اضطراب اجتماعی چیست ؟ نشانه اضطراب اجتماعی و درمان آن چیست؟

افراد زیادی در شرایط خاصی عصبی یا مضطرب می ‌شوند، مانند زمان سخنرانی یا مصاحبه برای یک شغل. اما در اضطراب اجتماعی، یا فوبیای اجتماعی، ترس شما از این خجالت‌ زدگی بسیار شدید است. در حقیقت شما تلاش زیادی می‌ کنید تا از شرایطی که محرک این ترس هستند اجتناب کنید. اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

تعریف اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی چیست؟

اختلال اضطراب اجتماعی، که با نام فوبیای اجتماعی نیز شناخته می ‌شود، شامل ترس شدید از موقعیت‌های اجتماعی خاص است – خصوصاً شرایطی که برای فرد نا آشنا بوده یا در آن حس می ‌کنید توسط دیگران دیده شده یا ارزیابی می‌ شوید. این موقعیت‌ها برای شما به ‌قدری ترسناک هستند که تنها با فکر کردن به آن‌ ها مضطرب شده یا تلاش زیادی برای اجتناب از آن دارید، و بدین شکل زندگی خود را تخریب می ‌کنید.

اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبیای اجتماعی ترس از قضاوت شدن، موشکافی شدن یا خجالت زده شدن در بین عموم است. شاید بترسید افراد دیگر تصور بدی نسبت به شما داشته باشند یا نتوانید در مقایسه با آن‌ها زیاد خوب باشید.

علت اضطراب اجتماعی چیست؟

شاید به نظر برسد شما تنها فردی هستید که این مشکل را دارید اما اضطراب اجتماعی مشکلی خاموش است. افراد زیادی با این ترس‌ها رو به‌ رو می ‌شوند. اما شرایطی که باعث تحریک علائم اضطراب اجتماعی می‌ شوند متفاوت خواهند بود.

برخی افراد در بیشتر موقعیت‌های اجتماعی اضطراب را تجربه می ‌کنند. برای برخی دیگر اضطراب مربوط به موقعیت‌های خاصی است، مانند صحبت کردن با غریبه‌ها، مخاطب شدن در مهمانی‌ها یا اجرا در جلوی بینندگان. محرک‌های رایج اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:

• ملاقات افراد جدید
• ایجاد مکالمه‌های کوتاه
• صحبت کردن در جمع
• اجرا روی صحنه
• مرکز توجه بودن
• دیده شدن زمان انجام کار
• امتحانات
• خوردن یا نوشیدن در جمع
• مکالمه‌های تلفنی

علائم و نشانه‌ های اضطراب اجتماعی

تنها اینکه گاهی در برخی شرایط اجتماعی عصبی می ‌شوید به این معنا نیست که اختلال اضطراب یا فوبیای اجتماعی دارید. بسیاری از افراد در برخی موقعیت‌ ها احساس خجالت دارند، اما این ترس مانع از عملکردهای روزانه‌ی آن‌ها نمی‌ شود.

از طرف دیگر اختلال اضطراب اجتماعی با روال‌های زندگی عادی تداخل داشته و باعث استرس زیاد می‌شود.

علائم عاطفی

• احساس اضطراب شدید در تمامی موقعیت‌های اجتماعی
• ترس زیاد از دیده شدن یا قضاوت شدن توسط دیگران، خصوصاً کسانی که نمی‌شناسید.
• برای یک شرایط اجتماعی پیش رو از روزها و حتی ماه‌ ها قبل احساس نگرانی شدید دارید.
• ترس از کاری که باعث خجالت یا تحقیر شدن شما شود.
• ترس از اینکه دیگران متوجه عصبی بودن شما شوند.

نشانه‌های فیزیکی

• تنگی نفس
• مشکلات معده، حالت تهوع
• قرمزی صورت یا خجالت ‌زدگی
• لرزش یا ارتعاش ( از جمله لرزیدن صدا)
• زیاد شدن ضربان قلب یا فشار در قفسه‌ی سینه

نشانه‌ های رفتاری

• هر جا می ‌روید نیاز دارید یک نفر همراه شما باشد.
• مصرف دارویا الکل قبل از حضور در اجتماع  برای آرام کردن اعصاب
• ساکت ماندن یا پنهان شدن در پس‌ زمینه برای فرار از توجه و خجالت
• اجتناب از شرایط اجتماعی تا حدی که فعالیت‌های شما را محدود ساخته یا زندگی‌تان را مختل کند.

چگونه بر اختلال اضطراب غلبه یابید.

• به چالش کشیدن افکار منفی

شاید به نظر برسد کاری نمی ‌توانید برای علائم اختلال اضطراب با فوبیای اجتماعی انجام دهید اما در حقیقت چیزهای زیادی هستند که می ‌توانند به شما کمک کنند. اولین گام به چالش کشیدن ذهنیتتان است. به چالش درآوردن این افکار منفی مؤثرترین راه برای کاهش علائم اختلال اضطراب است. یک کار که می ‌توانید انجام دهید این است:

افکار منفی خودکار که باعث ترس شما از موقعیت‌های اجتماعی می‌ شوند را بشناسید. برای مثال اگر نگران حضور در یک کار هستید شاید این افکار منفی را داشته باشید: ” من خراب خواهم کرد. همه فکر می‌ کنند من کاملاً فردی نامناسب هستم “.

