استرس در خواب نشانه چیست؟ {علائم + درمان و مشاوره}

استرس در خواب نشانه فشار‌های روانی پیش از حد در طول روز یا مواقعی است که شما در محل کار فشار بیش از حدی تحمل می کنید. البته که استرس واکنش طبیعی بدن است و همه ما آن را تجربه می کنیم. بیایید ببینیم استرس در خواب نشانه چیست؟ استرس قبل از خواب و بعد از خواب چه جوری برطرف میشه؟

برای رفع اضطراب در خواب روانشناسان روش های مختلفی را بیان می کنند. گاهی اوقات ممکن است به خودمان بگوییم ” از استرس خوابم نمیبره”. استرس و کیفیت خواب با هم ارتباط مستقیم دارند. به گونه ای که هر چه قدر شما در طول روز فشار روانی بیشتری را دریافت کنید، خواب شبانه شما بیشتر دچار مشکل می شود.

استرس در خواب نشانه چیست؟ استرس قبل از خواب و بعد از خواب چه جوری برطرف میشه؟ موضوع امروز مقاله ما در وبسایت همکده به عنوان یکی از بزرگترین و معتبرترین مرکز مشاوره روانشناسی تلفنی و آنلاین استرس شدید در خواب و نحوه رفع آن است.

علت استرس هنگام خواب

ابتدا می خواهیم تعریفی از استرس در خواب را بدانیم. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، 35.2 درصد از بزرگسالان در کشورهای اروپایی کمتر از 7 ساعت در هر شب می خوابند. این می تواند منجر به کمبود خواب شود که منجر به مشکلات سلامت جسمی و روانی پایدار می شود.

تاثیر مستقیم استرس در به طور کامل خواب مشخص نیست. اما تحقیقات نشان می دهد که طیف وسیعی از فرآیندهای مختلف آن را تسهیل می کند. این‌ها شامل تاثیرات بر تغییرات فیزیکی، مانند ترمیم عضلات، و کارهای ذهنی، مانند تمرکز است.

اثرات استرس بر کم خوابی ( Effects of stress on insomnia)

کم خوابی مداوم می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را افزایش دهد. نداشتن خواب کافی می تواند باعث خلق منفی، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول شود. کمبود خواب ممکن است در برخی شرایط عواقب شدیدی داشته باشد، مانند زمانی که فردی در حال رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین در هنگام خستگی باشد.

بعید است که گاه به گاه خواب ضعیف باعث آسیب شود؛ اما محرومیت از خواب مداوم می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد.

بر اساس گزارشی که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) منتشر شده است، افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند، در معرض خطر ابتلا به شرایط زیر هستند:

• چاقی
• بیماری قلبی
• دیابت
• سکته
• افسردگی
• آرتروز
• بیماری کلیوی

مجموعه ای از عوامل می توانند باعث ایجاد استرس در خواب شوند.

استرس قبل از خواب (Stress before sleep)

استرس و خواب رابطه متقابلی دارند. سطوح بالای استرس می تواند به مشکلات خواب کمک کند و خواب کم کیفیت یا ناکافی می تواند منجر به تغییرات ناسازگار در پاسخ استرس شود. درک ارتباط بین استرس و خواب اولین قدم برای شکستن این ارتباط آسیب زا است.

استرس چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

استرس مزمن باعث اختلال در چرخه خواب و بیداری می شود، ساعت داخلی که به بدن می گوید چه زمانی زمان خواب است و چه زمانی زمان هوشیاری فرا رسیده است. هنگامی که افراد در طول روز استرس را تجربه می کنند، به احتمال زیاد در به خواب رفتن دچار مشکل می شوند و کیفیت خواب آنها را پایین می آورند.

استرس ممکن است خواب عمیق و خواب از نوع (REM) را کاهش دهد، که هر دو برای سلامت روحی و جسمی مهم هستند. استرس می تواند الگوها و محتوای احساسی رویاها را رنگ آمیزی کند.

سطح هورمون استرس کورتیزول پیامدهای مهمی برای چرخه خواب و بیداری دارد. در حالی که کورتیزول معمولاً در شب هنگام آماده شدن برای خواب کاهش می یابد. اما مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به بی خوابی سطوح بالاتری از کورتیزول در عصر دارند که به نوبه خود با تعداد بیشتری از بیداری های شبانه مرتبط است.

