آرام سازی استرس در محل کار

غلبه بر استرس تنها گزینه در محل کار نیست.‌اولین قدم برای بازیابی مجدد کنترل استرس، شناخت علائم است. تکنیک های تنفس و تمرکز حواس موثرترین راه برای مدیریت استرس هستند. هر چه بیشتر این تکنیک ها را تمرین کنید، عادت آنها بیشتر می شود. اولین قدم برای به عهده گرفتن فشار در محل کار مستلزم شناخت واکنش استرس شما است. پس از شناسایی، این نشانه ها می توانند به عنوان سرنخ هایی برای درگیر شدن در رویکرد مسئولیت پذیری عمل کنند. در این مقاله از وب سایت همکده ما تکنیک هایی برای آرام سازی استرس در محل کار ارائه می کنیم. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران است. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.

آرام سازی استرس در محل کار

برای کار کردن با تکنیک های تنفس و تمرکز حواس، نیازی به تشک یوگا و شلوار ورزشی ندارید. در عین حال استرس در محل کار می تواند علائمی داشته باشد. برخی از این علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:

• انتقادپذیرتر شدن از دیگران
• بلاتکلیفی
• سردرد
• خستگی
• تحریک پذیری
• نشخوار فکری یا پیش بینی بدترین اتفاقات
• مشکلات تمرکز
• سوء هاضمه
• اهمال کاری
• احساس ناتوانی
• درد قفسه سینه
• بیخوابی

به آخرین باری که در محل کار احساس فشار کردید فکر کنید. وقایع پیرامون آن موقعیت را یادداشت کنید. با نگاهی به تجربیات پرفشار دیگر، آیا شباهت ها یا موضوعات مشترکی وجود دارد؟ برای هر موقعیت، علائم استرسی را که تجربه کرده اید فهرست کنید. هر گونه علائم ثابت نشانه های شما هستند – علائم فیزیکی، شناختی و رفتاری که شما را تحت تاثیر قرار می دهد. با شناسایی این نشانه های شخصی، در موقعیت بهتری برای توقف و تشخیص استرس خود خواهید بود. شما زودتر متوجه این نشانه ها خواهید شد و با تمرین به استرس واکنش فعال تری نشان می دهید. آرام سازی استرس در محل کار را با تکنیک های ویژه ای می توانید پیش ببرید.

تکنیک‌های آرامش‌بخشی که می‌توانید در دفتر کار استفاده کنید

بسیاری از علائم استرس بخشی از واکنش طبیعی مبارزه یا گریز ما هستند. واکنش فیزیولوژیکی خودکار که زمانی رخ می دهد که یک موقعیت به عنوان تهدید کننده درک شود. این افزایش انرژی، منابع لازم برای مقابله با تهدید را در اختیار ما قرار می دهد. با این حال، اگر این افزایش اضافی غیرضروری یا بالاتر از حد مطلوب باشد، اتلاف انرژی است و در دراز مدت ما را تحلیل می‌برد.

تکنیک های تنفس و آرامش به ما کمک می کند تا با کاهش ضربان قلب و فشار خون و کاهش تنش عضلانی، مارپیچ فشار ایجاد شده توسط ذهن و بدن را متوقف کنیم. با آرام کردن بدن به ذهن خود نشان می دهیم که دیگر در معرض تهدید نیستیم.

چهار تکنیک وجود دارد که می‌توانید در دفتر کار استفاده کنید – چه در خانه، چه در محل کارتان، یا در مکان‌های دورافتاده دیگری – که می‌تواند به شما کمک کند احساس آرامش را دوباره به دست آورید. از این رو در ادامه ما تکنیک های آرام سازی استرس در محل کار را ارائه می کنیم.

مرحله اول تنفس دیافراگمی

لحظه ای وقت بگذارید و تنفس خود را مشخص کنید. آیا به قسمت بالای سینه شما محدود می شود؟ اگر چنین است، ببینید آیا می توانید قفسه سینه خود را شل کنید و نفس خود را در دم بعدی به سمت پایین شکم حرکت دهید. هنگامی که برای اولین بار از این روش استفاده می کنید، اغلب مفید است که روی زمین دراز بکشید تا نفس خود را بهتر هدایت کنید. در هنگام تنفس، شکم به سمت داخل حرکت می کند و دیافراگم به سمت قفسه سینه شما حرکت می کند. این سری از حرکات با تنفسی که فقط قفسه سینه را درگیر می کند، در تضاد است، آن احساس بالا و پایین رفتن سریع که می تواند احساس خطر و اضطراب ما را افزایش دهد.

مرحله دو پاسخ آرامش

محبوب ترین تکنیک برای برانگیختن پاسخ آرامش، تمرکز مجدد بر روی نفس است. با بستن در دفتر خود و نشستن روی لبه صندلی، در حالی که هر دو دست خود را روی زانو قرار داده و پاها را روی زمین قرار دهید، محیطی آرام ایجاد کنید. توجه خود را روی نفس خود متمرکز کنید بدون اینکه سعی کنید آن را کنترل کنید. این تکنیک برای آرام سازی استرس در محل کار بسیار مهم است.

