۱۰ راهکار روانشناسان برای کاهش اضطراب 

اضطراب همیشه با یک احساس ساده دلشوره تمام نمی شود؛ گاهی آنقدر ذهن و بدن را درگیر می کند که تمرکز، خواب و زندگی روزمره را مختل می کند. با این حال، برای کاهش اضطراب همیشه قرار نیست سراغ دارو بروید؛ بعضی تکنیک های روانشناختی و تغییرات ساده در سبک زندگی می توانند به آرام تر شدن ذهن و کنترل بهتر علائم کمک کنند. در ادامه، ۱۰ راهکاری را بررسی می کنیم که می توانید متناسب با شرایط خود در زندگی روزمره به کار بگیرید. 

10 راه کاهش اضطراب

بیشتر بخوانید: توهمات اضطرابی چیست؟

1. تنفس عمیق و کنترل شده را تمرین کنید

وقتی مضطرب هستید، بدن وارد حالت آماده باش می شود و ممکن است ضربان قلب، تنش عضلانی و سرعت تنفس افزایش پیدا کند. تنفس آهسته و عمیق می تواند به آرام شدن این واکنش های بدنی کمک کند. لازم نیست تکنیک پیچیده ای انجام دهید؛ چند دقیقه در محیطی آرام بنشینید، از بینی به آرامی نفس بکشید و بازدم را کمی طولانی تر از دم انجام دهید.

برای نتیجه بهتر، این تمرین را فقط به زمان شدت گرفتن اضطراب محدود نکنید و در زمان های آرام نیز انجام دهید. اگر تمرین تنفسی باعث سرگیجه یا ناراحتی شما شد، آن را متوقف کنید و به الگوی طبیعی تنفس برگردید.

2. افکار اضطراب زا را مدیریت کنید

یکی از بخش های مهم اضطراب، افکاری است که مدام احتمال وقوع اتفاقات منفی را مطرح می کنند؛ مثلا «حتما اتفاق بدی می افتد» یا «من از پس این موقعیت برنمی آیم». این افکار می توانند احساس اضطراب را بیشتر کنند، حتی زمانی که هنوز اتفاقی نیفتاده است. سعی کنید فکر نگران کننده را شناسایی کنید و به جای پذیرفتن آن به عنوان واقعیت، از خود بپرسید چه شواهدی برای درست بودنش دارید.

همچنین می توانید یک برداشت واقع بینانه تر جایگزین آن کنید. هدف این نیست که خودتان را با جملات مثبت غیرواقعی قانع کنید، بلکه باید بین «احتمال یک اتفاق» و «قطعی بودن آن» تفاوت بگذارید. این مهارت در رویکردهای شناختی رفتاری نیز جایگاه مهمی در مدیریت اضطراب دارد.

3. فعالیت بدنی منظم داشته باشید

فعالیت بدنی فقط برای سلامت جسم نیست و می تواند به کاهش تنش و بهبود وضعیت روانی نیز کمک کند. پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا هر فعالیتی که بتوانید به طور منظم انجام دهید، گزینه مناسبی برای شروع است. لازم نیست از همان ابتدا تمرین های سنگین داشته باشید؛ استمرار از شدت ورزش مهم تر است.

اگر مدت زیادی فعالیت نداشته اید، با زمان کوتاه و شدت کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. داشتن فعالیت منظم می تواند به ایجاد خواب بهتر و مدیریت استرس شدید روزمره نیز کمک کند و از این طریق به کنترل اضطراب کمک کند.

4. خواب کافی و منظم داشته باشید

کمبود خواب می تواند تحمل فشار روانی را سخت تر کند و باعث شود فرد در طول روز تحریک پذیرتر و مضطرب تر باشد. برای کاهش این اثر، فقط تعداد ساعات خواب مهم نیست؛ منظم بودن زمان خواب و بیداری و داشتن یک برنامه ثابت نیز اهمیت دارد.

سعی کنید ساعت مشخصی برای خواب و بیدار شدن داشته باشید، شب ها مصرف کافئین را محدود کنید و پیش از خواب زمان استفاده از موبایل و سایر صفحه نمایش ها را کاهش دهید. اگر با وجود خواب کافی همچنان بی خوابی یا اضطراب شبانه دارید، بهتر است علت آن بررسی شود.

برای آشنایی با محصولات سلامت و مراقبت و دریافت راهنمایی، می‌توانید از مطالب مفید این بخش استفاده کنید. همچنین، آشنایی با خواص چای سبز و تاثیر آن بر سلامت روان و آرامش ذهن، می‌تواند مکمل خوبی برای مشاوره‌های روانشناسی باشد.

5. مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین موجود در قهوه، چای پررنگ، نوشیدنی های انرژی زا و برخی محصولات دیگر می تواند در بعضی افراد علائمی مانند بی قراری، تپش قلب یا احساس تنش را بیشتر کند. این اثر در همه افراد یکسان نیست، اما اگر متوجه می شوید بعد از مصرف کافئین اضطراب شما بیشتر می شود، کاهش مقدار آن می تواند کمک کننده باشد.

لازم نیست همه افراد کافئین را به طور کامل حذف کنند. بهتر است میزان مصرف را به تدریج کم کنید و واکنش بدن خود را ببینید. همچنین مصرف کافئین در ساعات پایانی روز می تواند خواب را مختل کند و از این طریق اضطراب را تشدید کند.

6. ذهن آگاهی و تمرین های آرام سازی را امتحان کنید

بیشتر بخوانید: 8 راه دستیابی به ذهن آگاهی

ذهن آگاهی به این معناست که بدون قضاوت، توجه خود را به تجربه و لحظه فعلی برگردانید. وقتی ذهن مدام درگیر گذشته یا نگرانی درباره آینده است، تمرین هایی مانند مدیتیشن، آرام سازی عضلانی یا تمرکز بر تنفس می توانند کمک کنند توجه از چرخه نگرانی فاصله بگیرد.

برای شروع، حتی چند دقیقه تمرین در روز کافی است و لازم نیست حتما یک جلسه طولانی داشته باشید. نکته مهم، انجام منظم تمرین و انتخاب روشی است که با شرایط و سبک زندگی شما سازگار باشد.

7. افکار و نگرانی های خود را بنویسید

وقتی نگرانی ها فقط در ذهن تکرار می شوند، ممکن است بزرگ تر و پیچیده تر از چیزی که هستند به نظر برسند. نوشتن آنها می تواند کمک کند افکار خود را از ذهن بیرون بیاورید، آنها را مرتب کنید و بین نگرانی هایی که قابل کنترل هستند و مسائلی که فعلا کاری برایشان نمی توان انجام داد تفاوت بگذارید.

می توانید در کنار هر نگرانی، یک اقدام مشخص و کوچک بنویسید. اگر مثلا نگران یک کار عقب افتاده هستید، به جای فکر کردن مداوم به آن، اولین قدم قابل انجام را مشخص کنید. این کار ذهن را از نگرانی مبهم به سمت حل مسئله هدایت می کند.

8. زمان استفاده از موبایل و صفحه نمایش را کاهش دهید

استفاده زیاد از موبایل و شبکه های اجتماعی می تواند ذهن را در معرض حجم زیادی از اطلاعات و محرک ها قرار دهد. مقایسه اجتماعی، دنبال کردن اخبار نگران کننده و استفاده مداوم از صفحه نمایش، در بعضی افراد می تواند احساس تنش را بیشتر کند. از طرفی، استفاده از موبایل به ویژه نزدیک زمان خواب ممکن است کیفیت خواب را هم تحت تاثیر قرار دهد.

برای شروع، لازم نیست موبایل را کاملا کنار بگذارید. می توانید زمان مشخصی را در طول روز بدون صفحه نمایش سپری کنید، اعلان های غیرضروری را خاموش کنید و قبل از خواب استفاده از موبایل را محدود کنید. همین تغییرات ساده می توانند به ایجاد فضای ذهنی آرام تر کمک کنند.

9. با افراد قابل اعتماد در ارتباط باشید

اضطراب معمولا در انزوا سخت تر مدیریت می شود. صحبت کردن با یک دوست، عضو خانواده یا فردی که به او اعتماد دارید می تواند احساس حمایت ایجاد کند و فشار روانی را کاهش دهد. لازم نیست این گفت وگو همیشه با پیدا کردن یک راه حل همراه باشد؛ گاهی بیان کردن نگرانی ها و شنیده شدن، خودش کمک کننده است.

اگر احساس می کنید اطرافیان به خوبی شرایط شما را درک نمی کنند، می توانید ارتباط خود را با افرادی که در کنار آنها احساس امنیت بیشتری دارید، بیشتر کنید. داشتن یک شبکه حمایتی مناسب یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت روان و مقابله بهتر با فشارهای زندگی است.

10. در صورت تداوم اضطراب از روانشناس کمک بگیرید

اگر اضطراب فقط گاهی و در موقعیت های مشخص ایجاد نمی شود و به صورت مداوم ادامه دارد، بهتر است آن را صرفا با چند تکنیک خانگی مدیریت نکنید. اضطرابی که خواب، تمرکز، کار، تحصیل، روابط یا فعالیت های روزمره را مختل می کند، می تواند نیاز به ارزیابی تخصصی و مشاوره روانشناسی فردی داشته باشد.

روانشناس می تواند به شناسایی عوامل موثر بر اضطراب و انتخاب روش مناسب درمان کمک کند. روش هایی مانند درمان شناختی رفتاری برای بسیاری از مشکلات اضطرابی کاربرد دارند و در صورت نیاز، فرد را برای دریافت سایر خدمات تخصصی نیز راهنمایی می کنند.

سخن آخر

کاهش اضطراب معمولا با یک راهکار اتفاق نمی افتد و نتیجه، بیشتر از تغییرات کوچک اما مداوم به دست می آید. تنفس کنترل شده، فعالیت بدنی، خواب منظم، مدیریت افکار و کم کردن محرک هایی مثل کافئین می توانند در کنترل اضطراب نقش داشته باشند. اگر اضطراب شدید، مداوم یا مختل کننده زندگی روزمره است، بهتر است به جای کنار آمدن با آن به تنهایی، از روانشناس آنلاین کمک بگیرید تا علت و روش مناسب درمان مشخص شود. 

منبع: mayoclinichealthsystem