چرا تنفس در کاهش استرس موثر است؟

استرس یک بیماری شایع است که می تواند اثرات بسیار جدی بر کیفیت زندگی و سلامتی فرد داشته باشد. این اتفاق زمانی رخ می دهد که فرد فشار زیادی را احساس کند که قادر به کنار آمدن با آن نیست. روش های مختلفی برای کاهش استرس توسط دانشمندان و روان شناس های مختلف ارائه شده است. یکی از این راه ها تنفس است. در ادامه به تاثیر تنفس در کاهش استرس و روش های کلی برای کاهش استرس در افراد می پردازیم. باید ببینیم چرا تنفس در کاهش استرس موثر است؟ اگر نمی توانید استرس خود را کنترل کنید می توانید از مشاوره تلفنی روان شناسی استفاده کنید.

کاهش استرس

در پاسخ به استرس ، بدن هورمون های استرس تولید می کند (به عنوان مثال کورتیکواستروئیدها) و ضربان قلب و فشار خون آن ها افزایش می یابد. استرس هر روز رخ می دهد و بخشی طبیعی از عملکرد انسان است. این می تواند فوایدی از جمله افزایش انگیزه داشته باشد ، اما استرس بیش از حد یا مزمن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. استرس می تواند از منابع مختلفی ناشی شود ، از جمله:

•  کار: به عنوان مثال ، تهدید به از دست دادن شغل یا مشکل در کنار آمدن با همکاران.
•  روابط بین فردی: از جمله مشکلات ارتباط با شرکا، همسر، خانواده یا فرزندان.
• امور مالی: به عنوان مثال ، نداشتن پول کافی
• فقدان شخصی: مانند مرگ یکی از عزیزان
•  تهدیدهای شخصی: به عنوان مثال تهدید به خشونت فیزیکی.

افراد می توانند به فشار های مختلفی به عوامل مختلفی از جمله شخصیت ، اعتقادات و تجارب گذشته پاسخ دهند. همه در پاسخ به همان علل یا عوامل استرس زا دچار استرس نخواهند شد. برخی از افراد ممکن است هنگام استرس عملکرد خوبی داشته باشند در حالی که برخی دیگر این کار را نمی کنند.

مزایای کاهش استرس

تنفس در کاهش استرس اثر زیادی دارد. کاهش استرس دارای مزایای اجتماعی ، خانوادگی و فردی است ، مانند:

• جنبه اقتصادی: بهره وری فرد را در محل کار افزایش می دهد و تعداد روز های بد او را کاهش می دهد.
• جنبه سلامت جسمی: محافظت از بدن (مثلاً در برابر بیماری های عفونی) 
• جنبه بهداشت روان شناختی:، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
• جنبه رابطه: روابط بین فردی بهبود یافته با همکاران یا اعضای خانواده.

شناخت علائم استرس

کاهش استرس شامل شناخت علائم استرس و هم تدوین استراتژی برای مقابله با آن است. افرادی که قصد دارند استرس را کاهش دهند باید با علائم استرس و راهکارهای مقابله با استرس آشنا باشند. استرس مزمن یک شبه ایجاد نمی شود ، بلکه به عنوان یک فرایند تدریجی با گذشت زمان اتفاق می افتد و عوامل زیادی ممکن است در ایجاد استرس موثر باشند. با افزایش استرس ، افراد به طور معمول طیف وسیعی از علائم و نشانه ها را نشان می دهند که از جمله عبارتند از:

• فشار آوردن شخص به خودش
• سر درد و خستگی
• حالت تهوع ، استفراغ یا اسهال
• تپش قلب؛ درد عضلانی ، اسپاسم یا فشار
•  زخم معده
•  افزایش تعریق و ادرار کردن
•  تنش ، اضطراب یا افسردگی و لذت بردن از زندگی کمتر.

برای افراد مهم است که تشخیص دهند هنگام بروز این علائم دچار استرس شده اند و اقدامات لازم برای کاهش استرس را انجام می دهند. استرس بعید است به خودی خود برطرف شود ، بنابراین نادیده گرفتن علائم فقط باعث افزایش استرس می شود. برای مدیریت استرس می توانید به مرکز مشاوره همکده، اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره مراجعه نمایید. شما می توانید از خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی استفاده ببرید.

مدیریت استرس پس از شناسایی

برای کاهش استرس و مدیریت آن راهکار های بسیاری موجود است. افرادی که متوجه می شوند از استرس رنج می برند می توانند مراحل مختلفی را برای مدیریت بیماری انجام دهند.

 رژیم غذایی سالم داشته باشید.

 با بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، لبنیات کم چربی و نمک و شکر کم ، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات و لبنیات حاوی بسیاری از مواد مغذی و معدنی مهم هستند که در صورت استرس فرد به مقدار زیاد مصرف می شوند. حذف ذخایر بدن از این مواد مغذی ، دفاع ایمنی بدن را کاهش می دهد. غذاهای ناسالم مانند بیسکویت ، چیپس و قهوه ممکن است توانایی بدن در جذب ویتامین ها و مواد معدنی از مواد غذایی سالم را کاهش دهد.

زیاد ورزش کنید.