استرس بعد از خواب

سطوح بالای استرس با طولانی شدن مدت زمان به خواب رفتن و تکه تکه شدن خواب، خواب را مختل می کند. کم خوابی سیستم پاسخ استرس بدن ما را تحریک می کند و منجر به افزایش هورمون های استرس، یعنی کورتیزول می شود که اختلال خواب و استرس بعد از خواب را شدت می بخشد.

تأثیر دو طرفه بین استرس در خواب را می توان با شواهدی تأیید کرد. این شواهد نشان می دهد، از یک طرف، رویدادهای استرس زا روزانه زمان خواب را کاهش می دهد و بی خوابی را تحریک می کند، اگرچه این تأثیر به ویژگی های فردی نیز بستگی دارد. از سوی دیگر، بی خوابی و بیماران آپنه خواب، که به طور مزمن از خواب محروم هستند، اختلال در تنظیم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را نشان می دهند.

تاثیر استرس در خواب

هنگامی که شما یک تهدید (فیزیکی یا روانی، واقعی یا خیالی) را تجربه می کنید، بخش استرس بدن شما تحریک می شود و مجموعه ای از تغییرات فیزیکی را ایجاد می کند که منجر به ترشح گلوکوکورتیکوئیدهایی (Glucocorticoid) مانند کورتیزول توسط سیستم غدد درون ریز می شود. ترشح کورتیزول و سایر هورمون های استرس باعث ایجاد انرژی انفجاری می شود که به شما امکان می دهد از یک خطر واقعی و فعلی بجنگید یا فرار کنید.

یک پاسخ استرس سالم شامل افزایش سریع کورتیزول و به دنبال آن کاهش سریع پس از پایان رویداد استرس زا است. این پاسخ سیستم غدد درون ریز توسط حلقه های بازخورد منفی با واسطه دسترسی هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) در سیستم عصبی مرکزی کنترل می شود.

آنچه در این زمینه مهم است بدانید این است که دسترسی HPA (هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال) همچنین نقش مهمی در تعدیل چرخه خواب و بیداری 24 ساعتی دارد. سطوح استرس طولانی‌مدت با بیش فعالی دسترسی به HPA، کاهش مدت زمان خواب، و همچنین کاهش خواب REM و توان دلتا مرتبط است. این فرآیند منجر به خواب با کیفیت‌تر، اختلال حافظه، تنظیم خلق و خوی ضعیف‌تر می‌شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به استرس بیشتر شود.

استرس خواب چیست؟ (What is sleep stress)

استرس در خواب پاسخی به شرایط نامطلوب و چالش برانگیز و پاسخی به زندگی روزمره است. استرس به طور کلی از نظر عاطفی، جسمی و رفتاری بر ما تأثیر می گذارد. مقدار مناسب استرس می تواند نیروی مثبتی باشد که به ما کمک می کند تا بهترین کار را انجام دهیم و هوشیار و پر انرژی باشیم. اما زیاده روی می تواند ما را  مضطرب کند و باعث مشکلات خواب شود.

استرس و اضطراب اغلب منجر به بی خوابی و مشکلات خواب می شود. به همین ترتیب، عدم استراحت مناسب می تواند به استرس کمک کند. و از آنجایی که استرس و مشکلات خواب چنین رابطه متقابلی با هم دارند، پرداختن به یکی از این مسائل اغلب می‌تواند منجر به بهبود دیگری شود.

استرس در خواب و تاثیرات آن بر بدن

شبکه ای که به عنوان محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) شناخته می شود، پاسخ هورمونی بدن شما را به موقعیت های استرس زا تنظیم می کند. هیپوتالاموس – مجموعه ای از هسته های واقع در مغز – به غده هیپوفیز دستور می دهد تا هورمونی را آزاد کند و سپس غده هیپوفیز به غدد فوق کلیوی سیگنال می دهد.

این کار باعث می شود  تا هورمون های استروئیدی به نام گلوکوکورتیکوئیدها را تولید کنند. دو مورد از این گلوکوکورتیکوئیدها کورتیزول و آدرنالین هستند که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شوند.

استرس محرک بی خوابی است. افراد ممکن است خود را شب‌ها بیدار ببینند که نمی‌توانند از فکر کردن دست بردارند، و سپس فکر کردن در مورد مدت زمانی که برای خواب باقی مانده است قبل از شروع به بیدار شدن می‌تواند بر آنها تأثیر بگذارد – احتمال اینکه اصلاً بخوابند بسیار کمتر می‌شود.

