راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم

شاید شما یک رویکرد بیهوده به زندگی دارید، یا شاید فقط عصبانی هستید. اگر اقدامی نکنید، خشم آسیب‌شناختی می‌تواند روابط، شغل و سلامت شما را خراب کند. اما تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌تواند کمک کند. ما می دانیم که همه عصبانی می شوند، اما اجازه دادن به آن خارج از کنترل مضر است. درمان مدیریت خشم به افراد کمک می کند تا زندگی کامل، شاد و سالمی داشته باشند. این مقاله نکات، تکنیک‌ها و استراتژی‌های برگرفته از درمان مدیریت خشم را ارائه می‌کند. همچنین تمرینات و فعالیت هایی را برای کنترل احساسات و کنترل خشم معرفی می کند. راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم آن در این نوشته همکده به شما کمک بسیاری در مدیریت شرایط می کند. اما برای داشتن روندی بهتر می توانید با مشاوره حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی با ما همراه شوید.

راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم درمان

ما مجبور نیستیم رفتار مخرب ناشی از خشم را بپذیریم، و شاید مهمتر از آن، دیگران نیز نپذیرند. ادبیات و توصیه های فراوانی برای بازگرداندن کنترل احساساتمان وجود دارد. خشم یک مشکل واقعی در جامعه است. مطالعات نشان می دهد که «هشت درصد از جمعیت بزرگسال کنترل خلق و خوی خود را دشوار می دانند» و هر یک از ما ممکن است دچار مشکل خشم شویم. با این حال، نکات متعددی وجود دارد که می تواند قبل از ثبت نام در درمان مدیریت خشم، ما را در مسیر مدیریت احساساتمان شروع کند یا نگه دارد. بهترین راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های آن عبارتند از:

اگر مشکل خشم دارید شناسایی کنید

در حالی که درجه ای از عصبانیت طبیعی است و گاهی اوقات در زندگی ما مفید است، باید از خود بپرسیم که آیا عصبانیت ما را فرا می گیرد یا خیر. به عنوان مثال، آیا وقتی احساس می کنیم مورد بی احترامی قرار می گیریم یا می بینیم با شخص دیگری بد رفتار می شود، کنترل خود را از دست می دهیم؟ نشانه های کلیدی یک مشکل جدی خشم شامل موارد زیر است:

• عصبانیت شما خیلی قوی تر از آن است که بتوان آن را کنترل کرد.
• شما مرتباً عصبانی هستید.
• به خاطر چیزهایی عصبانی می شوید که به نظر می رسد تأثیری بر دیگران ندارد.
• عصبانیت شما بر روابط و کار شما تأثیر می گذارد.
• خشم شما به پرخاشگری یا خشونت تبدیل می شود.
• شما درگیر مکانیسم های مقابله ای ناسالم برای مدیریت رفتار خود هستید.

تشخیص وجود مشکل اولین قدم به سوی تغییر است.

یاد بگیرید که با احساسات خود کنار بیایید

راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم آن به ما نشان می دهد که باید با احساسات خود کنار بیاییم. یافتن تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کند با احساسات قوی کنار بیایید و چرخه خشم را بشکنید، گام بعدی ضروری در مدیریت خشم است. خشم خارج از کنترل به این معنی است که احساسات شما رفتار شما را دیکته می کنند. دایر، چندین تکنیک برای به دست آوردن تسلط بر احساسات و اجتناب از اقدام به روشی مخرب یا مضر ارائه می دهد.

از خود فاصله بگیرید

حذف فیزیکی خود از یک موقعیت عاطفی می تواند فوراً باعث آرامش شود. با این حال، اگر این امکان پذیر نباشد، فاصله روانی می تواند کمک کند. تصور اینکه شخص دیگری مشکل را تجربه می کند یا به خودتان نگاه می کند می تواند به شما کمک کند منطقی تر پاسخ دهید.

تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس آهسته و عمیق روشی قدرتمند برای بازگرداندن تفکر منطقی و کمتر احساسی و تشویق احساسات آرامش است.

درخواست وقت استراحت کنید

قبل از اینکه کاری پشیمان کننده انجام دهید یا بگویید، خود را معذور کنید. چند دقیقه از گرمای شرایط فاصله بگیرید تا آرامش و تفکر منطقی‌تر را به دست آورید.

به فعالیت بدنی بپردازید

در گرمای عصبانیت، بدن شما با اندورفین ها و هورمون های استرس که شما را برای عمل آماده می کنند، در آتش می سوزد. برای بازگرداندن تعادل فیزیکی (و همچنین ذهنی) به طور ایده آل در بیرون پیاده روی کنید.

