تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس
برای اینکه بتوانید به طور موثری با استرس بدن مبارزه داشته باشید نیاز است واکنش های ریلکسیشن در بدن خود را فعال سازید. تکنیک هایی ریلسیشن مانند تنفس عمیق، تجسم، مدیتیشن و یوگا می توانند برای کاهش استرس شما کمک باشد.
یافتن بهترین تکنیک ریلکسیشن برای کاهش استرس
برای بسیاری از ما، ریلکسیشن به معنای افتادن روی مبل و ولو شدن جلوی تلویزیون در پایان یک روز پراسترس است. اما این ها نمی توانند اثرات آسیب رسان استرس را کاهش دهند. به جای آن نیاز است تا واکنش های ریلکسیشن در بدن خود را فعال سازید، وضعیتی از استراحت عمیق که باعث از بین رفتن استرس، کاهش ضربان قلب و تنفس، کاهش فشار خون و برگرداندن ذهن و بدن به حالت عادی می شود. می توانید این کار را با تکنیک های ریلکیشن مانند تنفس عمیريال مدیتیشن، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چای انجام دهید.
شاید انتخاب شما ماساژهای حرفه ای یا جلسات طب سوزنی باشد اما می توانید به جای ان تکنیک های ریلکسیشن را خودتان به تنهایی یا با کمک یک برنامه ی رایگان یا کم هزینه در موبایلتان انجام دهید. حتما باید به یاد داشته باشید هیچ نوع تمرین خاصی وجود ندارد که برای همه ی افراد موثر باشد. ما همه با هم تفاوت داریم. تکنیک مناسب آن تمرینی است که می تواند برای شما مفید باشد، با سبک زندگی تان هماهنگی داشته و با ان می توانید ذهن خود را متمرکز سازید تا به نوعی واکنش استرس را از خود دور سازید.
این یعنی شاید برای یافتن تکنیک مناسب به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید. (یا هر تکنیک دیگری) که ببینید کدام برای شما بهتر عمل می کند. وقتی تمرین مناسب را پیدا کردید تمرینات منظم می توانند به شما کمک کنند سطح استرس و اضطراب خود را کاهش دهید، وضعیت خوابتان را بهبود بخشید، انرژی و وضعیت خلقی بهتری پیدا کنید، و سلامت کلی بدن خود را بهبود بخشید.
تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس: تنفس عمیق
تمرکز این تکینک روی تنفس های عمیق و کاملی است و راهی قوی در میان تکنیک های ریلکسیشن می باشد. یادگیری این تکنیک ساده است و تقریبا هرجایی می توانید آن را تمرین کنید و البته راهی سریع برای در کنترل نگه داشتن سطح استرس شما می باشد. تنفس عمیق هسته ی مرکزی بسیاری از تمرینات ریلکسیشن است و می توان آن را با المان های دیگری مانند موسیقی یا رایحه درمانی ترکیب نمود. با وجودی که برنامه ها و دانلودهای رادیویی می توانند در این روند شما را راهنمایی کنند، تمام چیزی که نیاز دارید چند دقیقه زمان و مکانی برای آرام نشستن یا انجام حرکات کششی است.
چگونه تمرین تنفس عمیق را انجام دهیم:
- در جایی صاف بنشینید به طوری که پشتتان قوز نداشته باشد. یک دست را روی قفسه ی سینه گذاشته و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
- از طریق بینی نفس بکشید. دستی که روی شکم قرار دارد باید بالا بیاید. دستی که روی قفسه ی سینه است حرکت بسیار کمی خواهد داشت.
- همزمان با منقبض کردن ماهیچه های شکم خود تا جایی که می توانید هوا را از دهان خود بیرون کنید. دست روی شکم باید همزمان با خروج هوا پایین بیاید. اما دست دیگر بارهم حرکت کمی خواهد داشت.
- به ورود هوا از بینی و خارج نمودن ان از طریق دهان خود ادامه دهید. باید به قدری هوا را خارج و داخل کنید که شکم شما با ان کاملا بالا و پایین برود. با بیرون راندن هوا می توانید به آرام تا ده بشمارید.
اگر حس کردید برای شما دشوار است که همزمان با نشستن بتوانید از شکم نفس بکشید می توانید این تمرین را دراز کشیده امتحان کنید. یک کتاب کوچک را روی شکم خود قرار دهید و نفس بکشید در نتیجه با نفس کشیدن و بیرون دادن نفس خود کتاب بالا خواهد رفت.
