منفی بافی چیست؟ راه های مقابله با افکار منفی کدام اند؟
منفی بافی و تفکر منفی چیزی است که همه ی ما هرازگاهی آن را تجربه می کنیم، اما منفی بافی مداوم می تواند سلامت روان شما را خراب کرده و باعث بروز افسردگی و اضطراب شود.
تحقیقات نشان داده اند مثبت فکر کردن می تواند سلامت روانی شما را ارتقا بخشد، استرس را به حداقل راسنده و حتی منجر به بهبود سلامت دستگاه قلبی عروقی شود، اما هنوز هم بسیاری از ما در الگوهای تکراری از تفکرات منفی گیر کرده ایم. بیایید نگاهی به اثرات منفی نگری روی سلامت روان انداخته و به دنبال راه هایی برای پایان دادن به این حلقه باشیم.
چه شرایطی به عنوان منفی نگری تلقی می شود؟
اگر شما از افرادی هستید که افکار خود را تحلیل می کنند شاید برایتان سخت باشد بتواند منفی نگری را از نگرانی های عادی که هر فرد می تواند داشته باشد تمایز دهید. احساس ناراحتی در مورد اتفاق بدی که افتاده است عادی می باشد، درست مانند نگرانی در مورد مشکلات مالی یا مشکلاتی که فرد ممکن است هرازگاهی در روابط خود تجربه کند. منفی نگری زمانی است که احساسات تکراری و فراگیر می شوند و در این موقع است که مشکلات برای شما نمودار خواهند شد ” چرا من همیشه منفی هستم و احساس عصبانیت و افسردگی دارم؟ “
تعریف منفی نگری از سوی انجم بیماری های روانی اینطور بیان شده است:
” منفی نگری به الگوی فکری منفی در مورد خودتان و اطرافتان برمی گردد. با وجودی که همه ی افراد ممکن است هرازگاهی تفکرات منفی را تجربه کنند، منفی بافی و تفکرات منفی می توانند تاثیری جدی روی طرز فکر شما در مورد خودتان و جهان داشته و حتی با کار و مطالعه ی شما در تداخل بوده و روی عملکرد روزانه تان اثرگذار باشد. این ها علامتی از بیماری روانی هستند، از جمله افسردگی، اختلالات اضطراب، اختلالات شخصیتی و شیزوفرنی.
همه ی افرادی که دچار منفی بافی هستند بیماری روانی ندارند، و درست برعکس آن، همه یافرادی که دچار بیماری های روانی هستند دائما افکار منفی را تجربه نمی کنند. با این وجود منفی نگری می تواند یک مقیاس ارزیابی برای سلامت روان و کیفیت زندگی شما باشد، خصوصا زمانی که نمی توانید آن را کنار بگذارید. خوشبختانه راه هایی هستند که می توانید با کمک ان منفی نگری را کنار بگذارید، اما در ابتدا باید نگاهی به علل ایجاد آن بیندازید.
درک منفی بافی
منفی بافی نوعی طرز فکر است که هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت. گاه این طرز فکر حتی تاثیری منفی روی زندگی تان می گذارد زیرا می تواند منجر به شرایطی مانند استرس، اضطراب یا افسردگی شود.
از همه مهم تر اینکه می توانید منفی بافی و تفکرات منفی را به عنوان روش فکر کردن خود مشخص کنید که:
- کمک نمی کند احساس بهتری داشته باشید. ( و حتی حالتان را بدتر خواهد کرد.)
- اصلا به شما کمک نمی کند به چیزی که می خواهید برسید. ( و حتی ممکن است برعلیه شما عمل کند.)
- بی فایده بوده و نمی تواند شرایط زندگی شما را بهبود بخشد. ( و حتی باعث می شود زندگی شما به سرعت بدتر شود.)
با این خصوصیات منفی، منفی نگری به شما به هیچ شکلی کمک نخواهد کرد. به جای آن اغلب برعلیه شما بوده و باعث بدتر شدن زندگی تان می شود.
این باعث بروز شرایطی خواهد شد که درست برعکس تفکر مثبت و مفیدی است که در زندگی به شما کمک خواهد کرد.
منفی بافی بی فایده است و نه اشتباه
متداول ترین دلایل برای رهایی از منفی بافی این است که اغلب باعث می شوند احساس بدی داشته باشید، اعتماد به نفس شما را کاهش خواهند داد و باعث می شوند در زندگی کمتر به موفقیت برسید.
