روش های کنترل عصبانیت را بیاموزید

همه می‌دانیم عصبانیت چیست و گرفتار آن شده‌ایم، شاید این خشم به شکل یک ناراحتی زودگذر بوده یا یک عصبانیت زیاد. عصبانیت عادی است و اغلب احساسی سالم و انسانی است. اما وقتی از کنترل خارج شده و مخرب شود می‌تواند مشکل‌ساز گردد، مشکلاتی در محل کار، در روابط خانوادگی و در کیفیت کلی زندگی. این خشونت باعث می‌شود تصور کنید در یک حس غیرقابل‌پیش‌بینی و قوی هستید. اما روش های کنترل عصبانیت وجود دارند.

عصبانیت و خشونت چیست؟

راه غریزی و سالم برای بیان خشونت، واکنشی خشمگینانه است. خشونت واکنشی طبیعی و تطابقی مقابل مشکلات است، این خشونت موجب رفتارها و احساساتی قوی و خشونت‌آمیز خواهد شد و باعث می‌شود مبارزه کرده و همچنین در زمان حمله از خودمان دفاع کنیم. کمی عصبانیت برای زنده ماندن ضروری است. البته از طرف دیگر ما نمی‌توانیم به هر فرد یا چیزی که ما را اذیت می‌کند آسیب فیزیکی وارد کنیم. قانون، باورهای اجتماعی و احساسات مشترک، محدودیتی روی میزان خشونت ما خواهد گذاشت.

مردم از انواع مختلفی از احساسات آگاهانه و غیرآگاهانه برای کنترل احساس خشم خود استفاده می‌کنند که سه راه اصلی بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن است. خشم خود را با سالم‌ترین شکلی که می‌توانید بیان کنید، نه با عصبانیت. برای این کار باید یاد بگیرید چه نیازهایی دارید و همچنین بدون آسیب زدن به دیگران چگونه با آن‌ها برخورد کنید. توصیف خشونت به این معنا نیست که باید با زور یا تهدید برخورد کنید بلکه با احترام آن را برای خودتان و دیگران بیان کنید.

عصبانیت می‌تواند سرکوب شده و بعد تبدیل شده یا به سمتی دیگر هدایت شود. این اتفاق زمانی می‌افتد که شما عصبانیت را درون خود نگه داشته، در مورد آن فکر نکرده و روی چیزی مثبت تمرکز نمایید. هدف مهار کردن یا سرکوب کردن عصبانیت و تبدیل آن به رفتاری سازنده‌تر است. خطر این نوع واکنش این است که اگر عصبانیت خود را بیان نکنید می‌تواند در درون شما نمودار شود و این خشونت درونی می‌تواند باعث فشارخون بالا یا افسردگی در شما شود. همچنین می‌تواند منجر به توصیف آسیب‌شناسی از خشم شود، مانند رفتارهای خشونت‌آمیز و تهاجمی یا شخصیتی که همیشه بدبین بوده یا خصومت دارد.

روش های کنترل عصبانیت: ریلکسیشن

ابزارهای ساده‌ی ریلکسیشن، مانند تنفس عمیق و یا تصورات آرامش‌بخش می‌توانند به آرام شدن حس خشونت شما کمک کند. کتاب‌هایی هستند که به شما تکنیک‌های ریلکسیشن را آموزش می‌دهند و زمانی که این تکنیک‌ها را یاد گرفتید می‌توانید در هر شرایطی از آن‌ها استفاده نمایید. اگر درگیر رابطه‌ای هستید که در آن هر دو نفر زود عصبانی می‌شوند یاد گرفتن این ایده‌ها برای هر دوی شما خوب است. می‌توانید راه‌های ساده‌ی زیر را امتحان کنید:

نفس عمیق بکشید، از دیافراگم. نفس کشیدن از قفسه‌ی سینه شما را آرام نخواهد کرد. تصور کنید نفستان از روده‌ی شما می‌آید.

لغتی آرامش‌بخش بگویید مانند: آرام باشید یا سخت نگیر. وقتی عمیق نفس می‌کشید آن را با خود تکرار کنید.

روش های کنترل عصبانیت: بازسازی شناختی

این یعنی طرز فکر خود را تغییر دهید. افراد خشمگین دشنام داده، ناسزا می‌گویند یا با اصطلاحاتی حرف می‌زنند که افکار درونی آن‌ها را منعکس می‌سازد. وقتی عصبانی هستید ممکن است مبالغه کرده و حرکات نمایشی زیادی انجام دهید. سعی کنید این افکار را با افکاری منطقی‌تر جایگزین کنید. برای مثال به‌جای اینکه به خودتان بگویید: «این خیلی بد و وحشتناک است و همه‌چیز از بین می‌رود»، به خودتان بگویید: «این اتفاق خیلی بد است و عصبانیت من در مورد آن قابل درک است اما این آخر جهان نیست و عصبانیت چیزی را تغییر نخواهد داد».

وقتی در مورد خودتان یا فردی دیگر حرف می‌زنید مراقب لغاتی مانند هرگز یا همیشه باشید. گفتن: «این دستگاه هیچ‌وقت کار نمی‌کند یا تو همیشه فراموش‌کار هستی»، این‌ها باعث می‌شوند حس کنید عصبانیت شما توجیه شده است و راهی برای حل مشکل وجود ندارد، این کار باعث دور کردن افرادی خواهد شد که می‌خواستند برای یافتن راه‌حل به شما کمک کنند. به خودتان یادآوری کنید عصبانی شدن هیچ‌چیز را حل نمی‌کند و باعث ایجاد حس بهتری در شما نخواهد شد و حتی ممکن است باعث ایجاد حس بدتری در شما شود.

