ذهنیت صلح آمیز در زندگی
در دنیای امروز، استرس همه جا وجود دارد. خواه از رسانه های اجتماعی، محل کار، مدرسه، روابط یا خانواده باشد، ما دائماً با اطلاعات و مطالبات بمباران می شویم. این رگبار مداوم محرک ها تمرکز بر هر چیز دیگری را دشوار می کند. و وقتی برای استراحت و آرامش وقت نمی گذاریم، اغلب منجر به فرسودگی و خستگی می شود. همه ما می دانیم که استرس برای ما خوب نیست. فقط به ذکر چند مشکل سلامتی منجر به اضطراب و بیماری قلبی می شود. اما اگر راه آسان تری برای زندگی روزمره وجود داشت چه؟ برای یافتن آرامش در درون، لازم نیست یک راهب یا تمرین‌کننده بودایی باشید. شما می توانید با تنظیم مجدد افکار خود، تمرکز بر لحظه حال و زندگی به آرامش و شادی برسید. پس در این نوشته ما به بررسی ذهنیت صلح آمیز در زندگی پرداختیم.
مرکز مشاوره همکده با مشاوره حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی شما را برای داشتن ذهنی آرام هدایت می کند.
ذهنیت صلح آمیز در زندگی
دستیابی به آرامش درونی آسان‌تر است اگر از قبل خوشحال باشید. کلید شادی با به کارگیری ذهن آگاهی از طریق توجه به آنچه روی آن تمرکز می کنیم است. اگر روزهایمان را صرف فکر کردن به همه چیزهایی کنیم که در مورد خود، زندگی‌مان یا استرس های روزانه‌مان دوست نداریم، هرگز احساس آرامش نخواهیم کرد. تمرکز ما را می توان از آن افکار منفی به سمت جنبه های مثبت زندگی تغییر داد تا بتوانیم آرامش و شادی را تجربه کنیم. اما در واقعیت، همه ما می دانیم که شاد بودن و راضی بودن یک مبارزه روزانه است. ذهن آرام شما می توانید با تنظیم مجدد افکار خود، تمرکز بر لحظه حال و زندگی عمدی به آرامش و شادی برسید.
چرا داشتن یک ذهنیت صلح آمیز اینقدر دشوار است؟
ما اغلب تصورات نادرستی در مورد آرامش و شادی خودمان داریم. بیشتر اوقات ما در آنچه روانشناسان «تردمیل لذت‌بخش» می‌نامند گیر کرده‌ایم و دائماً درباره مشکلات «اگر-پس…» با خود بحث می‌کنیم. “اگر ارتقا پیدا کنم، پس احساس رضایت خواهم کرد”، “اگر شریک جدیدی داشته باشم، پس احساس آرامش خواهم کرد” یا “اگر این شکلات را بخورم، آنگاه احساس خوشحالی خواهم کرد”. اما در واقعیت، این چیزها شادی ما را در درازمدت تغییر نمی‌دهند. بنابراین، ما فرصت غنی سازی زندگی خود را در زمان حال از دست می دهیم.
مغز ما طوری رشد کرده که ما را زنده نگه دارد نه اینکه ما را خوشحال کند. گرایش ذاتی ما این است که به شیوه‌هایی فکر و رفتار کنیم که شانس بقای ما را افزایش دهد و نه آن‌هایی که شانس ما برای خوشبختی طولانی‌مدت را افزایش دهد. روانشناسی مدرن نشان داده است که افراد نسبت به تجربیات منفی حساس تر هستند. فرض کنید در 24 ساعت 9 تجربه مثبت داشته باشیم، اما فقط یک تجربه منفی. ما همیشه روی آن یک تجربه منفی ساکن هستیم. ذهن ما به این دلیل بسیار حساس است و توضیح می دهد که چرا بسیاری از آنچه فکر می کنیم منفی است.
ما وقت خود را صرف فکر کردن به گذشته و آینده می کنیم. از آنجا که ما بسیار نگران امنیت خود هستیم معمولا در گذشته یا آینده زندگی می کنیم. برای جلوگیری از تکرار اشتباهات مشابه در آینده، به گذشته نگاه می کنیم. به منظور پیش بینی و اجتناب از مشکلات احتمالی، ما به آینده نگاه می کنیم. در نتیجه، ما دلتنگ زندگی هستیم که در حال حاضر اتفاق می افتد.
معتقدیم افکار، واقعیت ما هستند
ذهنیت صلح آمیز در زندگی با افکار ما رابطه دارد. ما معتقدیم که افکار ما واقعیت هستند. از آنجایی که افکار ما بسیار مکرر و شدید هستند، معتقدیم که آنها واقعاً درست هستند. ما اغلب زمان زیادی را صرف مبارزه با افکارمان می کنیم، سعی می کنیم آنها را تغییر دهیم، یا نگران این هستیم که دیگران چگونه ما را درک می کنند. آیا تا به حال در مورد کاری که انجام داده اید احساس بدی داشته اید، اما اگر از شخص دیگری بپرسید، آنها به شما می گویند که این کار مشکلی نیست؟ افکاری که داریم گاهی اوقات می توانند درک ما را گمراه کنند.
