چند استراتژی کاهش اضطراب که هرگز نباید نادیده گرفت

استراتژی کاهش اضطراب به شما کمک می کند تا ذهن آرامی داشته باشید. هر چه قدر هم که از مشاوره فراری باشید باز برای آرامش ذهنی خود باید از یکی از روش های درمانی استفاده کنید. هر چند که به خاطر شرایط مختلف و خصوصا بیماری همه گیری این اختلالات شیوع بیشتری پیدا کرده اند. اختلالات انواع مختلفی دارند. هر شخصی در هر سنی ممکن است دچار اختلالات روانی بسیاری شود. نکته ای که باید همه ما بدانیم نحوه کنترل این اختلالات است.

قدرت روانی یک فرد زمانی مشخص می شود که بتواند در زمان سختی فشار های وارده را مدیریت کند. درمان ها نیز انواع مختلفی دارد. اضطراب و استرس یکی از اختلالات رایج در دنیای ما هستند. همه ما می دانیم که در زندگی ممکن است روزی دچار استرس یا اضطراب شویم. تا حدودی بخشی از این استرس و اضطراب‌ طبیعی است. اما اگر ادامه پیدا کند می تواند زندگی ما را مختل کند.

آسیب های ناشی از اضطراب و استراتژی کاهش اضطراب

اضطراب و استرس اگر کنترل و درمان نشود می تواند جلوی موفقیت شما را در بخش های مختلف زندگی بگیرد. انواع مختلفی از اضطراب ها وجود دارد که برخی از آن ها را برای شما گفتیم. انواع درمان حمله اضطراب موضوع امروز ما است. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چند استراتژی کاهش اضطراب که هرگز نباید نادیده گرفت، صحبت کنیم.

اختلالات اضطرابی می تواند احساس وحشت شدید و نگرانی را به همراه داشته باشد

اختلالات اضطرابی می تواند احساس وحشت شدید و نگرانی را به همراه داشته باشد. اگر در اضطراب مشکل دارید، ممکن است نگران تجربه علائم باشید همانطور که از چیزهایی که می ترسید نگران باشید. و این تعجب آور نیست از این گذشته، تأثیرات اختلالات اضطرابی می تواند از احساسات ناراحت کننده گرفته تا افکار ناراحت کننده تا علائم جسمی ترسناک باشد. اگر حملات اضطرابی یا هر نوع اختلال اضطرابی دیگری داشته باشید، کمک می کند. انواع مختلفی از درمان برای کمک به شما در آرامش بیشتر در دسترس است.

حمله اضطراب و استراتژی کاهش اضطراب

حمله اضطرابی، حمله وحشت نیز نامیده می شود، اغلب به طور ناگهانی و بدون هشدار قبلی رخ می دهد. در مواقع دیگر، ممکن است ماشه ای باشد که شما متوجه آن می شوید، مانند سوار شدن در آسانسور شلوغ. علائم این اختلال اضطرابی می تواند کاملا نگران کننده باشد. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• حس قریب الوقوع عذاب
• احساس وحشت شدید
• احساسی که کنترل خود را از دست می دهید
• درد قفسه سینه
• تپش قلب
• احساس می کنید غش می کنید.
• مشکل تنفس
• احساس خفگی می کنید
• بیش از حد هوا
• لرزیدن
• حالت تهوع
• تعریق
• احساس جدا شدن یا غیرواقعی بودن

بعضی اوقات، علائم این اختلال اضطرابی به حدی شدید است که ممکن است احساس کنید به معنای واقعی کلمه می میرید. حتی پزشک با وجود استفاده از استراتژی کاهش اضطراب ممکن است به شما بگوید از نظر جسمی هیچ مشکلی وجود ندارد، علائم حمله اضطرابی قطعاً می تواند جسمی و تهدید کننده زندگی باشد. این اختلال اضطرابی می تواند شامل حملات وحشت باشد که بسیار طاقت فرسا هستند به طوری که بسیاری از افراد شروع به اجتناب از موقعیت هایی می کنند که حملات اضطرابی آن ها ممکن است اتفاق بیفتد یا در گذشته اتفاق افتاده باشد.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

این می تواند آن ها را از ادامه کار رویایی، مسافرت و یا حتی صرف وقت با دیگران باز دارد. درمان می تواند به شما کمک کند تا بر یک اختلال اضطرابی غلبه کنید تا بتوانید کارهایی را که می خواهید انجام دهید یا همیشه آرزو داشته اید انجام دهید.

