روشهای غلبه بر اختلال خوددگربینی

اختلال خوددگربینی علامتی از تجزیه است که باعث می شود فرد احساس کند خود را از بیرون از بدنش مشاهده می کند. درست مانند اختلال مسخ واقعیت ( فرد حس می  کند واقعیت ها یا محیط اطراف او تغییر کرده است ) فردی که خود دگر بینی را تجربه می کند احساس خواهد کرد که از نظر روانی از جسم فیزیکی خود خارج شده است زیرا بدن خود را از بیرون مشاهده می کند و حس می کند واقعی نیست یا فاقد حس است. احساسات این فرد کاملا ناپدید شده و حتی فکر می کند خاطرات برای خودش نبوده و غیرواقعی هستند.

حدود 25 درصد از افراد در نقطه ای از زندگی خود خوددگر بینی را به  به شکل کوتاهی تجربه می کنند. اما برای برخی دیگر این شرایط حاد و شدید بوده و باعث تخریب احساساتشان خواهد شد. اگر از اختلال خوددگربینی حادی رنج می برید که باعث تداخل با کار، فعالیت های روزانه یا روابط شما شده است یا احساس می کنید از نظر عاطفی ثبات ندارید فورا با یک پزشک در تماس باشید.

خودتان را در واقعیت قرار دهید

• در مورد اختلال خوددگربینی اطلاعات کسب کرده و این احساسات را بپذیرید.

احساس جدا شدن از شخصیت خود اغلب خطرناک نبوده و بیشتر اوقات خودش از بین می رود. به خودتان یادآوری کنید که این احساسات برای شما ناخوشایند هستند اما موقت می باشند. این کار باعث می شود این تجربه کنترل کمتری روی شما داشته باشد.

به خودتان بگویید ” این احساسات خودش از بین خواهد رفت.

به خودتان بگویید ” من در حال حاضر احساس عجیبی دارم اما حالم خوب است .

در مورد مواقع دیگری که این احساس را تجربه کرده بودید فکر کنید و به یاد بیاورید که این احساسات کمی بعد ناپدید شدند.

• روی اطراف خود تمرکز کنید.

​​​​​​​ دقت کنید چه احساساتی دارید، در اطراف شما چه چیزهایی وجود دارد و در محیط اطراف چه صداهایی را می شنوید. خودتان را با شی ای در اطراف مشغول کنید، مثلا یک پنکه را روشن کرده یا با خودکار چیزی بنویسید. این کار ذهن شما را مجبور می کند تا در زمان حال حضور داشته باشد و احساس جدا شدن از شخصیت را در شما بسیار کمتر خواهد کرد.

می توانید همراه با خود یک شی داشته باشید که آن را لمس کنید؛ مانند یک کاغذ شنی یا چیزی که خز دارد، برای اینکه در طول لحظاتی که خوددگربینی را تجربه می کنید ان را لمس نمایید.

در ذهن خود چیزهایی که در اطراف می بینید، می شنوید یا حس می کنید را لیست کنید.

در صورت امکان به یک موسیقی گوش دهید. می توانید روی تن اهنگ های مورد علاقه ی خود تمرکز کنید که به شما احساس مثبتی می دهند، نه موسیقی ای که اضطراب یا ناراحتی شما را بیشتر خواهد کرد. تحقیقات نشان داده است موسیقی درمانی برای تمامی انواع بیماری های روانی مفید بوده و می تواند به طور قابل توجهی اضطراب، افسردگی یا پرخاشگری را کاهش دهد.

• خود را با کسانی که اطرافتان هستند مشغول کنید.

​​​​​​​یک مکالمه را شروع کرده یا به صحبتی که داشته اید برگردید. این کار باعث می شود به زمان حال برگشت داده شوید. اگر تنها هستید به یک دوست یا عضوی در خانواده ی خود زنگ زده یا به او پیام بدهید.

شما مجبور نیستید این تجربه را برای همه شرح دهید.

در عین حال افراد زیادی هستند که در این زمینه آگاه بوده و تجربیات خوبی دارند. اگر احساس می کنید راحت هستید در زمان بروز این احساسات در مورد آن ها با یکی از دوستان خود صحبت کنید.

کاهش اختلال خوددگربینی در نتیجه ی اضطراب

 

• تنفس دیافراگمی را تمرین کنید.

