برخورد با استرس دوران قاعدگی

عادت های ماهانه می توانند برای شما بسیار آزاردهنده باشند، خصوصا اگر باید در این زمان با استرس زیادی نیز برخورد کنید. چرخه ی قاعدگی باعث می شود تغییرات هورمونی ای داشته باشید که منجر به تشدید استرس در طول دوران پریود یا هفته ی قبل از شروع آن  خواهد شد ( سندروم پیش از قاعدگی ) خوشبختانه تکنیک های ریلکسیشن و تغییرات در سبک زندگی کمک می کنند با استرس خود مقابله کنید. با این وجود اگر استرس با زندگی شما در تداخل است می توانید از پزشک کمک بگیرید. برای برخورد با استرس دوران قاعدگی ادامه مقاله را بخوانید.

استفاده از تکنیک های ریلکسیشن

• روزانه برای ده دقیقه مدیتیشن انجام دهد تا بتوانید به آرامش خود کمک کنید.

برای برخورد با استرس دوران قاعدگی با نشستن در جایی راحت، بستن چشم ها و تمرکز روی تنفس خود می توانید یک مدیتیشن ساده را انجام دهید. ذهن خود را از هرچیزی آزاد کرده و تنها روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید. زمانی که ذهن شما سمت چیز دیگری رفت دوباره آن را به تنفس خود برگردانید.

می توانید در فضای آنلاین یا برنامه های رایگان راهنمایی هایی را برای انجام مدیتیشن داشته باشید. برای مثال برنامه هایی مانند Headspace یا Calm گزینه های رایگانی دارند.

• برای آرام کردن خودتان تمرینات تنفسی را انجام دهید.

​​​​​​​برای یک تمرین تنفسی ساده، تا پنج شمرده و نفس بگیرید. سپس تا پنج شماره نفس خود را نگه دارید. بعد به آرامی در حالی که تا پنج می شمرید نفستان را بیرون دهید. این کار را پنج بار تکرار کنید، به آرام شدن شما کمک زیادی می کند.

به عنوان گزینه ی دیگر، از طریق بینی خود به تدریج نفس بکشید. سپس یکی از سوراخ های بینی را با انگشت خود گرفته و بعد آرام از سوراخ بینی نفستان را بیرون دهید. دوباره آرام نفس گرفته و این کار را از سمت دیگر بینی تکرار کنید.

برای یک راه جایگزین دیگر به تدریج از بینی خود نفس بکشید تا زمانی که حس کنید ریه های شما پر شده اند. سپس لب هایتان را مانند زمانی که چیزی را زمزمه می کنید روی هم فشار داده و به تدریج هوا را از دهان خود بیرون دهید.

• برای حفظ تمرکز خود در زمان حال از تمرکز ذهنی استفاده کنید.

برخورد با استرس دوران قاعدگی مهم است.​​​​​​​ تمرکز ذهنی تمرینی است برای ماندن در زمان حال. این کار کمک می کند مانع از بروز استرس و نگرانی برای آینده شوید. برای اینکه بهتر بتوانید تمرکز ذهنی داشته باشید از پنج حس خود کمک بگیرید تا در زمان حال باشید. در اینجا راه هایی را برای انجام این کار اورده ایم:

بینایی: هرچیزی در محیط اطراف شما که آبی است را بردارید یا محیط اطراف را شرح دهید

شنوایی: تمام صداهای محیط اطراف را با دقت گوش داده یا یک موسیقی پخش کنید

بویایی: رایحه هایی که می توانید استنشاق کنید یا روغن های معطر را بو بکشید

چشایی: یک اسنک خورده یا از یک فنجان چای داغ بنوشید

لامسه: به حس هایی که  دارد توجه نموده یا چیزی را لمس کنید که بافت خاصی دارد

• استفاده از رایحه درمانی برای کمک به آرامش خود و برخورد با استرس دوران قاعدگی
  

​​​​​​​رایحه درمانی راه ساده ای برای کمک به آرامش خودتان است. از یک روغن معطر آرامش بخش استفاده کنید که دوستش دارید یا ترکیبی را پیدا کنید که برای شما خوشایند است. سپس هر زمان احساس استرس داشتید از روغن معطر استفاده کنید.

به جای این کار می توانید از یک دستگاه پخش کننده ی هوا در اتاق استفاده کنید تا رایحه ای آرامش بخش در فضا پخش شود.

برخی روغن های معطری که می توانید استفاده کنید عبارتند از اسطوخودوس، لیمو، بهار نارنج، گیاه یانگ یانگ، مریم گلی و یاسمن.

می توانید برای داشتن یک حمام آرامش بخش استفاده از روغن های معطر در وان حمام را امتحان کنید.

