نکاتی برای درونگراها جهت مقابله با افسردگی اجتماعی

مقابله با افسردگی اجتماعی کاری پیچیده است خصوصا برای افراد درونگرا. افراد درونگرا تحت فشار شدیدی توسط دیگران هستند. در واقع قبلاً گفتیم که علائم افسردگی می تواند همان موارد استرس بیش از حد باشد. اضطراب اجتماعی با اضطراب فردی کم متفاوت است. اختلالات روانی انواع مختلفی دارند و ممکن است در دوران کودکی ایجاد شود. اگر در دوران کودکی این اختلالات درمان نشوند می تواند تا بزرگسالی هم ادامه داشته باشد. یکی از اختلالات معروف در دنیای روان شناسی اختلال اضطراب اجتماعی است.

اختلال اضطراب اجتماعی دارای علائم مختلفی است. این علائم در افراد مختلف متفاوت است. در مقاله های قبل در ارتباط با اختلالات اضطراب اجتماعی صحبت کردیم. در ادامه می خواهیم ببینیم که نکاتی برای درونگراها جهت مقابله با افسردگی اجتماعی چگونه است؟

علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی  در افراد

همه ما می دانیم که در زندگی ممکن است روزی دچار استرس یا اضطراب شویم. تا حدودی بخشی از این استرس و اظزذای طبیعی است. اما اگر ادامه پیدا کند می تواند زندگی ما را مختل کند. اضطراب و استرس اگر کنترل و درمان نشود می تواند جلوی موفقیت شما را در بخش های مختلف زندگی بگیرد. انواع مختلفی از اضطراب ها وجود دارد که برخی از آن ها را برای شما گفتیم. انواع درمان مشکلات افسردگی اجتماعی موضوع امروز ما است. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با نکاتی برای درونگراها جهت مقابله با افسردگی اجتماعی، صحبت کنیم.

راه های کاهش علائم اضطراب اجتماعی و مقابله با افسردگی اجتماعی

علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی هر دو متأسفانه از اختلالات شايع هستند و اغلب با يكديگر همبود هستند. علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی آن‌ها ارتباط نزدیکی با هم دارند. متأسفانه، هر دو می توانند آن‌ها را به یک آسیب بزرگ کنند. یافتن راه‌هایی برای کنترل نتایج این اختلالات می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما یادگیری برخی از تکنیک‌های مدیریتی به شما شانس مبارزه عالی برای غلبه بر بدترین علائم را می‌دهد. در این‌جا چند راه برای کاهش اثرات اضطراب اجتماعی و افسردگی آورده شده است.

با خود مهربان باشید

مردم اغلب قدرت شفقت به خود را نادیده می گیرند. وقتی با خودتان مهربان باشید، به خودتان فکر مثبت می‌دهید که می‌تواند به شما کمک کند تا اثرات افسردگی و اضطراب اجتماعی را بهتر مدیریت و کنترل کنید. شما یاد خواهید گرفت که به خودتان اعتماد کنید و به خودتان اعتماد داشته باشید، حتی زمانی که اختلالات شما باعث ناراحتی شما شود. در این‌جا چند روش خاص وجود دارد که می توانید با خودتان مهربان باشید:

بهترین خود باشید – علائم اضطراب اجتماعی و مقابله با افسردگی اجتماعی را بشناسید

شما مسئول زندگی و سرنوشت خود هستید و مسئولیت جمع آوری دانش و اطلاعات در مورد اختلالات یا مواردی که ممکن است داشته باشید بر عهده شماست. در حالی که باید کمک حرفه ای داشته باشید، همچنین شایان ذکر است که چیزهای کمی به اندازه تبدیل شدن به خود اصلی شما قدرتمند هستند. لطفاً در مورد افسردگی و اضطراب اجتماعی مطالعه کنید، یاد بگیرید که چگونه آن‌ها را مدیریت کنید، با کسانی که به آن‌ها اعتماد دارید در مورد آن صحبت کنید، و از مدرسه، محل کار یا مکان های دیگری که به آن نیاز دارید درخواست کمک کنید.

برای ادامه مقابله با افسردگی اجتماعی به خودتان تبریک بگویید

وقتی افسردگی، اضطراب اجتماعی و هر بیماری یا اختلال روانی دارید، زندگی سخت است. با این حال، زندگی ادامه دارد، و شما تمام تلاش خود را می کنید تا با دیگران همگام باشید و بهترین قدم خود را به جلو ببرید، حتی زمانی که شرایط سخت است. شما به زندگی ادامه می دهید و حتی یاد می گیرید که برای خودتان ایجاد هدف کنید، و این چیزی است که ارزش تبریک دارد. از اینقدر سخت گیری با خود دست بردارید و شروع به نشان دادن درک و شفقت مورد نیاز خود کنید.

