راه های کاهش علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی

علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی می تواند با هم مرتبط باشد. در واقع قبلاً گفتیم که علائم افسردگی می تواند همان موارد استرس بیش از حد باشد. اضطراب اجتماعی با اضطراب فردی کم متفاوت است. اختلالات روانی انواع مختلفی دارند و ممکن است در دوران کودکی ایجاد شود. اگر در دوران کودکی این اختلالات درمان نشوند می تواند تا بزرگسالی هم ادامه داشته باشد. یکی از اختلالات معروف در دنیای روان شناسی اختلال اضطراب اجتماعی است.

اختلال اضطراب اجتماعی دارای علائم مختلفی است. این علائم در افراد مختلف متفاوت است. در مقاله های قبل در ارتباط با اختلالات اضطراب اجتماعی صحبت کردیم. در ادامه می خواهیم ببینیم که راه های کاهش علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی چگونه است؟ درمان ها نیز انواع مختلفی دارد. اضطراب و استرس یکی از اختلالات رایج در دنیای ما هستند.

علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی در افراد

همه ما می دانیم که در زندگی ممکن است روزی دچار استرس یا اضطراب شویم. تا حدودی بخشی از این استرس و اظزذای طبیعی است. اما اگر ادامه پیدا کند می تواند زندگی ما را مختل کند. اضطراب و استرس اگر کنترل و درمان نشود می تواند جلوی موفقیت شما را در بخش های مختلف زندگی بگیرد. انواع مختلفی از اضطراب ها وجود دارد که برخی از آن ها را برای شما گفتیم. انواع درمان حمله اضطراب موضوع امروز ما است. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با راه های کاهش علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی، صحبت کنیم.

حمله اضطراب و علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی چگونه است؟

حمله اضطرابی، حمله وحشت نیز نامیده می شود، اغلب به طور ناگهانی و بدون هشدار قبلی رخ می دهد. در مواقع دیگر، ممکن است ماشه ای باشد که شما متوجه آن می شوید، مانند سوار شدن در آسانسور شلوغ. علائم این اختلال اضطرابی می تواند کاملا نگران کننده باشد. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• حس قریب الوقوع عذاب
• احساس وحشت شدید
• احساسی که کنترل خود را از دست می دهید
• درد قفسه سینه
• تپش قلب
• احساس می کنید غش می کنید.
• مشکل تنفس
• احساس خفگی می کنید
• بیش از حد هوا
• لرزیدن
• حالت تهوع
• تعریق
• احساس جدا شدن یا غیرواقعی بودن

لرزش یا لرزش دست ها و علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی

لرزش یا لرزش دست ها یا سایر قسمت های بدن از علائم فیزیکی شایع مرتبط با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است. احساس عدم کنترل بر بدن نه تنها می تواند شدت لرزش شما را افزایش دهد، بلکه ممکن است علائم دیگر مربوط به اضطراب را بدتر کند. این علامت ناراحت کننده ممکن است در سایر اختلالات اضطرابی مانند اختلال هراس، هراس های خاص و آگورافوبیا نیز وجود داشته باشد. اگر به دلیل علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی و یا اختلال اضطرابی دیگر دچار لرزش هستید، بدانید که گزینه های درمانی زیادی در دسترس است.

علل لرزش های عصبی و علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی

تجربه اضطراب می تواند بدن شما را به سمت حالت جنگ یا گریز سوق دهد-پاسخی تکاملی به این معنی که شما را در مواقع احساس خطر ایمن نگه می دارد. این واکنش فیزیولوژیکی به تهدیدات محیط، هوشیاری شما را افزایش می دهد و بدن شما را برای اقدام فوری آماده می کند. هورمون های استرس مانند اپی نفرین (آدرنالین) و نوراپی نفرین به بدن شما هجوم می آورند که می تواند ضربان قلب، فشار خون و جریان خون به ماهیچه های شما را افزایش دهد. ماهیچه ها همچنین ممکن است هنگام آماده شدن برای انجام اقدامات سریع تنش داشته باشند، که می تواند منجر به لرزش شود.

راه های کاهش علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی

علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی هر دو متأسفانه از اختلالات شايع هستند و اغلب با يكديگر همبود هستند. علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی آن‌ها ارتباط نزدیکی با هم دارند. متأسفانه، هر دو می توانند آن‌ها را به یک آسیب بزرگ کنند. یافتن راه‌هایی برای کنترل نتایج این اختلالات می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما یادگیری برخی از تکنیک‌های مدیریتی به شما شانس مبارزه عالی برای غلبه بر بدترین علائم را می‌دهد. در این‌جا چند راه برای کاهش اثرات اضطراب اجتماعی و افسردگی آورده شده است.

