چند راه برای مدیریت خشم ناشی از اختلال شخصیت مرزی در افراد

یکی از مواردی که برای همه ما حداقال یکبار در زندگی اتفاق افتاده است، خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی  است. بسیاری از اوقات افراد به علت وقایع مختلف دچار احساس خشم و عصبانیت شده اند. برای مثال فردی که دچار درگیری در محل کار است ممکن است بیشترین میزان خشم را تجربه کند. یا شخصی که از کودکی در محیطی نامناسب بزرگ شده است می تواند خشم را در خود داشته باشد. گاهی أوقات اما خشم می تواند به علت اختلالات روانی ایجاد شود. در دنیای روان شناسی اختلالات مختلفی وجود دارند. برخی از این اختلالات روانی را ممکن است بشانسید. برخی هم برای شما تازگی دارند.

یکی از این اختلالات شخصیت مرزی است. این اختلال می تواند باعث ایجاد خشم شود. در ادامه می خواهیم ببینیم که چند راه برای مدیریت خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی  چگونه است. یک سری اختلالات هستند که به دلیل شیوع بسیار زیاد آن ها هر بک از افراد خانواده می تواند آن را تشخیص دهد. برای مثال در دوران سخت بیماری کووید ۱۹ شما می توانید اشخاصی را پیدا کنید که به علت شرایط قرنطینه دچار مشکلات روحی شده اند یا این که گوشه گیر شده اند و دوست ندارند با کسی حرف بزنند. طبیعتا تا همچین شخصی را ببینید می گویید او دچار یک اختلال روانی است. یکی از اختلالات روانی اختلالات شخصیتی هستند. موضوع امروز مقاله ما  که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره آنلاین در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است در ارتباط با این است که چند راه برای مدیریت خشم ناشی از اختلال شخصیت مرزی  چگونه است؟

خشم و اختلالات شخصیت مرزی

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) خشم را به صورت شدید تجربه می کنند. این فرآیند غالباً “خشم ناشی از شخصیت مرزی” نامیده می شود. این عصبانیت گاهی در پاسخ به یک خرده بین فردی درک می شود. به عنوان مثال، احساس انتقاد توسط یکی از عزیزان نمونه بارزی از این مسئله است. هنوز مشخص نیست چرا افراد مبتلا به BPD ممکن است خشم و پرخاشگری شدید را احساس کنند. تحقیقات نشان می دهد که:

• این می تواند به طور کلی با اختلال در تنظیم هیجانی افراد مبتلا به BPD ارتباط داشته باشد
• ممکن است در نتیجه رد یک موضوع توسط شخص دیگری رخ دهد
• این می تواند با استرس مرتبط باشد. (اگر چه به نظر می رسد این ارتباط بیشتر در مورد خشم خودگردان اعمال می شود. در واقع ارتباطی با پرخاشگری نسبت به دیگران ندارد).

عدم کنترل احساسات با خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی

اگر این نوع خشم را تجربه کنید، ممکن است کنترل احساسات خود را نداشته باشید. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات شخصیت مرزی هنگام عصبانیت رفتارهای ناسالم را انجام می دهند. از جمله اقداماتی که می تواند باعث آسیب جسمی یا از بین رفتن روابط شود. این رفتار می تواند منجر به احساسات بیشتری از صدمه و سرخوردگی شود. در واقع به نوبه خود می تواند باعث خشم بیشتر شود. با این حال، با تمرین، می توان مدیریت خشم را به شیوه های سالم تر یاد گرفت. در این جا نکاتی در مورد راه های سالم برای کنترل خشم با BPD آمده است.

برای کنترل خشم تا 10 بشمارید

احتمالاً این مورد را قبلاً شنیده اید. شمارش در هنگام خشم به خوبی کار می کند.  بنابراین ارزش تکرار آن را دارد. اگر بتوانید قبل از پاسخ دادن به آن چه باعث عصبانیت شما می شود اندکی تأمل کنید به نفع شما است. در واقع به احتمال زیاد انتخاب های سالم تر و سازنده تری در مورد رفتار خود انجام خواهید داد. اگر چیزی یا کسی شما را عصبانی می کند، سعی کنید قبل از پاسخ دهی تا 10 شماره در ذهن خود بشمارید.

زودتر به عصبانیت خود پی ببرید

گاهی اوقات ممکن است حتی تا زمانی که عصبانی نشوید به عصبانیت خود پی نبرید. اما می توانید تمرین کنید تا این خشم را کنترل کنید.  با پاسخ های خود را در برابر این خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی بیشتر هماهنگ کنید.  تا در اوایل چرخه متوجه خشم خود شوید. سعی کنید به علائم کوچک شروع خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی توجه کنید.

به عنوان مثال، اولین احساس خشم چگونه است؟ بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد؟ اگر بتوانید این سیگنال ها را در زمانی که به طور متوسط ​​عصبانی هستید بشنوید خوب است. این گونه در زمانی که به طور کامل عصبانی می شوید، می توانید زودتر مداخله کنید.

