پیشگیری از بیماری آلزایمر

با زیاد شدن سن، بیماری آلزایمر یکی از بزرگ‌ ترین نگرانی های ما می‌ شود. شاید به شما گفته شده باشند که تنها کاری که می توانید بکنید امید داشتن برای بهترین‌ ها و انتظار برای درمان دارویی است، اما حقیقت دلگرم ‌کننده‌ تر است. تحقیقات نشان داده‌ اند شما می‌توانید خطر آلزایمر و دیگر بیماری‌ های زوال عقل را با ترکیبی از تغییرات ساده اما مؤثر در زندگی خود کاهش دهید. پیشگیری از بیماری آلزایمر چگونه است؟

آیا آلزایمر و زوال عقل قابل‌ پیشگیری‌ اند؟

با زیاد شدن سن فکر ابتلا به آلزایمر می‌ تواند ذهنیتی ترسناک باشد، خصوصاً اگر دیده باشید یکی از عزیزان شما دچار این بیماری شده است. تحقیقات در سراسر جهان برای درمان ادامه دارد اما با بالا رفتن میزان شیوع، تمرکز از درمان به راهکارهای پیشگیری تغییر یافته است. چیزی که دانشمندان یافته ‌اند این است که با ترکیبی از عادات سالم می ‌توانید خطر علائم آلزایمر و دیگر بیماری ‌های زوال عقل را کاهش دهید.

ورزش منظم

بر اساس گفته‌های انجمن تحقیق و پیشگیری از آلزایمر، ورزش منظم می ‌تواند خطر ابتلا به بیماری را تا 50 درصد کاهش دهد. بعلاوه ورزش می‌ تواند میزان پیشرفت در کسانی که حالا دچار مشکلات شناختی شده‌ اند را کم کند. ورزش با تحریک توانایی مغز برای حفظ ارتباطات قدیمی و ایجاد ارتباطاتی جدید از فرد مقابل آلزایمر و دیگری انواع زوال عقل محافظت خواهد کرد.

نکاتی برای شروع و ادامه‌ی برنامه‌ی ورزشی

اگر مدتی است که فعالیتی ندارید شروع یک برنامه‌ی ورزشی می‌تواند برای شما ترسناک باشد. اما به یاد داشته باشید: کمی ورزش بهتر از هیچی است. در حقیقت افزودن کمی فعالیت فیزیکی در روال هفتگی می‌تواند تأثیر زیادی روی سلامت داشته باشد. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و از مقدار کم شروع کنید، برای مثال: ده دقیقه پیاده‌روی برای چند روز در هفته.

فعالیت در اجتماع پیشگیری از بیماری آلزایمر

انسان از ابتدا موجودی اجتماعی خلق شده است. ما در تنهایی رشد نمی ‌کنیم و مغز ما نیز همین‌ طور. داشتن فعالیت اجتماعی می‌ تواند حتی از بیماری آلزایمر و زوال عقل در آینده پیشگیری کند، بنابراین پیدا کردن دوست و حفظ دوستی خود را در اولویت قرار دهید.

لازم نیست همیشه در اجتماع باشید یا به مهمانی بروید، اما باید مرتباً ارتباط ر ودر رو با کسی داشته باشید که به شما اهمیت می ‌دهد و باعث می‌ شود حس کنید کسی صدای شما را می ‌شنود. در حالی ‌که بسیاری از ما با زیاد شدن سن تنهاتر می ‌شویم اما هیچ ‌وقت برای دیدن دیگران و ایجاد دوستی‌ های جدید دیر نیست.

رژیم غذایی سالم

در بیماری آلزایمر، التهاب و مقاومت انسولین به نورون‌ها و ارتباطات بین سلول‌های مغزی آسیب می ‌زند. گاهی آلزایمر را با نام “دیابت مغز ” توصیف می ‌کنند و تحقیقات در حال توسعه می ‌گویند ارتباطی قوی بین اختلال سوخت ‌و ساز و سیستم پردازش سیگنال وجود دارد. با تنظیم عادات غذایی می ‌توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز خود کمک کنید.

تحریک ذهنی

کسانی که به یادگیری چیزهای جدید ادامه داده و در طول زندگی مغز خود را به چالش می‌ کشند به احتمال کمتری به بیماری آلزایمر و زوال عقل دچار می‌ شوند. در حقیقت شما باید از ذهن خود استفاده کرده یا آن را از دست بدهید. در تحقیق صورت گرفته نشان داده شد بزرگ ‌سالانی که ده جلسه تمرین ذهنی داشتند نه تنها در عملکرد شناختی خود در فعالیت‌های زندگی روزانه بهبود داشته بلکه در طول10 سال بهبودهای ماندگارتری را ادامه دادند.

فعالیت‌هایی که شامل چند کار همزمان می ‌شوند یا نیاز به تمرکز، تداخل و سازمان‌ دهی دارند بیشترین میزان حفاظت را خواهند داشت.هر روز زمانی برای تحریک مغز خود بگذارید.

