درمان شناختی رفتاری بی خوابی زمانی اهمیت پیدا میکند که شبها به جای استراحت، با افکار مزاحم و بیداریهای طولانی سپری میشوند. بیخوابی فقط یک اختلال خواب نیست، بلکه کیفیت زندگی، تمرکز، خلقوخو و عملکرد روزانه را تحت تأثیر قرار میدهد. درمان شناختی رفتاری بیخوابی (CBT-I) در حال حاضر مؤثرترین روش علمی برای درمان پایدار این مشکل محسوب میشود و رویکردهای جدید آن با هدف افزایش اثربخشی و پیشگیری از مزمن شدن بیخوابی توسعه یافتهاند.
امروزه مداخلات کوتاهمدت و حتی پروتکلهای تکجلسهای، امید تازهای برای درمان زودهنگام ایجاد کردهاند. در این مقاله از وبسایت همکده، بهصورت تخصصی به بررسی این روش درمانی پرداخته میشود. اگر به دنبال خوابی عمیق و پایدار هستید، همین حالا برای رزرو مشاوره روانشناسی فوری آنلاین در همکده اقدام کنید و مسیر درمان شناختی رفتاری بیخوابی را با همراهی متخصصان آغاز کنید.
درمان شناختی رفتاری بی خوابی
درمان شناختی رفتاری بی خوابی (CBT-I) موثرترین درمان بی خوابی در حال حاضر در دسترس است. همانطور که در نگرشهای قبلی اشاره کردم، ایجاد درمان های جدید برای این مشکل رایج و دشوار خواب بسیار چالش برانگیز است. هنوز روشهای نوآورانهای مانند بازآموزی فشرده خواب در حال توسعه هستند. ما اجزای اصلی CBT-I را در نوشته های قبلی توضیح دادیم. از آن زمان، پیشرفتهای دیگری در CBT-I رخ داده است که در ادامه مرور خواهیم کرد.
برای دریافت مشاوره فردی از وبسایت همکده کلیک کنید.
بی خوابی و استاندارد CBT-I
در واقع بی خوابی معمولاً به عنوان مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب تعریف می شود که منجر به علائمی در طول روز مانند خستگی، بدخلقی، تحریک پذیری و مشکلات حافظه می شود. بی خوابی ممکن است با مشکلات دیگری مانند افسردگی همراه باشد یا در نوع خود یک مشکل باشد. ممکن است حاد باشد، چند روز تا چند هفته طول بکشد و مزمن شود، به این معنی که بیش از سه ماه طول بکشد.
پس از ایجاد، بی خوابی می تواند برای مدت نامحدود ادامه یابد. به نظر می رسد برخی افراد از کودکی آن را دارند. در مقابل، بیشتر افراد در زمان استرس، مانند مقابله با چالشهای همهگیری کووید-19 یا پس از تغییر قابل توجهی در عادات خواب مانند شروع برنامه کاری شیفت سوم، دچار آن میشوند. بی خوابی حاد اغلب به طور مستقل یا با استفاده مختصر از داروهای خواب آور برطرف می شود، اما می تواند به بی خوابی مزمن نیز تبدیل شود. درمان شناختی رفتاری بی خوابی می تواند مشکلات را رفع کند.
چنانچه می خواهید شما نیز از مزایای بی شمار مشاوره برای سلامت روان استفاده کنید، این مطلب را بخوانید.
شکل مزمن بی خوابی
CBT-I به طور معمول برای شکل مزمن بی خوابی اعمال می شود و شامل مداخلات رفتاری و شناختی است. این ها می توانند در قالب های خودیاری، گروهی، فردی یا مجازی ارائه شوند. عمده ترین مداخلات رفتاری محدودیت خواب است که باعث کاهش زمان در رختخواب برای افزایش میل به خواب می شود و در نتیجه خواب را عمیق تر و تثبیت می کند و کنترل محرک که استفاده از محیط تخت را برای خواب و صمیمیت محدود می کند تا ارتباط بین بودن در رختخواب و بودن را از بین ببرد.
تکنیک های تمدد اعصاب می تواند برای کاهش برانگیختگی که به بی خوابی کمک می کند مفید باشد. مداخلات شناختی در جهت افزایش دانش در مورد خواب و بهداشت خواب خوب و چالش برانگیز و بازسازی افکار منفی خواب است، مانند اینکه گذراندن زمان بیشتری در رختخواب برای استراحت کافی ضروری است، حتی اگر فرد نخوابد. برنامه ای که از این تکنیک ها استفاده می کند معمولاً در چهار تا شش جلسه ارائه می شود. از این رو درمان شناختی رفتاری بی خوابی اهمیت زیادی خواهد داشت.
