در  دنیایی که زندگی می کنیم و به علت وجود بیماری های مختلف اختلالات روانی شیوع پیدا کرده اند. همان طور که می دانید مشکلات زیادی در طول زندگی باعث ایجاد اختلالات روانی می شوند. برای مثال وقتی فردی روزانه در خانه یا در محل کار خود با فشار های عصبی سر و کار دارد طبیعی است در خطر این اختلالات باشد. اگر اختلالات درمان نشوند می تواند  به افراد آسیب های جسمی وارد کند. آسیب های جسمی می تواند شامل مشکلات معده یا قلبی باشد. یکی از اختلالات روانی معروف در دنیای استرس است. در روان شناسی تعاریف متفاوتی از استرس وجود دارد.

برخی از این تعاریف را ممکن است بشناسید و برخی هم برای شما تازگی دارند. در ادامه می خواهیم ببینیم که نحوه مدیریت استرس با تنفس جعبه‌ای  در افراد مختلف چگونه است. مدیریت استرس بسیار مهم است. اگر استرس در دوران ابتدایی خود درمان نشود و علائم آن تشخیص داده نشود ممکن است در آینده خطرناک باشد.

در مقاله های قبل گفتیم که یکی از استرس های که به افراد خصوصا زوجین وارد می شود استرس های ناشی از کودکان است. این بدان معنی نیست که کودکان دارای استرس باشند. بلکه به این معنی این که رفتار های آن ها یا واکنش های آن ها نسبت به اتفاقات مختلف ممکن است باعث ایجاد استرس در والدین شود. راه های درمان استرس در دنیای روان شناسی بسیار زیاد است. در ادامه این مقاله یکی از روش های رایجی که روانشناسان بکار می برند یعنیمدیریت استرس با تنفس جعبه‌ای مورد بررسی قرار می گیرد.

تنفس با جعبه یک نوع تمرین ساده و حتی آشنا برای مدیریت استرس است

با وجود نام عجیب و غریب، تنفس با جعبه یک نوع تمرین ساده و حتی آشنا برای مدیریت استرس است. اگر تا به حال در حین دویدن یا گوش دادن به موسیقی در حال دم و بازدم با ریتم خود هستید، اولین قدم ها را برداشته اید. تنفس جعبه ای نوعی تنفس سریع است که از ریتم خاصی پیروی می کند و می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند.

نحوه عملکرد تنفس جعبه ای

تنفس جعبه ای، که به تنفس چهار مربع نیز معروف است، شامل بازدم تا تعداد چهار، خالی نگه داشتن ریه ها برای چهار شمارش، دم با سرعت یکسان و نگه داشتن هوا در ریه ها برای شمارش چهار قبل از بازدم و شروع است.

سایر تکنیک ها برای مدیریت استرس

تنفس جعبه ای مزایای فیزیکی ورزش یا مزایای بلندمدت روانی و انعطاف پذیری مدیتیشن را به همراه ندارد، اما قطعاً به عنوان یک تکنیک مدیریت استرس جای خود را دارد. از یک جهت، یادگیری و تمرین بسیار ساده است.  همچنین، می توان آن را تقریباً در هر کجا و هر زمان – هنگامی که دوش می گیرید، تلویزیون تماشا می کنید یا حتی کار می کنید، تمرین کرد.

تنفس جعبه‌ای و فواید آن برای ورزشکاران

زمانی که بیش از حد حواس پرت هستید یا آن قدر شدید ورزش می کنید که نمی توانید در حین آن صحبت کنید، می توانید آن را در هر جایی امتحان کنید. همچنین، می توانید تنفس با جعبه را فقط برای یک یا دو دقیقه تمرین کنید و مزایای فوری بدن آرام و ذهن آرام تر را تجربه کنید، یا می توانید چند دقیقه تمرین کنید و مزایای بلندمدت مدیتیشن، از جمله افزایش تاب آوری را تجربه کنید. استرس، کاهش احساس افسردگی، افزایش احساسات مثبت و موارد دیگر.

چه چیزی به شما استرس می دهد؟

آن چه تحقیقات در ارتباط با این زمینه می گوید

متأسفانه، تحقیقات زیادی در مورد تنفس با جعبه انجام نشده است، زیرا این یک تکنیک نسبتاً جدید است. با این حال، تحقیقات زیادی در مورد تمرینات تنفسی به طور کلی و همچنین در مورد تنفس تند انجام شده است، که این دسته از تمرینات تنفسی است که به بهترین وجه مناسب است.

تحقیقات در مورد تجسم و مدیتیشن نیز وجود دارد، البته تمرین تنفس با جعبه می تواند هر دوی این موارد را تسهیل کند. برای تجسم، فقط تصور کنید که مثلاً با هر چرخه یک بادکنک را باد می کنید و تخلیه می کنید. برای مدیتیشن، هنگام تنفس می توانید تأیید را اضافه کنید.