- تمرینات ریلکسیشن ماهیچه ای
تمرینات ماهیچه ای پیشرفته فرایندی دو مرحله ای است که در ان گروه های ماهیچه ای مختلف در بدن خود را فشرده و بعد آزاد خواهید ساخت. با داشتن تمرین مکرر شما با این فشار به نوعی آشنایی پیدا خواهید کرد و در عین حال در تمام بخش های بدن و تمام ماهیچه ها احساس آرامش واقعی پیدا می کنید. این کار کمک می کند به اولین علائم تنش در ماهیچه ها بر اثر استرس واکنش داشته باشید. همزمان با ریلکس شدن بدن ذهنتان نیز به آرامش خواهد رسید.
ریلکسیشن ماهیچه ای پیشرفته می تواند با تمرینات تنفسی ترکیب گردد تا بتوانید احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.
انجام تمرین ریلکسیشن ماهیچه ای
اگر از قبل سابقه ی اسپاسم های ماهیچه ای، مشکلات کمر و دیگر آسیب ها و جراحات جدی داشته اید که می توانند روی اتقباض ماهیچه ها اثرگذار باشند ابتدا با پزشک خود مشورت داشته باشید.
ابتدا از پاهای خود شروع کرده و بعد به سمت صورت خود بروید، سعی کنید تنها روی ماهیچه های مورد نظر تمرکز داشته باشید.
- لباس های راحت بپوشید، کفش هایتان را بیرون بیاورید و جای راحتی قرار گیرید.
- چند دقیقه در ابتدا تنفس های عمیق و آهسته ای داشته باشید.
- وقتی اماده شدید توجه خود را به سمت پای راست معطوف سازید. باید چند دقیقه روی حسی که برای شما ایجاد شده است تمرکز کنید.
- به تدریج ماهیچه های پای راست خود را منقبض سازید، تا جایی که می توانید آن ها را سفت کنید. تا ده بشمارید.
- حالا پای خود را آزاد سازید. دقت کنید با فشرده ساختن و بعد آزاد شدن پای خود چه حسی خواهید داشت.
- برای چند دقیقه در جای راحتی نشسته و چند نفس ارام و عمیق بکشید.
- حالا تمرکز خود را روی پای چپ بگذارید. همان کارها را دوباره تکرار کنید.
- باید به تدریج سراغ ماهیچه های مختلف در بدن رفته و حرکات انقباضی را برای هریک تکرار نمایید.
- شاید برای این کار نیاز به کمی تمرین داشته باشید اما دقت کنید هر بار به جز ماهیچه های هدف جای دیگری را منقبض نکنید.
تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش استرس مدیتیشن اسکن بدن
این نوع از مدیتیشن روی توجه به بخش های مختلف از بدن تمرکز دارند. درست مانند ریلکسیشن ماهیچه ای، از پاها شروع کرده و بعد به سمت بالا می روید. اما به جای منقبض کردن و آزادسازی ماهیچه های خود به سادگی روی حسی که در هر بخش از بدن دارید تمرکز خواهید مرد، بدون اینکه بخواهید روی این حس خود برچسب خوب یا بد بگذارید.
- به پشت دراز کشیده، پاها را روی هم نگذارید، دست ها در دو طرف بدن قرار گیرند، چشم ها باز یا بسته باشند. برای حدود دو دقیقه روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید تا زمانی که حس کنید به آرامش رسیده اید.
- حالا تمرکز خود را روی انگشتان پای راست ببرید. در عین حفظ تمرکز روی تنفس به احساس خود توجه داشته باشید. تصور کنید هر نفس عمیق شما به انگشت پایتان می رسد. روی هر بخش از بدن برای سه تا پنج ثانیه متمرکز بمانید.
- حالا به پای چپ تمرکز کنید. هر احساس در جای دیگری از بدن را نادیده گرفته و تصور کنید تنفس شما به پایتان می رود. بعد از یک یا دو دقیقه تمرکز خود را روی مچ پا قرار دهید. سپس به سراغ زانو، ساق، ران و.. بروید تا هردو بخش پا تمام شده باشد. سپس باید به بخش های بالاتر از بدن رفته و به سراغ شانه، کمر، قفسه ی سینه و… بروید. توجه دقیق به هر بخش از بدنتان که برای شما باعث ایجاد درد شده است داشته باشید.
