اضطراب کار
اضطراب کار
اضطراب کار می تواند به تدریج روی کیفیت زندگی شما اثر بگذارد و باعث شود دقایق را بشمارید تا ساعت خروج از محل کار و رفتن به خانه برسد. تقریبا از هر چهار نفری که دچار استرس و اضطراب در زندگی خود هستند سه نفر ان ها می گویند این استرس با زندگی روزانه ی آن ها تداخل داشته است و محیط کار نیز از این قاعده مستثنا نیست. اضطراب می تواند روی کارایی شما در محیط کار، کیفیت کارتان، روابط با همکاران و رابطه ای که با سرپرستان خود دارید اثر بگذارد. و اگر پزشک اختلال اضطراب را در شما تشخیص داده است چالش هایی هستند که می توانند کمک کنند حتی بر مشکلات بیشتر غلبه یابید.
نکته مهم
اغلب افراد می گویند تاخیر در کار و برخورد با افراد سخت گیر بزرگترین عوامل استرس در محیط کار هستند. دعوا و تنش در محیط کار می تواند واکنش های مختلفی را با خود همراه داشته باشد. برخی افراد نمایش هایی درام خواهند داشت درحالی که برخی دیگر ترجیح می دهند موضوع را نزد خود تا زمانی که کمی هیجانات اولیه فروکش کنند نگه دارند. این افراد چه در اختلاف پیش آمده نقش داشته باشند یا نه، نداشتن ارتباطات موثر در اداره ممی تواند کمی برای آن ها اضطراب ایجاد کند.
وقتی چندین نفر در محیط کار تحت تاثیر استرس قرار دارند سطح این اضطراب می تواند به نوعی مسری شده و به دیگران نیز منتقل شود. کارمندان از کارشان عقب می افتند، کیفیت کار کاهش پیدا می کند، همه در مورد یکدیگر غیبت کرده و بیشتر از کار کردن در حال حل اختلافات خود با یکدیگر هستند. در این شرایط ان ها با هم حرف نمی زنند، هریک کوهی از شکایات پیش خود دارد و محیط کار کاملا سمی خواهد شد. اولین گام در مدیریت اضطراب کار ساخت یک برنامه ی شخصی خوب است. اگر شما خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید، در فعالیت های اجتماعی بیرون از محیط کار شرکت داشته باشید، شانستان برای کاهش اضطراب در محیط کار بسیار بالاتر خواهد بود.
نکته مهم
اما کاهش اضطراب در محیط کار نیاز به چیزی فراتر از ورزش های تمرکز ذهنی یا رفتن به کلاس های یوگا دارد. شما باید ببینید در محیط کار چه عملکردی دارید و چگونه با دیگران ارتباط برقرار می کنید.
استراتژی های ساده ای هستند که می توانید شروع به تمرین و امتحان کنید تا کمک کنند در محیط کار کمی آرام تر بوده و نگرانی هایتان را با خود به خانه نبرید. علاوه بر دریافت کمک های حرفه ای برای مدیریت اضطراب، می توانید از راهکارهایی برای کاهش اضطراب خود در اداره و کمک به آرامش بیشتر، تمرکز و کارایی بهتر استفاده کنید. در ادامه به چند مورد از ان ها اشاره خواهیم کرد. اما قبل از آن کمی بیشتر با اضطراب کار آشنا شوید.
نشانه های اضطراب کار
با وجودی که اختلالی به نام اضطراب کار وجود ندارد علائم متعدد خاصی هستند که در تمام اختلالات اضطراب و در کل در خود اضطراب مشترک می باشند. در زیر لیستی از این علائم اورده شده است:
- تعریق زیاد
- خشکی دهان
- خستگی و بی حالی
- لرز یا ارتعاش در بدن
- بالا رفتن ضربان قلب
- احساس لرزش و وحشت
- واکنش های وحشت بیش از حد
- نگرانی های بیش از حد یا ازاردهنده
- حس می کنید چیزی در گلوی شما گیر کرده است.
علاوه بر این علائم کلی اضطراب، نشانه هایی هستند که پیدا کردن آن ها به شما می گوید این فرد در حال تجربه ی اضطراب کار است:
- گذراندن زمانی غیرعادی برای کار
- تمرکز زیاد روی جنبه های منفی کار
- عدم توانایی برای تمرکز یا کامل کردن کارها با تاخیر
- واکنش های بیش از حد به موقعیت های متفاوت در کار
فردی که دچار اضطراب کار باشد ممکن است هریک از علائم زیر را نیز از خود نشان دهد:
- اختلالات پانیک
- فوبیاهای خاص
علل اختلال اضطراب کار
اضطراب کار می تواند بر اساس شاخص هایی متعدد در محیط کار ایجاد گردد. تمام این ها شاید اتفاقات مهم و غیرعادی ای نباشند که روی اعصاب شما اثر گذاشته یا باعث شده اند برای مدتی اضطراب را تجربه کنید. برای مثال شروع یک کار جدید یا ترک کار قدیمی از مواردی هستند که به احتمال زیاد به شما استرس خواهند داد. شما زمان زیادی را صرف کار خود می کنید و اگر اوضاع مطابق خواسته ی شما پیش نرود گیج شده و استرس پیدا خواهید کرد. شاید همیشه این استرس تا سطح اضطرابی دائمی ادامه نداشته باشد اما بهتر است با یک نفر در مورد موضوعاتی که باعث می شوند مرتبا در محیط کار استرس را تجربه کنید صحبتی داشته باشید:
- تاخیر در کار
- مدیریت کارها
- روابط با همکاران
- ساعات کار طولانی
- داشتن رییسی سختگیر و پرتوقع
- نداشتن مسیر مشخصی برای کارها
- روی محیط کاری خود کنترلی ندارید.
