استراتژی های کاهش استرس در ۵ دقیقه

همه مردم در دنیا حتی برای یک بار هم که شده استرس را تجربه کرده اند. پس شما نمی توانید شخصی را پیدا کنید که ادعا کند به هیچ وجه دچار استرس نشده است. استرس بیمازی بسیار شایع در جهان امروز است. پزشکان و روان شناساسن راه ها مختلفی را برای درمان استرس ارائه داده اند. یکی از این راه ها استراتژی های کاهش استرس در ۵ دقیقه است. پس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا در ارتباط با این راه با هم صحبت کنیم. برای رفع استرس خود می توانید از تکنیک ها و راه های دیگری هم استفاده کنید. در این روند می توانید از مشاوران و متخصصان زبده مرکز مشاوره همکده کمک بگیرید. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ تر مرکز مشاوره در ایران ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.

استرس داشتن چیست؟

استرس احساس تحت فشار و غیر عادی بودن است. این فشار می تواند از جنبه های مختلف زندگی روزمره شما ناشی شود. مانند افزایش حجم کار، یک دوره گذار، مشاجره ای که با خانواده خود دارید یا نگرانی های مالی جدید و… . ممکن است دریابید که این اثر تجمعی است و هر یک از عوامل استرس زا بر روی یکدیگر قرار می گیرند. در این شرایط ممکن است احساس تهدید یا ناراحتی کنید و بدن شما ممکن است پاسخ استرس را ایجاد کند. این می تواند علائم جسمی متنوعی ایجاد کند، نحوه رفتار شما را تغییر دهد و شما را به سمت احساسات شدیدتر سوق دهد. استرس از نظرات مختلفی از جمله جسمی و عاطفی و با شدت های مختلف بر ما تأثیر می گذارد. استراتژی های کاهش استرس در ۵ دقیقه می تواند کمک زیادی به شما کند.

چگونه می توان نشانه های استرس را تشخیص داد؟

همه استرس را تجربه می کنند. با این حال، هنگامی که این امر بر زندگی و سلامتی جسمی و روحی شما تأثیر می گذارد، مهم است که هرچه سریع تر با آن مقابله کنید. گرچه استرس به طور متفاوتی بر همه تأثیر می گذارد، علائم و نشانه های متداولی وجود دارد که می توانید به آن ها توجه کنید:

• احساس نگرانی یا اضطراب مداوم
• احساس غرق شدن
• مشکل در تمرکز
• تغییرات خلقی یا تغییرات روحی در شما
• تحریک پذیری یا داشتن مزاج کوتاه
• مشکل در استراحت
• افسردگی
• عزت نفس پایین
• بیشتر یا کمتر از حد معمول خوردن
• تغییر در عادات خواب شما
• استفاده از الکل ، تنباکو یا داروهای غیرقانونی برای استراحت
• درد و به ویژه تنش عضلانی
• اسهال و یبوست
• احساس حالت تهوع یا سرگیجه

اگر این علائم را برای مدت طولانی تجربه می کنید و احساس می کنید که روی زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد یا باعث می شود حالتان بد شود، باید با پزشک عمومی مشورت کنید. می توانید در مورد خدمات پشتیبانی و روش های درمانی در دسترس خود اطلاعاتی را بخواهید.

چند راه برای کاهش استرس

ورزش

برای شروع، فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً نمی دانند چرا، اما افرادی که بیشتر ورزش می کنند بهتر به خواب عمیق  می روند که این کار  به تجدید مغز و بدن کمک می کند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب برخی از افراد را مختل می کند. همچنین به نظر می رسد ورزش به خلق و خو کمک می کند.

بخشی از این دلیل ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می کند تا تعدادی هورمون مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را آزاد کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرامش شما کمک می کند. برخی از آن ها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی یا شادی در شما  باشند که برخی از افراد پس از دویدن طولانی گزارش می دهند.

رژیم غذایی در کنار استراتژی های کاهش استرس در ۵ دقیقه

فواید خوردن غذاهای سالم فراتر از خط ذهن و سلامت روان شما است. یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهد، خلق و خوی شما را تراز کند و فشار خون را کاهش دهد. مقدار زیادی قند و چربی اضافه شده می تواند نتیجه عکس داشته باشد.  غذای ناخواسته و زیاد وقتی استرس زیادی داشته باشید حتی جذاب تر به نظر می رسد. برای سالم ماندن و خوش اندام شدن به دنبال کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های کم و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل ها باشید. آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کنند. آن ها از سلول های شما در برابر آسیب هایی که استرس مزمن ایجاد می کند محافظت می کنند. می توانید آن ها را در طیف گسترده ای از غذاها مانند لوبیا، میوه، توت، سبزیجات و ادویه جات مانند زنجبیل پیدا کنید.

با چند نکته ساده به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم به همراه داشته باشید. از غذاهای فرآوری شده دور باشید، و سعی کنید بدون ذهن غذا نخورید.

استراتژی های کاهش 5 دقیقه ای استرس

استرس از بسیاری شرایط زندگی ناشی می شود و به اشکال مختلف وجود دارد. در حالی که برخی از افراد دوست دارند از یک ابزار مورد علاقه برای کاهش استرس استفاده کنند، بسیاری از کارشناسان فکر می کنند که کارآمد ترین روش برای کاهش استرس روشی است که از چند جهت مختلف به استرس حمله می کند، با استفاده از یک “برنامه ” کلی برای کاهش استرس به سوی شما می آیند.