انواع اختلالات اضطرابی و استراتژی کاهش اضطراب

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد، اما وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده اختلالات اضطرابی را در پنج نوع بالینی لیست می کند. هر اختلال اضطرابی علائم و عوامل خاص خود را دارد. با این حال، حملات اضطرابی می تواند مستقل از هر یک از این نوع اختلالات اضطرابی اتفاق بیفتد.

اختلال اضطراب عمومی

اختلال اضطراب عمومی نوعی اختلال اضطراب مزمن است که در آن علائم اضطراب را بیش از حداقل شش ماه احساس می کنید. در این اختلال اضطرابی، ممکن است نگران شغل، روابط، امور مالی، سلامتی یا حتی اتفاقات معمولی باشید که هر روز اتفاق می افتد. برخی از علائم اختلال اضطراب عمومی عبارتند از:

• نگرانی بیش از حد
• بی قراری
• احساس لبه پرتگاه بودن
• خستگی
• مشکل در تمرکز
• تنش عضلانی
• مشکلات خواب

اختلال هراس و استراتژی کاهش اضطراب

اختلال هراس، اختلال اضطرابی است که اکثر افراد هنگام بروز موضوع حملات هراس به آن فکر می کنند. اگر به این اختلال اضطراب مبتلا هستید، ممکن است خیلی اوقات حملات اضطرابی داشته باشید. حمله اضطراب چیست؟ شما احساس ترس ناگهانی، شدید و علائم جسمی همراه با ترس می کنید. حملات معمولاً بین 10 تا 30 دقیقه طول می کشد، اما علائم شدید است. در حالی که بسیاری از اختلالات اضطرابی می توانند وحشت را ایجاد کنند، اما در اختلال وحشت، این حملات ویژگی اصلی هستند.

PTSD و استراتژی کاهش اضطراب

اختلال استرس پس از سانحه اختلال اضطرابی دیگری است که می تواند شامل حملات اضطرابی باشد. در میان تمام اختلالات اضطرابی، PTSD یکی از مواردی است که معمولاً پس از تجربه یک اتفاق یا موقعیت آسیب زا ایجاد می شود. برخی از مواردی که ممکن است باعث PTSD شود شامل نبردهای نظامی، تصادفات و حملات خشونت آمیز است. موضوع مشترک در این شرایط این است که شما احساس می کنید هنگام وقوع آن حملات زندگی شما در خطر است.

چند استراتژی کاهش اضطراب که هرگز نباید نادیده گرفت

اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که از اضطراب رنج می‌برند، پس دائماً به دنبال استراتژی کاهش اضطراب برای توقف این احساسات هستید. اضطراب زمانی اتفاق می‌افتد که انتظارش را ندارید، و اغلب هیچ قافیه یا دلیلی برای این احساس وجود ندارد. خوشبختانه باید بدانید که این یک بیماری روانی به راحتی قابل درمان است و بسیاری از افراد می توانند با استفاده از تکنیک های کاهش اضطراب زندگی کامل و شادی داشته باشند. در حالی که اغلب هیچ دلیل کاملی برای استراتژی کاهش اضطراب شما وجود ندارد، ممکن است از شرایط خاص (البته ناشناخته) ناشی شود. اگر تحت فشار شدید مزمن هستید، طبیعی است که سطح بالایی از تنش و وحشت داشته باشید. اختلالات اضطرابی نیز طیف گسترده ای دارند.

نکته

یک نفر ممکن است چیزهایی را خریداری کند تا احساس امنیت کند و به اضطرابش کمک کند، در حالی که فرد دیگری ممکن است موهای خود را بکند یا درگیر عادات آسیب زا شود. از آنجایی که این طیف بسیار گسترده است، هرگز نمی دانید که اضطراب از چه راهی بر شما تأثیر می گذارد. شما می توانید فوبیا، اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی، اختلال استرس پس از سانحه، یا یکی از بسیاری از شرایط دیگر در این دسته از سلامت روان ایجاد کنید. نکته کلیدی تمرکز بر وضعیت ناتوان کننده و احساسی که در شما ایجاد می کند نیست، بلکه یافتن استراتژی کاهش اضطراب و کنترل این اختلال است.

