کنترل استرس

 استرس می تواند تاثیر بزرگی بر هر جنبه از زندگی شما داشته باشد، بنابراین کنترل استرس برای حفظ سلامت فیزیکی و روانی شما اهمیت دارد. از آنجایی که نمی توانید به سادگی استرس را از خود دور کنید مدیریت استرس مهارتی کلیدی است که باید حتما یاد بگیرید. چه استرس شما ناشی از یک شرایط استرس زای ناگهانی باشد، مانند یک مشکل بزرگ در محیط کار یا بحرانی در خانه که نیاز است فورا به ان رسیدگی شود، داشتن برنامه ای برای استرس ایده ای عالی است. استرس می تواند در هر زمان و هر جایی برای شما ایجاد شود و وقتی ابزارهای مناسبی برای مقابله و برخورد با ان داشته باشید می توانید بهترین اقدام را انجام دهید.

اگر مشکل شما شرایطی اضطراری است که نیاز به توجه و رسیدگی فوری دارد مدیریت استرس اهمیت زیادی دارد زیرا می توانید خوب و درست فکر کنید. مشابه همین قضیه برای نگرانی های مداوم و ادامه دار در زندگی وجود دارد، مانند نگرانی هایی در مورد شغل، سلامت، وضعیت مالی یا اعضای خانواده که باعث ایجاد یک پایه ی ثابت برای استرس می شوند. 

واکنش استرس

موقعیت های استرس زا باعث تحریک یک واکنش فیزیکی شناخته شده در بدن می شوند که واکنش استرس نامیده می شود. مغز هشدارهایی را به سوی ماهیچه ها آزاد می سازد که آن ها را منقبض کرده و هشدارهایی را به غدد آدرنالین ارسال می کند که باعث آزادسازی هورمون های استرس از جمله آدرنالین و کورتیزول خواهند شد. این هورمون ها کمک می کنند بدن برای مبارزه کردن یا فرار به جایی امن آماده شود: ضربان قلب بالا می رود، فشار خون افزایش می یابد و خون بیشتری به مغز و ماهیچه ها فرستاده خواهد شد. تنفس شما سریع تر می شود تا اکسیژن بیشتری به خون برسد و بدن مواد قندی و چربی هایی از خود درون جریان خون آزاد می سازد که به بدن انرژی می دهند.

به بیان کوتاه واکنش استرس می تواند کمک کند با شرایط سخت مختلف برخورد کنید. اما استرس شدید می تواند منجر به آسیب های فیزیکی شود.

تشخیص استرس

علائم استرس می توانند به شکل های مختلفی ظاهر شوند. استرس می تواند با خود مشکلات فیزیکی همراه داشته باشد مانند سردرد، کمردرد، سوءهاضمه یا نامنظم شدن ضربان قلب. ممکن است استرس خود را به شکل مشکلات شناختی نشان دهد مانند مشکل در تمرکز کردن و تصمیم گیری درست. علائم عاطفی استرس عبارتند از گریه کردن، زودرنجی و بی قراری. و استرس می تواند خود را به شکل رفتارهای منفی نشان دهد مانند رانندگی سریع با یک ماشین، پرخوری و سیگار کشیدن، همه ی این ها می توانند علائم رفتاری استرس باشند.

این نکات را امتحان کنید زیرا در هر شرایط استراس زایی به کاهش کلی استرس در شما کمک می کنند.

• ورزش کردن برای کنترل استرس

• ورزش یکی از مهم ترین چیزهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.

شاید برایتان عجیب باشد اما وارد کردن استرس فیزیکی به بدن در طول ورزش می تواند استرس روانی را کاهش دهد.

فواید زمانی بیشتر خواهد بود که ورزش را مرتب ادامه دهید. کسانی که طبق یک روال منظم ورزش می کنند نسبت به کسانی که اصلا ورزش نمی کنند به احتمال کمتری استرس را تجربه خواهند کرد. چندین دلیل برای این موضوع وجود دارد:

اول هورمون های استرس، ورزش در طولانی مدت باعث کاهش سطح هورمون های استرس در بدن خواهد شد، مانند کورتیزول همچنین باعث آزادسازی آدرنالین می شود که موادی شیمیایی هستند که وضعیت روحی شما را بهبود بخشیده و می توانند مانند یک مسکن در بدن عمل کنند.