تعریف کلی برای خصوصیت منفی بافی این است که بی فایده بوده و به هیچ شکلی نمی تواند باعث ایجاد بهبود در زندگی شما شود ( و حتی می تواند آن را بسیار بدتر کند )
با این وجود این ها به آن معنا نیست که منفی بافی راه اشتباهی برای فکر کردن است. تنها می گوییم این طرز فکر باعث هیچ پیشرفتی در زندگی شما نخواهد شد و جلوی بسیاری از کارها را می گیرد، خصوصا زمانی که می توانید طرز فکر دیگری را برای خودتان ایجاد کنید.
آیا نیمه ی پر لیوان را می بینید یا نیمه ی خالی آن؟
برای درک این موضوع، باید به مثال های کلاسیک در مورد نگاه کردن به لیوان دقت داشته باشید و ببینید شما جزء کدام دسته هستید، نیمه ی پر را می بینید یا خالی؟
هیچ یک از این دو حالت نمی تواند کاملا درست یا غلط باشد.
با این وجود اگر به نیمه ی پر لیوان نگاه کنید به طور طبیعی باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید، در حالی که نگاه کردن به نیمه ی خالی به طر طبیعی باعث احساس افسردگی می شود، پس چرا باید طرز فکرتان نگاه به نیمه ی خالی لیوان باشد؟
منفی بافی خیلی مشهود نیست.
در این مثال، اگر شما می خواهید شاد باشید بهتر است به جای نگاه به نیمه ی خالی لیوان نیمه ی پر را در نظ بگیرید. به هر حال دیدن نیمه ی خالی بی فایده، مخرب و کاملا مانعی برای باروری و کارایی شما خواهد بود.
حتی با وجودی که این طرز فکر به عنوان روشی شناخته شده می باشد اما باز هم هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت.
در این مثال باید نگاهی به چیزهایی که تفکرات منفی را از بین می برند داشته باشیم: رهایی از تفکری که بی فایده و مضر است ( و از این رو با وجودی که روشی تایید شده در بین راه های تفکر می باشد اما هیچ فایده ای ندارد )
چگونه منفی بافی را کنار بگذاریم.
در این بخش با آموزش استراتژی هایی برای مقابله با افکار منفی به شکلی قابل قبول به شما کمک خواهیم کرد. شما یاد می گیرید چطور افکار خود را به شکل متفاوتی ببینید، چطور ذهن خود را آرام کنید و چرا در کارهایتان اعتماد به نفس داشته باشید. از همه مهم تر از نداشتن قدرت فاصله گرفته و اماده می شوید به جهان اطراف خود بدون داشتن قضاوت توجه کنید.
-
ریشه ی افکار منفی را بشناسید.
- این کار باعث درخششی در ریشه ی افکار منفی در مورد توانایی هایتان خواهد شد. شک شما به خودتان نتیجه ی هوشتان است. به جای اینکه فرض کنید فرد خوب، توانا، ماهر و اماده برای مقابله با چالش ها می باشید،خودتان و موقعیتتان را تحلیل می کنید. اشتباهات قبلی به ذهن شما می آیند.
شما تنها فکر می کنید. هیچ کار عملی انجام نمی دهید، وقتی مغز به خودش زمانی برای فکر کردن می دهد افکار ناخواسته ی زیادی به مغزتان هجوم می آورند.
-
رفتارهای ناسالمی که باعث منفی بافی می شوند را بشناسید.
- نگاهی به محرک ها بیندازید. در اصل این یعنی به دنبال چیزهایی باشید که به شما کمک می کنند حس خوبی پیدا کنید. بسیاری از اوقات، زمانی که کودکان در سنین پایین تری هستند، والدین با پیشنهاد دادن محرک هایی در زمان اشتباه باعث صدمه به فرزند خود می شوند.
برای مثال فکر کنید وقتی کودک بودید به خاطر اینکه بچه های دیگر در مدرسه به شما خندیدند احساس ناراحتی داشتید. افکار منفی فورا به سراغ شما آمده اند. به جای اینکه روی ناراحتی خود تمرکز کرده و سعی در توضیح دادن آن داشته باشید، والدین به شما چیزی می دهند که بخورید، شما را جلوی تلویزیون گذاشته و بعد به رختخواب می برند.
مشکل کجاست؟ اولین چیز ایجاد راحتی برای محرک های بیرونی در شکل خوراکی است. غذا – خصوصا خوراکی های قندی و فراوری شده به سرعت سطح دوپامین را بالا می برند. وقتی یاد گرفتید خوراکی ها راهی برای حس بهتر هستند، یک حلقه ی واکنشی منفی برای شما ایجاد خواهد شد. شما به این رفتار عادت کرده و بعد وقتی گرفتار این عادت شدید بعد از رفتن احساس رضایت اولیه حس بدی نسبت به خودتان پیدا می کنید.
