۱۱ نکته کلیدی برای کاهش استرس

۱۱ نکته کلیدی برای کاهش استرس  در ادامه بیان شده است. استرس و اضطراب برای اکثر مردم رایج است. از نظر روانشناسی هر محرک و فشاری است که باعث ایجاد تنش در انسان می‌شود. زمانی که فردی فشار روانی یا احساسی بیشتر از حد توان خود را متحمل شود. یا حتی فشارهای کوچکی که نتواند با آن کنار بیاید در او استرس ایجاد خواهد کرد و باعث می‌شود روی رفتار و حتی عملکرد بدن او تاثیر بگذارد.

این فشارها می‌تواند پول، کار و… باشد. البته دلایل آن در افراد مختلف، متفاوت است به گونه‌ایی که ممکن است در شخصی یک عامل باعث ایجاد استرس در وی شود در صورتی که در فرد دیگر بروز این عامل هیچ استرسی را به او وارد نکند. با ما همراه باشید تا با 11 روش برای از بین بردن استرس و اضطراب آشنا شوید.

ورزش کردن

ورزش یکی از مهم‌ترین کارها برای مبارزه با استرس است. شاید این کمی متناقض به نظر برسد اما گذاشتن فشار فیزیکی روی بدن با ورزش می‌تواند باعث کاهش استرس روحی و همچنین از بین رفتن استرس ذهنی در فرد شود. وقتی مرتب ورزش کنید این فواید بیشتر خواهند بود. کسانی که مرتب ورزش می‌کنند کمتر احتمال داشته تا اضطراب را تجربه کنند. دلایل آن نیز به شرح زیر است:

۱۱ نکته کلیدی برای کاهش استرس – هورمون استرس

ورزش در طولانی‌مدت هورمون استرس مانند کورتیزول را در بدن کم کرده و همچنین به آزاد شدن بیشتر اندورفین که دارای خاصیت تسکین دهندگی طبیعی و بهبود دهندگی حالت روحی در فرد بوده، کمک می‌کند.

خواب

ورزش می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. چیزی که استرس و اضطراب روی آن تأثیر منفی دارد.

اعتمادبه‌نفس

وقتی مرتباً ورزش می‌کنید احساس اعتمادبه‌نفس و شایستگی بیشتری خواهید داشت و این سلامت روانی شما را بالا می‌برد.

سعی کنید فعالیتی پیدا کنید که بتوانید از آن لذت ببرید. مانند پیاده‌روی، رقص یا یوگا و یا فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی انجام داده که شامل حرکاتی متناوب روی گروه‌های ماهیچه‌ای شده و باعث کاهش استرس خواهند شد.

شمع روشن کنید.

استفاده از روغن‌های گیاهی یا سوزاندن شمع به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. برخی رایحه‌های آرامش‌بخش عبارتند است: اسطوخودوس، گل رز، ترنج، چوب صندل، یلانگ یلانگ، بابونه

۱۱ نکته کلیدی برای کاهش استرس – کاهش مصرف کافئین

کافئین محرک موجود در قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زاست و مقدار زیاد این ماده می‌تواند اضطراب را بالا ببرد. افراد مختلف برای تحمل کافئین آستانه‌ی تحمل متفاوتی دارند، اگر متوجه شدید کافئین شما را مضطرب می‌سازد نسبت به قطع آن اقدام نمایید، باوجودی که تحقیقات زیادی نشان داده‌اند مصرف کافئین در حد تعادل خطری ندارد اما این برای همه نیست، در کل مصرف پنج پیمانه در روز حد متعادلی به شمار می‌آید.

بنویسید.

یک راه برای مدیریت استرس نوشتن است. همان‌طور که هر چیزی که استرس‌زا است را می‌نویسید باید چیزهای خنده‌دار را نیز برای خود یادداشت‌برداری کنید. شادی می‌تواند با تمرکز افکار شما روی چیزهای مثبت استرس و اضطراب را کاهش دهد.

آدامس بجوید.

می‌توانید برای یک کاهنده‌ی سریع و ساده برای استرس جویدن آدامس را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که آدامس می‌جوند حس خوب بودن بیشتری داشته و استرس کمتری دارند. یک توضیح ممکن این است که جویدن آدامس باعث می‌شود مغز امواجی مانند افراد ریلکس داشته باشد. دلیل دیگر اینکه آدامس گردش خون در مغز را زیاد می‌کند، بعلاوه تحقیقات نشان داده‌اند با جویدن بیشتر آدامس استرس کمتر خواهد شد.

گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی خانواده و دوستان می‌تواند به گذر از شرایط پر استرس کمک کند. عضو یک گروه دوستی بودن به شما احساس ارزش و تعلق خواهد داد و این در روزهای سخت به شما کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند برای زنان گذراندن زمانی با دوستان و کودکان به آزاد کردن اوکسی توسین (تسکین دهنده طبیعی استرس) کمک می‌کند. به یاد داشته باشید مردان و زنان، هر دو از دوستی لذت می‌برند. تحقیقی دیگر نشان داده است مردان و زنانی که روابط اجتماعی کمی دارند به احتمال بیشتری به افسردگی و اضطراب دچار خواهند شد.

