راه های کاهش اضطراب در محل کار

شاید یکی از دغدغه های مهم افراد شاغل خصوصا کارمندان، استرس و اضطراب شغلی است. این مقاله شما شما را کمک می کند تا با راه های کاهش اضطراب استرس در محل کار آشنا شوید و بتوانید با عملی کردن این راهکارها از دغدغه های خود بکاهید.

کنار آمدن با استرس در محیط کار

هرکسی که تا به حال شغلی داشته است، در نقطه ای از این کار استرس ناشی از کار را روی خود حس کرده است. هر شغلی می تواند شاخص های استرس آوری داشته باشد، حتی اگر کاری که انجام می دهید را دوست داشته باشید. در کوتاه مدت، شاید استرس ناشی از تاخیر کاری یا تمام کردن کاری پرچالش که به شما سپرده شده است را داشته باشید. اما زمانی که استرس کار شدید می شوید می تواند برای شما سخت و گیج کننده باشد و البته مضر برای هردو سلامت روانی و فیزیکی.

فشار کاری زیاد، نداشتن امنیت شغلی و مشکلات شخصی روی هم انباشته شده و باعث گیجی و خستگی کارمندان می شود و منجر به کاهش سطح رضایت شغلی آن ها خواهد شد. در حقیقت عوارض منفی ناشی از استرس به قدری قوی هستند که می توان از سوی سازمان بهداشت جهانی به نوعی آن را یک اپیدمیک جهانی در نظر گرفت.

نکته مهم

با وجودی که افراد زیادی تلاش برای بیان تاکتیک هایی در جهت کاهش استرس کارمندان داشته اند، تحقیقات اخیر نشان داده اند یک روش همگانی و مفید برای همه ی افراد وجود ندارد.

در محیط کار، شرایط محیطی باید متناسب با کارمند باشند و این تمرکز اولیه است. اگر این تطابق خوب صورت گیرد کارمند به احتمال زیادی آرامش خواهد داشت. یک تناسب ضعیف بین این دو مورد باعث افزایش تنش و استرس خواهد شد.

به عنوان مدیران و مسئولان یک شرکت، ما باید هریک کارمندان خود و محیطی که برای ان ها ایجاد کرده ایم را امتحان کنیم. ما باید مطمئن شویم اداره ای را درست کرده ایم که متناسب با تعریف ” استرس زا نبودن ” می باشد، نه تنها شبیه به چیزی که ما فکر کرده ایم.

ما ایده های زیادی داریم که استفاده می شوند تا استرس محیط کار را کاهش دهند اما باید مطمئن شوید آن ها را متناسب با محیط کار خود پرورش داده اید. این ایده ها را باید تبدیل به عمل کنید. و به یاد داشته باشید بهترین استراتژی ها با الگوسازی از سوی رهبران شروع می شوند.

منابع متداول استرس در محیط کار

برخی فاکتورها با استرس مرتبط به کار دست در دست هم هستند. برخی از عوامل استرس زای متداول در محیط کار عبارتند از:

• حجم کاری زیاد
• پایین بودن حقوق و درآمد
• نداشتن حمایت اجتماعی کافی
• فرصت های کم برای رشد یا پیشرفت
• نداشتن کنترل کافی روی تصمیم گیری های کاری
• کارهایی که پرچالش نبوده و فرد را مشغول نکنند.
• درخواست ها و وظایف پرتنش یا نداشتن توقعات کاری مشخص

اثرات استرس کنترل نشده

استرس مرتبط با کار با ترک محیط کاری و رفتن به خانه تمام نخواهد شد. زمانی که این استرس ادامه پیدا کند می تواند روی وضعیت سلامت و شادابی فرد اثرگذار شود.

یک محیط کاری استرس زا می تواند منجر به مشکلاتی مانند سردرد، شکم درد، اختلالات خواب، زودرنجی و مشکل در تمرکز شود. استرس شدید می تواند منجر به اضطراب، بی خوابی، بالا رفتن فشار خون و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن گردد. همچنین ممکن است شرایطی مانند افسردگی، چاقی و بیماری های قلبی را ایجاد کند. در کنار تمام این مشکلات، کسانی که استرس زیاد را تجربه می کنند اغلب به شکلی ناسالم با آن برخورد خواهند کرد، مانند پرخوری، خوردن غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن یا استفاده از دارو و الکل.

