مراقبت از سلامت روان در قرنطینه

مراقبت از سلامت روان در قرنطینه  مهم است. قرنطینه کردن خودتان در خانه می تواند نقش مهمی را در پیشگیری از بیماری های عفونی ایفا کند. اما این ها بدان معنا نیست که کنار امدن با اثرات مخرب روانی در زندگی عادی شما ساده است. مراقبت کردن از سلامت روانی شما اهمیت بالایی دارد، حتی اگر زمانی که در قرنطینه هستید تقریبا زمانی کوتاه است.

شیوع کرونا ویروس در سال 2019 (کویید – 19) باعث شده است افراد انزوای اجتماعی را به عنوان راهی موثر برای کمک به کم شدن شیب گسترش یا کاهش میزان انتقال انتخاب کنند تا کمک شد نرخ رشد عفونت تا حد ممکن پایین بماند. قرنطینه زمانی پیشنهاد می شود که فرد در معرض ارتباط با فردی مبتلا به کرونا ویروس قرار گرفته است.

قرنطینه چطور روی سلامت روانی شما اثر می گذارد؟

علاوه بر بروز استرس و احساس اضطراب شدید در نتیجه ی این شیوع جهانی، گذراندن زمانی در قرنطینه می تواند تاثیر بزرگی بر سلامت روانی شما داشته باشد. بخشی از علت آن تاثیری است که قرنطینه روی سه بخش کلیدی در سلامت روانی ما دارد: استقلال، توانایی انجام کارها و ارتباط داشتن با دیگران. انزوا و تنهایی ایجاد شده در نتیجه ی قرنطینه اغلب باعث می شود افراد حس کنند کنترلی روی شرایط ندارند. همچنین حس می کنند از بقیه ی جهان جدا شده و نمی توانند وظایف عادی خود را انجام دهند.

با بسته شدن مدارس، اجبار کارمندان به ارتباط از راه دور در صورت امکان، کنسل شدن بسیاری از گردهمایی های اجتماعی، دیدگاه شما نسبت به محدود شدن در خانه در نتیجه ی قرنطینه می تواند بسیار ترسناک شود. به نظر می رسد بعد از انکه برای زمانی طولانی در خانه مانده اید زمان بسیار کندتر از قبل می گذرد. حتی اگر در کنار دیگر اعضای خانواده تان در خانه مانده باشید احساس تنهایی و انزوا می تواند بسیار قوی باشد.

انجمن روان شناسی امریکا می گوید انزوای اجتماعی خطرات متعددی برای سلامت به همراه خواهد داشت. احساس تنهایی می تواند منجر به خواب کم، مشکلات در سلامت قلب، کم شدن ایمنی بدن، بروز علائم افسردگی و عملکرد اجرایی ضعیف شود. وقتی مهارت های اجرایی شما تحت تاثیر قرار می گیرند شاید متوجه شوید دیگر برای شما تمرکز کردن، مدیریت احساسات، به یاد آوردن اطلاعات و دنبال کردن دستورالعمل ها کار سختی خواهد بود.

اثرات قرنطینه های گذشته

مراقبت از سلامت روان در قرنطینه مهم است. با وجودی که هر شرایطی منحصر به فرد است، نگاه کردن به اتفاقات گذشته می تواند دیدگاهی کلی از اثرات روان شناسی قرنطینه را به شما بدهد.

در بین سال های 2002 تا 2004، بیشتر از 15000 نفر در تورنتو به طور داوطلبانه در نتیجه ی قرار گرفتن در معرض سندروم تفسی حاد یا سارس به قرنطینه رفتند. سارس، مانند کویید – 19، یک بیماری تنفسی شدید است که توسط کرونا ویروس ایجاد می شود.

برای ده روز، از این افراد خواسته شد خانه های خود را ترک نکنند، ملاقات کننده ای نداشته باشند، در کنار اعضای خانواده از ماسک استفاده کنند، وسایل شخصی خود را با کسی شریک نشوند، دست های خود را مرتبا بشویند و برخی موارد دیگر. تحقیقات نشان دادند کسانی که در قرنطینه بودند هردو عوارض کوتاه مدت و آنی از قرنطینه را تجربه کردند.

علاوه بر احساس انزوای اجتماعی در قرنطینه، این افراد تا یک ماه بعد استرس های روانی زیادی را تجربه کردند. تقریبا 29 درصد از افراد علائم سندروم استرس بعد از حادثه را از خود نشان داند و 31.2 درصد علائمی از افسردگی داشتند.

همچنین بعد از قرنطینه نگاه اطرافیان به شما می تواند خود یک بیماری روانی ایجاد کند. تحقیقات نشان داده شده است اغلب بعد از خروج از قرنطینه 29 درصد از افراد حس می کردند دیگران از ان ها دوری می کنند.