اولین قدم مهم در این برنامه تسکین استرس، داشتن یک یا دو استراتژی سریع کاهش استرس است که می تواند به شما کمک کند تا فیزیولوژی خود را آرام کنید یا ذهن خود را از استرس نجات دهید. پاسخ استرس بدن خود را معکوس کنید  تا بتوانید به روشنی فکر کنید و از منفی ها جلوگیری کنید. موارد زیر چند استراتژی سریع و موثر برای کاهش استرس است که می تواند شما را در انجام این کار کمک کند: این فعالیت های تسکین دهنده استرس ، پس از تسلط بر شما، می توانند در کمتر از 5 دقیقه استرس تان را کاهش دهند تا بتوانید به مراحل بعدی رفع استرس خود ادامه دهید. این عوامل باعث می شود تا بلافاصله با عوامل استرس زا روبرو شوید.

تمرینات تنفسی

تنفس تسکین دهنده استرس و یکی از محبوب ترین راه های آرام شدن سریع است که دلیل خوبی دارد: تمرینات تنفسی توسط هر کسی، در هر زمان، با آموزش کم و بدون هیچ هزینه ای انجام می شود. تمرینات تنفسی را می توان با سایر تکنیک های کاهش استرس (مانند تصاویر هدایت شده یا مدیتیشن) برای مزایای بیشتر و سهولت استفاده ترکیب کرد.

PMR

آرامش عضلانی پیشرونده یا PMR، روشی است که می توانید بیاموزید و با تمرین به شما امکان می دهد تمام عضلات بدن خود را به سرعت شل کنید ، در نتیجه تنش را از استرس خارج کنید . همانطور که هر یک از تکنیک های ذکر شده در این مقاله به شما یاری می دهند، PMR به شما کمک می کند تا به سرعت پاسخ استرس بدن خود را معکوس کنید. هنگامی که این روش را فرا گرفتید و تمرین کردید، این کار را می توان تقریباً در هر زمان و مکان انجام داد.

مدیتیشن کوتاه یکی از استراتژی های کاهش استرس در ۵ دقیقه

مدیتیشن به عنوان یک پایه اصلی مدیریت استرس در حال بدست آوردن جواب های اساسی است زیرا مزایای بسیار شگفت انگیزی را به همراه دارد. از جمله مزایا (پس از تمرین مداوم) مقاومت در برابر عوامل استرس زای آینده بسیاری از افراد از یادگیری مراقبه پرهیز می کنند زیرا فکر می کنند توانایی یادگیری تکنیک یا زمان تمرین منظم می خواهند. در واقع یادگیری مدیتیشن می تواند بسیار ساده باشد و حتی 5 دقیقه مراقبه می تواند تفاوت ایجاد کند.

رایحه درمانی

تا آنجا که سهولت استفاده برای عطر ها وجود دارد، آروماتراپی به همان آسانی است که بو ها می آیند. مطالعات نشان می دهد که انواع خاصی از آروماتراپی می تواند برای کاهش استرس موثر باشد و هنگامی که آروماتراپی ادامه می یابد، این استرس منفعل است. شما مجبور نیستید کاری انجام دهید، جز اینکه به طور معمول فعالیت های منظم خود را انجام دهید. (تکنیک های ترکیبی می توانند استرس بیشتری ایجاد کنند ، اما ضروری نیست)

تمرین سریع و منظم یکی از استراتژی های کاهش استرس در ۵ دقیقه

ورزش یک روش عالی برای کاهش استرس است زیرا برای کل بدن شما عالی است و مزایای جسمی غیر از آن هایی که به دلیل واکنش استرس معکوس تجربه کرده اند را به همراه دارد.  ورزش می تواند باعث حواس پرتی، ترشح آندورفین و رفع مجرای ناامیدی شود. متأسفانه، این همیشه به عنوان یک تسکین دهنده استرس “سریع” عملی نیست، زیرا مزایای کامل ورزش اغلب تا زمانی که ورزش مداوم اتفاق نیفتد حاصل نمی شود و این می تواند شما را به آرامش برساند. بنابراین، ممکن است از آن در کلاس یا اداره، یا هنگام ملاقات با مشتری و تحت فشار استفاده نکنید. با این حال، در شرایطی که می تواند کارساز باشد، حتی یک حرکت سریع ورزشی (مانند دویدن سریع چند پله یا چندین مجموعه حرکتی ) می تواند برای کاهش استرس مفید باشد.

بخندید.

حفظ شوخ طبعی می تواند از چند طریق استرس را از بین ببرد. اول، مزایای خاصی از خنده به دست می آورید که می تواند به شما در رفع استرس و حتی سالم ماندن در زندگی کمک کند. همچنین، خنده افراد را به هم متصل می کند و حمایت اجتماعی را  برای کاهش استرس ایجاد خواهد کرد. حفظ شوخ طبعی به ما یادآوری می کند که عوامل استرس زا ممکن است آن طور که به نظر می رسد تهدید کننده نباشند و احتمالاً راه حل هایی نیز دارند. به همین دلایل، خندیدن در مقابل استرس می تواند به شما کمک کند تا در عرض چند دقیقه احساس بهتری داشته باشید.