​​​​​​​ زمانی که احساس اضطراب دارید بدن شما وارد واکنش ” مبارزه یا فرار ” خواهد شد. تنفس عمیق و دیافراگمی می تواند این واکنش را مختل کرده و به آرامش بدن شما کمک کند. برای تمرین تنفس دیافراگمی به پشت روی تخت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و یک بالشت زیر آن ها بگذارید. یک دست خود را روی قفسه ی سینه تان قرار داده و دسته دیگر را زیر دنده ها بگذارید تا مراقب حرکت دیافراگم خود باشید.

از بینی یک نفس عمیق و آرام بکشید. دقت کنید شکم شما دست پایینی را به سمت بیرون هل می دهد ( دست بالا باید هنوز همان جا باشد ) ماهیچه های شکمی را سفت کرده و در حالی که لب هایتان را روی هم فشار می دهید نفس خود را بیرون بفرستید، باید مطمئن باشید قفسه ی سینه ی شما حرکتی ندارد. با تکرار جملاتی مثبت با هرگونه فکر منفی مبارزه کنید:

• من خوب خواهم شد. می خواهم آرام باشم.
• اینکه حس می کنم واقعی نیستم اصلا خطری ندارد. خوب هستم.
• این احساسات را دوست ندارم اما آن ها خودشان از بین خواهند رفت.
• در همین لحظه و همین مکان هستم.

• زمانی بگذارید تا در فعالیت های مثبت مشارکت داشته باشید.

​​​​​​​سرگرمی های شما شامل نواختن گیتار، نوشتن یا جمع کردن وسایل قدیمی می تواند باشد. هرکاری را که انتخاب می کنید باید باعث کم شدن استرس شما شده و هرازگاهی آن را امتحان کنید، خصوصا زمانی که حس می کنید اضطراب یا خوددگربینی بیشتری را تجربه می کنید. این کار مانع از شدید شدن اضطراب شده و کمک می کند هر زمان که این اختلال را تجربه کردید شدت آن کمتر شود.

هر روز باید روش هایی را برای مدیریت استرس خود تمرین کنید چه نیاز باشد زمانی را از خانه بیرون رفته و در جای آرامی باشید یا اینکه هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا در فعالیتی که از ان لذت می برید شرکت نمایید.

• مرتبا ورزش کنید.

​​​​​​​از انجایی که اختلال خوددگربینی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است ورزش راهی عالی خواهد بود تا احساس غیرواقعی بودن خود را کاهش دهید. ورزش اعتماد به نفس شما را زیاد می کند، تنش و اضطراب را کاهش داده و به مدیریت سطح استرس کمک خواهد کرد. باید روزانه پیاده روی داشته باشید، یک روال ورزشی منظم را شروع کنید یا نع دیگری از فعالیت های فیزیکی را پیدا کنید که به کاهش استرس شما کمک می کنند.

دانشمندان یافته اند یک نوروپپتید ( نوعی پروتئین کوچک ) به نام گالانین در طول ورزش و بعد از آن در بدن آزاد می شود که از محل تماس اعصاب در بخش جلویی پیشانی حفاظت کرده و در تنظیم احساسات و کاهش استرس به مغز ما کمک خواهد کرد.

• خواب کافی داشته باشید.

​​​​​​​داشتن یک برنامه ی منظم برای خواب و هشت تا نه ساعت خوابیدن در هر شب به مقدار زیادی استرس شما را کاهش داده و می تواند باعث شود بر نتایجی که ممکن است در نتیجه ی این اختلال احساس کنید غلبه یابید. ارتباط میان خواب و اضطراب / استرس مانند یک خیابان دوطرفه است که در ان مدیریت نکردن یکی از آن ها باعث ایجاد مشکل برای دیگری خواهد شد. تمرین بهداشت خواب خوب به شما این اطمینان را می دهد که خواب مورد نیاز برای از بین بردن احساس خوددگربینی را دریافت کرده اید.

از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید زیرا آن ها محرکی برای اضطراب بوده و باعث می شوند شب ها بیدار بمانید.

هرشب برای خودتان روال آرامش بخشی داشته باشید که شامل فعالیت های آرام کننده هستند مانند مطالعه کردن، گوش دادن به یک موسیقی ارامش بخش یا مدیتیشن.

اتاق خواب خود را تنها برای خوابیدن و استراحت کردن بگذارید. و حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمام وسایل الکتریکی را خاموش کنید.

