افسردگی در زنان
افسردگی در زنان می‌تواند انرژی و امید شما را از بین ببرد و باعث شود احساس پوچی، ناراحتی و ناامیدی داشته باشید. برای زنان افسردگی توسط فاکتورهای بسیار دیگری پیچیده شده است – هورمون‌های تولید مثل و فشار اجتماعی که زن در واکنش به استرس دارد.
علائم و نشانه های افسردگی در زنان
از هر هشت زن یک نفر در طول زندگی خود علائمی از افسردگی را تجربه می کند، شما تنها نیستید. باید یاد بگیرید افسردگی چه علائمی دارد و چه فاکتورهایی باعث بروز آن در زنان می شوند. در نتیجه می‌توانید با این شرایط مبارزه کرده، افسردگی خود را به شکل مؤثرتری درمان نموده و حتی از بازگشت آن جلوگیری نمایید.
علائم افسردگی عبارت‌اند از:
- حالت روانی افسرده
- نداشتن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً از آن لذت می‌بردید
- احساس گناه، ناامیدی یا بی ارزش بودن
- تغییرات وزن و اشتها
- تغییرات خواب
- مشکل در تمرکز
- فکر به خودکشی یا افکار متناوب در مورد مرگ
چگونه احساس بهتری داشته باشیم؟
1– دریافت حمایت از اجتماع
شما می توانید با کمک گام‌های ساده اما قوی استراتژی‌های کمک به خود، گودال بزرگی در افسردگی‌تان ایجاد نمایید. وقتی حس می کنید دوست ندارید هیچ کاری انجام دهید مسلما بهتر شدن شما به زمان و تلاش نیاز خواهد داشت. اما اگر هرروز برای خود انتخاب‌هایی مثبت ساخته و از حمایت دیگران بهره بگیرید به این نقطه‌ی بهبود خواهید رسید.
کمک گرفتن از کسانی که به شما اهمیت می‌دهند نقش مهمی در غلبه بر افسردگی دارد. حفظ دیدگاهی سالم و ادامه‌ی تلاش لازم برای شکست افسردگی به تنهایی و بدون کمک دیگران کار سختی است. البته طبیعت افسردگی خود باعث می‌شود به دنبال کمک از کسی نروید. وقتی احساس افسردگی دارید میل به تنهایی و انزوا پیدا می کنید. بنابراین ارتباط با دیگران، حتی اعضای نزدیک خانواده و دوستان، برای شما سخت خواهد بود.
2- مراقبت از سلامت برای افسردگی در زنان
برای غلبه بر افسردگی شما باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی می دهند. این ها می‌توانند شامل یک زندگی سالم، یادگیری مدیریت بهتر استرس، گذاشتن محدودیت برای کارهایی که می‌توانید انجام دهید و برنامه ریزی برای فعالیت‌های شاد در طول روز باشد.
- حتما هشت ساعت بخوابید.
افسردگی همراه با مشکلات خواب است. چه خیلی زیاد بخوابید یا خیلی کم، وضعیت روحی شما آسیب خواهد دید. اما با ایجاد عادات خواب سالم می توانید برنامه‌ی خواب بهتری داشته باشید.
- کنترل استرس
استرس نه تنها افسردگی را تشدید کرده و اوضاع را بدتر می‌کند بلکه می تواند محرکی برای آن باشد. ببینید برای چه چیزهایی در زندگی استرس دارید، مانند کار زیاد، مشکلات مالی یا روابط حمایت نشده و راه‌هایی برای کاهش استرس و کنترل دوباره‌ی اوضاع پیدا کنید.
- تمرین تکنیک های ریلکسیشن
یک تمرین روزانه‌ی ریلکسیشن می تواند به کاهش علائم افسردگی، کاهش استرس و احساس شادی و سلامت شما کمک کند. می‌توانید یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن ماهیچه‌ها یا مدیتیشن را امتحان کنید.
- انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید
باوجودی که نمی‌توانید خودتان را مجبور به شاد بودن یا داشتن تجربه‌ی لذت بخشی کنید اما می‌توانید خود را در این گونه فعالیت‌ها وارد کنید، حتی اگر احساس می‌کنید دوست ندارید. یک ورزش یا سرگرمی که قبلا دوست داشتید را انتخاب کنید. حس خودتان را با موسیقی یا نوشتن یا هنر توصیف کنید. با دوستانتان بیرون بروید. یک روز را برای موزه، کوه یا پارک بگذارید.
3- بلند شده و تحرک داشته باشید.
وقتی افسرده هستید بیرون آمدن از تخت می تواند کار خیلی سختی باشد، چه برسد به ورزش کردن! اما ورزش ابزاری قوی در مبارزه با افسردگی است – و البته یکی از مهم ترین ابزارها در انبار مهمات شما جهت بهبود.