برای پیشرفت به خود پاداش دهید

همه پیشرفت ها خوب هستند. گاهی اوقات، پیشرفت اندک، یا به سختی قابل توجه است. اما همه پیشرفت‌ها، مهم نیست که چقدر کوچک یا بی‌اهمیت به نظر می‌رسند، شایسته تجلیل هستند. برای تغییرات مثبتی که در فواصل زمانی معین می بینید به خودتان پاداش بدهید تا انگیزه ادامه دادن به خود را داشته باشید. وقتی ثمرات اثرات خود را می بینید، الهام بیشتری خواهید گرفت. این کار باعث می شود تا مقابله با افسردگی اجتماعی خود را بهتر مدیریت کنید.

خود را به چالش بکشید

یکی از اثرات مورد انتظار افسردگی و اضطراب اجتماعی این است که ممکن است مسیرهای “ایمن” را در زندگی انتخاب کنید. اما هرچه «ایمن‌تر» بمانید، کمتر احتمال دارد که از مرز خود بیرون بیایید و یاد بگیرید که تأثیرات علائم اضطراب اجتماعی و افسردگی که با آن روبرو هستید مدیریت کنید. به چالش کشیدن خود به طور منظم یک راه عالی برای بهبود مستمر است. ترک فضای امن و منطقه آسایش، کم کم و به روش های کوچک و قابل کنترل، اغلب به شما قدرت می دهد. اثرات مثبت چنین چالش هایی شما را تشویق می کند تا در آینده ریسک بیشتری کنید. در این‌جا چند راه برای انجام این کار وجود دارد:

یک سلسله مراتب کمکی برای مقابله با افسردگی اجتماعی

عجله در موقعیت‌های دشوار برای برخی از افراد کارساز است. اما از نظر بیشتر افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب اجتماعی، این مثبت‌ترین راه برای انجام کارها نیست. بنابراین، سلسله مراتبی از آن‌چه شما را کمتر از همه می ترساند ایجاد کنید و آن‌ها را در مقیاس 0 تا 10 رتبه بندی کنید.

نکاتی برای درونگراها جهت مقابله با افسردگی اجتماعی

درونگراها به مبارزه روزانه و اجبار خود به شرکت در اجتماع و عضوی مولد در جامعه معروف هستند. درونگراها لزوماً از مردم متنفر نیستند. اما نمی‌توانند مانند همتایان برون‌گراشان در مقادیر زیاد با آن‌ها برخورد کنند. آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارند تا از فشار خارج شوند. یا به جهان بیندیشند، و اوقاتی آرام و به دور از همه صداها و هرج و مرج جامعه امروزی داشته باشند.

تحقیقات در ارتباط با مقابله با افسردگی اجتماعی در درون‌گراها

طبق تحقیقات، افراد درونگرا بین 16 تا 50 درصد جمعیت را تشکیل می دهند. این بدان معنی است که بخش خوبی از جهان باید تلاش کنند. این کار باعث می شود تا دریابند چگونه در یک فرهنگ بیش از حد برونگرا سالم بمانند. در حالی که این امر به طور طبیعی برای آن‌ها پیش نمی آید. این که مجبور باشید فقط برای تطبیق با انتظارات جامعه غیر از شخصیت واقعی خود رفتار کنید، می تواند بسیار خسته کننده باشد. حتی می تواند منجر به چیزی به نام «افسردگی اجتماعی» شود.

نکته

بله، این یک چیز واقعی است و نباید ساده بیان شود. افراد درونگرا دارای سیستم عصبی بسیار ظریفی هستند که به راحتی می تواند توسط جامعه تحت فشار قرار گیرد. آن‌ها انرژی محدودی برای رویارویی با موقعیت های اجتماعی دارند. اما این بدان معنا نیست که نمی توانند یاد بگیرند که مقابله با افسردگی اجتماعی چگونه است.

بنابراین، چگونه درونگراها می توانند با فرسودگی شغلی مقابله کنند و حتی قبل از وقوع آن را تشخیص دهند؟ در زیر راه‌هایی برای مقابله با افسردگی اجتماعی داریم. در این‌جا چند راه برای مقابله با افسردگی درونگراها وجود دارد:

برای مقابله با افسردگی اجتماعی کمی از مردم دور شوید.