توجه داشته باشید که نفس می کشید و احساسات خاصی که تجربه می کنید. هنگامی که توجه شما از بین رفت، که به طور طبیعی اتفاق می افتد، بدون قضاوت آن را مشاهده کنید (“اوه، یک فکر وجود دارد.”) و توجه خود را به تنفس خود معطوف کنید. این تمرکز ملایم توجه را بین سه تا 20 دقیقه برای بهترین نتایج ادامه دهید.

اسکن بدن مرحله پنجم برای آرام سازی استرس در محل کار

پنج مرحله برای تکنیک اساسی اسکن بدن وجود دارد. این مراحل به شرح زیر هستند:

• روی لبه صندلی خود بنشینید، ستون فقرات را صاف کنید، دست ها را روی زانوها قرار دهید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• از پاهای خود شروع کنید، به احساساتی که تجربه می کنید توجه کنید. احساس پاهای شما روی زمین چیست؟ آیا احساس می کنید لباستان به پاهایتان برخورد می کند؟ این احساس چه حالی دارد؟ درگیر داستان یا قضاوت در مورد این احساسات نشوید. آنها را تجربه کنید. این کار را حداقل 30 ثانیه و حداکثر یک دقیقه انجام دهید.
• اکنون توجه خود را به سمت پایین ساق پاهایتان ببرید. روی هر احساسی که تجربه می کنید تمرکز کنید و روند استفاده شده در مرحله دو را تکرار کنید.
• این روند را در هر قسمت اصلی بدن تکرار کنید: ساق پا، ران ها، لگن، پشت، سینه، دست ها، بازوها، گردن، شانه ها و سر.
• وقتی اسکن بدن را تمام کردید، توجه را به قسمت پایین شکم و بدن معطوف کنید.
• قبل از اینکه به روز خود ادامه دهید، یک یا دو نفس عمیق بکشید.

با استفاده از این روش می توانید به راحتی ذهنی آرام داشته باشید. با وجود این آرامش می توانید از اضطراب و استرس دور شوید. به این ترتیب محل کاری با نشاط و جذاب داشته باشید.

مرحله چهارم حرکت ذهنی برای آرام سازی استرس

برای این که بتوانید آرام سازی استرس در محل کار را به خوبی تجربه کنید می توانید از این تکنیک هم استفاده نمایید. این تکنیک می تواند کمک زیادی به شما در زمینه آرامش در محل کار کند. به واقع شما از استرس دور می شود. می توانید به راحتی با داشتن ذهنی آرام مشغول به فعالیت های خود شود. اما تا به حال به این مسئله فکر کرده اید که حرکت ذهنی چیست؟ در ادامه این بخش از مقاله ما به طور دقیقی با این تکنیک مهم آشنا می شویم.

انجام تکنیک حرکت ذهنی

زمانی که فشار مزمن شده است، حرکت ذهنی مفید است. حرکت مستقیماً تنش بدنی ناشی از استرس مزمن را خنثی می کند، در حالی که توجه آگاهانه باعث ایجاد پاسخ آرامش می شود. این کار حتی در حالت نشسته نیز قابل انجام است. شما می توانید به روش زیر این کار را انجام دهید:

• روی لبه صندلی خود بنشینید، دست ها را روی زانوها قرار دهید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
• در دم بعدی، ماهیچه های صورت خود را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید. هنگام بازدم، تنش را رها کنید. روی هر احساسی که در حین فشردن و باز کردن این ماهیچه ها تجربه می کنید تمرکز کنید.
• حالا توجه خود را به گردن و شانه ها معطوف کنید و همان تکنیک تنش و آرامش را تکرار کنید.
• این الگو را از طریق گروه های ماهیچه ای بدن خود تکرار کنید: گردن، شانه ها، بازوها، دست ها، سینه، پشت، کمر، ران، ساق پا، مچ پا و پا. در حین انجام این کار، سعی کنید هیچ ناحیه ای از بدن را به جز جایی که در حال حاضر روی آن تمرکز کرده اید، منقبض نکنید.

این تکنیک را می توان برای حرکات کششی ساده، نشسته یا ایستاده نیز به کار برد.

سازگاری در رفع استرس کلیدی است

در بخش های قبلی مقاله ما تکنیک هایی برای آرام سازی استرس در محل کار بیان کردیم. این تکنیک ها می توانند به شما کمک زیادی برای رفع مشکلات روانی و اضطراب شما کنند. هر چه بیشتر این تکنیک ها را تمرین کنید، عادت آنها بیشتر می شود. این عادت در زمان و انرژی که از مدیریت پاسخ خود به استرس در محل کار به دست می آورید، نتیجه خواهد داد.

این اشتباه را مرتکب نشوید که فکر کنید با فشار دادن به استرس و ادامه کار، کارهای بیشتری انجام خواهید داد. تنش فیزیکی ایجاد شده زمانی که “فقط به کار خود ادامه می دهیم” منجر به پاسخ استرس بیش از حد مطلوب می شود، انرژی ما را تحلیل می برد و به زمان بیشتری برای انجام کارها نیاز دارد. وقتی تحت فشار هستیم، عادت‌های مقابله‌ای خود را از دست می‌دهیم. با ایجاد عادات مثبت در پاسخ به استرس، روی آینده خود سرمایه گذاری کنید.

با این حال اگر نمی دانید که چگونه این کار را انجام دهید بهترین کار مراجعه به مشاوران است. مشاوران مرکز مشاوره همکده در این زمینه شما را یاری می کنند. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران است. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.