• در یک سرگرمی آرامش بخش که از آن لذت می برید شرکت کنید.

​​​​​​​ سرگرمی ها و تفریح ها راه عالی برای ارامش شما هستند و برخی فعالیت ها نسبت به ان های دیگری آرامش بیشتری را همراه خواهند داشت. سرگرمی ای را پیدا کنید که باعث می شود احساس آرامش داشته باشید، سپس چند بار در هفته زمانی را برای انجام آن بگذارید. برای مثال شاید بتوانید یکی از فعالیت های زیر را امتحان کنید:

باغبانی

رنگ کردن کتاب های رنگ آمیزی بزرگ سالان

انجام معماهای سودوکو

نقاشی کردن

درست کردن پازل

• برای کمک به کم شدن استرستان می توانید یوگا انجام دهید.

​​​​​​​ از آنجایی که یوگا شما را تشویق می کند تا روی نفس کشیدن خود و برقراری ارتباط با بدنتان تمرکز کنید می توانید برای آرامش شما مفید باشد. می توانید به کلاس های یوگا بروید، یک ویدئوی ورزشی را دنبال کنید، یا از راهنمای یوگا برای انتخاب حرکات خود استفاده کنید. در طول روزهای قاعدگی خود هر روز تمرین های یوگا را تکرار نمایید تا بتوانید به مدیریت استرس خود کمک کنید.

یک مربی یوگا می توانید به شما کمک کند فرم صحیح حرکات را یاد گرفته و بدانید چطور روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. با این وجود ویدئوهای ورزشی نیز انتخابی عالی هستند.

• در زمان برخورد با دوران قاعدگی باید از محرک های استرس خود دور بمانید.

​​​​​​​ شاید نتوانید به تمام محرک های استرس به طور یکسان مقابله کنید. با این وجود کم کردن قرار گرفتن در معرض چنین محرک هایی در زمان قاعدگی و روزهای قبل از آن به شما کمک خواهد کرد. چیزهایی که برای شما استرس آور بوده و قابل اجتناب هستند را جایی یادداشت کنید. سپس در هفته ای که انتظار قاعدگی را دارید و هفته ی بعد از ان سعی کنید مراقب این محرک ها باشید.

برای مثال قبل از شروع دوران پیش از قاعدگی قبض های خود را پرداخت کنید، بحث ها و اختلافات را برای بعد از این روزها بگذارید، و در زمان برخورد با استرس های قاعدگی نباید برای زندگی خود تصمیم گیری های بزرگی داشته باشید.

ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای برخورد با استرس دوران قاعدگی

• روزانه سی دقیقه ورزش کنید تا هورمون هایی که برای احساس خوب هستند در بدن شما ازاد شوند.

​​​​​​​ ورزش منظم باعث آزادسازی اندروفین می شود که به داشتن احساس بهتر در شما کمک خواهد کرد. ورزشی را انتخاب کنید که از ان لذت می برید در نتیجه به سادگی می توانید ان را به برنامه ی زندگی روزانه ی خود اضافه کنید. برای مثال موارد زیر را امتحان کنید:

کمی در اطراف خانه قدم بزنید

شنا بروید

دو را امتحان کنید

به کلاس های رقص بروید

یک ورزش تفریحی انجام دهید

• به جای تنقلات از غذاهای تازه برای مدیریت قند خون خود استفاده کنید.

​​​​​​​زمانی که در حال مقابله با استرس قاعدگی هستید کاملا طبیعی است که تمایل به کربوهیدرات های ساده پیدا کنید، مانند آب نبات یا چیپس ها. با این وجود این خوراکی ها قند خون را به شدت بالا می برند که استرس شما را بدتر خواهد کرد. به جای این کار میوه و سبزیجات تازه بخورید تا به بدن خود خوب مواد غذایی رسانده و قند خون شما در حد تعادل بماند.

اگر به خوردن مواد قندی تمایل دارید می توانید تکه های سیب، انگوز، یا هندوانه را انتخاب کنید.

وعده های غذایی خود را با سبزیجات تازه همراه سازید، مانند سالاد، هویج، اسفناج، مارچوبه و یا کدو.

اگر واقعا تمایل زیادی به خوردن شکلات دارید یک یا دو تکه شکلات تلخ را امتحان کنید زیرا اغلب در مقایسه با انواع دیگر از شکلات ها قند کمتری دارند. بعلاوه شکلات تلخ سرشار از انتی اکسیدان هاست. برخورد با استرس دوران قاعدگی از روش های بسیاری ممکن است.

• یک تا دو هفته قبل از قاعدگی شب ها حداقل هفت تا نه ساعت بخوابید.

