بی خوابی شبانه
آیا هرچه قدر هم خسته باشید بازهم برای به خواب رفتن مشکل دارید؟ یا در نیمه های شب بیدار می شوید و بعد مجبورید ساعت ها بیدار بمانید و با اضطراب به ساعت نگاه کنید؟ اگر اینطور است جای خوبی امده اید. بی خوابی شبانه عدم توانایی برای خواب رفتن یا خواب ماندن در شب است که باعث می شود احساس سرحال بودن نکرده و نتوانید خوابی مفید و سازنده داشته باشید. و البته این مشکل بسیار متداول است، مشکلی که می تواند انرژی شما را بگیرد، وضعیت خلقی شما را به هم بریزد و باعث شود نتوانید در طول روز عملکرد درستی داشته باشید. بی خوابی شدید می تواند حتی منجر به مشکلات جدی در سلامت شود.
از انجایی که افراد مختلف نیاز به ساعات خواب متفاوتی دارند بی خوابی با کیفیت خواب شما تعریف می شود و اینکه بعد از خواب چه حسی دارید – نه بر اساس ساعاتی که خوابیده اید یا اینکه چقدر سریع به خواب می روید. حتی اگر هشت ساعت از شب را در رختخواب باشید اما بازهم در روز بعد احساس خستگی و بی حوصلگی داشته باشید شاید بی خوابی را تجربه می کنید.
با وجودی که بی خوابی یک شکایت متداول در خواب است اما یک اختلال خواب خود یک مشکل جدا نیست. اغلب صحیح تر است که در مورد بی خوابی به عنوان علامتی از مشکل دیگر فکر کنید. این مشکل باعث می شود بی خوابی از هر فرد در فرد دیگر متفاوت باشید. این چیزی است که به سادگی نوشیدن کافئین زیاد در طول روز یا مشکلات پیچیده تری باشد، مانند مشکلات پزشکی نهفته یا احساس قرار گرفتن زیر مسئولیت های زیاد.
خبر خوب اینکه متداول ترین بی خوابی می تواند با تغییراتی که می توانید ایجاد کرده یا داشته باشید درمان شود – بدون تکیه بر متخصصان سلامت یا استفاده از قرص های خواب بدون نسخه یا آزاد. با شرح علل پنهان و ایجاد تغییرات ساده در عادات روزانه و محیط خواب، می توانید مشکل خود با بی خوابی را کنار گذاشته و در نهایت دوباره خواب خوبی را به دست آورید.
آپنه ی خواب مخرب
افرادی که آپنه ی خواب دارد ممکن است در طول شب برای ده تا شصت ثانیه نتوانند نفس بکشند. این وقفه باعث می شود مغز شما هشیار شده و حتی باعث می شود هوا برای تنفس کم بیاورید. شاید دوباره بتوانید به خواب بروید اما ممکن است بارها و بارها این اتفاق برای شما تکرار شود و حتی صدها بار در طول یک شب بیدار شوید.
سندروم پاهای بی قرار
اگر مبتلا به سندروم پای بی قرار هستید ممکن است با احساس سوزن سوزدن شدن یا بی قرار در پاهای خود بیدار شوید و حتی تمایل داشته باشید بخواهید پاهای خود را حرکت دهید. سندروم پای بی قرار یکی از متداول ترین مشکلات خواب می باشد که افراد زیادی در سراسر جهان از ان رنج می برند.
اختلال دوره ای حرکت اندام
در بین افرادی که اختلال پاهای بی قرار دارند متداول است که اختلال دوره ای حرکت اندام را نیز تجربه کنند. این وضعیت باعث حرکات بی اختیار در اندام ها، خصوصا دست و پاها، می شود و این می تواند برای 20 تا 40 ثانیه ادامه داشته باشند و در نتیجه خواب ماندن بسیار مشکل خواهد شد.
کافئین
حدود هشت ساعت زمان لازم است تا اثرات محرک کافئین از بین بروند. کافئین حتی ممکن است با آدنوزین در تداخل باشد، ماده ای شیمیایی در مغز که محرک خواب است. به همین علت است که یک فنجان قهوه می تواند کمک کند در بعد از ظهر احساس کنید سرحال شده اید و این می تواند روی شما اثر گذاشته و توانایی خوابیدن در شب را از شما بگیرد.