مزایای احتمالی تنفس در جعبه

• تحقیقات در مورد تنفس عمیق یا جعبه ای نشان می دهد که نه تنها برای مدیریت استرس بلکه برای کاهش فشار خون و به حداقل رساندن فشار خون نیز مفید است.
• مطالعات نشان داده است که تمرینات ساده مانند تمرینات تنفسی در کاهش استرس در شرایط روزمره مانند تجربه اضطراب امتحان، گاهی اوقات به میزان بیشتری از تکنیک های پیچیده مدیریت استرس موثر است.
• مطالعات انجام شده در مورد مراقبه متعالی و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی-نوع دیگری از مدیتیشن-نشان داده است که مدیتیشن (مبتنی بر مانترا و مبتنی بر ذهن آگاهی) می تواند منجر به کاهش استرس و اضطراب، کاهش فشار خون، احساس شادی بیشتر و کاهش احساسات شود.
• در حالی که این تحقیقات خاصی در مورد تنفس با جعبه نیست، تنفس با جعبه ممکن است برای رسیدن به حالت مراقبه و ضد افسردگی مفید باشد.

چند تکنیک مدیتیشن که باید برای تقویت تنفس جعبه‌ای امتحان کنید

چگونه تمرین تنفس با جعبه را انجام دهیم

تمرین تنفس با جعبه بسیار ساده است. به سادگی بدن خود را شل کنید و کارهای زیر را انجام دهید:

• تمام هوای موجود در ریه های خود را به تعداد چهار بفرستید.
• ریه های خود را برای تعداد چهار خالی نگه دارید.
• برای تعداد چهار نفس بکشید.
• برای شمارش چهار ریه های خود را پر نگه دارید.

 شما می توانید این را به چند روش مختلف تغییر دهید. همان طور که قبلاً ذکر شد، می توانید در یک تکرار بی صدا یک عبارت را به جای شمارش تا چهار، با نفس خود همگام کنید. “می سی سی پی” یا چیزی با چهار هجا می تواند خوب کار کند-“من خیلی آرام هستم”، “من الان اینجا هستم”، که تا چهار مورد گسترده است، می تواند کارساز باشد.

تمرین تجسم سازی برای تنفس جعبه‌ای

تنوع دیگر این است که چهار طرف یک جعبه را به رنگ جدید، یکی پس از دیگری، یا در یک خط طوری مجسم کنید که انگار رنگی است که با ذهن خود نگه داشته اید و این را به یک تمرین تجسم تبدیل می کند. اگر مدت زمانیشتری را تمرین کنید – مثلاً 10 تا 20 دقیقه – می توانید زیر چتر تمرینات مدیتیشن قرار بگیرید. تحقیقات در مورد مزایای احتمالی تنفس با جعبه هنوز مورد نیاز است، اما استفاده از شیوه های ب مراقبه در زندگی شما ممکن است مزایای ماندگاری داشته باشد.

برنامه هایی برای امتحان کردن

برنامه های متعددی وجود دارد که می تواند به شما در تمرین تنفس با جعبه یا سایر انواع تنفس سریع برای تسکین استرس کمک کند. نکته جالب در مورد این برنامه ها این است که می توانند یک عنصر بصری را به تمرین شما اضافه کنند. اگر یک یادگیرنده بصری هستید، می توانید این تکنیک های تنفس را با برنامه تا حدی که واقعا با آن ها ارتباط برقرار می کنید تمرین کنید، سپس تجربیات خود را در برنامه ها حتی زمانی که از آن ها استفاده نمی کنید تجسم کنید، مانند دوش گرفتن یا هنگام حمام رانندگی. این امر باعث می شود تا بسیاری از افراد بتوانند تکنیک ها را یاد بگیرند و از آن ها لذت بیشتری ببرند.  

برنامه های برتر برای تنفس در جعبه و سایر انواع تمرینات تنفسی با گام:

برنامه  Box Breathing

این برنامه را می توان برای دستگاه های اپل یا اندروید بارگیری کرد و دارای 9 سطح استفاده است که می تواند به شما کمک کند واقعاً به تمرین تنفس با جعبه مسلط شده و آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. سازندگان این برنامه همچنین تأکید می کنند که این تکنیک همچنین می تواند به شما در دستیابی به حالت جریان کمک کند که علاوه بر مدیریت استرس که قبلاً به آن اشاره شد، از مزایای دیگری برخوردار خواهید بود. این برنامه هم برای کاربران اپل و هم برای رایانه های شخصی در دسترس است و طیف گسترده ای از تمرینات تنفسی به موقع را برای استفاده دارد. این توسط موسسه ملی بهداشت و فناوری از راه دور، سازمانی در وزارت دفاع ایالات متحده توسعه یافته است.

یکی از نقاط قوت آن این است که دارای ویژگی نمودار است که می تواند به شما کمک کند تعیین کنید که بیشتر استرس شما از کجا نشأت می گیرد.

تنفس جهانی

این دستگاه برای کاربران iOS و Android نیز موجود است و دارای انواع تمرینات بصری است که با تنفس شما کار می کند. آن ها به طور فزاینده ای چالش برانگیز می شوند. به شما کمک می کنند تا مهارت های پیچیده تری را با تمرینات تنفسی خود به دست آورید. می تواند برای کسانی که عاشق یک چالش هستند لذت ببرند. ممکن است از برنامه ای که ممکن است احساس تکراری شود خسته شوند. اما مزایای تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تمرینات تنفسی را می خواهند.