​​​​​​​

​​​​​​​خوب خوابیدن به آرام بودن شما کمک می کند پس دچار استرس زیادی نخواهید شد. اطمینان یابید در زمان گذر از روزهای پیش از قاعدگی و در روزهای پریود استراحت خوبی دارید. یک روال خواب مرتب را دنبال کنید که به شما کمک می کند راحت بخوابید و البته فضای اتاق را برای خودتان آرامش بخش کنید.

روال خواب شما می تواند شامل خاموش کردن تمام وسایل الکتریکی یک ساعت قبل از زمان خواب، پوشیدن لباس های راحت و مطالعه کردن در تخت باشد.

• مصرف الکل و کافئین را محدود سازید زیرا می تواند به سیستم ایمنی شما استرس وارد نماید.

​​​​​​​برخورد با استرس دوران قاعدگی نیاز به دوری از الکل دارد. الکل باعث می شود به طور موقت احساس آرامش داشته باشید اما باعث می شود در طولانی مدت احساس استرس بیشتری داشته باشید. به همین ترتیب کافئین نیز محرکی است که استرس شما را تشدید می کند. بهتر است در زمانی برخورد با استرس کافئین و الکل را به شدت محدود سازید در نتیجه احساس بهتری خواهید داشت.

با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید بفهمید مصرف چه مقدار از این مواد برای شما بی خطر است.

می توانید کافئین را با فراورده های بدون کافئین جایگزین نمایید. برای مثال از جای قهوه های همیشگی از یک لیوان آب میوه لذت ببرید.

• زمانی را در کنار دوستان خود سپری کنید تا حس کنید افرادی هستند که از شما حمایت کنند.

​​​​​​​ صحبت کردن با دوستان کمک می کند با استرس های خود برخورد نمایید. بعلاوه ان ها را می توانید برای انجام دادن فعالیت های شاد در کنار هم دعوت کنید، مانند انجام بازی های شبانه یا دیدن فیلم در کنار هم. این کار کمک می کند حس بهتری داشته و بتوانید استرس خود را مدیریت کنید.

برای مثال می توانید با دوستان نزدیک خود یک شب در کنار هم جمع شوید. یا حتی مهمانی های خانوادگی با اقوام را امتحان کنید.

• برای برخورد با استرس دوران قاعدگی هر روز کار خوبی برای خودتان انجام دهید.

​​​​​​

​​​​​​​مهربان بودن با خودتان به شما کمک می کند احساس شادی و آرامش داشته باشید. هر روز چیز کوچکی را برای خودتان امتحان کنید، خصوصا در طول روزهای سندروم پیش از قاعدگی و روزهای قاعدگی. برای مثال می توانید یکی از موارد زیر را امتحان کنید:

به ماساژ بروید

دوش آب گرم را امتحان کنید

به موزه های محلی بروید

کتاب بخوانید

برای خودتان یک هدیه ی کوچک بخرید

با دوستان برای شام بیرون بروید

مجله ی مورد علاقه تان را بخوانید

• با داشتن یک دست نوشته از چیزهایی که برای آن قدردان هستید روی چیزهای مثبت تمرکز کنید.

​​​​​​​یک ذهنیت مثبت به شما در مدیریت کردن استرس کمک زیادی خواهد کرد. برای کمک به مثبت بودن خودتان می توانید هر روز سه تا پنج چیزی که بابت آن سپاس گزار هستید را بنویسید. در نتیجه هر زمان که احساس استرس داشنید می توانید لیست خودتان را دوباره بخوانید.

برای مثال شاید برای روز موفقی که در محیط کار داشته اید سپاس گزار باشید یا داشتن دوستان خوب یا یک روز زیبا.

استفاده از درمان های پزشکی برای برخورد با استرس دوران قاعدگی

• اگر استرس مرتبط با قاعدگی باعث ایجاد تداخل در زندگی روزانه ی شما شده است با پزشک خود صحبت کنید.

​​​​​​​در حالی که استرس بخشی عادی از زندگی است اما نباید به خاطر ان احساس گیجی و پریشانی داشته باشید. اگر استرس زندگی را برای شما سخت کرده است با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید. به او بگویید که شما برای ارامش خود تلاش می کنید و تغییراتی را در سبک زندگی تان ایجاد کرده اید اما هیچ کدام از این ها به شما کمک نکرده اند. شاید بتوانید گزینه های درمانی دیگری را نیز پیشنهاد دهید.

در صورت نیاز پزشک می تواند داروهایی را برای شما تجویز کندف مانند داروهای ضدافسردگی، که به کاهش استرس کمک می کنند.

پزشک شاید بتواند شما را در صورت نیاز به یک روان درمان ارجاع دهد تا از او کمک بگیرید.