کاهش لحظه ای اضطراب

راه های زیادی برای مدیریت علائم اضطراب در لحظه وجود دارد، چه در مورد انجام کاری احساس اضطراب داشته باشید و چه با یک اختلال اضطرابی زندگی می کنید. اگر نیاز به آرام شدن فوری دارید، می توانید با انجام چند تمرین ساده این کار را انجام دهید. برخی از این استراتژی‌ها ممکن است در اولین باری که آن‌ها را امتحان می‌کنید، دشوار به نظر برسند، اما با کمی تمرین، می‌توانند راهی سریع برای آرامش روانی و رهایی از احساس اضطراب شما ارائه دهند. در این نوشته از وب سایت همکده ما تکنیک های بسیاری برای کاهش لحظه ای اضطراب بیان می کنیم. مرکز مشاوره همکده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را ارائه می کند.

کاهش لحظه ای اضطراب چگونه رخ می دهد و چطور باید سریع آرام شویم؟

چیزی شما را به راه می اندازد و خیلی زود احساس می کنید در حلقه بی پایانی از افکار مزاحم گیر کرده اید و در مورد هر چیز ممکنی که ممکن است اشتباه پیش برود فکر می کنید. بدن شما منقبض می شود، تنفس شما تند می شود و می توانید ضربان قلب خود را در گوش های خود بشنوید. وقتی احساس می‌کنید اضطراب به این شکل شروع می‌شود، وقت آن است که خود را آرام کنید. اولین قدم آگاهی است. این ایده خوبی است که یاد بگیرید اولین نشانه های اضطراب را بشناسید و قبل از تجربه یک قسمت بلافاصله دست به کار شوید. در ادامه تکنیک های کاهش لحظه ای اضطراب را برای شما بیان می کنیم.

نفس کشیدن

یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید وقتی احساس وحشت آشنا پیدا می کنید، نفس کشیدن است. ممکن است ابتدایی به نظر برسد، اما اصولی هنگام مدیریت علائم اضطراب عالی است. نفس عمیق و آهسته کلیدی برای تجربه کامل مزایای آن است. همچنین ایده خوبی است که افکار خود را روی تنفس متمرکز کنید و نه چیز دیگری. داون استرایتون، دکتر پرستاری و عضو هیئت علمی توضیح می‌دهد: «وقتی توجه خود را به تنفس خود جلب می‌کنیم و واقعاً روی آن تمرکز می‌کنیم، افکاری که باعث اضطراب می‌شوند دورتر می‌شوند، ضربان قلب ما کاهش می‌یابد و آرام می‌شویم». از دانشگاه والدن برخی افراد تنفس 4-7-8 را بسیار موثر می دانند.

• به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.
• نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم کنید.

آنقدر تکرار کنید که احساس آرامش کنید.

برای کاهش لحظه ای اضطراب، آنچه را که احساس می کنید نام ببرید

هنگامی که یک قسمت مضطرب را تجربه می کنید، ممکن است متوجه شوید که چه اتفاقی در حال رخ دادن است تا زمانی که واقعاً در اصل آن نباشید. تشخیص اضطراب برای آنچه هست ممکن است به شما کمک کند سریعتر آرام شوید. کیم هرتز، روان‌درمانگر در New York Therapy Practice می‌گوید: «بدانید که این اضطراب است – نه واقعیت – و می‌گذرد». زمانی که در حالت تشدید اضطراب هستید، می‌خواهید آن چرخه را مختل کنید، و برای برخی افراد، تکنیک‌های توقف فکر مؤثر هستند و به سادگی گفتن «ایست» به پیام‌های درونی‌شده‌ای که اضطراب را تشدید می‌کنند، هستند.

به عبارت دیگر، درک این موضوع را در نظر بگیرید که آنچه احساس می‌کنید اضطراب است و با خودتان صحبت کنید. استیون سلطانوف، روانشناس بالینی و استاد دانشگاه پپردین می گوید: «حقایق مطلق را بپذیرید. “[به خود بگویید] من از این امر عبور خواهم کرد – به هر طریقی.” نام بردن از احساسات و حالات روانی مختلف ممکن است به شما کمک کند از آنها دور شوید. این اضطراب است، این شما نیستید و برای همیشه ادامه نخواهد داشت.