با خود مهربان باشید

مردم اغلب قدرت شفقت به خود را نادیده می گیرند. وقتی با خودتان مهربان باشید، به خودتان فکر مثبت می‌دهید که می‌تواند به شما کمک کند تا اثرات افسردگی و اضطراب اجتماعی را بهتر مدیریت و کنترل کنید. شما یاد خواهید گرفت که به خودتان اعتماد کنید و به خودتان اعتماد داشته باشید، حتی زمانی که اختلالات شما باعث ناراحتی شما شود. در این‌جا چند روش خاص وجود دارد که می توانید با خودتان مهربان باشید:

بهترین خود باشید – علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی را بشناسید

شما مسئول زندگی و سرنوشت خود هستید و مسئولیت جمع آوری دانش و اطلاعات در مورد اختلالات یا مواردی که ممکن است داشته باشید بر عهده شماست. در حالی که باید کمک حرفه ای داشته باشید، همچنین شایان ذکر است که چیزهای کمی به اندازه تبدیل شدن به خود اصلی شما قدرتمند هستند. لطفاً در مورد افسردگی و اضطراب اجتماعی مطالعه کنید، یاد بگیرید که چگونه آن‌ها را مدیریت کنید، با کسانی که به آن‌ها اعتماد دارید در مورد آن صحبت کنید، و از مدرسه، محل کار یا مکان های دیگری که به آن نیاز دارید درخواست کمک کنید.

برای ادامه جلوگیری از علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی به خودتان تبریک بگویید

وقتی افسردگی، اضطراب اجتماعی و هر بیماری یا اختلال روانی دارید، زندگی سخت است. با این حال، زندگی ادامه دارد، و شما تمام تلاش خود را می کنید تا با دیگران همگام باشید و بهترین قدم خود را به جلو ببرید، حتی زمانی که شرایط سخت است. شما به زندگی ادامه می دهید و حتی یاد می گیرید که برای خودتان ایجاد هدف کنید، و این چیزی است که ارزش تبریک دارد. از اینقدر سخت گیری با خود دست بردارید و شروع به نشان دادن درک و شفقت مورد نیاز خود کنید!

برای پیشرفت به خود پاداش دهید

همه پیشرفت ها خوب هستند. گاهی اوقات، پیشرفت اندک، یا به سختی قابل توجه است. اما همه پیشرفت‌ها، مهم نیست که چقدر کوچک یا بی‌اهمیت به نظر می‌رسند، شایسته تجلیل هستند. برای تغییرات مثبتی که در فواصل زمانی معین می بینید به خودتان پاداش بدهید تا انگیزه ادامه دادن به خود را داشته باشید. وقتی ثمرات اثرات خود را می بینید، الهام بیشتری خواهید گرفت. این کار باعث می شود تا علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی خود را بهتر مدیریت کنید.

خود را به چالش بکشید

یکی از اثرات مورد انتظار افسردگی و اضطراب اجتماعی این است که ممکن است مسیرهای “ایمن” را در زندگی انتخاب کنید. اما هرچه «ایمن‌تر» بمانید، کمتر احتمال دارد که از مرز خود بیرون بیایید و یاد بگیرید که تأثیرات علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی که با آن روبرو هستید مدیریت کنید. به چالش کشیدن خود به طور منظم یک راه عالی برای بهبود مستمر است. ترک فضای امن و منطقه آسایش، کم کم و به روش های کوچک و قابل کنترل، اغلب به شما قدرت می دهد. اثرات مثبت چنین چالش هایی شما را تشویق می کند تا در آینده ریسک بیشتری کنید. در این‌جا چند راه برای انجام این کار وجود دارد:

یک سلسله مراتب کمکی برای جلوگیری از خطرات

عجله در موقعیت‌های دشوار برای برخی از افراد کارساز است. اما از نظر بیشتر افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب اجتماعی، این مثبت‌ترین راه برای انجام کارها نیست. بنابراین، سلسله مراتبی از آن‌چه شما را کمتر از همه می ترساند ایجاد کنید و آن‌ها را در مقیاس 0 تا 10 رتبه بندی کنید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

فهرست کاملی از چیزهایی که در موقعیت های مختلف بر شما تأثیر می گذارد را بنویسید و آن‌ها را در یک سلسله مراتب سازماندهی کنید. هنگامی که متوجه شدید چه چیزی بیشتر شما را نگران می کند، می توانید خود را برای احساسات و انگیزه های مربوط به هر موقعیت آماده کنید، و می دانید که چگونه خود را به چالش بکشید و تماشا کنید که از ترس خود را شکست داده آید.

اهداف خوبی برای خود تعیین کنید

کاهش اثرات افسردگی یا اضطراب اجتماعی معمولاً شامل یادگیری مدیریت آن‌ها یا غلبه بر موانع و مشکلات خاصی است که افراد عصبی ممکن است با آن‌ها مواجه نشوند. به جای این که اهداف مبهم را بالای سر خود نگه دارید، آن را یادداشت کنید و اهداف مشخص، قابل اندازه گیری و مشخص را با انتظارات معقول تعیین کنید. سپس هر روز قدمی به سوی آن اهداف بردارید، حتی اگر کوچک باشند. پیشرفت خود را دنبال کنید و رشد خود را تماشا کنید.

ایجاد یک تغییر کوچک

حتی زمانی که احساس می‌کنید خسته هستید و نمی‌توانید تصور کنید که خودتان را به چالش بکشید، تنها چیزی که لازم است یک تغییر کوچک است. این کار باعث می شود تا تغییرات و تأثیرات مثبتی را مشاهده کنید. به عنوان مثال، می توانید یک بار در روز در یک گروه شرکت کنید، به جای اینکه چیزی نخورید، وعده های غذایی مختلف برای خودتان ایجاد کنید، یا بعد از ناهار کتابی را بخوانید تا از از موارد جدید مطلع شوید.