اثرات روانی احتمالی قرنطینه بر اثر کرونا ویروس

بر اساس آنالیزهای صورت گرفته در تحقیقات قبلی دیدگاهی بهتر از اینکه کویید – 19 ممکن است چه اثراتی روی افرادی که در قرنطینه هستند داشته باشد به دست آمده است. مطالعات نشان داده اند استرس روانی در طول قرنطینه و بعد از ان بسیار متداول است. اغلب افراد این احساسات را تجربه می کنند:

• ترس
• گیجی
• ناراحتی
• استرس
• خشونت
• بی تفاوتی
• بی خوابی
• زودرنجی
• خستگی روانی
• علائم افسردگی
• تغییرات خلقی
• مشکلات عاطفی
• علائم سندروم استرس پس از سانحه

شواهدی وجود دارد که ممکن است عوارضی در طولانی مدت نیز وجود داشته باشد. وابستگی به الکل و مواد دیگر می تواند تا سه سال بعد از قرنطینه بسیار متداول تر شود.

با وجودی که واکنش افراد به قرنطینه کردن خود یا فاصله ی اجتماعی متغیر است، شما شاید احساس تنهایی، ناراحتی، ترس، اضطراب و استرس داشته باشید. اینگونه احساسات در این شرایط عادی هستند. با این وجود گام هایی وجود دارد که می توانید برای حفاظت از سلامت روانی خود در برخورد با قرنطینه بردارید.

فاکتورهایی که روی توانایی برخورد شما با این شرایط اثر دارند.

بسیار مهم است به یاد داشته باشید که هرکس با استرس به شکل متفاوتی برخورد می کند. برخی افراد شاد بهتر بتوانند بنا به دلایل متعددی با قرنطینه کنار بیایند، مانند شخصیت کلی و انعطاف پذیریو برخی فاکتورهای که می توانند در این بین نقش داشته باشند عبارتند از:

• وضعیت فعلی سلامت روانی شما. مشکلات روانی موجود از قبل، مانند افسردگی و اختلالات اضطراب، می توانند روی توانایی فرد برای کنار امدن با شرایط اثرگذار باشند.
• اینکه چطور با استرس خود برخورد می کنید. اگر اغلب در مواجه شدن با استرس خود انعطاف پذیر هستید، احتمالا مهارت های تطبیقی ای را دارید که به شما اجازه می دهد بدون حس کردن اثرات منفی در قرنطینه بمانید.
• شخصیت کلی شما. تفاوت های شخصیتی می تواند روی نحوه ی کنار آمدن شما با شرایط اثرگذار باشد. مثلا برخی افراد برون گرا هستند که این گروه نیاز شدیدی به ارتباطات اجتماعی دارند. افراد برون گرا بیشتر احساس تنهایی کرده و ماندن در خانه برای ان ها دشوارتر است.

این حرف لزوما بدین معنا نیست که افراد برون گرا نیاز دارند مرتبا در گروه های اجتماعی باشند و راه هایی وجود دارد که حتی با وجود شخصیت اجتمعی خود بازهم نیاز خود را به نوعی رفع کنند. مکالمات آنلاین می توانند رهی عالی برای برقراری ارتباط باشد و صحبت کردن با تلفن می تواند نیاز اجتماعی ان ها ر تا حدودی تامین کند.

کسانی که بیشتر شخصیتی درون گرا دارند شاید به نوعی از این تنهایی لذت ببرند در نتیجه در کنار امدن با این کاهش یا محدود شدن ارتباطات اجتماعی راحت تر خواهند بود. افراد درون گرا نیز به ارتباطات اجتماعی نیاز دارند در نتیجه یافتن راه هایی برای برقراری ارتباط با دیگران برای ان ها نیز ضروری است.

چه مدت زمانی را در قرنطینه بوده اید؟

طول زمان قرنطینه فاکتوری کلیدی در ارزیابی نحوه ی کنار امدن افراد با شرایط است. تحقیقات می گویند کم شدن زمان قرنطینه می تواند به شما کمک کند. هرچه زمان قرنطینه طولانی تر باشد اثرات آن بیشتر خواهد بود.

با وجودی که برای کم شدن خطر اصلی شیوع بیماری نیاز به زمان انزوای خیلی طولانی نیست، مانند 14 روز قرنطینه برای کاهش خطر گسترش ویروس کرونا، بیشتر شدن این زمان می تواند باعث بروز مضراتی برای سلامت روان باشد.

مراقبت از سلامت روان در قرنطینه

تحقیقات می گویند گام هایی وجود دارد که می توانند به کاهش برخی از اثرات منفی قرنطینه روی سلامت روانی کمک کنند.

• روال خاصی برای خودتان داشته باشید.

• تغییر در زندگی عادی شما می تواند یکی از مشکل ترین جنبه های قرنطینه باشد. این ها باعث می شود احساس کنید برای پر کردن ساعات خود در خانه حس کنید هیچ راهنما و هدفی ندارید.