تکنیک مقابله 5-4-3-2-1 را امتحان کنید

یکی از تکنیک ها برای برای کاهش لحظه ای اضطراب، این گزینه مهم است. وقتی غرق در اضطراب هستید، تکنیک مقابله 5-4-3-2-1 می تواند به آرام کردن افکار شما کمک کند. در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است:

• پنج. به اطراف اتاق نگاه کنید، سپس پنج چیز را که در اطراف خود می بینید نام ببرید. اینها می توانند اشیاء، نقاط روی دیوار یا پرنده ای باشند که به بیرون پرواز می کند. کلید این است که آن پنج چیز را شمارش معکوس کنید.
• چهار: بعد، مواردی را که می توانید لمس کنید نام ببرید. این می تواند زمین زیر پای شما، صندلی که روی آن نشسته اید یا موهای شما باشد که انگشتان خود را از میان آن می گذرانید.
• سه. آرام گوش کنید، سپس سه چیز را که می توانید بشنوید تصدیق کنید. این صداها می توانند صداهای بیرونی مانند پنکه در اتاق یا صداهای داخلی مانند صدای تنفس شما باشند.
• دو به دو چیز که می توانید بو کنید توجه کنید. شاید این عطری باشد که می‌زنید یا مدادی که در دست دارید.
• یکی به چیزی که می توانید در دهان خود بچشید توجه کنید. شاید این همان رژلبی باشد که زده اید.

این تکنیک اگر آن را با تنفس عمیق و آهسته جفت کنید بهترین نتیجه را دارد.

برای کاهش لحظه ای اضطراب تمرین ذهنی “File It” را امتحان کنید

تکنیک «پرونده کردن» به‌ویژه اگر شب‌ها بیدار دراز کشیده باشید و به تمام کارهایی که باید انجام دهید یا انجام نداده‌اید فکر می‌کنید، یا اگر در حال تکرار چیزی که در طول روز افتاده‌اید، خوب عمل می‌کند. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:

• چشمان خود را ببندید و میزی را تصور کنید که پوشه های پرونده و یک کابینت پرونده روی آن قرار دارد.
• تصور کنید که هر فایلی را برمی دارید و نام فکری را که در ذهنتان می چرخد ​​یادداشت می کنید – برای مثال، دعوای شما با همسرتان، ارائه ای که فردا باید در محل کار ارائه دهید، یا ترسی که از بیمار شدن دارید. آن هم کووید-۱۹.
• هنگامی که نام در فایل قرار گرفت، لحظه ای را به تصدیق فکر و اهمیت آن برای شما اختصاص دهید. سپس، آن را بایگانی کنید.
• این روند را با هر فکری که به ذهنتان خطور می کند تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش (یا خواب آلودگی) کنید.

ایده این تمرین این است که شما یک لحظه وقت بگذارید تا محرک های خود را نام ببرید، آنها را بررسی کنید و سپس آگاهانه آنها را کنار بگذارید و مهلتی برای مقابله با آنها بگذارید. به عبارت دیگر، شما احساسات خود را تأیید می‌کنید و برنامه‌ای برای مقابله با آن‌ها، یکی یکی، زمانی که زمان بهتری است، می‌سازید.

ورزش کردن

برای کاهش لحظه ای اضطراب، ورزش یکی از بهترین راه ها است. پاتریشیا سلان، کارشناس ارشد روانپزشکی در دانشگاه دالهوسی در کانادا، توضیح می‌دهد: «یک ورزش سریع که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، برای کاهش اضطراب مفید است. سلان می گوید، یک دویدن با سرعت بالا در اطراف بلوک 5 دقیقه ای برای کمک به کاهش سریع اضطراب کافی است. البته، اگر این چیزی است که از آن لذت می برید، می توانید مدت طولانی تری بدوید. اگر دویدن کار شما نیست، می توانید سعی کنید به مدت 1 دقیقه سریع راه بروید و سپس به مدت 1 دقیقه آهسته آهسته بروید تا به مجموع 5 دقیقه برسید. نکته اصلی افزایش ضربان قلب با ورزش است. همچنین مهم است که تنفس خود را فراموش نکنید. در حین دویدن، روی نحوه تنفس خود تمرکز کنید.

اگر با یک اختلال اضطرابی زندگی می کنید، آمیگدال شما اضافه کار می کند. هر بار که یک محرک تهدید کننده را درک می کنید، این اطلاعات به آمیگدال شما ارسال می شود. اگر اضطراب دارید، ممکن است با محرک های زیادی دست و پنجه نرم کنید. هر بار که آمیگدال تهدیدی را احساس می کند، به بدن می گوید که بجنگد، فرار کند یا یخ بزند.

این یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی است که به شما امکان می دهد به تهدید درک شده پاسخ دهید. اگر واکنش شما به این پیام دویدن است، ممکن است ذهن خود را فریب دهید تا فکر کند کاری عملی برای حفظ امنیت شما انجام می دهد. سپس، ممکن است حالت هوشیاری را کاهش دهد و اضطراب شما را در لحظه کاهش دهد.

برای کاهش لحظه ای اضطراب، به یک چیز خنده دار فکر کنید

لحظات طنز مورد علاقه خود را مجسم کنید. «یکی که خیلی خندیدی افتادی و [تقریباً] شلوارت را پر از آب کردی. این‌ها می‌توانند موقعیت‌های واقعی باشند، یا می‌توانند موقعیت‌هایی باشند که در کمدی‌ها، داستان‌ها، جوک‌ها یا کارتون‌ها دیده‌اید. اگر در لحظه به دست آوردن چیزی برای شما دشوار است، سعی کنید چند خاطره را از قبل انتخاب کنید، تا بتوانید به محض شروع اضطراب به سراغ آنها بروید. مانند بسیاری از آموزش‌های تمرکز حواس، تجسم شوخ طبعی شما را از نگرانی در مورد چیزهایی که ممکن است در آینده رخ دهد دور می‌کند و شما را در شرایط کنونی، در «حال» متمرکز می‌کند.

این تکنیک چند کار دیگر هم انجام می دهد. شما «شادی» را تجربه می‌کنید، که واکنش نشاط‌آور به طنز است. شما احساساتی مانند شادی، لذت یا لذت را احساس می کنید – همه احساسات قدرتمندی هستند که می توانند به شما در کاهش سریع اضطراب کمک کنند. و اگر بتوانید با یادآوری آن لحظه خنده دار خود را بخندانید متوجه می شوید که تجسم طنز هم موثر است. وقتی می‌خندید، ماهیچه‌ها را منقبض و منبسط می‌کنید، که باعث کاهش اضطراب فیزیکی، استرس و تنش می‌شود.

حواس خود را پرت کنید

حواس پرتی برای کاهش لحظه ای اضطراب بسیار مهم است. اگر به نظر می رسد هیچ چیز برای بیرون کشیدن تمرکز شما از افکار مضطرب شما کارساز نیست، شاید وقت آن رسیده که یک حواس پرتی موقت پیدا کنید. به عنوان مثال، اگر در رختخواب دراز کشیده اید، کاملاً بیدار هستید، وسواس دارید که فردا چه خواهد شد و تنفس عمیق و سایر تکنیک ها کارساز نیستند، برخیزید و اتاق خواب خود را ترک کنید و در اتاق دیگری حواس پرتی را پیدا کنید.

تمرکز روی چیزی که واقعاً از آن لذت می برید می تواند چرخه افکار مضطرب را بشکند و به شما آرامش دهد – حداقل تا زمانی که در چارچوب ذهنی بهتری برای مقابله با آن افکار قرار بگیرید. با این حال، این حواس پرتی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ایده این است که چیزی آرامش بخش، لذت بخش یا بی فکر پیدا کنید تا تمرکزتان را از افکارتان خارج کنید. برای مثال، برخی افراد شستن ظروف یا تمیز کردن خانه خود را عاملی برای حواس پرتی می دانند. این به آنها احساس فعال بودن می دهد و نیاز به تمرکز دارد، اما آنها را از نشستن و نگرانی دور می کند.

برای کاهش لحظه ای اضطراب دوش آب سرد بگیرید

اگر اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنید، برخی از روان‌پزشکان یک راه نسبتاً سخت برای بازگرداندن شما به واقعیت دارند. می‌توانید یک کاسه بزرگ را با آب سرد پر کنید، چند تکه یخ در آن بیندازید و صورتتان را غوطه‌ور کنید. به مدت 30 ثانیه در آب بمانید. می توانید البته دوش آب سرد را هم امتحان کنید. این تکنیک بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند در حال شنا هستید، بنابراین ضربان قلب شما کاهش می یابد و بدن شما آرام تر می شود. گزینه دیگری که جواب می دهد و برخی از درمانگران رفتار دیالکتیکی از آن استفاده می کنند، قرار دادن دست یا پای خود در آب سرد برای یک دقیقه یا بیشتر است. همچنین می توانید یک تکه یخ را تا زمانی که در دستتان ذوب شود نگه دارید.