مثلاً یک زبان جدید یاد بگیرید. خواندن یک زبان خارجی، تمرین آلات موسیقی، یادگیری نقاشی یا دوخت یا خواندن کتاب یا روزنامه مفید است. یکی از بهترین راه‌ها برای یک سرگرمی جدید ثبت نام در یک کلاس و بعد برنامه‌ ریزی برای ساعات خاصی تمرین است. هرچه تازگی، پیچیدگی و کامل بودن کار بیشتر باشد فایده‌ی آن نیز بیشتر خواهد بود.

خواب با کیفیت

اغلب بیماران آلزایمر از بی‌ خوابی و دیگر مشکلات خواب رنج می‌ برند. اما تحقیقات جدید می‌ گویند اختلال خواب تنها نشانه ‌ای از آلزایمر نیست بلکه یک فاکتور خطر احتمالی می ‌باشد. تحقیقات زیادی بین خواب کم با مقدار بالای بتاآمیلوئید ارتباطی را بیان می‌ کنند، یک پروتئین چسبنده‌ی مغزی که باعث تداخل در خواب می‌شود، خصوصاً با خواب عمیقی که برای شکل ‌دهی حافظه لازم است. تحقیقات دیگر روی اهمیت خواب بدون وقفه برای خروج سموم مغزی تأکید دارند.

اگر اختلال و وقفه در خواب شب فکر کردن شما را کند کرده و روی حالت روحی‌تان اثر گذاشته است شاید شما در خطر بیشتر بروز علائم آلزایمر باشید. بیشتر بزرگ‌ سالان هر شب حداقل به 8 ساعت خواب نیاز دارند.

برای آپنه ی خواب چک شوید.

اگر از شما در مورد خر و پف کردن شکایت می ‌شود شاید باید برای آپنه ی خواب تست شوید، یک مشکل خطرناک که در آن نفس کشیدن در طول خواب دچار اختلال می‌ شود. درمان می ‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت و کیفیت خواب شما داشته باشد.

• برنامه‌ ی منظمی برای خواب

خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت خاص باعث تقویت ریتم طبیعی شبانه‌ روزی بدن می ‌شود. ساعت مغز شما به این نظم واکنش نشان خواهد داد.

• مراقب چرت‌های میان ‌روزی باشید.

در حالی‌ که چرت زدن راه خوبی برای تجدید انرژی بدن است، خصوصاً برای بزرگ ‌ترها با سن بیشتر،  اما می ‌تواند بی ‌خوابی شما را بدتر کند. اگر مشکل شما بی‌ خوابی است این چرت‌های میان‌روزی را حذف کنید. اگر باید کمی بخوابید در اوایل بعدازظهر این کار را کرده و زمان آن را به سی دقیقه محدود کنید. 

مدیریت استرس برای پیشگیری از بیماری آلزایمر

استرس شدید یا مداوم می‌تواند تأثیر بدی بر مغز گذاشته و باعث چروک‌خوردگی بخش حافظه، ممانعت از رشد سلول عصبی و افزایش خطر بیماری آلزایمر و زوال عقل شود. ابزارهای مدیریت استرس می‌توانند کمک کنند این اثرات مضر به حداقل برسند.

مثلاً تمرین تنفس. با تنفس عمیق و شکمی واکنش استرس خود را آرام کنید. تنفس قوی، ساده و رایگان است.

نکاتی دیگر برای کاهش خطر آلزایمر

همان‌طور که هر چیزی که برای بدن خوب است برای مغز نیز خوب خواهد بود برعکس آن نیز درست است. چیزی که برای بدن مضر است برای مغز نیز بد خواهد بود.

• سیگار را ترک کنید.

سیگار یکی از قابل ‌پیشگیری‌ترین فاکتورهای خطر برای بیماری آلزایمر و زوال عقل است. تحقیقی صورت گرفته نشان داده است سیگاریان بالای 65 سال سن 8 0 درصد نسبت به کسانی که تا به حال سیگار نکشیده‌اند بیشتر در خطر آلزایمر هستند. وقتی سیگار را کنار بگذارید مغز فوراً از فواید گردش خون بهتر بهره‌ مند خواهد شد.

• کنترل فشارخون و سطح کلسترول

هردو فشارخون و کلسترول بالا با افزایش خطر بیماری آلزایمر و انواع زوال عقل در ارتباط‌ اند. بهبود این دو برای مغز و قلب شما خوب است.

• مراقب وزنتان باشید.

وزن اضافی فاکتور خطری برای بیماری آلزایمر و انواع دیگر زوال عقل است. تحقیقی صورت گرفته نشان داده است کسانی که در دوره‌ی میانی زندگی خود اضافه ‌وزن دارند دو برابر در خط آلزایمر می‌ باشند و افرادی که چاق هستند سه برابر بیشتر در خطر قرار دارند. کاهش وزن می‌ تواند تأثیر زیادی در محافظت از مغز داشته باشد.

• نوشیدن الکل

شاید شنیده باشید مصرف شراب قرمز در حد اعتدال برای مغز خوب است اما مقدار زیاد الکل می ‌تواند خطر بیماری آلزایمر را بالا برده و باعث سرعت دهی به پیری مغز شود.