ما با ایجاد دسترسی آسان به روانشناس، همراه شما هستیم تا در همه زمان و مکان به شما خدمات متعدد ارائه دهیم.
مداخلات مختصر برای درمان شناختی رفتاری بی خوابی
تلاش هایی برای افزایش کارایی CBT-I انجام شده است. درمان رفتاری مختصر بی خوابی (Germain و Buysse، 2011) بر محدودیت خواب و کنترل محرک با برخی آموزش خواب در قالب دو جلسه ای در طول یک برنامه چهار هفته ای تمرکز دارد. این مداخله بهطور گسترده افکار منفی خواب را بازسازی نمیکند و برای بیخوابیهای کمتر مزمن که در آن بیماران شناختها و باورهای منفی گستردهای ایجاد نکردهاند، مؤثرتر است. من آن را از نظر بالینی بسیار موثر یافتهام، و بیمارانی که به درستی غربالگری شدهاند میتوانند با این رویکرد پیشرفت سریعی داشته باشند.
پروتکل های تک جلسه ای درمان شناختی رفتاری بی خوابی
تلاشهایی برای کوتاهتر کردن مداخله انجام شده است، و موقعیتهایی وجود دارد که این امر به ویژه اهمیت دارد. برای مثال، تخمین زده میشود که بیش از 60 درصد از زندانیان بیخوابی را تجربه میکنند که میتواند به مشکلاتی مانند افزایش خشم، تکانشگری و پرخاشگری کمک کند. در چنین محیط هایی که منابع سلامت رفتاری محدود است، ارائه یک مداخله بسیار کارآمد از نظر زمان بسیار مهم است. شارلوت، سارا و الیس (2019) یک مداخله تک جلسه ای را برای زندانیان مبتلا به بی خوابی حاد ایجاد کردند که شامل داشتن یک دفتر خاطرات خواب و تمرکز بر آموزش خواب و محدودیت خواب بود. درمان شناختی رفتاری بی خوابی نیز موثر واقع شد.
این تکنیک آموزش خواب منطق مداخله را ارائه کرد. از دفترچه خاطرات خواب برای محاسبه میزان محدودیت مورد نیاز برای هر زندانی با دستورالعمل هایی برای ادامه روند محدودیت به طور مستقل استفاده شد. یک جزوه اطلاعاتی ارائه شد که کنترل محرک و حواس پرتی تصویر را توضیح می داد. در صورت درخواست زندانی، پس از جلسه، میتوان زندانیان را برای بررسی دفتر خاطرات و استفاده از محدودیت خواب، برای مدت کوتاهی توسط درمانگر ویزیت کرد.
جالب است که 20 نفر از 30 شرکت کننده در این مطالعه درخواست جلسات اضافی داشتند. نتایج چشمگیر بود، به طوری که 73 درصد از شرکت کنندگان علائم بی خوابی خود را بهبود بخشیدند و درجه بندی اضطراب و افسردگی را کاهش دادند. چنین برنامه ای می تواند به جلوگیری از ایجاد بی خوابی مزمن کمک کند و خطر خشونت و استفاده از مراقبت های بهداشتی را کاهش دهد.
بولین، الوود و الیس (2016) از مداخله مشابهی استفاده کردند و نتایج مشابهی برای بیماران مبتلا به بی خوابی حاد در یک محیط اجتماعی داشتند. آنها از قالب های فردی و گروهی با نتایج مشابه برای هر دو استفاده کردند.
استفاده از تله مدیسین برای درمان شناختی رفتاری بی خوابی
از زمان شروع همهگیری کووید-19، بسیاری از متخصصان مراقبتهای بهداشتی بیشتر خدمات خود را از طریق بهداشت از راه دور ارائه میکنند. در حالی که پزشکی از راه دور، تا حدی، برای سالها مورد استفاده قرار گرفته است، این بیماری همهگیر به سرعت استفاده از آن را تسریع کرد. بنابراین، دانستن اینکه تحقیقات اخیر نشان داده است که ارائه CBT-I توسط سلامت از راه دور مؤثر است، آرامش بخش بود (Conroy, et al., 2019). در واقع، هیچ تفاوتی در عواملی مانند اتحاد درمانی و اعتماد به مهارت های درمانگران بین جلسات زنده و آنلاین یافت نشد. از این رو تاثیر درمان شناختی رفتاری بی خوابی به درستی دیده شد.