دوم خوابیدن،

ورزش می تواند کیفیت خواب شما را زیاد کند و این تاثیری منفی روی استرس و اضطراب خواهد داشت.

و اخر اینکه اعتماد به نفس شما زیاد می شود. وقتی مرتبا ورزش می کنید احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری در بدن خود خواهید داشت که این می تواند سلامت روانی شما را بهبود بخشد.

سعی کنید یک روال ورزشی یا فعالیتی را برای خود انتخاب کنید که از ان لذت می برید، مانند پیاده روی، رقص، کوه نوردی یا یوگا. فعالیت هایی مانند پیاده روی که شامل حرکات تکراری در گروه های ماهیچه ای بزرگ می شوند نقش بزرگی در کاهش استرس خواهند داشت.

• برای کنترل استرس مکمل های غذایی را فراموش نکنید.

• مکمل های غذایی کاهش استرس و اضطراب را سرعت خواهند داد. در اینجا مروری کوتاه بر برخی از مکمل های غذایی متداول داریم:

پوسته ی لیمو: این ماده در خانواده ی نعناع قرار داشته و بارها اثرات ضد اضطراب آن مورد بررسی قرار گرفته است

اسیدهای چرب امگا3: یکی از تحقیقات نشان داده اید دانش آموزانی که از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده می کنند کمتر علائم اضطراب را تجربه خواهند کرد.

چای سبز: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنول است که فواید بسیاری برای سلامت دارند. چای سبز استرس  و اضطراب را کاهش داده و می تواند سطح سروتونین را زیاد کند.

برخی مکمل های غذایی ممکن است با داروها تداخل داشته یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین اگر وضعیت سلامتی خاصی دارید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت داشته باشید.

• برای کنترل استرس یک شمع روشن کنید.

• استفاده از روغن های معطر یا سوزاندن شمع رایحه دار می تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد.

رایحه های ارام بخش هستند.

در اینجا برخی از رایحه های ارام کننده را به شما معرفی می کنیم:

• چوب صندل
• گیاه یلانگ یلانگ
• پرتقال یا شکوفه های آن
• اسطوخودوس
• گل رز
• روغن وتیور
• ترنج
• مصرف کافئین خود را کاهش دهید. کافئین محرکی است که در چای، قهوه، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. مقدار زیاد این ماده می تواند اضطراب شما را افزایش دهد.

افراد مختلف برای تحمل سطح کافئین در بدن خود متفاوت اند. اگر حس می کنید کافئین شما را آزار می دهد باید مصرف ان را کم کنید. البته برخی تحقیقات نشان داده اند مصرف متعادل کافئین ایرادی ندارد اما این برای همه نیست. در کل محققان مقدار متوسط در روز را پنج پیمانه می دانند.

• در مورد آن بنویسید.

• یک راه برای مدیریت استرس نوشتن است. در حالی که ثبت کردن چیزهایی که به شما استرس می دهند مفید است اما سمت دیگر باید چیزهایی باشند که برای ان ها شکرگزار هستید.

سپاسگزاری با متمرکز کردن افکار شما روی چیزهای مثبتی که در زندگی دارید به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند.

• جویدن آدامس برای کنترل استرس

• به عنوان یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس می توانید ادامس جویدن را امتحان کنید. یکی از تحقیقات صورت گرفته نشان داده است جویدن ادامس به شما حس سلامت داده و استرستان را کم می کند.

یک توضیح احتمالی این است که جویدن آدامس باعث می شود مغز امواجی شبیه به امواج مغزی افراد آرام تولید کند. توضیح دیگر اینکه ادامس جریان خون در مغز را بهبود می بخشد.