الکل
هرکسی که از خوردن مشروبات الکی در شب لذت می برد می تواند که الکل می تواند باعث شود احساس خواب آلودگی داشته باشید اما به این معنا نیست که باید قبل از خواب ان را مصرف کنید. چرا؟ زیرا اثرات الکل از بین می روند و این باعث می شود در نیمه های شب بیدار شوید، در نهایت کیفیت کلی خواب شما از بین خواهد رفت.
داروهای تجویزی و داروهای بدون نیاز به نسخه
آیا می دانستید بسیاری از داروهای سردرد کافئین دارند؟ استروئیدها و مسدودکننده های بتا – داروهایی که برای قلب و فشار خون تجویز می شوند – می توانند باعث هشیاری شما در نیمه های شب شوند. همچنین درمان هایی که برای آسم و برونشیت وجود دارد. اگر به سختی می توانید بخوابید از پزشک خود بپرسید آیا دارویی می تواند علت آن باشد.
نیکوتین
افراد زیادی شاید متوجه نباشند که نیکوتین محرکی است که می تواند شما را شب ها بیدار نگه دارد. همچنین باعث سبک شدن خواب شما خواهد شد. اگر زیاد سیگار می کشید شاید در طول شب بیدار شوید زیرا سطح نیکوتین در بدنتان کم می شود.
استرس
اگر فکر می کنید استرس و اضطراب شما را شب ها بیدار نگه می دارند مقصر تنها افکاری که در سرتان دارید نیستند. یک ذهن آشفته می تواند خوابیدن را برای شما سخت کند و حتی باعث می شود ساعات کمتری در در مرحله ی خواب عمیق بمانید. افسردگی نیز می تواند منجر به بی خوابی شود.
شناخت عاداتی که باعث بی خوابی شبانه و خواب مخرب می شوند.
با وجودی که درمان مشکلات فیزیکی و روانی اولین گام موثر است اما شاید برای درمان بی خوابی کافی نباشد. شاید بهتر است نگاهی به عادات روزانه ی خود بیندازید. برخی از کارهایی که برای تطابق با بی خوابی انجام می دهید نیز می توانند مشکلات را بدتر کنند.
برای مثال شاید برای خوابیدن از قرص های خواب یا الکل استفاده می کنید که می توانند برای زمانی طولانی تر خواب شما را خراب کنند. یا شاید مقدار زیادی قهوه را برای زمانی طولانی است که مصرف می کنید که باعث می شود سخت تر بتوانید بخوابید. برخی عادات دیگر در طول روز که می توانند تاثیری منفی روی توانایی خواب شب شما داشته باشند عبارتند از داشتن برنامه های خواب نامنظم، چرت های بین روز، خوردن غذاهای قندی یا وعده هایی غذایی سنگین در نزدیکی زمان خواب.
نه تنها عادات بد در طول روز می توانند باعث بی خوابی شودند اما کیفیت بد خواب شود نیز درست کردن این عادات را سخت تر خواهد کرد و باعث ایجاد چرخه ای اصلاح ناپذیر می شود.
اغلب اوقات تغییر دادن عاداتی که باعث بی خوابی می شوند برای غلبه بر بی خوابی کافی است. اما شاید چند روز زمان ببرد تا بدن شما به این تغییرات عادت کند. اما زمانی که این کار را کردید خواب بهتری خواهید داشت.
مبارزه با بی خوابی شبانه با محیط و روال بهتر برای خواب
دو سلاح قدرتمند در مبارزه با بی خوابی محیطی آرام و راحت و یک روتین خوب برای خواب می باشد. این دو می توانند در کیفیت خواب شما تفاوت ایجاد کنند.
- اطمینان یابید اتاق خواب شما ساکت، راحت و خنک است. صدا، نور، گرم یا سرد بودن زیاد اتاق خواب، تشک و بالشتی که روی ان راحت نیستید همه می توانند خواب شما را مختل کنند. می توانید از یک صدای سفید یا گوش گیر استفاده کنید تا صداهای بیرون را بگیرید، یک پنجره ی باز یا فن مناسب اتاق را خنک نگه می دارد، و پرده یا چشمگیر می تواند نور را از بین ببرد. می توانید با تشک های مختلف امتحان کنید یا بالشت هایی که برای خواب راحت به آن نیاز دارید.