CBT-I و سایر اختلالات خواب و غیر خواب
CBT-I در درمان بیماران مبتلا به آپنه خواب که دارای بی خوابی نیز هستند مفید است. درمان شناختی-رفتاری می تواند به نوجوانانی که ضربه های مغزی مرتبط با ورزش داشته اند که اغلب منجر به بی خوابی می شود، کمک کند. هنگامی که نوجوانان علائم پس از ضربه مغزی دارند، حدود دو سوم اختلال خواب شدید را تجربه می کنند که می تواند در کار مدرسه و زندگی خانوادگی اختلال ایجاد کند – یک برنامه شش هفته ای فردی با استفاده از تکنیک های CBT-I منجر به بهبود سریع خواب و علائم پس از ضربه مغزی شد.
مطالعه اخیر دیگری نشان داد که CBT-I به طور موثری بی خوابی را در بین بیمارانی که از سرطان جان سالم به در برده بودند، درمان کرد. این کاهش بی خوابی به کاهش افسردگی آنها کمک کرد. مطالعه دیگری در زمینه درمان شناختی رفتاری بی خوابی بهبود قابل توجهی را در بی خوابی و خستگی در بیماران مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد. در قالب گروهی چهار جلسه ای ارائه شد.
روش های غیر دارویی برای درمان شناختی رفتاری بی خوابی
علاوه بر مداخلات CBT-I، چندین تکنیک امیدوارکننده و غیر دارویی دیگر در حال توسعه یا بهبود هستند. اینها شامل تحریک مغناطیسی جمجمه ای مکرر (که در حال حاضر برای استفاده در خارج از محیط آزمایشگاه عملی نیست) برای کاهش برانگیختگی مغزی است. نویز سفید، که شباهت هایی به صداهای آرام بخش طبیعت دارد، برای کمک به خلق و خو و آرامش و در نتیجه تسهیل خواب استفاده شد. مدیتیشن بیشتر برای کمک به تمرکز و آرامش افراد مورد استفاده قرار می گیرد که می تواند به شروع خواب کمک کند.
رایحه درمانی از بوهای طبیعی آرام بخش برای تسهیل آرامش استفاده می کند. فتوتراپی، که در آن سطوح نور صبح و قبل از خواب برای بهینهسازی ریتم شبانهروزی تغییر میکند، میتواند برای افرادی که دیس ریتمی شبانهروزی و بیخوابی استاندارد دارند بسیار مفید باشد. در کنار آن ها روش های درمان شناختی رفتاری بی خوابی هم بسیار مهم می باشند.
همانطور که می بینید، رویکردهای شناختی-رفتاری و سایر رویکردهای نوآورانه نویدبخش بهبود بیشتر در درمان بی خوابی هستند. در حالی که دارو می تواند مفید باشد، به ویژه برای بی خوابی حاد. روش های دیگر می توانند به کاهش یا از بین بردن بی خوابی بدون خطر از دست دادن اثربخشی، وابستگی، و سایر عوارض جانبی منفی که اغلب با داروهای خواب آور مرتبط هستند، کمک کنند.
درمان شناختی رفتاری بی خوابی با متخصصین آنلاین در همکده
اگر بیخوابی به بخشی تکرارشونده از شبهای شما تبدیل شده است، وقت آن رسیده که به جای راهحلهای موقت، یک درمان علمی و ماندگار را انتخاب کنید. درمان شناختی رفتاری بی خوابی در همکده با همراهی متخصصین آنلاین، فرصتی مطمئن برای بازسازی الگوی خواب و بازگشت آرامش شبانه فراهم میکند. در این مسیر، بدون نیاز به مراجعه حضوری و از هر مکانی که هستید، میتوانید با روانشناسان باتجربه گفتوگو کنید و برنامهای متناسب با شرایط شخصی خود دریافت کنید.
مشاوره آنلاین همکده با رعایت کامل محرمانگی، روندی ساده و هدفمند دارد تا تغییرات واقعی و قابل اندازهگیری ایجاد شود. اگر به دنبال خوابی عمیقتر، ذهنی آرامتر و روزهایی پربازدهتر هستید، همین حالا برای شروع درمان شناختی رفتاری بی خوابی با متخصصین آنلاین در همکده اقدام کنید و اولین قدم را آگاهانه بردارید.
سخن پایانی
درمان شناختی رفتاری بی خوابی رویکردی علمی، ساختارمند و پایدار برای بهبود کیفیت خواب است که به جای وابستگی به دارو، بر اصلاح افکار، باورها و رفتارهای نادرست مرتبط با خواب تمرکز میکند. این روش با شناسایی الگوهای مخرب، آموزش مهارتهای خواب سالم و تنظیم چرخه خواب و بیداری، به درمان ریشهای بیخوابی کمک میکند. نتایج پژوهشها نشان میدهد که اثربخشی این درمان در بلندمدت ماندگارتر از درمانهای دارویی است و میتواند کیفیت زندگی، تمرکز و سلامت روان فرد را بهطور معنادار بهبود دهد.