دلیل استرس در خواب (The cause of stress in sleep)

استرس محرک بی خوابی است. افراد ممکن است خود را شب‌ها بیدار ببینند که نمی‌توانند از فکر کردن دست بردارند. سپس تفکر در مورد مدت زمانی که برای خواب باقی مانده است می‌تواند بر آن‌ها تأثیر بگذارد.  محرومیت از خواب بر توجه، هوشیاری و حافظه تأثیر می گذارد و خواب به طور مداوم با گزارش های تحریک پذیری و نوسانات عاطفی مرتبط است.

این بدان معنی است که خواب ضعیف می تواند مقابله با استرس را سخت تر کند. در واقع، این امکان وجود دارد که خواب کم، تشخیص تفاوت بین مسائل مهم و کم اهمیت را برای افراد دشوارتر کند.

بیشتر بخوانید: نکاتی برای کاهش استرس و خوابی بهتر

علائم استرس در خواب

مواردی که باعث استرس و حمله پانیک در خواب می شوند شامل:

• مشکل در به خواب رفتن در شب
• بیدار شدن در طول شب
• بیداری خیلی زود از خواب
• بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نمی کنید
• خستگی یا خواب آلودگی در طول روز
• تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب
• مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن
• افزایش خطا یا تصادف
• نگرانی های مداوم در مورد خواب

درمان استرس در خواب (Treatment of stress in sleep)

برای درمان استرس درخواب و کاهش استرس خواب  از روش های کاربردی و مفید زیر استفاده کنید:

• یک محیط خواب خوب برای خودتان بسازید. محیط خواب خود را از نظر عوامل استرس زا ارزیابی کنید.
• الکل و کافئین را محدود کنید.
• دوش یا حمام آب گرم بگیرید.
• از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب خودداری کنید.
• بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید.
• یادداشت نویسی برای مشکلات خود داشته باشید.
• زمان شروع استرس را برنامه ریزی کنید

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی خوابی و استرس ناشی از آن عملکرد شما را در طول روز سخت می کند، به پزشک مراجعه کنید تا علت مشکل خواب شما و نحوه درمان آن را شناسایی کند. اگر پزشک شما فکر می کند که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، ممکن است برای آزمایش های ویژه به یک مرکز تحقیقات درباره کم خوابی ارجاع دهید.

درمان استرس در خواب با مرکز مشاوره تلفنی همکده

اگر شما نیز درگیر مشکل و اختلال اضطراب شبانه هستید و به دنبال راهکارهای لازم برای درمان آن می‌گردید، تیم مشاوره همکده می‌تواند برای حل این مشکل کمک کند.

همکده بهترین مرکز مشاوره تلفنی کشور است که در همه مسائل مربوط به مشاوره فردی، مشاوره خانواده، مشاوره زوج درمانی، مشاوره کودک و نوجوان و… به شما خدمات مشاوره می‌دهد. برای دریافت مشاوره کافی است از طریق سامانه همکده نوبت مشاوره خود را ثبت کنید تا کارشناسان همکده با شما تماس بگیرند.

سخن آخر

استرس در خواب زمانی اتفاق می‌افتد که شما در طول روز فشارهای روانی را در محل کار یا در بین خانواده حس کنید. در مقاله ای که مورد مطالعه قرار دادید درباره علائم اضطراب در خواب، تعریف استرس خواب، استرس بعد از خواب و استرس قبل از خواب توضیحاتی داده شد. همچنین درمان این اختلال نیز با استفاده از چند روش امکان پذیر است.

سوالات متداول

1. علائم استرس در خواب چیست؟

مشکل در به خواب رفتن در شب، بیدار شدن در طول شب، بیداری خیلی زود از خواب، بعد از یک خواب شبانه احساس آرامش نمی کنید، خستگی یا خواب آلودگی در طول روز، تحریک پذیری، افسردگی یا اضطراب، مشکل در توجه، تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن، افزایش خطا یا تصادف، نگرانی های مداوم در مورد خواب

2. علائم استرس در خواب چیست؟

یک محیط خواب خوب برای خودتان بسازید. محیط خواب خود را از نظر عوامل استرس زا ارزیابی کنید، الکل و کافئین را محدود کنید، دوش یا حمام آب گرم بگیرید، از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب خودداری کنید، بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید و…

3. بهترین مرکز مشاوره درمان استرس کجاست؟

مرکز مشاوره تلفنی کشور یعنی همکده