افراد درونگرا باید هر روز برای خودشان وقت بگذارند تا ظاهری از سلامت عقل داشته باشند. آن‌ها تحمل بالایی برای تمام محرک‌های دنیای امروزی ندارند. بنابراین برای رفع فشار و کسب انرژی مجدد، زمان تنهایی یک ضرورت مطلق است. اگر آن‌ها مدت طولانی را بدون تنهایی بگذرانند، فرسودگی شغلی تقریبا قریب الوقوع است. بنابراین، برنامه ریزی حتی 30 دقیقه در روز برای خود می تواند برای سلامت روان شما معجزه کند.

استراحت حتی در زمان کار برای مقابله با افسردگی اجتماعی

اگر در یک محیط معمولی کار می کنید، سعی کنید رئیس خود را متقاعد کنید که چند بار در روز علاوه بر وقت ناهار، به شما 5 تا 10 دقیقه استراحت بدهد. یا شاید بتوانید ناهار را بیرون بخورید و کمی از هوای تازه لذت ببرید. وقتی از سر کار به خانه برگشتید، بلافاصله کارهای خانه را شروع نکنید. سعی کنید در مرحله اول حمام بگیرید و زمانی را برای استراحت خود اختصاص دهید یا به پیاده روی بروید. هر کاری که نیاز دارید انجام دهید تا ذهن خود را آرام و سالم نگه دارید، انجام دهید.

کارهایی را که نمی خواهید، با افرادی که دوست ندارید انجام ندهید.

در حالی که نمی‌توانید از همه رویدادهای اجتماعی، مانند جشن عروسی یا جشن تولد یکی از اعضای خانواده اجتناب کنید. اما می‌توانید انتخاب کنید که با چه کسی معاشرت می‌کنید و کجا می‌روید. کارهایی را انجام دهید که باعث لذت شما می شود خصوصا با افرادی که شما را خوشحال می کنند. اما به یاد داشته باشید که بیش از حد خود را با تعهدات مختلف مشغول نکنید. افراد درونگرا می توانند حتی از مکان های کوچک نیز دچار مشکل و عدم مقابله با افسردگی اجتماعی شوند.

نکته

فرض کنید اگر مجبور هستید برای یکی از اعضای خانواده یا دوست خود به یک رویداد بزرگ بروید. سعی کنید با چند نفری که در آن جمع احساس راحتی می کنید صحبت کنی. با تک تک افراد همنشینی نکنید. چند روز قبل از رویداد به خود فرصت دهید تا با عدم برنامه ریزی هیچ گونه فعالیت اجتماعی، آمادگی ذهنی داشته باشید. فقط از سکوت و تنهایی لذت ببرید. زیرا در غیر این صورت، اگر در یک هفته روابط اجتماعی زیادی را برنامه ریزی کنید، ممکن است در هر جمعی غافل گیر شوید.

برای مقابله با افسردگی اجتماعی هنگامی که بیرون می روید، تکنیک های خود آرام بخشی را تمرین کنید.

لازم نیست هر دقیقه که بیرون می روید با مردم صحبت کنید. کمی وقت بگذارید و فقط به دیگران گوش دهید و از همراهی آن‌ها لذت ببرید. فقط زمانی که دوست دارید صحبت کنید. اگر دوست ندارید کمی به ذهن خود آرامش دهید و رویاپردازی کنید. کتاب های تسکین دهنده را بخوانید که به شما کمک می کند احساس آرامش کنید یا حتی برای چند دقیقه مدیتیشن کنید. شما همیشه می توانید از تلفن خود به عنوان ابزاری برای فرار از محیطی که دوست ندارید استفاده کنید. حتی اگر بسته به شرایط کمی بی ادبانه به نظر برسد.

زندگی ای داشته باشید که به شما آرامش دهد

سعی نکنید با انجام کارهایی که مجبورید هر روز صبح برای آن بیدار شوید یا داشتن دوستانی که انرژی شما را تخلیه می کنند، مخالف شخصیت خود باشید. حتی اگر آن‌ها برونگراهای قابل اعتماد باشند. طوری زندگی کنید که در ذهن خود احساس راحتی کنید و اگر تعریف شما از خوشبختی با تعریف دیگری متفاوت به نظر می رسد هرگز عذرخواهی نکنید.

برای مقابله با افسردگی اجتماعی یاد بگیرید که خودتان را دوست داشته باشید

افراد درونگرا فقط به این دلیل که به اندازه برخی افراد برونگرا یا اجتماعی به نظر نمی رسند توسط دیگران تحت فشار هستند. مردم هنوز به طور کامل درونگراها را درک نمی کنند. اما این بدان معنا نیست که شما باید دست به کاری بزنید تا دیگران شما را بپذیرند.