ورزش به کاهش تنش و فشار خون کمک می کند .سرعت جذب ویتامین ها و مواد معدنی توسط بدن را کاهش می دهد. هدف این است که هر روز حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید. ورزش را در برنامه روزمره بگنجانید ، به عنوان مثال: پیاده روی تا محل کار یا مغازه ها.

آرام باشید.

کنار گذاشتن هر روز وقت برای استراحت ، یک استراتژی مهم برای کاهش استرس است. برای بسیاری از افراد ، ممکن است صرف زمان برای آرامش ، بزرگترین چالش باشد ، بنابراین فعالانه عمل کنید. این کار ممکن است به راحتی استراحت ناهار و چای در محل کار باشد. کاهش استرس ، بهره وری را افزایش می دهد ، بنابراین زمان صرف آرامش ، در نهایت وقت خوبی است.

با کسی صحبت کنید یا با کسی که دوست دارید وقت بگذرانید.

صحبت در مورد مشکلات اغلب به حل آن ها کمک می کند.

تنفس در کاهش استرس

تنفس کم عمق و قسمت فوقانی قفسه سینه بخشی از پاسخ استرس معمولی است. تنش را می توان با تنفس آگاهانه با استفاده از دیافراگم کاهش داد. تنفس شکمی به کنترل سیستم عصبی کمک می کند و بدن را به آرامش تشویق می کند و باعث ایجاد یک سری مزایای سلامتی می شود. تنفس یک عملکرد خودکار بدن است که توسط مرکز تنفسی مغز کنترل می شود. وقتی احساس استرس می کنیم ، میزان تنفس و الگوی ما به عنوان بخشی از «پاسخ جنگ یا پرواز» تغییر می کند.

خوشبختانه ، ما همچنین توانایی تغییر عمدی تنفس خود را داریم. کنترل نفس در تمریناتی مانند یوگا ، تای چی و برخی از انواع مراقبه نیز استفاده می شود. بسیاری از افراد از تنفس خود برای کمک به تقویت آرامش و کاهش استرس استفاده می کنند.

اصلی ترین خاصیت تنفس برای استرس

نقش اصلی تنفس جذب اکسیژن و دفع دی اکسید کربن از طریق حرکت ریه ها است. ماهیچه هایی که حرکت ریه ها را کنترل می کنند دیافراگم (یک صفحه عضله در زیر ریه ها) و عضلات بین دنده ها هستند. وقتی فردی تحت استرس است ، الگوی تنفس وی تغییر می کند. به طور معمول ، یک فرد مضطرب نفس های کم عمق می کشد و از شانه ها به جای دیافراگم برای انتقال هوا به داخل ریه ها استفاده می کند. این سبک تنفس تعادل گازهای بدن را مختل می کند. تنفس بیش از حد کم ، یا تهویه بیش از حد ، می تواند با تشدید علائم جسمی استرس ، احساس اضطراب را طولانی کند. کنترل تنفس می تواند به بهبود برخی از این علائم کمک کند.

وقتی فرد آرام است ، از راه بینی خود به روشی آرام ، یکنواخت و ملایم نفس می کشد. به نظر می رسد کپی برداری عمدی از یک الگوی تنفس آرام باعث آرامش سیستم عصبی است که عملکرد های غیر ارادی بدن را کنترل می کند.

تنفس در کاهش استرسبه صورت کنترل شده

تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از موارد زیر است:

• فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد
• کاهش سطح هورمون های استرس در خون
• کاهش تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی
• سطح متعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در خون
•  بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
•  افزایش احساس آرامش و رفاه

برخی از افراد دریافتند که تمرکز روی نفس در واقع باعث وحشت و افزایش تنفس می شود. اگر این اتفاق برای شما افتاد ، به دنبال راه دیگری برای آرامش باشید.

تنفس در کاهش استرس به صورت شکمی

تکنیک های تنفسی مختلفی برای ایجاد آرامش وجود دارد. در اصل ، هدف کلی تغییر جهت از تنفس فوقانی قفسه سینه به تنفس شکمی است. شما به محیطی آرام و مناسب نیاز خواهید داشت که 10 تا 20 دقیقه کسی مزاحم تان نشود. اگر نمی خواهید زمان را از دست بدهید زنگ هشدار تنظیم کنید. به راحتی بنشینید و دنده را بالا بیاورید تا قفسه سینه شما باز شود. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. بر نفس خود تمرکز کنید و سعی کنید به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.

قسمت فوقانی قفسه سینه و معده شما باید ساکن باشد ، به دیافراگم اجازه می دهد تا با شکم موثرتر از سینه باشد. با هر بار تنفس ، اجازه دهید هر تنشی را در بدن شما کم کند. هنگامی که به آرامی و با شکم نفس می کشید ، بی سر و صدا بنشینید و از احساس آرامش جسمی لذت ببرید. پاسخ تنش را می توان با تنفس آگاهانه با استفاده از دیافراگم کاهش داد. تنفس شکمی به کنترل سیستم عصبی کمک می کند و بدن را به آرامش تشویق می کند و باعث ایجاد یک سری مزایای سلامتی می شود.