چه راهکار هایی به افسردگی در یک روز سخت کمک می کنند؟

اگر به یکی از بدترین روزهایی که تجربه کرده اید فکر کنید، ممکن است روزی را به یاد بیاورید که به نظر می رسد از  بد به بدتر تبدیل شده است. احتمالاً نمی توانستید منتظر بمانید تا روز به پایان برسد. احتمالاً با احساس خستگی و فرسودگی به رختخواب می روید. صبح روز بعد، شما ممکن است به صورتی از خواب بیدار شوید که دوباره احساس شارژ و شادابی کرده اید و برای مقابله با روز آماده هستید. شما تصمیم می گیرید همه چیز را برگردانید تا روز بهتری داشته باشید و این کار را می کنید. برای رفع انواع افسردگی می توانید به مرکز مشاوره همکده مراجعه کنید. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران است. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد. می خواهیم بدانیم چه راهکار هایی به افسردگی در یک روز سخت کمک می کنند؟

افسردگی در روز چالش برانگیز

داشتن یک روز چالش برانگیز متفاوت از تشخیص افسردگی بالینی است که در آن علائم مانند ابر تاریک هفته ها یا ماه ها شما را دنبال می کنند. افرادی که با افسردگی زندگی می کنند کاملاً با علائم افسردگی آشنا هستند که باعث می شود آنها هر روز از نظر عاطفی تهی شوند. آنها برای یافتن یک ذره اشتیاق تلاش می کنند. در روزهایی که بیشترین نیاز به تسکین را دارند، سخت تر است که به آن برسند. قدم های کوچک اغلب کلید برداشتن مراحل بزرگتر یا تسکین کافی برای گذراندن روز است.

تحقیقات نشان داده است که تحریک و تعدیل حواس ما به شما کمک می کند تا در روزهایی که افسرده هستید احساس بهتری داشته باشید. چند نکته دیگر وجود دارد که افراد مبتلا به افسردگی به آنها کمک می کند تا روز را پشت سر بگذارند. باید دانست چه راهکار هایی به افسردگی در یک روز سخت کمک می کنند؟

تحریک احساسات

هر یک از حواس ما راهی دارد که به ما کمک می کند احساس زنده بودن بیشتری داشته باشیم. این به این دلیل است که هر یک از آنها بخش متفاوتی از مغز ما را فعال می کند. اگر آماده مبارزه با افسردگی هستید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بیدار شدن از خواب و روشن شدن روحیه خود انجام دهید.

منظره

نور هیپوتالاموس را در مغز شما فعال می کند که باعث تنظیم خلق و خو، خواب و اشتهای شما می شود. همچنین، غده صنوبری یک غده کوچک در مغز است که ملاتونین تولید می کند و باعث خواب آلودگی شما می شود. غده صنوبری به تنظیم ریتم شبانه روزی شما که ساعت طبیعی بدن است کمک می کند. وقتی هوا برای مدت طولانی تاریک باشد، بدن شما بیش از حد ملاتونین تولید می کند. در نتیجه، شما خواب آلود، خسته و بی انگیزه می شوید که افسردگی شما را بدتر می کند. یک کار ساده که می توانید برای بهبود روحیه خود انجام دهید باز کردن پرده و سایه بان و نشستن کنار پنجره آفتابی است. اگر حوصله ندارید بیرون بروید و کمی هوای تازه بگیرید. اگر هوا نامساعد است یا می توانید ماشین را به فضای خارج از منزل برسانید، ممکن است استفاده از چراغ خورشیدی کمک کند. فقط مراقب باشید که دستورالعمل های سازنده را دنبال کنید.

