فعالیت ها، تکنیک ها و استراتژی ها برای مدیریت استرس

اگر مانند شمعی که از دو سمت می سوزد ما هم چه از نظر عاطفی و چه فیزیکی تحلیل رویم چه اتفاقی خواهد افتاد؟ درست مانند شمع، خود ما نیز در خطر سوختن قرار می گیریم. مدیریت استرس می تواند کمک زیادی به ما کند.

این درست شبیه قورباغه ای است که در قابلمه ای روز گاز گذاشته شود. اگر قورباغه را داخل آب جوش بیندازین به سرعت متوجه شده و به دنبال راهی برای فرار کردن می گردد. اما وقتی ان را داخل آبی قرار دهیم که به تدریج به نقطه ی جوش می رسد قورباغه تا زمانی که آب به گرمای قابل توجهی برسد متوجه چیزی نخواهد شد، نقطه ای که برای زنده ماندن قورباغه گرمای بالاتری دارد.

آیا شما نیز تا به حال مجبور شده اید به تدریج فشاری که اطرافتان است را بپذیرید، تا جایی که همه چیز خیلی بیشتر از حد تحملتان شده و نمی توانید با شرایط کنار بیایید.

اگر استرس یکی از جدی ترین مشکلات سلامت در قرن بیست شده و تبدیل به یک اپیدمیک جهانی گشته است پس زمان آن رسیده تا به دنبال ابزاری برای مدیریت صحیح استرس باشیم.

مدیریت استرس چیست؟

مجموعه ای از برنامه ها و تکنیک ها که باهم همراه می شوند تا به افراد کمک کنند با تحلیل عوامل استرس زا و اقداماتی مثبت برای به حداقل رساندن اثرات به طور موثرتری با استرس در زندگی خود مقابله کنند.

مثال های مشهوری از مدیریت استرس عبارتند از مدیتیشن، یوگا و ورزش کردن. باید هریک از این ها را جداگانه امتحان کنید تا ببینید کدام روش برای شما موثرتر خواهد بود.

در ابتدا بیایید با یک حقیقت آشنا شویم: هدف ما این نیست که در تمام مدت عاری از هرگونه استرس باشیم. این هدف واقع گرایانه نیست. به هر حال استرس یک واکنش انسانی اجتناب ناپذیر است که ما هرازگاهی تجربه می کنیم و همیشه نیز بد نیست.

با این وجود شناخت استرس های خودمان و مدیریت بهتر آن برای ما مفید خواهد بود. قبل از هرگونه روشی برای مقابله با استرس بیایید کمی بیشتر با این واکنش آشنا شویم.

 استرس چیست؟

استرس یک واکنش رفتاری، فیزیولوژیکی و روانی توسط فرد است زمانی که نمی تواند تطابقی بین درخواست های ارائه شده به او و توانایی اش برای مدیریت آن ها ایجاد کند و به مرور زمان این ها باعث آسیب رسیدن به سلامتش خواهند شد.

علائم استرس

با وجودی که هریک از ما استرس را به شکل متفاوتی تجربه می کنیم برخی علائم مشترک آن عبارتند از:

• سردرد
• زودرنجی
• خستگی
• حالت تهوع
• سوزش معده
• دندان قروچه
• حملات پانیک
• احساس گیجی
• انزوای اجتماعی
• دردهای شکمی
• مشکل در تمرکز
• خواب خیلی زیاد
• مشکلات در خواب
• افزایش یا کاهش وزن
• تعریق در دست و پاها
• رفتارهای وسواسی یا اجباری

 چرا استرس مفید است؟

از قدیم می گفتند استرس دوست ماست. استرس می تواند به عنوان یک مکانیسم مثبت عمل کند که به ما نسبت به خطر هشدار می دهد. یک واکنش طبیعی که به ما می گوید چه زمانی باید فرار کنیم. این واکنش را حالا به عنوان واکنش فرار یا مبارزه می نامیم یا واکنش استرس. مثلا وقتی اجداد ما یک ببر با دندان های تیز را می دیدند استرس زندگی ان ها را نجات می دهد.

استرس بخشی از میل ما به رشد است زیرا برای زنده ماندن ما مفید خواهد بود. وقتی از استرس در زمان مناسبی استفاده شود هشیاری ما را افزایش داده و عملکرد فیزیکی مان را بهبود خواهد بخشید.

مدیریت استرس – چرا استرس مضر است؟

اثبات شده است قرار گرفتن مکرر بدن در معرض واکنش استرس منجر به مشکلات ماندگار در سلامت فیزیکی و روانی خواهد شد. این ها شامل بیماری های قلبی عروقی، دیابت، اضطراب و افسردگی خواهد بود.