آرامش ذهن در زندگی روزمره
پس از همه اینها، یک نفس عمیق بکشید و یک بازدم طولانی را آزاد کنید. می توانی احساسش کنی؟ تسکین تنش و شفافیت ذهن؟ این به این دلیل است که در لحظاتی که به خود اجازه می دهید واقعا نفس بکشید، واقعاً روی نفس خود تمرکز می کنید. شما روی سیلاب صداهای اطرافتان یا میلیون ها فکری که در ذهنتان شناور هستند تمرکز نمی کنید. هنگامی که به آرامی یک ریه از هوا را استنشاق می کنید و سپس آزاد می کنید، روی این احساس تمرکز می کنید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، ذهن و سیستم عصبی سمپاتیک خود را درگیر می‌کنید، و به آنها اجازه می‌دهید تا بدانند که زمان آن است که به شیوه‌ای «استراحت و هضم» سرعت خود را کاهش دهند. سپس ذهن شما دنباله ای از پیام ها را به بدن شما می فرستد و باعث می شود احساس آرامش کنید.
وقتی این آرامش را دارید ممکن است احساس کنید:
- در کل راحتید
- در درون خود حس راحتی دارید
- دلسوزی به خود
- فارغ از دغدغه های روزمره
- آماده برای چالش های بعدی
اضطراب مانع از ذهنیت صلح آمیز در زندگی
ما درگیر زندگی روزمره می شویم و فراموش می کنیم که با خودمان چک کنیم. ما کارهای روزانه خود را انجام می دهیم. عجله برای کار، عجله برای خوردن صبحانه، رسیدن به مترو و غیره. هنگامی که اینقدر حواس‌مان پرت شد و تحت استرس قرار گرفتیم، تمایل داریم به چیزی که به آن تنفس «قفسه سینه»، تنفس کم عمق یا قفسه سینه می‌گویند دچار می شویم.
این تنفس کم عمق در توالی سریع به ما اجازه نمی دهد اکسیژن کافی دریافت کنیم که به طور اجتناب ناپذیر باعث می شود در طول روز بیشتر احساس وحشت کنیم. به جای اینکه به بدن اجازه دهیم به طور دوره‌ای «استراحت کند و سختی ها هضم شود»، ما دائماً در «جنگ و گریز» هستیم، با سطوح پایین اکسیژن، دی‌اکسید کربن بالا که منجر به خون بد اکسیژن می‌شود. در پایان روز، احتمالاً تمام علائم تشدید اضطراب، حملات پانیک و حملات اضطراب را در نتیجه احساس خواهید کرد، مانند:
- ضربان قلب تند
- عضلات منقبض
- بی ثباتی، سبکی سر یا سرگیجه
- وحشت
و بدن ما با گذشت زمان، پس از دوره‌های طولانی اضطراب و استرس شروع به تجزیه می‌کند و در نتیجه چیزی که برای ما رخ می دهد به شرح زیر است:
- فرسودگی
- خواب آشفته
- خشم
- درد
- مشکلات توجه
- مشکلات بسیار در رابطه
با آگاهی و تمرکز بر تنفس خود در طول روز، می توانید آگاهانه الگوی تنفس خود را به یک الگوی آرام و یکنواخت تبدیل کنید. تکنیک‌های تنفسی زیادی وجود دارد که شامل تنفس عمیق در تمرین مدیتیشن شما می‌شود، یا فقط هر روز شما که کیفیت زندگی و سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد!
تمرینات مفید برای ذهنیت صلح آمیز در زندگی
برای شروع سفر خود برای یافتن یک ذهن آرام، من به شدت توصیه می کنم تمرین تنفسی را پیدا کنید که به بهترین وجه برای شما و نیازهای شما مناسب باشد. اکنون چند روز طول نمی کشد تا آرامش خاطر را تجربه کنید، اما تمرین مراقبه شما با تنفس عمدی بسیار تقویت می شود و تاثیر منفی تنفس کم عمق را از بین می برد. به چند تکنیک بعدی نگاهی بیندازید تا ببینید کدام یک برای شما مناسب تر است!