بو

تحریک حس بویایی می تواند معجزه کند تا به شما در تقویت روحیه و مبارزه با افسردگی کمک کند. اگر فرصت بیرون رفتن دارید، بوی علف های تازه، گل های معطر، نسیم یا باران نم نم را حس کنید. بوها سیستم لیمبیک را در مغز شما فعال می کنند، و شما می توانید از برخی خاطرات و احساسات مثبت بهره مند شوید. با پاشیدن برخی از عطرهای خوشبو کننده به هوا، روشن کردن شمع معطر یا پر کردن آشپزخانه خود با رایحه های شگفت انگیز، در حین پخت برخی از غذاهای مورد علاقه خود، می توانید سیستم لیمبیک خود را کمی تقویت کنید. این در پاسخ به سوال ما یعنی چه راهکار هایی به افسردگی در یک روز سخت کمک می کنند مهم است<

شنیدن

صداها با ترشح یک ماده شیمیایی عصبی به نام دوپامین سیستم پاداش مغز را فعال می کنند. دوپامین در احساس لذت، نحوه تفکر و برنامه ریزی شما نقش دارد. در روزهایی که افسرده هستید، برخی از موسیقی های مورد علاقه خود را قرار دهید، به یک کتاب صوتی گوش دهید، یا با یک دوست خود از طریق تلفن تماس بگیرید. مغز شما همچنین وقتی پنجره را باز می کنید و به صدای پرندگان، باد، باران یا کودکان در بیرون بازی توجه می کنید، پاسخ مثبت می دهد.

لمس كردن

جابجایی و لمس چیزها می تواند به بدن شما کمک کند تا “هورمون های خوب” شناخته شده به عنوان اندورفین را آزاد کند. نکته اصلی در اینجا توجه به احساسات مثبت خود در نتیجه لمس است. هنگامی که دوش آب گرم می گیرید، احساس گرما و تمیزی کرده و در آن غوطه ور شوید. برای خود یک فنجان قهوه، چای یا کاکائو داغ بریزید. مراقب مایعات گرم دهان خود باشید تا در گلوی شما بچرخد. با پوشیدن لباس خواب راحت، روپوش دنج و دمپایی های کرکی، خود را در نرمش محاصره کنید. خود را در یک پتوی نرم و مخملی بپیچید و راحتی را تجربه کنید.

چشیدن

فقط غذا نخورید غذای خود را در وعده های غذایی حس کنید. سعی کنید در مورد تاثیری که غذا بر مغز شما دارد بیشتر بدانید. آیا می دانید رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها، آجیل ها و سبزیجات برگ دار می تواند باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شما شود؟ سروتونین به کاهش افسردگی، تنظیم اضطراب، التیام زخم ها و حفظ سلامت استخوان کمک می کند. از کربوهیدراتهای نشاسته ای زیادی که باعث خستگی می شوند دور شوید.

نکات دیگر برای روزهایی که افسرده هستید

توجه بیشتر به حواس خود شروع خوبی است. چند کار دیگر نیز وجود دارد که می توانید برای ایجاد آن حرکت انجام دهید. همه اینها مربوط به مراقبت از خود است. مسئله این است که اکثر ما بیش از مراقبت از خود به مراقبت از دیگران توجه می کنیم. وقتی احساس افسردگی می کنید، مهم است که احساس گناه خود را کنار بگذارید و به خود توجه کنید.

بر انجام کارهایی تمرکز کنید که به شما کمک می کنند تا ظاهر بهتری داشته باشید و احساس بهتری داشته باشید. برای مراقبت از دیگران، ابتدا باید از خود مراقبت کنید. بیایید برخی از کارهای آسان را که می توانید انجام دهید برای انجام برخی از کارهای تازه کننده مراقبت از خود بررسی کنیم. هدف ما پاسخ به این سوال است که چه راهکار هایی به افسردگی در یک روز سخت کمک می کنند؟

یک برنامه روزانه ثابت داشته باشید

بدن شما از طریق چیزهای مختلف رشد می کند و یک روال خوب یکی از آنهاست. خواب برای سلامتی و تندرستی شما حیاتی است، اما خواب زیاد یا کم می تواند سیستم بدن را از بین ببرد و روحیه شما را بی ثبات کند. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود خارج کنید. برای کمک به به خواب رفتن یک شب آرام برنامه ریزی کنید. نوعی موسیقی آرامش بخش پخش کنید، یک نوشیدنی گرم بخورید، یا کمی بخوانید.