برداشتن گام هایی برای مدیریت استرس

• عوامل استرس زا را دنبال کنید.

• برای یک یا دو هفته گزارشی روزانه برای خود داشته باشید تا با کمک ان بتوانید تشخیص دهید کدام موقعیت ها بیشترین استرس را برای شما ایجاد می کنند و چطور باید به آن ها واکنش نشان دهید. افکار، احساسات و اطلاعاتی در مورد محیط را برای خود ثبت کنید، از جمله افراد و محیطی که در ان بوده اید، مشخصات فیزیکی و چگونگی واکنش شما به آن ها. آیا صدایتان را بالا برده اید؟ برای خودتان کمی هله هوله خریده اید؟ کمی قدم زده اید؟ یادداشت برداشتن به شما کمک می کند در میان عوامل استرس زا و واکنش هایتان به ان ها برای خود الگوهایی پیدا کنید.

• واکنش های سالمی داشته باشید.

• به جای اینکه سعی داشته باشید با کمک فست فودها یا الکل با استرس مبارزه کنید، بهتر است در زمان احساس زیاد شدن سطح استرس خود انتخاب های سالم تری داشته باشید. ورزش روشی عالی برای کم کردن استرس است. یوگا نیز می تواند انتخاب خیلی خوبی باشد اما هر نوع فعالیت فیزیکی دیگر نیز خوب است. همچنین زمانی را برای تفریح و فعالیت های مورد علاقه ی خود بگذارید، چه خواندن یک رمان باشد، رفتن به کنسرت، انجام بازی های ویدئویی در کنار خانواده، … باید مطمئن شوید زمانی را برای چیزهایی بگذارید که شما را سرحال می کنند. داشتن خواب خوب و کافی نیز برای مدیریت استرس اهمیت دارد. با کم کردن مصرف کافئین در ساعات پایانی روز و کاهش فعالیت های محرک، مانند استفاده از کامپیوتر و تلویزیون، عادات خواب سالمی را برای خود ایجاد کنید.

• برای خودتان مرزهایی در نظر بگیرید.

• در دنیای دیجیتال کنونی، شما برای اینکه بیست و چهار ساعته در دسترس باشید فشار زیادی را تحمل می کنید. می توانید محدودیت هایی برای کار – زندگی خود در نظر بگیرید. شاید به این معنا باشید که قانون بگذارید ایمیل ها را فقط عصرها در خانه چک کنید یا بعد از شام دیگر به تماس های تلفنی پاسخ ندهید. با وجودی که افراد متفاوت نسبت به میزان ترکیب کار با زندگی خود فرق دارند، ایجاد برخی محدودیت های مشخص بین این ها می تواند تنش های بالقوه میان کار و زندگی را کاهش داده و در نتیجه استرس همراه با آن را کم کند.

• زمانی را برای شارژ مجدد خودتان بگذارید.

• برای اجتناب از اثرات منفی استرس شدید، نیاز است زمانی را برای شارژ مجدد خود و برگشت به مرحله ی کاری قبل از استرس در نظر بگیرید. این روند بهبود نیاز به ترک کردن کار دارد، داشتن زمان هایی که دیگر خود را درگیر فعالیت های مرتبط با شغلتان نمی کنید. به همین علت مهم است هرازگاهی کمی کار را کنار بگذارید، به شکلی که متناسب با نیازها و کارکرد شما باشد. اجازه ندهید روزهای تعطیلی شما هدر بروند. هر وقت ممکن بود زمانی را برای آرامش خود کنار بگذارید، در نتیجه می توانید با احساس شادابی به کار برگشته و آماده اید تا بهترین عملکرد را داشته باشید. اگر نمی توانید برای چند روز کلا کارتان را کنار بگذارید می توانید چند ساعت تلفن همراه خود را خاموش کرده و روی فعالیت های غیرکاری متمرکز شوید.

• یاد بگیرید چطور آرامش پیدا کنید.