- یک برنامه ی خواب منظم برای خود داشته باشید. با رفتن به خواب و بیدار شدن در ساعت خاصی در طول روز به ساعت بیولوژیک بدن خود کمک کنید. حتی اگر خسته اید باید زمانی مناسب در صبح ها برای بیدار شدن داشته باشید. این کار کمک می کند به روال عادی خواب خود برگردید.
- تمام وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.وسایل الکترونیکی نوری آبی منتشر می کنند که تولید ملاتونین در بدن را مختل کرده و با خواب شما مبارزه می کند. بنابراین به جای دیدن تلویزیون یا کار با گوشی یا تبلت یک فعالیت آرامش بخش دیگر را انتحان کنید، مانند خواندن یک کتاب یا گوش دادن یه موسیقی ارامش بخش.
- اجتناب از فعالیت های محرک یا موقعیت های استرس زا قبل از خواب. این شامل چک کردن پیام ها در رسانه های اجتماعی، بحث های طولانی یا همسر یا خانواده یا کارها است. این فعالیت ها را تا فردا صبح کنار بگذارید.
- چرت های میان روزی را کنار بگذارید. چرت زدن در طول روز می تواند خوابیدن در شب را دشوارتر کند. اگر حس می کنید نیاز است کمی چرت بزنید باید این کار را قبل از ساعت سه ظهر انجام دهید و زمان را تنها به سی دقیقه محدود کنید.
خنثی کردن اضطرابی که باعث می شود نتوانید خوابیده یا خواب بمانید.
مشکلی که با خواب خود دارید باعث می شود افکار مخرب به سمت شما هجوم بیاورند. شما با اضطراب به خواب می روید زیرا می دانید ساعاتی بعد بیدار شده یا باید دو صبح باز بیدار شوید. یا شاید نگرانید از اینکه فردا روز بزرگ و سختی را پیش رو دارید و اگر برای هشت ساعت نخوابید مطمئنید ان را خراب خواهید کرد. اما منتظر بودن برای مشکلات خواب وضعیت خواب شما را بدتر خواهد کرد. نگرانی در مورد خوابیدن یا اینکه چقدر خسته هستید باعث می شود ادرنالین در بدن ترشح گردد و قبل از اینکه خودتان متوجه باشید هشیار خواهید شد.
یاد بگیرید با فکر به خواب به رختخواب بروید نه بی خوابی
اگر نگرانی های خواب مانع شما برای خواب خوب شب می شوند استراتژی های زیر می توانند به شما کمک کنند. هدف این است که به بدن خود اموزش دهید که به خواب فکر کند و نه هیچ چیز دیگری – خصوصا نداشتن ترس و اضطراب.
- از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه ی جنسی استفاده کنید.در اتاق خواب کار نکنید، تلویزیون نگاه نکنید یا از کامپیوتر خود استفاده نکنید. هدف این است که اتاق خواب تنها برای خوابیدن باشد، در نتیجه وقتی وارد اتاق خواب می شوید مغز و بدن سیگنالی قوی دریافت می کنند که وقت بیدار شدن است.
- ساعت اتاق خواب را جایی دور از دسترس بگذارید. نگاه کردن مضطربانه با ساعت وقتی نمی توانید بخوابید دستوری عالی برای بی خوابی است – اینکه می دانید وقتی زمان بیداری برسد خسته خواهید بود. می توانید از ساعت برای بیدار شدن استفاده کنید اما اطمینان یابید نمی توانید تا زمانی که در تخت هستید ساعت را ببینید.
- وقتی نمی توانید بخوابید از تخت بیرون بیایید. سعی کنید خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید. غلت زدن زیاد باعث اضطراب شما خواهد شد. بلند شده، اتاق خواب را ترک کرده و کاری آرامش بخش انجامم دهید مانند مطالعه، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی یا دوش گرفتن. وقتی حس کردید خواب آلود شده اید به تخت برگردید.
- این فکر را از سرتان بیرون کنید. شاید خیلی سخت باشد اما نباید به خاطر عدم توانایی برای خوابیدن دوباره استرس داشته باشید زیرا استرس تنها بدون شما را تشویق به بیدار ماندن می کند. برای بیرون کردن این فکر از ذهن، روی حسی که بدنتان دارد تمرکز کرده و تمرینات تنفسی را انجام دهید. در عین فکر کردن به چیزهای آرامش بخش نفس عمیقی کشیده و بعد نفستان را بیرون دهید.
منابع: