راه های تنظیم خشم و حل مشکلات درمانگران

راه های تنظیم خشم توسط روانشناسان بیان شده است. امروزه درمانگران مشکلات روانی بیشتر تلاش می کنند تا نسبت به موضوع خشم راه حل های مناسبی انتخاب کنند. برای مثال فردی که دچار درگیری در محل کار است ممکن است بیشترین میزان خشم را تجربه کند.

شخصی که از کودکی در محیطی نامناسب بزرگ شده است می تواند خشم را در خود داشته باشد. گاهی اوقات اما خشم می تواند به علت اختلالات روانی ایجاد شود. در دنیای روان شناسی اختلالات مختلفی وجود دارند. برخی از این اختلالات روانی را ممکن است بشانسید.  یکی از این اختلالات شخصیت مرزی است. این اختلال می تواند باعث ایجاد خشم شود. در ادامه می خواهیم ببینیم که راه های تنظیم خشم و حل مشکلات درمانگران چگونه است.

راه های تنظیم خشم و اختلالات روانی

یک سری اختلالات هستند که به دلیل شیوع بسیار زیاد آن ها هر بک از افراد خانواده می تواند آن را تشخیص دهد. برای مثال در دوران سخت بیماری کووید ۱۹ شما می توانید اشخاصی را پیدا کنید که به علت شرایط قرنطینه دچار مشکلات روانی شده اند یا این که گوشه گیر شده اند و دوست ندارند با کسی حرف بزنند. طبیعتا تا همچین شخصی را ببینید می گویید او دچار یک اختلال روانی است. یکی از اختلالات روانی اختلالات شخصیتی هستند. موضوع امروز مقاله ما  که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره آنلاین در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است در ارتباط با این است که راه های تنظیم خشم و حل مشکلات درمانگران چگونه است؟

راه های تنظیم خشم و اختلالات شخصیت مرزی

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) خشم را به صورت شدید تجربه می کنند. این فرآیند غالباً “خشم ناشی از شخصیت مرزی” نامیده می شود. این عصبانیت گاهی در پاسخ به یک خرده بین فردی درک می شود. به عنوان مثال، احساس انتقاد توسط یکی از عزیزان نمونه بارزی از این مسئله است. هنوز مشخص نیست چرا افراد مبتلا به BPD ممکن است خشم و پرخاشگری شدید را احساس کنند. تحقیقات نشان می دهد که:

• این می تواند به طور کلی با اختلال در تنظیم هیجانی افراد مبتلا به BPD ارتباط داشته باشد
• ممکن است در نتیجه رد یک موضوع توسط شخص دیگری رخ دهد
• این می تواند با استرس مرتبط باشد. (اگر چه به نظر می رسد این ارتباط بیشتر در مورد خشم خودگردان اعمال می شود. در واقع ارتباطی با پرخاشگری نسبت به دیگران ندارد).

عدم کنترل احساسات و راه های تنظیم خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی

اگر این نوع خشم را تجربه کنید، ممکن است کنترل احساسات خود را نداشته باشید. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات شخصیت مرزی هنگام عصبانیت رفتارهای ناسالم را انجام می دهند. از جمله اقداماتی که می تواند باعث آسیب جسمی یا از بین رفتن روابط شود. این رفتار می تواند منجر به احساسات بیشتری از صدمه و سرخوردگی شود. در واقع به نوبه خود می تواند باعث خشم بیشتر شود. با این حال، با تمرین، می توان مدیریت خشم را به شیوه های سالم تر یاد گرفت. در این جا نکاتی در مورد راه های سالم برای کنترل خشم با BPD آمده است.

برای استفاده از راه های تنظیم خشم تا 10 بشمارید

احتمالاً این مورد را قبلاً شنیده اید. شمارش در هنگام خشم به خوبی کار می کند.  بنابراین ارزش تکرار آن را دارد. اگر بتوانید قبل از پاسخ دادن به آن چه باعث عصبانیت شما می شود اندکی تأمل کنید به نفع شما است. در واقع به احتمال زیاد انتخاب های سالم تر و سازنده تری در مورد رفتار خود انجام خواهید داد. اگر چیزی یا کسی شما را عصبانی می کند، سعی کنید قبل از پاسخ دهی تا 10 شماره در ذهن خود بشمارید.

زودتر به عصبانیت خود پی ببرید

گاهی اوقات ممکن است حتی تا زمانی که عصبانی نشوید به عصبانیت خود پی نبرید. اما می توانید تمرین کنید تا این راه های تنظیم خشم را استفاده کنید.  با پاسخ های خود را در برابر این خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی بیشتر هماهنگ کنید.  تا در اوایل چرخه متوجه خشم خود شوید. سعی کنید به علائم کوچک شروع خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی توجه کنید.

به عنوان مثال، اولین راه های تنظیم خشم چگونه است؟ بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد؟ اگر بتوانید این سیگنال ها را در زمانی که به طور متوسط ​​عصبانی هستید بشنوید خوب است. این گونه در زمانی که به طور کامل عصبانی می شوید، می توانید زودتر مداخله کنید.

برای استفاده از راه های تنظیم خشم استراحت کنید

وقتی متوجه شدید که عصبانی هستید، منطقی است که از هر چیزی که شما را عصبانی می کند دوری کنید. اگر در گفتگو با کسی عصبانی هستید، این دوری کردن به خوبی کار می کند. زمانی که  شروع به عصبانیت کنید، شخص دیگر نیز اغلب احساس عصبانیت می کند، که می تواند اوضاع را تشدید کند. اگر متوجه این تشدید شدید، با یک اصطلاحا “تایم اوت” یا زمان استراحت خود را آرام کنید.  10 تا 15 دقیقه (یا در صورت نیاز بیشتر) استراحت کنید.

راه های تنظیم خشم و حل مشکلات درمانگران

خشم یک احساس قدرتمند است. گاهی اوقات، راه های تنظیم خشم آن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اگر تا به حال آنقدر عصبانی شده اید که شروع به دیدن یک سری مشکلات کرده اید، این احتمال وجود دارد که در فرآیند هدایت این خشم به سمت دیگران، چیزهای آزاردهنده ای را گفته اید. یا حتی کارهایی انجام داده اید که باعث ناراحتی خودتان  است. اما باز هم این به شما کمکی نکرد که مشکلات را حل کنید.

بدون توجه به موقعیت، هیچ بهانه ای برای عصبانیت شدید وجود ندارد. اما حتی اگر خشم خود را به حداقل برسانید، ممکن است همچنان آن را به شیوه‌های منفی مدیریت کنید. مانند نگه داشتن آن در درون خود یا ابراز آن به شیوه‌های مضر دیگر. همچنین اگر این عصبانیت شما را از اصلاح اشتباهات یا حل مشکلات باز دارد، خوب نیست.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

اینجاست که راه های تنظیم خشم وارد عمل می شود. این می تواند به جلوگیری از بدترین اثرات یک واکنش عصبی یا حتی از بین بردن کامل آن به روشی سالم کمک کند. اما تنظیم هیجانی چیست؟ خوب، این فرآیند عمل متعادل کردن احساسات قوی برای جلوگیری از واکنش های نامتناسب است. این به معنای افت احساسات به سطوح قابل کنترل تر است.

بنابراین، چگونه می توانید این مهارت را روی خشم شدید خود انجام دهید؟ چگونه می توانید عقلانیت را در عصبانیت لحظه ای پیدا کنید؟ در این‌جا درمانگران چند نمونه از راه های تنظیم خشم و حل مشکلات را بیان می کنند.

مالکیت خشم به جای انکار خشم

انکار خشم در هنگام بروز هیچ فایده ای ندارد. در حالی که نباید اجازه دهید که شما را به اعمال خشونت آمیز یا افراطی وادار کند. اما دانستن و تشخیص خشم و اعتراف به آن اشکالی ندارد.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

روانشناس بالینی دارای مجوز، نویسنده، پروفسور آندریا بونیور، می گوید: بیان احساسات خود به اطرافیانتان ممکن است گزینه بهتری باشد. این ترجیح به این دلیل است که:

• برای حل و فصل چیزی، باید با آن روبرو شوید و اگر  اعتراف نکنید که آن خشم را دارید، نمی توانید با عصبانیت خود مقابله کنید.
• اهداف خشم شما ممکن است از احساس شما آگاه نباشند، که ممکن است وضعیت را تشدید کند.
• به شما این امکان را می دهد که راه ممکنی را برای حل مسئله یا برقراری ارتباط با نیازهای خود پیشنهاد دهید. برای مثال، می‌توانید نیاز به خنک شدن، درخواست تغییر موضوع یا راهنمایی در مورد مشکل را توضیح دهید.
• درگیری درونی شما را کاهش می دهد.

برای آرامش و حل مشکلات، اقدام لازم را انجام دهید

شما اعتراف کرده اید که عصبانی هستید و وقت آن است که آرام شوید. به گفته روانشناس، مددکار اجتماعی بالینی، رابرت تایبی، این یک گام اساسی در راه های تنظیم خشم است. هر کاری که نیاز دارید انجام دهید که به شما کمک می کند تا آرام شوید. اگر لازم است که برای چند دقیقه اتاق را ترک کنید، این کار را انجام دهید. ممکن است ایده خوبی برای آرامش شما باشد، زیرا مطالعات نشان می دهد که ورزش می تواند تأثیر مثبتی بر خشم داشته باشد. صرف نظر از این، آن‌چه انجام می دهید تا خود را به واقعیت برسانید به خودتان بستگی دارد.

•  قدم زنی
• موسیقی
• دوش گرفتن
• تنفس عمیق یا مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید
• یک بازی ویدیویی انجام دهید
• مجله بخوانید

نکته

توجه داشته باشید که اگر به طور قابل توجهی با تنظیم عاطفی دست و پنجه نرم می کنید شاید به نظر نمی رسد که احساسات خود را کنترل کنید. بنابراین ممکن است بخواهید با یک پزشک یا متخصص بهداشت روان مربوطه صحبت کنید. اگرچه بسیاری از مردم نیاز به یادگیری راه های تنظیم خشم دارند، طبق تحقیقات، دشواری شدید در این موضوع می تواند به یک بیماری روانی مانند اختلال شخصیت مرزی اشاره کند.

تغییراتی ایجاد کنید

وضعیتی که در آن هستید ممکن است شرایطی نباشد که بتوانید آن را تغییر دهید. پروفسور علوم روانشناسی و مغز، نویسنده و محقق سوزان کراوس ویتبورن، می گوید: با این وجود، این احتمال وجود دارد که بتوانید تغییرات کوچکی ایجاد کنید. به همین دلیل است که می توانید احساساتی را که می خواهید کاهش دهید مشخص کنید و روی یافتن راهی مثبت برای آرامش تمرکز کنید.

مثالی در ارتباط با این زمینه

به عنوان مثال:

• کنترل عاطفه خودتان هنگامی که شما احساس ناامیدی می کنید.
• موقعیتی که باعث ایجاد این احساسات می شود را شناسایی کنید: شما قصد داشتید یک هدیه دوست داشتنی برای یکی از اعضای خانواده بخرید. اما انتظارات شما خیلی زیاد بود.
• اصلاح: یک هدیه مناسب انتخاب کنید که در حد توانایی شما برای آن مراسم باشد.
• این تغییرات کوچک می تواند تمام چیزی باشد که برای کمک به کاهش خشم خود به آن نیاز دارید. به یاد داشته باشید، شکست ها نباید پایان دنیا باشد. شما می توانید راه هایی در اطراف آن‌ها پیدا کنید.

برای استفاده از راه های تنظیم خشم نحوه حل مسئله را ارزیابی کنید

در نقطه ای از عصبانیت، باید از خود بپرسید که آیا در این راه مشکلی وجود دارد؟ وقتی کمی آرام شدید، دوباره به مشکل نگاه کنید. از خودت بپرس:

• آیا بحران به دلیل احساسات من تشدید شد یا ایجاد شد؟
• یک عامل خارجی وجود دارد که باعث واکنش نامتناسب به شرایط من شود، مانند کمبود خواب یا خستگی؟
• آیا این یک مشکل برای من به دلیل تجربیات گذشته و ضربه روحی است که احتمالاً به لحظه حال منتقل نمی شود؟
• مشکلات مهم تری در زیر مشکلات ظاهری وجود دارد؟
• آیا قبلا این اتفاق افتاده است؟ اگر چنین است، چگونه آن را اداره کردم؟