• تکنیک هایی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق و تمرکز ذهنی ( شرایطی که در آن شما به صورت فعال تجربیات و افکار مرتبط زمان حال را می بینید بدون اینکه آن ها را قضاوت کنید.) که می توانند استرس را از شما دور کنند. هر روز چند دقیقه وقت گذاشته و روی فعالیت های ساده ای مانند تنفس، پیاده روی یا لذت بردن از یک وعده ی غذایی تمرکز داشته باشید. مهارت تمرکز هدفمند روی یک فعالیت بدون حواس پرتی با تمرین قوی تر شده و به مرور متوجه می شوید می توانید آن را در جنبه های متفاوتی از زندگی خود به کار گیرید.

• با سرپرست خود صحبت داشته باشید

• .سلامت کارمندان مرتبط با کارایی آن ها در محیط کار است، در نتیجه رییس شما برای اینکه محیطی در کار ایجاد کند که بتواند سلامت کارمندان خود را بهبود بخشد انگیزه خواهد داشت. با داشتن مکالماتی شفاف با رییس خود شروع کنید. هدف این نیست لیستی از شکایت ها را پیش او ببرید بلکه باید برنامه ی موثری برای مدیریت استرس هایی که تشخیص داده اید پیدا کنید، در نتیجه می توانید به بهترین توان خود عملکرد داشته باشید. با وجودی که برخی از برنامه ها ممکن است برای کمک به بهبود مهارت شما در زمینه هایی مانند مدیریت زمان طراحی شوند، برخی شاخص های دیگر عبارتند از شناخت منابع سلامت، شفاف سازی انتظاراتی که از شما وجود دارد، دریافت منابع کافی و یا حمایت از همکاران، گنجاندن کارهای هدف دار و چالش آور بیشتر به وظایف شما، ایجاد تغییرات در محیط کاری فیزیکی برای راحت تر شدن آن و کاهش استرس.

• کمی حمایت دریافت کنید

•  پذیرفتن کمک از دوستان و اعضای قابل اعتماد در خانواده می تواند توانایی شما برای مدیریت استرس را بهبود بخشد. همچنین می توانید از اطلاعات موجود در فضای آنلاین، مشاوره یا مراجعه به متخصصان سلامت روان کمک بگیرید.  

• تشویق به سلامت در محیط کاری.

• ورزش و زندگی سالم دو مورد از بهترین سلاح ها در مقابل استرس محیط کار هستند. ورزش باعث دور شدن ذهن کارمندان از استرس کارشان شده و باعث می شود روی کاری که در دست دارند متمرکز بمانند. همچنین با افزایش تولید اندروفین وضعیت روحی شما را بهبود خواهد بخشید، انتقال دهنده های عصبی احساس خوب در مغز.

• برای یک ماه یک مربی یوگا به محیط کار بیاورید.
• به اعضای باشگاه ورزشی کمی در شهریه کمک کنید.
• در محیط کار تشویق به استفاده از میان وعده های سالم کنید.
• کارمندان را تشویق کنید در زمان استراحت کمی پیاده روی داشته باشند.

کارمندان وقتی احساس کنند شما مراقب سلامتشان هستید حس ارزشمندی خواهند کرد. تحقیقات صورت گرفته می گویند وقتی مدیر مراقب کارمندان باشد آن ها شادتر بوده و حس بهتری خواهند داشت.

• تشویق به انجام فعالیت های اجتماعی. کارمندان زمان زیادی از روز خود را با هم می گذرانند و هرچه راحت تر باشند استرس کمتری را احساس خواهند کرد. هرچه همکاران بیشتر یکدیگر، توقعات و محدودیت های هر فرد در مکالمات را بشناسند تعاملات آینده برای آن ها ساده تر خواهد بود.

• قوانینی را برای خود مشخص کنید.

• وقتی این قوانین عادلانه و پایدار باشند تنش کاهش می یابد، حتی برای برخی از اعضا که توانایی کمتری برای مدیریت شرایط استرس زا دارند.

• کانال هایی آزاد برای مکالمه.

• نداشتن مکالمات آزاد می تواند تنش در محیط کار را زیاد کند. عدم اطمینان در مورد تغییرات در محیط کار یا عدم توانایی برای تغییرات و سازماندهی های مجدد برای هردو مدیران و کارمندان استرس آور است. می توانید کانال هایی را برای مکالمه بین مدیران و کارمندان داشته باشید، چه رودرو یا با نوشتن، تا بتوانید تنش ها را کاهش دهید.

منابع:

مرکز مشاوره همکده

https://www.healthline.com/