• روی دیگران تمرکز کنید، نه خودتان

وقتی در شرایطی قرار می ‌گیریم که ما را عصبی می ‌کند بسیاری از ما گرفتار افکار و احساسات منفی می‌شویم. شاید فکر کنید همه به شما نگاه می‌کنند و شما را قضاوت خواهند کرد. تمرکز شما روی حس بدنتان است، به این امید که توجه بیشتر باعث شود بتوانید بهتر خود را کنترل کنید. اما تمرکز زیاد روی خود، شما را از عصبی بودنتان آگاه ‌تر کرده و حتی محرکی برای اضطراب بیشتر است. همچنین این کار مانع از تمرکز شما روی مکالمات اطراف یا اجرایی که دارید می‌شود.

• یادگیری کنترل تنفس

وقتی عصبی می‌ شوید تغییرات زیادی در بدن شما ایجاد خواهد شد. یکی از اولین تغییرات این است که به سرعت نفس می ‌کشید. تنفس شدید تعادل اکسیژن و کربن دی‌اکسید در بدن را به هم می‌ زند – و این باعث بروز علائم فیزیکی دیگر اضطراب خواهد شد، مانند سرگیجه، احساس خفگی، افزایش ضربان قلب و تنش در ماهیچه‌ها.

• مواجه با ترس‌ها

یکی از کاربردی ‌ترین کارهایی که می‌ توانید برای غلبه بر اضطراب اجتماعی انجام دهید رو به‌ رو شدن با موقعیت‌های اجتماعی است که از آن می ‌ترسید، نه اینکه از آن‌ها دور بمانید. اجتناب باعث ادامه‌ی اضطراب شما خواهد شد. در حالی‌ که دور ماندن از موقعیت‌های پراسترس باعث می‌شود در کوتاه ‌مدت حس بهتری داشته باشید اما مانع از راحتی بیشتر شما در این شرایط اجتماعی و یادگیری راه‌های تطابق با این ترس در طولانی ‌مدت خواهد شد. در حقیقت هرچه از شرایطی در اجتماع که باعث ترس شما می‌شود دورتر باشید ترس بیشتری خواهید داشت.

اجتناب می ‌تواند مانع انجام کارهایی شود که دوست دارید یا جلوی رسیدن شما به اهدافتان را می‌گیرد. برای مثال ترس از صحبت کردن مانع از به اشتراک گذاشتن ایده‌هایتان در محل کار، ایستادن و ارائه در کلاس درس یا ساختن دوستی‌های جدید می ‌شود.

• تلاش برای مشارکت بیشتر در اجتماع

راه مؤثر دیگر برای به چالش کشیدن ترس‌ها و غلبه بر اضطراب اجتماعی این است که به دنبال محیط‌های اجتماعی حامی باشید. پیشنهاد‌های زیر راه‌های خوبی برای شروع تعامل با افراد دیگر با روشی مثبت است:

شرکت در کلاس مهارت‌های اجتماعی یا کلاس‌های آموزشی. این کلاس‌ها اغلب در مراکز آموزشی بزرگ‌ سالان یا کالج‌های اجتماعی برگزار می‌ شوند.

انجام داوطلبانه‌ی کاری که لذت می‌برید. مانند پیاده‌روی با سگ‌ها– هر چیزی که برای شما فعالیتی را آماده سازد که در آن علاوه بر همکاری با افرادی با ذهنیت مشابه روی کار خود تمرکز داشته باشید.

تطابق با زندگی ضد اضطراب

ذهن و بدن ذاتاً با یکدیگر در ارتباط ‌اند و شواهد زیادی هستند که طرز رفتار شما با بدنتان می‌تواند تأثیر بزرگی روی سطح اضطراب، توانایی مدیریت علائم اضطراب و اعتماد به ‌نفس شما داشته باشد.

در حالی ‌که تغییرات زندگی برای غلبه بر فوبیای اجتماعی یا اختلال اضطراب اجتماعی کافی نیستند اما می ‌توانند یک حامی برای برنامه‌ی درمانی شما باشند.

درمان اختلال اضطراب اجتماعی

اگر تکنیک‌های کمک‌های فردی بالا را امتحان کرده و هنوز هم با اضطراب اجتماعی درگیرید شاید نیاز به کمک‌های حرفه‌ ای داشته باشید.

درمان برای اضطراب اجتماعی

در بین تمامی درمان‌های حرفه ‌ای موجود، درمان رفتارشناختی یا CBT بهترین اثر را در درمان اختلال اضطراب اجتماعی دارد. CBT بر پایه‌ی فرضیه ‌ای است که می گوید طرز فکر شما روی احساستان اثر دارد و احساستان روی رفتار شما اثرگذار است. بنابراین اگر طرز فکر خود در مورد شرایط اجتماعی که به شما اضطراب می‌ دهد را تغییر دهید احساس و عملکرد بهتری خواهید داشت.