تنفس درمانی
تنفس دیافراگم نوعی از تمرین تنفسی و تنفس درمانی است که به تقویت دیافراگم شما کمک می کند. یک ماهیچه ی مهم که به تنفس شما کمک خواهد کرد. این تمرین تنفسی گاهی تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی نامیده می شود. این تمرین تنفس فواید متعددی دارد که روی سلامت بدن شما اثر خواهد داشت. تنفس شکمی پایه ای برای تمام تکنیک های ریلکسیشن یا مدیتیشن در منابع معتبر است که می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد، فشار خون را کم کند و فرایندهای مهم در بدن را تنظیم نماید.
بیایید کمی بیشتر در مورد فواید تنفس دیافراگمی برای شما یاد بگیریم. اینکه از کجا شروع کنیم و تحقیقات در این رابطه چه می گویند.
فواید تنفس دیافراگمی
تنفس شکمی فواید بی شماری دارد. این تمرین مرکز مدیتیشن است، که برای مدیریت علائم مشکلات متعددی شناخته شده است، از جمله سندروم روده تحریک پذیر، افسردگی و اضطراب و بی خوابی.
در اینجا فوایدی که این نوع تنفس می تواند برای شما داشته باشد را اورده ایم.
- ضربان قلب شما را کاهش می دهد.
- به کاهش فشار خون کمک می کند.
- ثبت ماهیچه های مرکزی بدن را بهبود می بخشد.
- توانایی بدن برای ورزش های شدید را افزایش خواهد داد.
- احتمال آسیب دیدن یا کشیدگی ماهیچه ها را کم می کند.
- کمک می کند با علائم اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD برخورد کنید.
- میزان تنفس شما را کاهش می دهد در نتیجه انرژی کمتری ر از دست خواهید داد.
- کمک می کند آرامش پیدا کنید، اثرات مضر هورمون مضر استرس به نام کورتیزول در بدن را کاهش می دهد.
یکی از بزرگترین فواید تنفس دیافراگمی در تنفس درمانی کاهش استرس است.
استرس داشتن باعث می شود سیستم ایمنی بدن شما نتواند با تمام قدرت خود کار کند. این شرایط شما را مستعد مشکلات متعددی خواهد کرد. و به مرور زمان استرس طولانی مدت، حتی از مشکلات ناچیزی مانند ترافیک، مشکل با کسانی که دوستشان دارید یا نگرانی های روزانه می تواند باعث افزایش اضطراب و افسردگی گردد. برخی تمرینات تنفس عمیق کمک می کنند اثرات استرس را کاهش دهید.
اغلب به کسانی که دچار بیماری مزمن انسدادی ریه یا COPD هستند تمرینات تنفس شکمی پیشنهاد می شود. COPD باعث می شود دیافراگم کمتر موثر باشد، بنابراین انجام تمرینات تنفسی که برای دیافراگم مفید باشند می توانند به تقویت آن و بهبود تنفس شما کمک کنند.
در اینجا می گوییم تمرینات چطور کمک خواهند کرد:
- با داشتن ریه های سالم، دیافراگم در زمان تنفس هوای تازه و بیرون دادن کربن دی اکسید و دیگر گازها از ریه ی شما بیشترین نقش را دارد.
- تمرینات تنفسی کمک می کنند ریه را مجبور به بیرون راندن هوا کنید. این کار به افزایش اکسیژن در جریان خون و قوی کردن دیافراگم کمک خواهد کرد.
- از دست دادن انعطاف پذیری ریه می توند باعث شود هوا درون ریه ی شما جمع شود، بنابراین دیگر فضایی نیست تا دیافراگم بتواند برای دریافت اکسیژن منقبض گردد.
- در زمان ابتلا به COPD و دیگر مشکلات تنفسی مشابه، مانند آسم، ریه ها مقداری از انعطاف پذیری یا کشش خود را از دست می دهند. نتیجه وقتی شما بازدم انجام می دهید به حالت اولیه ی خود برنمی گردند.
- در نتیجه بدن از گردن، کمر و ماهیچه های قفسه ی سینه برای کمک کردن به تنفس استفاده می کند. این یعنی شما نمی توانید اکسیژن زیادی دریافت کنید. این روال می تواند روی مقدار اکسیژنی که برای ورزش و دیگر فعالیت های فیزیکی دارید تاثیر بگذارد.
دستورالعمل تنفس دیافراگم
شکل پایه برای تمرین تنفس دیافراگمی با نفس کشیدن از بینی و بازدم از دهان است.