روش های کنترل عصبانیت: حل مشکل

گاهی عصبانیت ما برای مشکلاتی واقعی و اجتناب‌ناپذیر در زندگی است. نمی‌توان همه نوع خشونت را جایگزین کرده، اغلب این نوع عصبانیت واکنش‌هایی منطقی و سالم در مقابل این مشکلات است. این یک باور است که هر مشکل راه‌حلی دارد و این راه‌حل، به باور ما برای اینکه هر چیز راهی دارد می‌افزاید. بهترین راه برای این شرایط تمرکز روی راه‌حل نیست بلکه به جای آن مشکل را مدیریت کرده و با آن روبه‌رو شوید.

روش های کنترل عصبانیت: مکالماتی بهتر

افراد عصبانی می‌خواهند سریع نتیجه‌گیری کنند و برخی از این نتایج بسیار نادرست هستند. اولین کاری که در یک مناظره‌ی داغ باید انجام دهید این است که کمی صبر کرده و به جواب‌های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان آمد را نگویید بلکه در مورد جواب‌ها ابتدا تأمل کنید. در این زمان با دقت به گفته‌های فرد مقابل گوش داده و قبل از جواب دادن کمی صبر کنید.

طبیعی است که با انتقاد شدن حالت دفاعی بگیرید اما دعوا نکنید، به جای آن به کلمات پنهان در حرف گفته شده گوش دهید و دقت کنید، پیامی که فرد داده است می‌تواند باعث حس سرزنش در شما شود. شاید نیاز به صبر زیادی برای سؤال از خودتان داشته باشید و شاید نیاز به کمی فضا برای تنفس. اما نگذارید عصبانی شوید و مکالمه‌ی شما از کنترل خارج شود.

استفاده از شوخ‌طبعی

شوخ‌طبعی می‌تواند با راه‌های زیادی خشم شما را از بین ببرد. یکی از آن‌ها این است که شوخی می‌تواند کمک کند دیدگاهی متعادل‌تر داشته باشید. وقتی عصبانی هستید و قصد دارید کسی را با نامی صدا زده یا به او اصطلاح خاصی نسبت دهید، کمی صبر کرده و با خودتان تصور کنید حرف یا کلمه‌ای که می‌گویید چه شکل یا معنایی دارد. هر وقت نامی در مورد شخص مقابل به ذهنتان آمد این کار را انجام دهید. اگر می‌توانید تصویری از شکل واقعی آن نام برای خود بکشید. این کار باعث کاهش خشم شما شده و شوخ‌طبعی شما می‌تواند به کاهش تنش در آن شرایط کمک کند.

وقتی احساس عصبانیت کردید خود را یک بت یا خدا تصور کنید، یا یک سوپرمن، که صاحب خیابان‌ها و مغازه‌هاست و راهی دارید که در هر شرایطی همه به سمت شما باز می‌گردند. هرچه بتوانید جزئیات بیشتری تصور کنید احتمال فهمیدن اینکه شاید غیرمنطقی بوده‌اید بیشتر است، همچنین متوجه می‌شوید چقدر چیزی که درباره‌ی آن عصبانی هستید بی‌اهمیت است. دو احتیاط در زمینه‌ی استفاده از شوخ‌طبعی وجود دارد: اول اینکه سعی نکنید تنها به مشکلات بخندید. به جای آن از شوخ‌طبعی خود برای کمک به مواجه شدن سازنده‌تر با مشکلات استفاده کنید. دوم اینکه در این کار زیاده‌روی نکنید. زیاده‌روی نوع دیگری از بیان ناسالم عصبانیت است.

تغییر محیط

گاهی محیط اطراف است که علت خشم ما است. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند روی شانه‌ی شما سنگینی کرده و باعث عصبانیت از افراد و چیزهایی شوند که باعث گیر افتادن شما در آن شرایط شده‌اند.

کمی به خود استراحت دهید. مطمئن شوید زمانی برای برنامه‌ریزی شخصی در روزی که می‌دانید پر استرس است دارید. یک مثال این است که یک مادر شاغل، قانونی داشته باشد که وقتی از کار به خانه رسید برای 15 دقیقه‌ی اول هیچ‌کس با او صحبت نکند، مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد. بعد از این زمان کوتاه او احساس آمادگی بهتری برای مدیریت تقاضای کودکان بدون عصبانی شدن با آن‌ها را دارد.

قبل از اینکه عصبانیت شما را کنترل کند او را به کنترل خود درآورید.

نکاتی دیگر برای آرام کردن خودتان

زمان‌بندی

اگر شما و همسرتان شب‌ها در زمان حرف زدن با هم دعوایتان می‌شود، شاید خسته‌اید یا این یک عادت شده است، سعی کنید زمان صحبت در مورد موضوعات مهم را تغییر دهید تا منجر به دعوا نشود.

پیشگیری

اگر اتاق نامرتب کودکتان شما را بعد از هر بار ورود عصبانی می‌کند درب آن را ببندید. به چیزی که باعث ناراحتی شما می‌شود نگاه نکنید. نگویید «کودک من باید اتاقش را مرتب کند تا من عصبانی نشوم»، این راه‌حل نیست. راه این است که خودتان را آرام کنید.

یافتن جایگزین

اگر عبور روزانه از ترافیک باعث عصبانی شدن شما می‌شود به خودتان یک طرح بدهید. نقشه یاد بگیرید یا از مسیر متفاوتی بروید که کمتر شلوغ بوده یا زیباتر باشد و یا جایگزین دیگری مانند اتوبوس یا مترو پیدا کنید.