حالت بدنی و صورت خود را تغییر دهید

با کمال تعجب، تغییر زبان بدن شما می تواند در تغییر دید دیگران و احساس شما موثر باشد. شل کردن بازوها و شانه ها و باز کردن مشت ها می تواند کمک کننده باشد. اگر بتوانید طنز را در موقعیت ببینید و مناسب است، خنده می تواند حواس پرتی موقتی ایجاد کند یا پویایی تنش را تغییر دهد.

راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم – پخش موسیقی آرام

گوش دادن به موسیقی روشن یا آرامش بخش می تواند حواس پرت کننده باشد و راهی موثر برای رفع فشار باشد.

به دنبال کمک پزشکی باشید

بیماری های جسمی و تغییرات فیزیولوژیکی می توانند باعث تغییرات عاطفی شوند. برای نوسانات شدید خلق و خو و عصبانیت غیرمنتظره به دنبال کمک پزشکی باشید. ارزیابی‌های پزشکی برای این نوع علائم ممکن است شامل انجام آزمایش‌ها، پرسش در مورد یا بحث در مورد احتمالاتی در توانایی ها باشد. مواردی که می تواند در خشم موثر باشد عبارتند از:

• عدم تعادل هورمونی
• مشکلات قند خون و دیابت
• مسائل عصبی
• اختلالات اشتها
• افسردگی
• اعتیاد
• سابقه خانوادگی سلامت روان
• کنترل استرس (تغییرات مهم اخیر در زندگی، مانند طلاق، مرگ یکی از عزیزان)
• بیماری های خاص مااند صرع، پارکینسون، تومورها و غیره.
• آسیب به سر

در حالی که هیچ یک از این عوامل بهانه ای برای سرزنش دیگران نیستند، ممکن است عوامل زمینه ای را نشان دهند که وضعیت را بدتر می کند.

راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم در مهارت های مدیریتی

هدف از مدیریت خشم این است که از گفتن یا انجام کارهایی که بعداً پشیمان خواهید شد، اجتناب کنید. مدیریت خشم شامل توسعه مهارت های لازم برای موفقیت است:

• خود را بیان کنید
• مراقب خود باشید
• ایجاد انعطاف پذیری و تحمل در مورد ناامیدی
• نگاه مثبت را حفظ کنید

از خود بپرسید، سخت ترین قسمت مدیریت خشم در زمانی که هستید چیست:

• بیان خود
• مراقبت از خود
• تحمل ناامیدی
• حفظ دیدگاه مثبت

از پاسخ ها برای تأمل در مورد کارهایی که می توانید متفاوت انجام دهید استفاده کنید و یاد بگیرید که چگونه به خود و دیگران شفقت بیشتری نشان دهید.

استراتژی ها و راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم

تکنیک‌های کنترل خشم رویکردهای زیر می‌توانند به افراد کمک کنند تا به افراد و رویدادهایی که معمولاً باعث عصبانیت او می‌شوند واکنش متفاوتی نشان دهند.

چرخه مدیریت خشم را درک کنید

جودی دایر (2020) در کتاب مدیریت خشم – چگونه احساسات خود را کنترل کنید و شادی را در زندگی پیدا کنید، می گوید که وقتی عوامل دخیل در تحریک واکنش های خشم را بشناسید، می توانید یاد بگیرید که چگونه چرخه خشم را بشکنید. یک پاسخ عصبانی معمولی نتیجه مراحل زیر است:

• اتفاقی می افتد که شما را آزار می دهد یا ناراحت می کند (محرک رویداد).
• افکار منفی یا غیرمنطقی وارد می شوند.
• چنین افکاری منجر به احساسات ناخوشایند می شود.
• شما شروع به تجربه علائم فیزیکی خشم (گرگرفتگی، تعریق، لرزش، مشت های گره کرده) می کنید.
• شما واکنش نشان می دهید (رفتار)، احتمالاً فریاد می زنید، گریه می کنید، مشاجره می کنید، ضربه می زنید، یا کناره می گیرید.

لازم نیست اینگونه باشد. طبق گفته Dyer (2020)، شما می توانید چرخه را بشکنید.

در راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم، افکار خود را به چالش بکشید

درمانگران اغلب با تمرکز بر افکار منفی یا تحریفات شناختی مراجع شروع می کنند. ببینید این عبارات برای شما صادق هستند:

• شما فقط روی کارهایی تمرکز می کنید که مردم برای آزار شما انجام داده اند (فیلتر کردن).
• شما با استفاده از کلماتی مانند هرگز، همیشه یا هر (تعمیم بیش از حد) همه چیز را در نهایت می بینید.
• نقش خود را در موقعیتی نادیده می گیرید و به جای آن دیگران را سرزنش می کنید (سرزنش کردن).
• شما خیال پردازی می کنید که چگونه یکنواخت خواهید شد یا به دنبال انتقام خواهید بود (تصویرسازی).
• شما اصرار دارید که همه اطرافیانتان به روشی خاص عمل کنند. اگر آنها رعایت نکنند، عصبانی می شوید (باید).

با این مراحل می توانید افکار منفی را به چالش بکشید:

• فکر را یادداشت کنید.
• وقتی این فکر را می کنید، احساس خود را در نظر بگیرید.
• در مورد نوع تحریف شناختی که ممکن است استفاده کنید فکر کنید.
• مشخص کنید که چقدر این فکر را به طور کامل می پذیرید (باور می کنید) در مقیاسی از 1 (اصلا) تا 10 (به طور کامل).
• یک فکر مفیدتر را برای تنظیم مجدد موقعیت شناسایی کنید.

خشم در روابط

افراد عصبانی اغلب روابط خشمگینی دارند. با گذشت زمان، هر دو شریک ممکن است در الگوی خشم همیشگی قرار بگیرند، مگر اینکه چرخه خشم بسته شود. در عوض، سعی کنید نیازها و خواسته های یکدیگر را در میان بگذارید و در صورت بروز مشکلات به آنها رسیدگی کنید. دایر، استراتژی های زیر را پیشنهاد می کند:

• یک قدم به عقب برگردید.
• فرد دیگری را در موقعیت خود تصور کنید. چگونه به آنها توصیه می کنید؟
• وضعیت را دوباره تنظیم کنید
• به جای واکنش عاطفی و فوری، بر واقعیت ها تمرکز کنید.
• از ارتباطات سازنده استفاده کنید

احترام و بلوغ در راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم

هنگام صحبت با شریک زندگی خود احترام و بلوغ نشان دهید. این شامل موارد زیر است:

• راستگو بودن
• اجازه دادن زمان و فرصت به طرف مقابل برای به اشتراک گذاشتن نظرات خود
• استفاده از جملات «من» هنگام صحبت درباره احساسات
• دلسوزی
• کار با هم برای رسیدن به یک راه حل
• پرهیز از توهین، فریاد، اتهامات بی اساس، کشیدن گذشته و کنایه

به دنبال تفاهم باشید

به جای تمرکز بر پیروزی در بحث یا اینکه نشان دهید طرف مقابل بیش از حد واکنش نشان می دهد، هدف خود را درک کنید. برای مکالمات دشوار برنامه ریزی کنید. نکاتی را که باید پوشش دهید یادداشت کنید و در مورد موضوعات حساس بحث کنید.

راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم در روند درمانی و فعالیتی

برخی تمرین ها و فعالیت ها به افراد کمک می کنند تا خشم خود را به روش مثبت تری، شناسایی، مدیریت و ابراز کنند. این موارد به شرح زیر هستند:

معاشرت

تقویت روابط یک سرمایه گذاری ارزشمند است. بحث در مورد مشکلات و ناراحتی های عاطفی با دوستان و بستگان می تواند به کنترل و مدیریت احساسات کمک کند. نه تنها این، “گذراندن وقت با دوستان و آشنایان که از همراهی آنها لذت می برید می تواند شما را در برابر استرس و عصبانیت واکسینه کند”

ورزش

ورزش به مدیریت خشم و کنترل احساسات کمک می کند. پیاده روی، دویدن و باغبانی در کاهش سطح اضطراب، بهبود خلق و خو و محافظت در برابر استرس و تحریک پذیری موثر هستند.

خوب غذا خوردن

میکروبیوم ما (باکتری های موجود در روده ما) تأثیر قابل توجهی بر سلامت عاطفی و ذهنی ما دارد. تحقیقات نشان می دهد که سلامت روده برای هر عضو بدن، از جمله مغز ضروری است. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند بر وضعیت شناختی و عاطفی ما تأثیر مثبت بگذارد.

تنفس درست در راهنمای مدیریت خشم و تکنیک های مهم

تنفس عمیق و آهسته می تواند تاثیر مثبتی بر اضطراب و افسردگی داشته باشد. تغییر در الگوی تنفس ما، حتی موقتی، می تواند جریان خون و عملکرد مغز را افزایش دهد و به سلامت جسمی و عاطفی ما کمک کند.