-
اصول پایه ی تنفس دیافراگم و تنفس درمانی
در اینجا روال پایه برای تنفس دیافراگم را آورده ایم.
- شانه های را آزاد کنید.
- این گام ها را چند بار تکرار کنید تا بهترین نتیجه را بتوانید دریافت کنید.
- یک دست را روی قفسه ی سینه گذاشته و دست دیگر را روی شکمتان قرار دهید.
- در جای راحتی نشسته یا روی زمین، تخت یا جای صاف و راحت دیگری دراز بکشید.
- لب هایتان را جمع کنید (مثل وقتی که با نی چیزی می خورید ) شکمتان را به آرامی جمع کرده و برای دو ثانیه به آرامی هوا را بیرون دهید.
- برای دو ثانیه با بینی نفس بکشید. شما باید حرکت هوا از سوراخ بینی به شکمتان را حس کرده و شکمتان منبسط گردد. در طول این تنفس اطمینان یابید شکم شما به سمت بیرون می رود در حالی که قفسه ی سینه در جای خود می ماند.
-
تمرین تنفسی Rib-stretch
این تمرین نوعی تمرین تنفس عمیق موثر دیگر است. در اینجا می گوییم چگونه این تمرین را انجام دهید.
- برای ده ثانیه نفستان را نگه دارید.
- تا جایی که می توانید نفستان را بیرون دهید.
- صاف ایستاده و بعد کمی کمر خود را قوس دهید.
- آرام و به تدریج نفس بگیرید، تا جایی که ممکن است هوا دریافت کنید، تا جایی که دیگر نتوانید نفس بکشید.
- به تدریج با دهان نفستان را بیرون دهید. می توانید این کار را در حالت عادی یا با لب های جمع شده انجام دهید.
-
تنفس شمارشی در تنفس درمانی
تنفس شمارشی تمرین خوبی برای کنترل روی الگوهای کلی تنفسی است. در اینجا می گوییم چطور این کار را انجام دهید.
- بایستید و چشمان خود را ببندید.
- نفس عمیق بکشید، تا جایی که دیگر نتوانید ادامه دهید.
- تا زمانی که هوا از ریه های شما خارج شوند ان را بیرون دهید.
- چشمانتان را بسته نگه دارید. حالا با تصور عدد یک دوباره نفس بکشید.
- برای چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید، سپس بگذارید بیرون بیاید.
- بار دیگر با تصور عدد دو نفس بکشید.
- به ارامی تا سه شمرده و نفستان را نگه دارید، سپس بگذارید بیرون بیاید.
- این مراحل را تا زمانی تکرار کنید که در ذهنتان به عدد هشت برسید. اگر حس می کنید مشکلی ندارید می توانید تا عدد بالاتر ادامه دهید.
در طول تنفس دیافراگمی چه اتفاقی می افتد؟
دیافراگم یک ماهیچه ی گنبدی شکل در دستگاه تنفسی است که در نزدیکی زیر قفسه ی سینه قرار دارد. وقتی شما هوا را دم و بازدن می کنید دیافراگ و دیگر ماهیچه های تنفسی اطراف ریه ها منقبض می شوند. دیافراگم در بخش دم تنفس بیشترین نقش را ایفا می کند. در طول عمل دم دیافراگم منقبض می شود تا شش ها بتوانند تا بیشترین حد باز شده و اجازه داشته باشند هوای لازم را درون خود جای دهند.
ماهیچه های بین دنده ها که با نام عضلات بین دنده ای شناخته می شوند دنده ها را بالا می برند تا به دیافراگم کمک کنند هوای کافی را داخل شش ها برساند.
وقتی چیزی نفس کشیدن درست را برای شما سخت می کند ماهیچه های نزدیک ترقوه و گردن نیز به این ماهیچه ها کمک خواهند کرد. همه ی این ها با هم مشخص می کنند دنده های شما چقدر سریع و تا چه اندازه بتوانند حرکت کرده و برای شش ها فضای آزاد بگذارند.
برخی از این ماهیچه ها عبارتند از:
- اسکالن
- ماهیچه های سینه ای کوچک، دنده ای پیشین، جاغی پستانکی
دستگاه عصبی خودگردان و تنفس شما
تنفس بخشی از دستگاه عصبی خودگردان یا ANS است. این سیستم مسئول فرایندهای ضروری در بدن است که شما نیازی نیست به ان فکر کنید، مانند:
- فشار خون
- فرایند گوارش
- دمای کلی بدن
- چقدر سریع نفس می کشید.