با یک برنامه بخوابید

بعضی از افراد چنان افسردگی دارند که ممکن است بعضی روزها نتوانند از رختخواب بلند شوند. ممکن است کمک کند که خیلی با آن مبارزه نکنید. این بدان معنا نیست که شما باید روز  بخوابید. برخی از ابزارهای مقابله ای مثبت را مانند مجله یا شمع در نزدیکی خود نگه دارید تا به شما در بالابردن حواس کمک کنند. چند کتاب جالب یا خنده دار را در نزدیکی تخت خود نگه دارید که می توانید در عرض چند ثانیه خود را شاد کنید تا روحیه شما را بیشتر کند. یک کتاب صوتی گوش کنید، شاید یکی از آن ها احساس شما را قلقلک دهد.

حیوان خانگی خود را با خود به رختخواب دعوت کنید.

تحقیقات نشان داده است که 74٪ از صاحبان حیوانات خانگی گزارش کرده اند که از نظر مالکیت حیوانات خانگی، سلامت روان بهبود یافته است. طبق انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، حیوانات خانگی و حیوان درمانی می توانند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کنند. حیوانات خانگی همچنین می توانند به کاهش احساس تنهایی و انزوای اجتماعی کمک کنند. در پاسخ به سوال ما یعنی چه راهکار هایی به افسردگی در یک روز سخت کمک می کنند این کار بسیار مناسب است.

یک رژیم متعادل داشته باشید و برنامه ریزی کنید تا در فواصل معقول و منطقی غذا بخورید

تغذیه مناسب به عملکرد بهینه سیستم های بدن کمک می کند. هنگامی که افسرده هستید، صرف یک وعده غذایی در روز و حفظ سلامتی بدن می تواند مشکل باشد. شما همیشه انرژی لازم برای برنامه ریزی برای خوردن یا پختن یک وعده غذایی را ندارید، بنابراین انجام کار ساده تر است.

نکته کلیدی برای همراهی با تغذیه، برنامه ریزی قبلی است. بطری های آب را در یخچال خود نگه دارید تا بتوانید به راحتی یکی از آنها را بردارید. عادت کنید که یک بطری آب را همیشه در دست داشته باشید. به طور طبیعی متوجه خواهید شد که بیشتر اوقات جرعه آب می خورید. اگر از طعم آب راضی نیستید، مقداری چای گیاهی امتحان کنید یا کمی آب لیمو به آب خود اضافه کنید.

دسته ای از وعده های غذایی را بپزید و آنها را برای زمانی که بیش از حد برای پخت و پز افسرده و یا فشار دارید منجمد کنید. سوپ خانگی به خوبی منجمد می شود و هنگامی که آن را گرم می کنید، عطر خانه شما را پر می کند و احساس شما را بهتر می کند. برای ظهر نان یک ظرف ماسون جو دوسر با میوه های تازه یا سالاد در یک ظرف تهیه کنید. به این ترتیب، شما فقط می توانید انتخاب کنید و غذا بخورید.

روال بهداشتی منظم

افراد مبتلا به افسردگی شدید در انجام مهارتهای اساسی زندگی روزمره، مانند دوش گرفتن، مشکل دارند. با این حال، داشتن یک روال بهداشتی ثابت می تواند کمک کند. هر روز دوش بگیرید و لباس تمیز بپوشید حتی اگر جایی نروید. وقتی بدانید که خوش تیپ هستید احساس بهتری خواهید داشت.

استفاده از راه های درمانی

آخرین نکته شاید مهمترین نکته باشد. قرار ملاقات با یک درمانگر مجاز را برای پشتیبانی قرار دهید. اگر در حال حاضر تمام تلاش خود را برای بالا بردن روحیه خود انجام می دهید، صحبت کردن با کسی که دلسوز باشد کمی بیشتر به شما کمک می کند و به شما کمک می کند تا در مسیر درست حرکت کنید. بهترین خبر این است که درمان تلفنی در دسترس است و کمک فقط یک تماس با ما فاصله دارد.

درمان تلفنی گزینه مناسبی است که بسیاری از افراد آن را کامل می دانند. شما می توانید بدون نیاز به ترک خانه خود کمک بگیرید و می توانید مشکلات مختلفی را حل کنید. اگر افسردگی زندگی را برای شما سخت می کند، پس می توانید با کمک یک حرفه ای دلسوز بهتر شوید. هر زمان که آماده بودید کافی است تماس بگیرید تا بتوانید مسیر بهبودی را شروع کنید.