- بعد از تمام شدن اسکن بدن برای چند ثانیه در سکوت بمانید و به احساسات بدن خود دقت کنید. سپس به آرامی چشم های خود را باز کرده و کمی حرکات کششی انجام دهید.
تمرینات تجسمی
تجسم یا تخیل هدایت شده نوعی از مدیتیشن سنتی است که شامل تصور کردن صحنه ای می شود که در آن شما احساس آرامش خواهید داشت، جدا از هرگونه تنش و اضطراب. باید چیزی را انتخاب کنید که از همه برای شما آرامش بخش تر باشد، چه روزی در ساحل باشد، یک نقطه ی مورد علاقه برای شما در دوران کودکی یا جنگلی پر از درخت.
می توانید تمرین تجسم را خود به تنهایی انجام داده یا برنامه ای دانلود کنید که برای این کار راهنمای شما باشد. می توانید تمرین تجسم را در جایی ساکت انجام داده یا در کنار آن از یک موسیقی آرامش بخش استفاده کنید، مثلا اگر ساحل دریا را برای تجسم انتخاب کرده اید می توانید صدای امواج را برای خود پخش کنید.
تمرین تجسم
چشمان خود را بسته و تصور کنید در محیطی ارام هستید. سعی کنید به بیشترین وضوحی که می توانید این کار را انجام دهید: همه چیز را باید دیده، شنیده، استشمام کرده، چشیده و احساس کنید. با چشم ذهن خود طوری به آن نگاه کنید که کامل ببینید. تجسم در صورتی که بتوانید با بیشترین جزئیات ممکن همه چیز را ببینید بیشتر اثر را خواهد داشت.
لذت بردن از احساسات باعث می شود به تدریج مکانی آرام را برای خود پیدا کنید. وقتی آماده بودید به آرامی چشمان خود را باز کرده و به زمان حال برگردید. اگر گاهی حواستان پرت شد یا در طول تجسم تمرکز خود را از دست دادید نگران نشوید. این کاملا عادی است. حتی شاید در ماهیچه های خود کمی احساس سنگینی کنید. این ها نیز واکنش های عادی بدن هستند.
ماساژ دادن خود
شاید بدانید ماساژ در یک سالن حرفه ای تا چه حد می تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کم شدن تنش ماهیچه ها برای شما کمک کند. اما شاید نمی دانید می توانید برخی از این فواید را در خانه نیز با ماساژ دادن خود یا کمک گرفتن از فردی که دوستش دارید داشته باشید.
بین کارها چند دقیقه بدن خود را ماساژ دهید و یا حتی زمانی که برای خواب به تختتان می روید. برای بیشتر شدن این آرامش می توانید از روغن های معطر، لوسیون ها یا ترکیب ان با تکنیک های تنفس عمیق یا تمرکز ذهنی کمک بگیرید.
مدیتیشن تمرکز ذهنی
تمرکز ذهنی در سال های اخیر بسیار متداول شده است، اما واقعا تمرکز ذهنی چیست؟ به جای اینکه نگران آینده بوده یا گذشته ی خود را زیر و رو کنید تمرکز خود را روی اتفاقات زمان حال بگذارید، باید خود را وادار سازید تا کاملا درگیر زمان حال بمانید.
مدیتیشن هایی که برای تمرکز ذهنی هستند سال های زیادی است که برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و دیگر احساسات منفی استفاده می شود. برخی از این تمرینات با تمرکز روی یک عملکرد در زمان حال شما را در همان لحظه نگه می دارند. دیگر انواع مدیتیشن تمرکز ذهنی شما را تشویق می کند تا افکار یا احساسات درونی خود را دنبال کرده و بعد ان را آزاد سازید. تمرکز ذهنی را می توان در کنار تمرین هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن استفاده کرد.
استفاده از تمرکز ذهنی برای متمرکز ماندن روی زمان حال شاید ساده به نظر برسد اما برای بهره مند شدن از تمام فواید ان باید تمرین داشته باشید. زمانی که در ابتدا این تمرین را شروع می کنید به احتمال زیاد حواستان پرت نگرانی هایتان خواهد شد. اما ناامید نشوید. هربار ذهن خود را به حال برگردانید، شما یک عادت ذهنی جدید پیدا می کنید که کمکتان می کند تا از اتفاقات گذشته یا استرس برای آینده رها شوید. استفاده از یک برنامه می تواند به حفظ تمرکز شما کمک کند، خصوصا زمانی که تازه تمرین خود را شروع کرده اید.
منابع:
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