تکنیک تنفس دیافراگمی
در وسط بدن ما، بین قفسه سینه و شکم، یک عضله گنبدی شکل به نام دیافراگم وجود دارد. دیافراگم های ما در حین استنشاق سفت می شوند، صاف می شوند و به سمت پایین حرکت می کنند و ریه های ما را گسترش می دهند. در روند حرکت به سمت پایین، دیافراگم محتویات شکم را به سمت پایین هل می دهد و باعث جدا شدن دیواره شکم می شود. هنگامی که ما تنفس می کنیم، دیافراگم ته نشین می شود، هوا از ریه ها خارج می شود و دیواره شکم صاف می شود. این تکنیک تنفس عمیق که به عنوان تنفس شکمی نیز شناخته می شود، توسط پزشکی مدرن ثابت شده است که بخشی جدایی ناپذیر از حالت “استراحت و هضم” است که در آن بدن بازیابی می شود، مانند زمانی که در خواب هستید یا در حال هضم غذا هستید.
پنج مرحله تنفسی
برای داشتن ذهنیت صلح آمیز در زندگی این پنج مرحله تنفس دیافراگمی را انجام دهید:
- برای راحتی بیشتر روی زمین یا روی تخت خود دراز بکشید. اطمینان حاصل کنید که شانه ها، ستون فقرات، روی زمین صاف و راحت هستند. چشمان خود را ببندید و تا جایی که می توانید عضلات خود را شل کنید.
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. با دستان خود قادر خواهید بود بالا و پایین شدن قفسه سینه و شکم خود را کنترل کنید.
- یک نفس عمیق و آهسته از بینی خود بکشید و بالا رفتن تدریجی شکم خود را احساس کنید، زیرا قفسه سینه شما ثابت می ماند.
- این نفس را از طریق دهان آزاد کنید. با آرواره‌ای آرام و لب‌های جمع شده، نفس خود را بیرون دهید تا قابل شنیدن باشد، «نفس اقیانوس».
- این چرخه را برای چند دقیقه یا مدت مدیتیشن ذهن آگاهی خود تکرار کنید.
تکنیک تنفس بوتیکو برای داشتن ذهنیت صلح آمیز در زندگی
به یاد داشته باشید، تنفس کم عمقی که ما انجام می دهید، می تواند منجر به علائم ترسناکی مانند تهویه بیش از حد در هنگام حمله پانیک شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، تعادل به هم می ریزد و ما با سیل اکسیژن در خون مواجه می شویم. هدف از تکنیک تنفس بوتیکو که توسط دکتر کنستانتین پاولوویچ بوتیکو در دهه 1950 ابداع شد، آموزش مجدد الگوی تنفسی شما برای جلوگیری از افتادن طبیعی بدن به این الگو است. تکنیک موثر را با این 10 مرحله ساده کشف کنید:
- در یک موقعیت راحت بنشینید.
- یک نفس نرم از بینی بکشید.
- به همان آرامی، این نفس را در یک بازدم ملایم رها کنید.
- بعد از اینکه ریه های شما تمام هوای خود را آزاد کردند، پل بینی خود را با انگشت شست و سبابه فشار دهید.
- نفس را نگه دارید
- نفس خود را تا زمانی که برای شما راحت است نگه دارید.
- هنگامی که میل طبیعی به نفس کشیدن افزایش می یابد، بینی خود را رها کنید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
- به الگوی تنفس طبیعی خود بازگردید.
- 30-60 ثانیه مکث کنید تا تمرین را تکرار کنید.
- تمرین را تا زمانی که احساس راحتی، آرامش و آسودگی کنید تکرار کنید.
تکنیک تنفس از سوراخ بینی جایگزین
این تکنیک نهایی برای ذهنیت صلح آمیز در زندگی است. این تکنیک نهایی ممکن است برای عادت کردن و احساس مزایای آن کمی پیچیده‌تر باشد، اما من به شدت توصیه می‌کنم آن را با مراحل زیر امتحان کنید تا ببینید چگونه می‌تواند به شما کمک کند ذهنی آرام پیدا کنید:
- با استفاده از انگشت شست راست، سوراخ راست بینی خود را بپوشانید.
- یک نفس آرام و عمیق از سوراخ چپ بینی خود بکشید.
- انگشت اشاره سمت راست خود را روی سوراخ چپ بینی خود قرار دهید.
- از سوراخ راست بینی خود نفس بکشید.
- این روند را تکرار کنید؛ در یک سوراخ بینی نفس بکشید و از سوراخ دیگر هوا را خارج کنید و سوراخ بینی را که استفاده نمی کنید مسدود کنید.
شما می توانید احساس خود را با کنترل تنفس خود تغییر دهید. با مشاهده افرادی که احساسات متفاوتی را تجربه می کنند، محققان دریافتند که الگوهای تنفس آنها بر اساس احساسات متفاوت است. پس از آن، محققان به افراد دیگر تمرینات تنفسی دادند و از آنها پرسیدند: “چه احساسی دارید؟” محققان دریافتند که تمرینات تنفسی در واقع این احساسات را برانگیخته است.