بعلاوه تحقیقات نشان داده اند این ارامش زمانی بیشتر خواهد بود که فرد آدامس را با قدرت بجود.

• گذراندن زمانی در کنار دوستان و خانواده.

• حمایت اجتماعی از دوستان و خانواده می تواند به گذر از این روزهای پر استرس کمک کند.

اینکه عضوی از یک گروه دوستی باشید باعث می شود حس تعلق و ارزش داشته باشید که این در روزهای سخت به شما کمک خواهد کرد.

یکی از تحقیقات نشان داده اند خصوصا برای زنان، گذراندن زمانی با دوستان و کودکان به آزادسازی اوکسی توسین کمک می کند، یک کاهنده ی طبیعی استرس. این اثر را مقابل واکنش گریز یا مبارزه در بدن می دانند. به یاد داشته باشید هردو مردان و زنان از دوستی سود خواهند برد.

تحقیقی دیگر نشان داده است مردان و زنانی که روابط اجتماعی کمی دارند به احتمال بیشتری از افسردگی و اضطراب رنج می برند.

• خندیدن برای کنترل استرس

• وقتی می خندید به سختی اضطراب را حس خواهید کرد. خنده برای سلامت شما خوب است و به چندین شکل یاعث کاهش استرس شما خواهد شد:

کاهش واکنش استرس در بدن

کاهش تنش با آرام کردن ماهیچه ها

در طولانی مدت خنده می تواند کمک کند سیستم ایمنی و وضعیت خلقی بدن شما بهبود یابد.

• یاد بگیرید که نه بگویید.

• همه ی عواملی که باعث ایجاد استرس می شوند در کنترل شما نیستند اما برخی را می توان کنترل کرد. روی بخش هایی از زندگی خود که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما شده اند کنترل پیدا کنید.

یکی از راه های ساده برای انجام این کار یاد گرفتن نه گفتن است. این موضوع زمانی درست است که حس می کنید کارهای بیشتری از توان خود بر عهده می گیرید، مسئولیت های زیاد می توانند باعث احساس پریشانی و دلهره شوند.

کارهایی که می توانید انجام دهید را انتخاب کنید و به چیزهایی که نیازی نیست به برنامه تان اضافه شوند نه بگویید این کار می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند.

• برای کنترل استرس به کلاس یوگا بروید.

• یوگا روشی مشهور برای کاهش استرس و ورزش در بین تمامی گروه های سنی است. با وجودی که سبک های متفاوتی برای یوگا وجود دارد اما همه یک هدف مشترک خواهند داشت، اینکه ذهن و بدن خود را درگیر کنید.

یوگا می تواند با تنفس اگاهی و تمرکز روی بدن این کار را برای شما انجام دهد. برخی تحقیقات تاثیر یوگا روی سلامت روان را بررسی کرده اند. در کل تحقیقات صورت گرفته می گویند یوگا می تواند وضعیت روحی شما را بهبود بخشیده و حتی برای درمان افسردگی و اضطراب به اندازه ی داروهای آرام بخش موثر باشد.

با این وجود تحقیقات هنوز محدود هستند و هنوز سوالاتی در مورد چگونگی تاثیر یوگا برای کاهش استرس وجود دارد. در کل فواید یوگا برای استرس و اضطراب به نظر می رسد مرتبط با تاثیر ان روی سیستم عصبی و واکنش استرس باشد.

یوگا می تواند به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کرده و سطح اسید گاما- امینوبیتیریک را زیاد می کند، یک انتقال دهنده ی عصبی که در اختلالات روانی کاهش می یابد.

• تمرین تمرکز ذهنی.

•  تمرکز ذهنی تمریناتی را توضیح می دهد که شما را در زمان حال نگه می دارند. این تمرین کمک می کند با اثرات استرس زای تفکر منفی مبارزه کنید. راه های متعددی برای افزایش تمرکز ذهنی وجود دارد، از جمله تمرکز ذهنی بر پایه ی درمان شناختی، کاهش استرس بر پایه ی تمرکز، یوگا و مدیتیشن.