خندیدن

وقتی می‌خندید بسیار سخت است احساس ترس و اضطراب داشته باشید. این برای سلامت شما خوب است و از راه‌های زیر شما می‌‌توانید استرس خود را کاهش دهید:

• کاهش واکنش استرس
• کاهش تنش با آرام کردن ماهیچه‌ها

در طولانی‌مدت خنده می‌تواند به بهبود سیستم عصبی و حالت روانی شما کمک کند. تحقیق صورت گرفته روی بیماران مبتلا به سرطان نشان داده است. کسانی که تجربه‌ی خنده در گروه را دارند بیشتر از دیگران تجربه‌ی کاهش استرس را خواهند داشت. سعی کنید یک برنامه‌ی خنده‌دار تلویزیونی ببینید یا با دوستانی که شما را شاد می‌کنند همراه شوید.

۱۱ نکته کلیدی برای کاهش استرس – نه گفتن را یاد بگیرید.

تمامی عوامل استرس در کنترل شما نیستند، اما بعضی از این عوامل قابل‌کنترل‌اند. شما می‌توانید روی بخش‌هایی از زندگی که می‌توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می‌شوند کنترل داشته باشید. یک راه برای این کار نه گفتن است، این حرف برای شرایطی درست است که بیشتر از حد توان خود کار روی دوشتان است زیرا مسئولیت‌های زیادی را قبول کرده‌اید که باعث گیجی شما می‌شوند. کارهای خود را انتخاب کرده و به چیزهایی که بار غیرضروری روی دوشتان می‌گذارند نه بگویید و این باعث کاهش سطح استرس شما خواهد شد.

نفس عمیق بکشید.

استرس سیستم عصبی شما را فعال کرده و بدن را وارد حالت مبارزه می‌کند، در طول مدت این واکنش، هورمون‌های استرس آزاد شده و شما علائم فیزیکی مانند ضربان قلب بالاتر، تنفس سریع‌تر و منقبض شدن رگ‌های خونی را تجربه خواهید کرد.تنفس عمیق می‌تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند و این واکنش ریلکس شدن را کنترل خواهد کرد.
انواع متفاوتی از تمرینات تنفس وجود دارد، ازجمله تنفس از دیافراگم، تنفس شکمی و تنفس گام‌به‌گام. هدف از تنفس عمیق تمرکز روی آگاهی از نفس کشیدن، آرام و عمیق‌تر کردن آن است. وقتی با بینی نفس می‌کشید ریه‌ها کاملاً منبسط شده و شکم بالا می‌آید، این کار کمک می‌کند ضربان قلب کندتر شده و باعث می‌شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

شرکت در کلاس‌های یوگا

یوگا روشی مشهور برای کاهش استرس و ورزشی برای تمام سنین است، درحالی‌که تمرینات یوگا متفاوت‌اند اما همه هدف مشترک متصل کردن ذهن و بدن را دارند.
یوگا با افزایش هشیاری بدن و تنفس این کار را انجام می‌دهد. برخی تحقیقات، تأثیر یوگا روی سلامت روحی را بررسی کرده‌اند و در کل تحقیقات نشان داده‌اند یوگا می‌تواند وضعیت روحی را بهبود بخشیده و حتی شاید به اندازه‌ی داروهای ضدافسردگی برای درمان اضطراب و افسردگی مؤثر باشد.
با این‌ وجود تحقیقات بسیار محدود بوده و هنوز سؤال‌هایی وجود دارد که چگونه یوگا باعث کاهش استرس می‌شود، در کل به نظر می‌رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب مربوط به تأثیر آن روی سیستم عصبی و واکنش‌های استرس است. شاید یوگا سطح کلسترول، فشارخون و ضربان قلب را کاهش داده و مقدار گاماآمینوبوتیریک اسید (یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی که در اختلالات روانی کاهش می‌یابد) را زیاد می‌کند.

تمرینات مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی تمریناتی را شرح می‌دهد که شما را در زمان حال نگه می‌دارد. این تمرینات می‌توانند به شما در مبارزه با تأثیرات اضطراب‌آور ناشی از تفکر منفی کمک کنند. راه‌های زیادی برای افزایش تمرکز ذهنی وجود دارد، از جمله مراقبه ذهنی بر اساس درمان‌های شناختی، مراقبه ذهنی بر اساس کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن. تحقیقات جدید می‌گویند مراقبه‌ی ذهنی می‌تواند اعتمادبه‌نفس را بالا ببرد و این باعث کاهش علائم اضطراب و افسردگی خواهد شد.