برای کنترل خشم استراحت کنید

وقتی متوجه شدید که عصبانی هستید، منطقی است که از هر چیزی که شما را عصبانی می کند دوری کنید. اگر در گفتگو با کسی عصبانی هستید، این دوری کردن به خوبی کار می کند. اگر شروع به عصبانیت کنید، شخص دیگر نیز اغلب احساس عصبانیت می کند، که می تواند اوضاع را تشدید کند. اگر متوجه این تشدید شدید، با یک اصطلاحا “تایم اوت” یا زمان استراحت خود را آرام کنید.  10 تا 15 دقیقه (یا در صورت نیاز بیشتر) استراحت کنید.

حواس خود را پرت کنید

برخی از افراد وقتی درگیر خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی خود می شوند حواس خود را پرت می کنند. آن ها مشارکت در فعالیت های دیگر و حواس پرتی را مفید می دانند. برای انجام موفقیت آمیز این کار، فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً بتواند توجه شما را جلب کند. چیزی منفعل مانند تماشای تلویزیون را انتخاب نکنید. چرا که افکار شما به احتمال زیاد به هر چیزی که شما را عصبانی می کند باز می گردند. کاری انجام دهید که ذهن شما را به طور فعال درگیر کند. همانند سازماندهی اتاق خانه یا خواندن کتاب.

برای کنترل خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی نفس عمیق بکشید

تمرین تنفس عمیق و دیافراگمی می تواند برانگیختگی فیزیکی را که هنگام عصبانیت احساس می کنید، کاهش دهد. چند دقیقه وقت بگذارید تا به آرامی و از عمق شکم نفس بکشید. دست خود را روی شکم بگذارید، نفس های آهسته بکشید. هر بار که نفس می کشید دست خود را به بیرون فشار دهید. اجازه دهید هر بار که بازدم می کنید دست شما بیفتد.

تمرینات مرتبط با کنترل خشم

تمرینات می تواند به شما کمک کند “چرخه عصبانیت” را هنگامی که شروع شده است “از بین ببرید”. در عین حال بی اهمیت بودن موضوع مورد بحث را به شما یادآوری کند. برخی از تمرینات پایه را امتحان کنید تا خود را به زمان حال بازگردانید. زمانی که ذهن شما همچنان به عصبانیت شما باز می گردد.

به موسیقی آرام گوش دهید

گوش دادن به موسیقی که باعث ایجاد روحیه مبارز در برابر خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی می شود.  می تواند به شما در تنظیم مجدد حالت عاطفی کمک کند. وقتی عصبانی هستید، به موسیقی آرام، آرامش بخش و آرام گوش دهید. اما چیزی را انتخاب نکنید که افسرده کننده باشد. موسیقی باید روح انگیز باشد.

رها کردن خود را تمرین کنید

مدیریت خشم ممکن است دشوار باشد زیرا این یک احساس بسیار اغوا کننده است. عصبانیت شما را مجبور می کند که آن را نگه دارید. به ویژه اگر از چیزی که ناعادلانه است به درستی عصبانی هستید. اما نگه داشتن عصبانیت اغلب مفید نیست. به زمانی که عمداً عصبانیت خود را حفظ کرده اید توجه کنید و در عوض، سعی کنید “رها شوید”.

برای کنترل خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی به ورزش های سبک بپردازید یا یوگا انجام دهید

ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. اگر احساس می کنید در شما عصبانیت ایجاد می شود، می تواند به شما چیز دیگری بدهد که روی آن تمرکز کنید. اگر ناراحت هستید، مهم است که تمرین خود را سبک نگه دارید. چرا که ترکیب تمرینات شدید و احساس خشم شدید ممکن است برای سلامت قلب و عروق شما مضر باشد.

پیاده روی یا تمرین یوگا ممکن است گزینه هایی برای از بین بردن عصبانیت باشد. اما حتماً قبل از انتخاب یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

مدیتیشن را تمرین کنید

مدیتیشن می تواند راهی برای تمرکز مجدد و خلاص شدن از ذهن از عصبانیت باشد. اگر مبتدی هستید، مدیتیشن شامل تمرکز بر روی چیزی خاص، غالباً نفس شما، به صورت هدفمند است. مدیتیشن ذهن آگاهی اغلب برای درمان علائم اختلالات شخصیت مرزی استفاده می شود. چرا که شما را تشویق می کند که در لحظه حال با طرز فکر خنثی باقی بمانید.

استراحت مدیتیشن ممکن است شما را در یک لحظه شدید آرام کند. با گذشت زمان، یادگیری این تکنیک ها می تواند به شما در شکستن چرخه عصبانیت کمک کند. همچنین به  واکنشی که اغلب با عصبانیت مرتبط است، کمک کند.

با قاطعیت ارتباط برقرار کنید

گاهی اوقات افراد مبتلا به اختلالات شخصیت مرزی به جای خشم، این عصبانیت را در خود نگه می دارند.  یا این که به سمت خودشان هدایت می کنند. این می تواند به همان اندازه تخریب کردن روحیه  مضر و خطرناک باشد. اگر شما فردی هستید که این کار را انجام می دهد بهتر است جاوی خود را بگیرید. یادگیری ارتباط قاطعانه نیازهای شما در نهایت مشکلات شما را با عصبانیت کاهش می دهد.