اگر در خانه کار می کنید باید ساختاری کلی برای زمان خود داشته باشید، درست مانند یک روز عادی کاری. این می تواند برای شما یک چالش باشد، اگر با دیگر افراد خانواده از جمله کودکان در خانه هستید، کسانی که تمام روز را در کنار شما در خانه هستند. نداشتن یک برنامه ی کلی مانند روزهای مدرسه باعث می شود کودکان نیز مانند شما احسس بی برنامگی داشته باشند.

اگر در فکر هستید بچه های کوچک خود که در خانه هستند را مشغول نگه دارید، یا حتی سعی می کنید با وجود آن ها کار کنید، باید حتما روالی را برای خودتان پیدا کنید. برای فعالیت هایی برنامه ریزی کنید که باعث می شوند همه مشغول باشند در نتیجه برخی از کارهایتان را انجام می دهید. می توانید یک برنامه ی روزانه درست کنید اما سعی کنید خود را محدود به ساختارهایی سخت گیرانه نکنید. روال خاصی برای خودتان ایجاد کنید تا از این یکنواختی خارج شوید.

• تا حد ممکن فعال باشید.

• حتی زمانی کم بدون داشتن فعالیت فیزیکی می تواند روی سلامت روانی و فیزیکی شما اثرگذار باشد. تحقیقات نشان داده اند دو هفته بدون فعالیت بدون باعث کاهش حجم ماهیچه ها و اثراتی در سوخت و ساز خواهد شد.

در نهایت ایده های زیادی برای ورزش در خانه وجود دارد که می تواند به شما کمک کند حتی زمانی که مجبورید در خانه باشید فعال بمانید. قرنطینه ممکن است کوتاه باشد اما فعال ماندن کمک می کند حس بهتری داشته و از سطح کلی تناسب اندام خود مراقبت کنید. همچنین راهی عالی است که کمک کی کند با احساس کسالت و ناراحتی خود مبارزه کنید، احساساتی که بعد از ماندن در خانه پس از چند روز به سراغ شما می آیند.

• مبارزه با ترس و کسالت.

• برخی از استرس های در قرنطینه بودن ریشه در احساس ترس و کسالت شما دارند. راه هایی پیدا کنید تا بتوانید در نتیجه ی ان ها بسیاری از روال های همیشگی خود را ادامه دهید. کار کردن روی پروژه ها یا یافتن فعالیت های جدید می تواند زمان شما را پر کند، چه برنامه تان مرتب کردن کمد باشد یا سعی کنید یک سرگرمی خلاقانه ی جدید.

انجام این کارها می تواند باعث شود حس کنید هدفی دارید. این ها به شما چیزی می دهند که برای آن تلاش کرده و کاری که هرروز ان را دنبال کنید. بنابراین برای خودتان برنامه داشته باشید، لیستی از چیزهایی که می خواهید به آن برسید و بعد هر روز با برخی از موارد در لیستتان شروع کنید.

• مراقبت از سلامت روان در قرنطینه – ارتباط داشتن با دیگران.

• در ارتباط ماندن با افراد دیگر نه تنها احساس بی حالی شما را کم می کند بلکه برای به حداقل رساندن احساس تنهایی کاملا ضروری است. با دوستان و اعضای خانواده ی خود با تلفن و پیامک در ارتباط باشید. از طریق رسانه های اجتماعی با دیگران ارتباط داشته باشید. در صورت امکان، عضو یک گروه اجتماعی شوید، خصوصا افراد دیگری که در قرنطینه هستند. صحبت کردن با دیگر افرادی که ان ها نیز در خانه مانده اند می تواند به شما احساس قدرت دهد.

• از شرایط مطلع باشید اما نه اینکه خودتان را در آن غرق کنید.

• اغلب افراد قتی احساس می کنند به اطلاعات مورد نیاز خود دسترسی ندارند بیشتر احساس ترس و اضطراب خواهند داشت. از طرف دیگر احساس وحشت زیاد ریشه در دیدن مرتب اخبار و گزارش هایی دارد که متمرکز روی خبرهای منفی یا غلط هستند. به جای اینکه وقت خود را صرف دیدن خبرهای مختلف کنید تمرکز خود را روی دریافت خبرهای مطمئن از یک منبع قابل اطمینان بگذارید. منابعی مانند سازمان جهانی بهداشت یا پزشکی که فکر می کنید برای شما مفید است.

• باید بدانید کودکان هم استرس دارند.

• تحقیقات نشان می دهند کودکانی که در قرنطینه هستند چهار برابر کودکان دیگر علائم اختلال استرس بعد از سانحه را از خود نشان می دهند. والدین و بزرگسالان دیگر باید در مورد شیوع کویید – 19 با کودکان صحبت کنند.