- فرایند سوخت و ساز که روی وزن اثر می گذارد.
ANS دو بخش اصلی دارد: بخش سمپاتیک و بخش پاراسمپاتیک. هر بخش مسئول عملکردهای متفاوتی در بدن است.
بخش سمپاتیک اغلب این فرایندها را به جریان می اندازد در حالی که پاراسمپاتیک مانع از اتفاق افتادن ان می شود. سمپاتیک واکنش فرار یا مبارزه را کنترل می کند و پاراسمپاتیک مسئول فعالیت های روزانه است.
با وجودی که بیشتر فعالیت های ANS خودگردان هستند اما شما می توانید با انجام تمرینات تنفسی عمیق این روال ها را کنترل کنید.
تنفس عمیق می تواند کمک کند ANS خود را تنظیم کنید، و این فواید متعددی خواهد داشت – خصوصا با کاهش ضربان قلب، تنظیم فشار خون و کمک به ارامش شما. همه ی این ها به کاهش هورمون استرس کورتیزول در بدن کمک می کنند.
خطرات
تنفس دیافراگم همیشه نمی تواند به تنهایی مفید باشد. تحقیقات روی مشکلات مرتبط با ANS مانند سندروم روده تحریک پذیر نشان داده اند تنفس عمیق اغلب وقتی همراه با رمان های رفتارشناختی یا هیپنوتیزم همراه باشد مفید خواهد بود.
اگر شما مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا دیگر مشکلات مشابه در سلامت روان باشید تمرینات تنفسی همیشه به شما کمک نخواهند کرد.
اختلال اضطراب فراگیر می تواند برای چندین ماه و حتی چند سال ادامه یابد و نگرانی ها و اضطراب های متعدد که همراه با آن هستند شاید قابل کنترل نباشند. تمرینات تنفس عمیق اگر موثر واقع نشوند می توانند خود باعث ایجاد اضطراب بیشتر شوند.
آموزش برای کمک به تنفس درمانی
تمرینات تنفسی متفاوتی هستند اما شاید همه ی ان ها انتخاب درستی برای شما نباشند.
برای انتخاب تمرین مناسب حداقل با یکی از افراد زیر مشورت داشته باشید:
- پزشک سلامت فیزیکی. او در مورد وضعیت کلی سلامت شما اطلاعاتی دارد و می تواند در زمان نیاز نصیحت های مناسبی برای شما داشته باشد.
- متخصص مجاری تنفسی. اگر مبتلا به یک مشکل تنفسی هستید یک فرد متخصص می تواند به شما درمان صحیح را ارائه داده و در مورد تنفس راهنمایی تان کند.
- متخصص قلب و عروق. اگر مشکلی دارید که روی قلب یا جرین خون شما اثر گذاشته است. یک متخصص قلب می تواند شما را از فوای تنفسی که برای قلبتان مفید باشد آگاه سازد.
- متخصص سلامت روان. اگر برای کاهش استرس با تمرینات تنفسی فکر می کنید با یک متخصص یا مشاوری که بتواند تشخیص دهد. این تمرینات برای شما مفید خواهند بود یا نه مشورت داشته باشید.
- متخصص در تناسب اندام و ورزش. اگر تنها می خوهید تنفس را برای استرس های روزانه استفاده کنید. با یک مربی یوگا یا هر مربی آموزش دیده ی دیگری مشورت داشته یا به باشگاه بروید تا در مورد تمرینات تنفسی برای تناسب اندام و سلامت خود اموزش ببینید.
نکاتی برای شروع و ادامه تنفس درمانی
ایجاد یک روال می تواند راه خوبی برای شروع عادت تمرینات تنفس دیافراگمی باشد موارد زیر را برای شروعی خوب امتحان کنید:
- هر روز تمرینات را در یک جای خاص انجام دهدی. جایی که آرام و راحت باشید.
- اگر خیلی خوب انجام نمی هید نگران نشوید. این تنها باعث استرس بیشتر خواهد شد.
- ذهنتان را از چیزهایی که به شما استرس می دهند خالی کنید. به جای آن روی صدا و ریتم تنفس خود یا محیط اطرافتان تمرکز کنید.
- حداقل یک یا دو بار در هر روز تمرینات تنفسی را تکرار کنید. سعی کنید هر روز آن را در زمان مشخصی انجام دهید تا برای شما یک عادت شود.
- هربار حدود ده تا بیست دقیقه تمرینات را انجام دهید.