کمک های تخصصی دریافت نمایید

• یک مشاور خوب برای خودتان پیدا کنید.

​​​​​​​ اگر احساس خوددگر بینی شما با زندگی روزانه تان تداخل ایجاد کرده است باید با یک پزشک متخصص در تماس باشید. روش های درمانی زیادی برای اختلال خوددگربینی وجود دارد. زمانی که مشاور خوبی را پیدا کردید از او بپرسید چه نوع مشاوره ای را به شما می دهد و کدام نوع از درمان برای شما مناسب خواهد بود.

درمان های متداول برای اختلال خوددگربینی عبارتند از:

• شناختی؛ که روی تغییر افکار در مورد احساس غیرواقعی بودن کار می کند.
• رفتاری؛ که کمک می کند استراتژی های رفتاری ای را یاد بگیرید تا خودتان را از علائم این اختلال جدا سازید
• روان پویایی؛ با هدف حل احساسات و تجربیات دردناکی است که محرکی برای احساس نیاز در جهت جدا شدن از خودتان و حقیقت می باشد

تکنیک های گراندینگ – شبیه به مواردی که در بالا لیست شد این تاکتیک ها از پنج حس شما استفاده کرده تا کمک کنند حس کنید بیشتر با خودتان و دنیای اطراف خود در ارتباط هستید.

اگر حس کردید مشاور فعلی نمی تواند به شما کمکی کند همیشه گزینه ی دیگری برای شما خواهد بود.

• هر زمان که نیاز بود در جلسات درمانی شرکت داشته باشید.

​​​​​​​این مورد با توجه به شدت بیماری شما کاملا متغیر است. برخی افراد ماهانه جلسات درمانی دارند، برخی هفتگی و در موارد بسیار نادر به صورت روزانه. پزشک شما تخمین می زند که نیاز است هرچند وقت یک بار برای درمان مراجعه نمایید.

اجتناب از شرکت در جلسات درمانی باعث می شوند نتوانید کمک های مورد نیاز برای خودتان را دریافت کنید. باید در تمام جلسات درمانی شرکت داشته باشید.

اگر از قبل جلسه ای نداشته و حس می کنید به کمک فوری نیاز دارید می توانید با پزشک خود یا خدمات اورژانس در تماس باشید.

• لیستی از علائم خود داشته باشید.

​​​​​​​​​​​​​​ این کار به میزان زیادی در صحبت کردن در مورد این اختلال به شما کمک خواهد کرد. بنویسید کجا و چه زمانی حمله داشته اید و هرچه جزئیات در مورد آن به یاد دارید را ضبط کنید. از جمله افکاری که در آن زمان داشته اید. اگر حس می کنید مشکلی ندارید این نوشته ها را به پزشک خود نشان دهید یا در طول جلسات درمانی ان ها را به عنوان یک مرجع همراه خود داشته باشید.

باید مطمئن شوید که علائم اختلال خوددگر بینی در شما به نوعی بیماری دیگری را پنهان ساخته است یا نه. این اختلال اغلب همراه با بیماری های روانی جدی دیگری می باشد، مانند شیزوفرنی، افسردگی یا اختلال استرس پس از سانحه. اگر به خاطر علائمی که تجربه می کنید از تماس با دوستان و خانواده و انجام کارهایی که قبلا از ان ها لذت می بردید اجتناب می کنید به پزشک خود اطلاع دهید زیرا این ها می تواند نشانه ای از مشکلی بزرگ تر یا یک اختلال همراه باشند.

• در صورت نیاز دارو استفاده کنید.

• 

​​​​​​​با وجودی که داروی خاصی وجود ندارد که مخصوص اختلال خوددگربینی تجویز شود اما داروهای ضداضطراب و ضدافسردگی اغلب تجویر می شوند و میزان موفقیت آن ها بسیار بالاست. پزشک ممکن است داروهایی مانند فلوکستین، کلومیپرامین یا کلونازپام را برای شما تجویز نماید.

به یاد داشته باشید اگر شروع به مصرف دارویی کردید هیچوقت بدون مشورت پزشک ان را کنار نگذارید.

در زمان استفاده از داروهای ضدافسردگی و ضداضطراب از مواد مخدر و الکل استفاده نکنید.

هیچوقت داروی بیشتری از مقدار تجویزی پزشک مصرف نکنید.