چند استراتژی کاهش اضطراب

اگر مانند اکثر مردم هستید، برایتان مهم نیست که چگونه حالت شما به این‌جا می رسد یا چه چیزی باعث آن است. اما می‌خواهید استراتژی کاهش اضطراب را برای خودتان ایجاد کنید. در زیر فهرستی از راه های کنترل این اختلال سلامت روان بیان خواهد شد. این نکات از رویکردهای درمانی رایج تا استراتژی های عجیب و غریب را شامل می شود. اما نکته کلیدی این است که آن‌ها کار می کنند. ممکن است لازم باشد آزمایش کنید و موردی را پیدا کنید که بیشتر به شما کمک می کند.

تنفس جعبه ای به عنوان یک استراتژی کاهش اضطراب

راه ها و تکنیک های زیادی برای استفاده از تنفس برای آرامش خود وجود دارد. برخی آن را تنفس جعبه ای می نامند، یعنی جایی که دم را تا شماره چهار انجام می دهید، چهار نفس را نگه می دارید و سپس به آرامی تا شماره چهار بازدم می کنید. می توانید استراتژی های مختلفی را تمرین کنید تا ببینید چه چیزی جواب می دهد.

طبق گفته‌های کلینیک های روانشناسی، تنفس جعبه‌ای بسیار خوب عمل می‌کند، حتی نیروهای دریایی در طول آموزش و در زمین از آن استفاده می‌کنند. نکته کلیدی این است که این نوع تنفس نه تنها هورمون های استرس شما را کاهش می دهد، بلکه فشار خون شما را نیز کاهش می دهد. با استفاده از این تاکتیک ها تقریباً بلافاصله احساس بهتری خواهید داشت.

در هوای تازه بیرون بروید

جنبه‌های مهم حمله اضطرابی این است که بدن را به حالت جنگ و جدل می‌اندازد. اکنون، می‌توانید با این احساس به درستی مبارزه کنید. اما برخی افراد متوجه می‌شوند که تغییر محیط می‌تواند جلوی همه چیز را بگیرد. به عنوان مثال، هوای تازه تأثیر آرام بخشی روی شما دارد.  هوای سرد بر بدن احساس خوبی دارد و می تواند دمای بدن شما را به محدوده طبیعی برساند. نوعی روش درمانی در مورد بیرون رفتن و تنفس در هوای تازه در مورد کاهش اضطراب وجود دارد.

حتی اگر در اواسط تابستان باشد، احساس اشعه های گرم خورشید بر روی پوست و آرامشی که طبیعت فراهم می کند بسیار شفابخش است.

برای استفاده از استراتژی کاهش اضطراب مدیتیشن کنید

افراد به دلایل زیادی مدیتیشن می کنند، اما یکی از مزایای آن کنترل اضطراب و اختلال هراس است. وقتی مدیتیشن می کنید، ذهن خود را از تمام منفی هایی که در طول روز دریافت می کنید پاک می کنید. یک اختلال اضطرابی اغلب مبتنی بر نگرانی مزمن است. بنابراین زمانی که یاد بگیرید چگونه ذهن خود را راحت نگه دارید، می تواند اضطراب را متوقف کند. این هنر باستانی یک تمرین معنوی است که ذهن و بدن و روح را هماهنگ می کند. مدیتیشن برای استرس مزمن عالی است و مطالعات نشان دادند که برای افرادی که از اختلالات اضطرابی رنج می برند بسیار مفید است.

نکته

مطالعه ای که در کتابخانه ملی پزشکی ذکر شد، یک استراتژی کاهش اضطراب را نشان می دهد که نتایج قابل توجهی را در یک مداخله گروهی 8 هفته ای نشان داد. این کارآزمایی همچنین نشان داد که واکنش پذیری استرس و مهارت های مقابله ای را بهبود می بخشد.

برای کاهش اضطراب ذذهن خود را منحرف کنید

گاهی تنها چیزی که نیاز دارید راهی برای منحرف کردن ذهنتان است. افکار و احساسات شما می توانند در یک لحظه تغییر کنند. یکی از استراتژی کاهش اضطراب که به خوبی کار می کند شامل تلفن همراه می شود. اگر احساس کردید که اضطراب شما در حال افزایش است، باید گوشی خود را بردارید و یک بازی انجام دهید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

تمرکز روی بازی و صرف انرژی برای این کار به آرامش شما کمک می کند. از آنجایی که مغز نمی تواند به طور همزمان روی دو چیز تمرکز کند، تماشای یک ویدیو، گفتگو با یک دوست آسان تر است. این یک تکنیک ساده اما موثر است.