استرس در مقابل واکنش های شدید

تفاوت میان استرس و واکنش های شدید چیست؟ استرس اجتناب ناپذیر است اما برخی واکنش های شدید اینطور نیستند.

با وجودی که استرس واکنشی در بدن ماست واکنش های شدید مجموعه ای از عوامل استرس زاست که به مرور روی هم جمع شده اند و نتیجه ی آن سطحی از استرس است که قابل مدیریت نمی باشد.

در واقع واکنش های شدید به استرس اثرات استرس شدید وایده آل های بالایی است که برخی مشاغل مانند پزشکان یا پرستاران دارند.

امروزه این لغت بیشتر برای عوارض و نتایج استرس شدیدی استفاده می شود که روی هر فرد قرار دارد، بدون اینکه حرفه ی فرد را در نظر بگیریم. در این وضعیت ما به نقطه ای می رسم که دیگر نمی توانیم خود را با استرس تطابق دهیم و در واقع مانند یک شمع می سوزیم.

در اینجاست که ابزارها مدیریت استرس می توانند مفید بوده و کمک کنند فرد از تجربیات ناخوشایند در زندگی اجتناب نماید.

نکاتی برای مدیریت استرس

قبل از رسیدن به تکنیک های مدیریت استرس فاکتورهایی هستند که باید در نظر داشته باشید.

موارد زیر را انجمن روان شناسی آمریکا برای حمایت از کسانی که برنامه ای برای مدیریت استرس دارند بیان کرده اند:

• عوامل استرس زا را بشناسید.

استرس را چطور تجربه می کنید؟ این حس برای هرکس می تواند متفاوت باشد. با درک اینکه استرس شبیه به چیست می توانید بهتر خود را اماده کرده و در صورت نیازی به ابزارهایی برای مدیریت استرس خود دست یابید.

• منبع استرس را بشناسید.

چه چیزی باعث شده است شما استرس داشته باشید؟ آیا خانواده، کار، تغییرات یا هزاران عامل محرک دیگر در آن نقش داشته اند؟

• یاد بگیرید سیگنال های استرس را بشناسید.

هریک از ما به شکل متفاوتی با استرس برخورد می کنیم در نتیجه باید از علائم خاص استرس در بدن خود مطلع باشید. آلارم های داخلی شما چه هستند؟ می توانید از موارد گفته شده در بالا متوجه سردردها، تحریک پذیری یا ترکیبی از علائم استرس شوید.

• استراتژی های موثر برای استرس خود را بشناسید.

تاکتیک راهبردی شما برای آرام شدنتان چیست؟ این ها می توانند رفتارهایی باشند که به مرور سال ها یاد گرفته اید و گاه گزینه ی سالمی نیستند. برای مثال برخی فرا با تکنیک های ارام کردن مثل الکل یا پرخوری با استرس مبارزه می کنند.

• استفاده از استراتژی های سالم برای مدیریت استرس

باید به هرگونه رفتار تطابقی ناسالم در مقابل با استرس بی توجه بمانید زیرا می توانید ان ها را با گزینه های سالم تر جایگزین نمایید. برای مثال اگر پرخوری روش فعلی شماست می توانید به جای ان از تمرین مدیتیشن استفاده نمایید یا تصمیم بگیرید با یک دوست خوب تماس گرفته و در مورد موقعیت خود صحبت کنید. اگر هربار بتوانید یکی از این رفتارهای ناسالم را جایگزین نمایید می توانید تغییرانی مثبت اعمال کنید.

• مراقبت از خودتان را در اولویت بگذارید.

وقتی برای خودمان زمان می گذاریم یعنی سالم بودن خود را در اولویت هرچیز دیگری قرار می دهیم. این کار در ابتدا شاید خودخواه بودن به نظرتان برسد اما این درست شبیه به هواپیما است – برای اینکه بتوانید به دیگران کمک کنید باید اول ماسک اکسیژن خودتان را بگذارید. این راه ساده می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، مانند خواب کافی، غذای سالم، زمانی برای آرامش و ورزش. این ها اغلب چیزهایی هستند که به آن ها بی توجهی می شود.

مراقبت از خودتان به معنای مراقبت از گروه عزیزانتان است.

• در زمان نیاز درخواست کمک کنید.

