خوراکی هایی که به مبارزه با افسردگی کمک می کنند

یکی از جنبه های سلامت روحی که اغلب به آن بی توجهی می شود تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت فیزیکی ایفا می کند، همچنین در سلامت روانی و عاطفی. وقتی با افسردگی مقابله می کنید فکر کردن در مورد خوردن غذای مناسب می تواند برای شما کمی گیج کننده باشد. با این وجود برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی می توانند علائم افسردگی شما را کاهش داده و تاثیری مثبت روی زندگی روزانه تان خواهد داشت. خوراکی های مفید در افسردگی چیست؟

خوراکی های مفید در افسردگی

رژیم غذایی شما هرچه که باشد باز هم گزینه های متنوعی وجود دارد که می توانند باعث بهبود وضعیت روحی شما گردد.

• دانه ها

اگر با افسردگی مبارزه می کنید تخم کتان و دانه های چیا افزودنی هایی عالی برای رژیم غذایی شما هستند. در کنار غذاهای دیگری که گفته شد این دو مغز منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. تنها یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا تقریبا 61 درصد از نیاز روزانه ی بدن به امگا 3 را تامین کرده و یک قاشق غذاخوری از تخم کتان تقریبا 39 درصد از نیاز بدن را فراهم خواهد کرد. همانطور که می بینید اگر به دنبال راه های کوچکی برای بهبود رژیِم غذایی و وضعیت روانی خود هستید این دو مغز بسیار مقوی می باشند.

دانه های کدوتنبل و کدو افزودنی عالی برای افزایش آمینواسید تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که به تولید نیاسین کمک کرده و باعث تولید سروتونین می شود. با وجودی که اغلب افراد با شنیدن نام این آمینواسید به یاد گوشت می افتند اما منابع غذایی دیگری هستند که آمینواسیدهای بیشتری را فراهم می کند. تخم کدو و کدوتنبل تقریبا در بالای این لیست قرار دارند. کمی از آن ها تقریبا حدود 58 درصد از نیاز روزانه ی شما به تریپتوفان را تامین می کند.

• مغزها خوراکی های مفید در افسردگی
  

اگرچه مغزهایی مانند فندق و بادام هندی برای دریافت اسیدهای چرب امگا3 مفید هستند اما گردو می تواند در بین مغزها برنده باشد. گردو به خوبی می تواند از سلامت مغز شما حمایت کند، یکی از غنی ترین منابع گیاهی برای اسیدهای چرب امگا 3. گردو منبعی عالی از پروتئین می باشد که به حفظ سطح قند خون در حد سالم و متعادل کمک خواهد کرد.

• ماهی

ماهی های وحشی، خصوصا انواعی که چرب تر هستند مانند سالمون، ماهی اسقومری، ماهی قزل آلا، ساردین و ماهی تن، انتخاب هایی عالی برای مبارزه با افسردگی هستند. چرا؟ زیرا منابعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند. چربی های امگا 3 به ایجاد ارتباط بین سلول های مغزی و تقویت سایت های گیرنده ی انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. بنابراین افزودن اسیدهای چرب امگا 3 به رژیم غایی می تواند کمک کند تولید سروتونین در بدن بالا رفته و وضعیت روحی شما بهبود یابد.

• لوبیا

لوبیاها منبعی عالی از پروتئین و فیبر هستند و هردو می توانند به حفظ قند خون در سطحی سالم و پایدار کمک کنند. بعلاوه کمک برای به حداقل رساندن بالا و پایین رفتن های متناوب قند خون که روی وضعیت روحی اثر می گذارد نیز از فواید این خوراکی می باشد. لوبیاها منبعی عالی از فولات هستند. فولات نوعی ویتامین ب است که به بدن کمک می کند از ویتامین B12 و آمینواسیدها استفاده کند، به سم زدایی سلول ها کمک کرده و باعث ایجاد سلول های جدید خواهد شد. لوبیا می تواند چیزی حدود صد درصد از ارزش غذایی روزانه ی شما را تامین کند. 

• سبزیجات خوراکی های مفید در افسردگی
  

بله شما باید سبزیجات بخورید. اگرچه این موضوع برای همه اهمیت دارد اما باید بدانید خوردن سبزیجات می تواند برای فردی که با افسردگی مقابله می کند بسیار عالی باشد. خصوصا سبزیجات برگدار منبع خوبی برای آلفا لینولنیک اسید یا ALA هستند. ALA یی از سه نوع اسید چرب ضروری امگا 3 می باشد، دو نوع دیگر DHA و EPA می باشند. وقتی برای کمک به افزایش این اسیدهای چرب سبزی می خورید می توانید به سراغ اسفناج، کلم یا تره بروید. فولات، فیبر و دیگر مواد مغذی نیز در سبزیجات وجود دارند، خصوصا سبزیجاتی که رنگ تیره تری دارند می توانند برای ثبات وضعیت روحی و بهبود حال شما انتخابی عالی باشند.

کدام خوراکی ها برای افسردگی مفید نیستند؟

اگر با افسردگی مقابله می کنید دانستن اینکه چه چیزهایی نباید بخورید اهمیت بالایی دارد. متاسفانه بسیاری از این خوراکی ها بعد از یک روز سخت گزینه ی انتخابی اغلب افراد می باشند. آگاهی از اثرات منفی این غذاها روی سلامت روانی شما می تواند به تصمیمات بهتر کمک کند.

• مواد قندی

همه می دانیم مواد قندی و نوشیدنی های قندی برای سلامت بدن مفید نیستند. چیزی که شاید متوجه نباشید این است که همانطور که مواد قندی می توانند روی سایز کمر شما اثر بگذارند روی وضعیت روحی تان نیز تاثیر قابل توجهی خواهند داشت. گزینه های غذایی زیادی در اطراف ما هستند که سرشار از مواد قندی می باشند، مانند کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی ها و حتی افزودنی هایی مانند سس باربیکیو، سس سالاد و… این مواد با داشتن قند زیاد نمی توانند خوراکی های سالمی باشند. مثال هایی از این خوراکی های فریبده نوشیدنی های انرژی زا یا مغزهای آغشته در عسل می باشد.

• غلات فراوری شده خوراکی های مفید در افسردگی نیستند
  

درست مانند مواد قندی، اطراف ما پر از خوراکی های فراوری شده ای است که در آن از غلات فراوری شده استفاده شده است. لغت فراوری اشاره به نوعی از مواد قندی و نشاسته ای دارد که در طبیعت وجود ندارند. اگر از یک خوراکی شیرین یا نشاسته دار می خورید که مستقیما از طبیعت تهیه می شود شما از کربوهیدرات های غیرفراروی شده استفاده می کنید.

• الکل

محدود کردن مصرف الکل بهترین گزینه برای مقابله با افسردگی است. الکل ماده ی افسرده کننده بوده و باعث اختلال در قدرت دید، قضاوت و زمان واکنش خواهد شد. بسیاری از نوشیدنی های الکلی می توانند واقعا قندی باشند، و همانطور که گفته شد، می توانند باعث خراب کردن وضعیت روحی شما شده و منجر به بالا و پایین رفتن های مکرر قند خون گردد. با وجودی که برخی تحقیقات می گویند مقدار کم از الکل مانند شراب قرمز می تواند به شما کمک کند اما بهترین گزینه این است که برای مقابله با افسردگی کلا الکل را حذف کنید. الکل هیچ یک از مشکلات سلامت شما را حل نخواهد کرد زیرا هیچ مشکلی وجود ندارد که بر اثر کمبود الکل ایجاد گردد.