تحقیقات نشان داده اند ورزش منظم می‌تواند مانند یک داروی ضد افسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی موثر باشد. لازم نیست حتما به باشگاه بروید. سی دقیقه پیاده روی روزانه به شما انرژی خواهد داد. اگر نمی توانید روزی 30 دقیقه زمان بگذارید، سه بار فعالیت ده دقیقه ای در طول روز می تواند به همان اندازه موثر باشد.
4- خوردن غذایی سالم و مناسب برای مبارزه با افسردگی در زنان
چیزی که می خورید تاثیر مستقیمی روی احساس شما دارد. برخی زنان متوجه می‌شوند تغییرات غذایی، مکمل‌های خوراکی و داروهای گیاهی می‌توانند به کاهش علائم افسردگی کمک کنند. این تغییرات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- کاهش مصرف نمک، چربی‌های ناسالم، کافئین، کربوهیدرات های ساده و الکل
کاهش دریافت این مواد به سرعت باعث تغییرات روحی و سطح انرژی می شوند.
- ترک نکردن هیچ وعده‌ی غذایی.
فاصله‌ی زیاد بین وعده‌های غذایی باعث می شود احساس خستگی و زودرنجی داشته باشید. بنابراین حداقل هر سه تا چهار ساعت چیزی بخورید.
- افزایش سطح ویتامین‌های B
کمبود ویتامین‌های B مانند فولیک اسید و B-12 می تواند محرکی برای افسردگی باشد. برای دریافت این ویتامین از مکمل‌های غذایی ب- کمپلکس استفاده کرده یا مرکبات، سبزیجات برگ دار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بیشتری بخورید.
5- دریافت روزانه ی نور خورشید
نور خورشید می تواند به بهبود سطح سروتونین و حالت روحی شما کمک کند. حداقل 15 دقیقه در روز از نور خورشید استفاده کنید.عینک آفتابی خود را برداشته و در صورت نیاز ضد آفتاب بزنید.
می توانید کمی در ساحل قدم بزنید، بیرون از خانه یک فنجان قهوه بخورید، از یک وعده‌ی غذا در فضای باز لذت ببرید یا کمی به باغبانی بپردازید.
با ورزش کردن در فضای باز فواید نور خورشید را دو برابر کنید. می‌توانید پیاده روی در پارک یا بازی کردن گلف یا تنیس با دوستان را امتحان کنید.
6 –مبارزه با افکار منفی
افسردگی روی همه چیز برچسبی منفی می زند، از جمله آن طور که شما خودتان و انتظاراتتان برای آینده را می بینید. وقتی این نوع افکار به شما غلبه می‌کنند باید به یاد داشته باشید این علامتی از افسردگی است و این رفتارهای بدبینانه واقعی نیستند.
وقتی شما واقعا این افکار منفی را امتحان می کنید می‌بینید آن‌ها حتما اتفاق نمی افتند. با این حال متوقف کردن این افکار کار دشواری است. شما نمی‌توانید تنها با اینکه به خودتان بگویید “مثبت فکر کن ” این قالب ذهنی و فکر بدبینانه را شکست دهید. گاهی این فکر بخشی از الگوی فکری در زندگی شده و به صورت خودکار شکل می گیرد، بدون اینکه حتی متوجه آن باشید.
زنان وقتی افسرده هستند می‌خواهند عمیقاً به آن فکر کنند. از جمله گریه کردن برای فشارهای عاطفی، تلاش برای فهمیدن علت افسردگی و صحبت کردن با دوستان در مورد افسردگی. با این وجود این تفکر باعث حفظ افسردگی و حتی بدتر شدن شرایط خواهد شد. راه حل این است که نوع افکار منفی که باعث افسردگی شما می‌شوند را تشخیص داده و آن را با طرز فکری متعادل تر جایگزین نمایید.
علل افسردگی در زنان
علت مشخص و ساده ای برای افسردگی زنان وجود ندارد. افسردگی می تواند توسط عوامل بسیاری تحریک شود، از جمله اجتماع، عوامل روانی و فاکتورهای بیولوژیکی.
علل متداول افسردگی عبارت اند از:
- تنهایی و انزوا
- کمبود حمایت اجتماعی
- تجربیات پراسترس در زندگی
- سابقه ی خانوادگی افسردگی
- مشکلات در روابط یا ازدواج
- فشار مالی
- خشونت یا تجاوز در کودکی
- اعتیاد به الکل و مواد
- دردهای شدید یا مشکلات سلامت
- پیدا نکردن کار
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