عادات ناسالم را شناخته و ان ها را حذف کنید. آن ها قاتلان اعتماد به نفس شما هستند. آن ها را با عادات سالمی مانند ورزش، هنر، یا دیدار با دوستان جایگزین نمایید.
-
مقایسه کردن خودتان با دیگران را کنار بگذارید.
- این مورد بسیار موثر است. مقایسه نکردن خود با افراد دیگر با وجود محیط های رسانه های اجتماعی این روزها کار سختی است. تحقیقات نشان داده اند افراد زمان بیشتری را در این رسانه ها می گذرانند و از این رو افسرده تر هستند.
افراد می خواهند دستاوردهای خود را با تصاویری که گذاشته شده است مقایسه کنند. مقایسه ی خودتان با دیگران کار ساده ای است. سپس شما تصمیم می گیرید تصویر دیگری بگذارید که در آن بهتر دیده شوید و اگر عکس شما لایک های زیادی نداشت حس می کنید دوستانتان به شما علاقه ای ندارند.
این کار روی کسانی که با آن ها در ارتباط هستید نیز اثر می گذارد. تحقیقات نشان داده اند وقتی افراد در روابطی جدی و مستقل قرار می گیرند می خواهند خود را در این رسانه ها نشان دهند. اغلب این کار را می کنند زیرا دوستانشان کرده اند. اگر شما در رابطه ی رضایت بخشی نباشید دیدن جایگاه مثبت فرد دیگر می تواند مخربی جدی برای شما باشد. و در نهایت بدون اینکه متوجه باشید در حال مقایسه کردن خودتان هستید.
روی چیزهایی تمرکز کنید که از آن لذت می برید. در این حالت دیگر فضایی برای افکار منفی باقی نمی ماند. در چیزی که از آن لذت می برید ماهر تر شده و به مهارت خود اعتماد بیشتری پیدا خواهید کرد.
-
تمرکز ذهنی را به عنوان روشی برای زندگی در نظر بگیرید.
- مدیتیشن تمرکز ذهنی راه حل برای منفی بافی نیست و توقعات شما برای تمرکز ذهنی نباید باعث ایجاد ناامیدی شود. تمام چیزی که باید از تمرکز ذهنی انتظار داشته باشید داشتن تمرکز است.
تمرکز ذهنی روشی برای زندگی است. این روش تمرینی برای توجه داشتن می باشد. اما چطور تمرکز ذهنی می تواند در رهایی از افکار منفی به شما کمک کند؟ ذهن افکار شما را گرفته و بعد آزاد می سازد. به هر حال هیچ جادویی در این بین وجود ندارد. به هر حال این ذهن شماست که افکارتان را آزاد می سازد و از این رو ذهنتان تازه مانده و برای چالش های جدید آماده خواهد بود.
کمتر قضاوت کنید، بیشتر عمل کنید.
زمانی که افراد دیگر را قضاوت کرده و پشت آن ها حرف زده و جملاتی منفی در موردشان می گوییم، در واقع به افکار منفی خود قدرت خواهیم داد. ما آن ها را شکل داده و می گذاریم پخش شوند. به زودی این نوع طرز تفکر یک عادت خواهد شد. درست شبیه این است که فردی که به سگ ها آموزش گاز گرفتن می دهد سگ خودش را گاز بگیرد.
افکاری منفی در مورد افراد دیگر نداشته باشید. نگذارید این افکار اختیار شما را به دست گیرند. به جای آن تمرین مدیتیشن مهربانی یا چیزی نزدیک به آن داشته باشید. با مدیتیشن و تفکر در مورد محبت کردن به دیگران، هدایت افکارتان به سمت خوبی و عشقی بدون شرط در ابتدا به خودتان برمی گردد، سپس به دوست شما و یا کسی که دوستش ندارید.
سپس شروع به نوشتن کارها و اهدافی خاص و قابل دسترسی کنید. روزها و مکان های هر کار را در صورت امکان بنویسید. اطمینان یابید اهداف شما حول چیزهایی است که از آن لذت می برید. لیستی از این اهداف را در جیبتان داشته باشید: هرچه تعداد بیشتری از آن را انجام دهید بیشتر از انجام کارهایتان لذت خواهید برد.
با تمرکز روی افکار مثبت در مورد خودتان و دیگران و تمرکز روی چیزهای لذت بخش، مغزتان را تمرین می دهید. به زودی به مثبت فکر کردن و انجام کارها عادت خواهید کرد. این حسی عالی است.
منابع:
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