اگر حس می کنید دچار سردرگمی شده اید می توانید نزد یک دوست یا یکی ا اعضای خانواده ی خود بروید تا با او حرف بزنید. صحبت کردن با یک فرد متخصص نیز می تواند استرس شما را کاهش داده و کمک کند استراتژی های تطابقی سالم تری را یاد بگیرید.

تکنیک ها و استراتژی های متفاوت برای مدیریت استرس

این ها نکاتی هستند که همه می توانیم از انجام ان فایده ببریم.

تکنیک ها در دو گروه دسته بندی شده اند:

• تکنیک های عملی؛ استفاده از کارهای عملی برای تغییر شرایط استرس زا
• روش های عاطفی؛ استفاده از تغییر دادن روشی که با شرایط استرس زا مقابل می شویم.
• روش های پذیرشی؛ استفاده از کنار امدن با شرایط استرس زایی که نمی توانید کنترلی روی آن داشته باشید.

تکنیک های عملی مدیریت استرس

• مکالمات واضح و موثر کلیدی برای اظهار احساساتتان است. وقتی حرف می زنید می گویید که چه چیزی می خواهید یا به چه چیزی نیاز دارید و همچنین می توانید بیان کنید چه چیزی شما را اذیت می کند. البته کلید کار شما انجام این کار به شکلی آرام است و در عین حال طوری که با دیگران همدل باشید. وقتی فهمیدید برای صحبت کردن به چه چیزی نیاز دارید می توانید حرف هایتان را زده و شرایط استرس زا را برای خودتان تغییر دهید.
• صداها را کم کنید. خاموش کردن تمام وسایل تکتولوژی، کم کردن زمان تلویزیون و دور کردن محرک ها می تواند کم کند آرام تر باشید. چه مدت از روز را دور از تکنولوژی می گذرانید؟ ارزشش را دارید کمی برای خودتان این روال را تغییر دهید.

زمانی از روز را در سکوت بگذرانید. متوجه می شوید چقدر چیزهایی که حس می کنید برای شما ضروری هستند بی اهمیت خواهند شد.

داشتن یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید به شما می گوید کی می توانید دوباره به تکنولوژی ها برگردید.

• زمان خود را مدیریت کنید. اگر اجازه دهیم گذر روزها ما را از بین خواهد برد. بدون اینکه متوجه باشیم ماه ها به شدت ما را مشغول خواهند کرد. وقتی کارهای خود را اولویت بندی کرده و برای آن برنامه ریزی می کنیم می توانیم زندگی لذت بخش تر و با استرس کمتری را تجربه کنیم.

تکنیک های عاطفی برای مدیریت استرس

• تاییدات و تصورات. قدرت تخیل و تاییدات مثبت امروزه از نظر پزشکی ثابت شده و باعث افزایش احساسات مثبت شماست.

چگونه؟ وقتی به یک تجربه ی مثبت فکر می کنید مغز شما آن را واقعی تصور خواهد کرد.

بنابراین افکار منفی را با جملات و چالش های مثبت جایگزین کرده و روشی که دنیا را دیده و تجربه می کنید را تغییر دهید.

• بازسازی شناختی. در اواسط دهه ی 1950 یک روان شناس روشی به نام بازسازی شناختی را معرفی کرد، تکنیکی برای درک احساسات منفی و به چالش کشیدن باورهای نادرستی که باعث ایجاد ان ها می شود. بازسازی شناختی کلیدی برای درمان رفتار شناختی خواهد بود.

تکنیک های پذیرشی

• رژیم غذایی و ورزش کردن. شاید قبلا شنیده باشید، شما مانند همان چیزی هستید که می خورید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل روشی هوشمندانه است. داشتن تغییرات رژیمی ساده، مانند کاهش مصرف الکل، کافئین و قند راهی تایید شده برای کاهش اضطراب می باشد.

یک روش تضمینی دیگر برای کاهش استرس ورزش کردن است.

اثبات شده است ورزش به اندازه ی داروهای ضدافسردگی در کاهش افسردگی خفیف موثر خواهد بود.

• مدیتیشن و ریلکسیشن فیزیکی. از تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم هدایت شده، یوگا و اسکن هوشمندانه ی بدن استفاده کنید. این فعالیت ها به آرامش بدن شما کمک می کنند.
• در مورد آن حرف بزنید. همه چیز را درون خود نریزید. با کسی که به شما نزدیک است در مورد نگرانی های خود یا چیزهایی که شما را آرام می کنند صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن نگرانی ها می تواند ان ها را نصف کند و همچنین به شما این شانس را می دهد تا به برخی شرایط مضحک که برای ان نگران بودید بخندید.