- عدالت در محیط کار شما وجود ندارد.
- برنامه ی کاری که بسیار پرحجم است.
- برخورد با اختلافات و تضاها در محیط کار
- مزایای کمی دارید ( پرداختی کافی ندارید، مزایا یا حقوقتان خوب نیست)
اثرات اضطراب کار
اگر با اضطرب کار زندگی می کنید شاید روی جنبه های متفاوت از زندگی شما اثر گذاشته باشد. در زیر متداول ترین اثرات اضطراب کار که می توانند داخل محیط کار یا بیرون از ان باشند آورده شده است:
- از دست دادن کار
- اجتناب از نوآوری
- کاهش رضایت کاری
- احساس تنهایی می کنید.
- اثرات روی زندگی شخصی
- مهارت های برنامه ریزی ضعیف
- اثرات روی روابط با همکاران و مقامات بالاتر
- اثراتی که روی رابطه ی شما با شریک عشقی تان دارد
- مشکلاتی در تمرکز، خستگی، زودرنجی، کاهش باروری
- اگر کارتان اجرایی است می تواند روی سازمان اثر بگذارد.
- احساس می کنید شما نمی توانید در کارتان تفاوتی ایجاد کنید.
- کاهش مهارت های اجتماعی و توانایی برای داشتن عملکرد در یک تیم
- به احتمال کمتری ریسک می کنید و به احتمال بیشتری با کارتان کنار می ایید.
- پیشرفت اضطراب تا سطحی که نیاز به بستری و درمان دارد (مثلا اختلال قابل تشخیص)
- از دست دادن فرصت ها به خاطر ترس و فوبیا (ترس از پرواز کردن، ترس از صحبت کردن در جمع، ترس از صحبت کردن در جلسات)
به رییستان در این مورد بگویید.
اگر اضطراب کار را تجربه می کنید شاید مطمئن نباشید که در این مورد به رییستان چیزی بگویید یا نه. بعلاوه اگر دچار اختلال اضطرب فراگیر هستید شاید اصلا ندانید نیازی به اشتراک گذاشتن این موضوع وجود دارد یا نه.
باید بدانید اگر دچار هر نوع اختلالی هستید ممکن است امتیازات خاصی در محیط کار برای شما در نظر گرفته شود بنابراین ارزشش را دارد که در موردش حرف بزنید.
اگر اضطراب کار شما به خاطر استرس در کار ایجاد شده است احتمال اینکه خودش از بین برود کم خواهد بود.
شاید از اینکه بگویید چه حسی دارید و منجر به گذاشتن برچسب انسانی ضعیف یا بروز رفتاری نامناسب با شود بترسید، اما باید بدانید اغلب کارفرمایان افرادی مسئولیت پذیر بوده و به شما کمک خواهند کرد.
نکته مهم
شاید به شما پیشنهاد شود به متخصص سلامت روان مراجعه کنید یا شاید بتوانید به چیزهایی مانند کلاس های مدیریت استرس دسترسی پیدا کنید. به بیان دیگر تا زمانی که نپرسید نمی دانید چه گزینه هایی خواهید داشت.
در زیر نکاتی برای کارفرمایان اورده شده تا بدانند با کارمندی که دچار اضطراب کار است چه رفتاری داشته و چگونه می توانند به او بیشترین کمک را کنند:
با تمام کارمندان با احترام رفتار کرده و مکالماتی راحت و شفاف داشته باشید.
با کارمندان خود در مورد موضوعات خصوصی پشت درهای بسته ی اتاقتان حرف بزنید.
به جای اینکه روی موضوع استرس زا تمرکز کنید بپرسید در کل اوضاع کار چطور پیش می رود.
به کارمند خود برای پاسخ دادن زمان دهید و سعی کنید همه چیز را از دیدگاه او ببینید.
تطابق یافتن با اضطراب کار
در نهایت شاید به دنبال نکاتی کلی باشید تا ببینید چطور می توانید با اضطراب کار کنار بیایید. باید بدانید اضطراب کار می تواند به نوعی مسری باشد و باید سعی کنید از افرادی که به شما حس بدی می دهند تا حد ممکن دور بمانید.
اگر احساس اضطراب داشته کمی درنگ کرده و با یک نفر در این رابطه صحبت کنید. می توانید برای کمک به آرامش خود از تکنیک های کمک فردی استفاده کرده و اگر اضطراب کار با زندگی روزانه ی شما در کار یا خانه تداخل ایجاد کرده است از یک فرد متخصص کمک بگیرید.
از تکنیک های تطابقی غیر مفید دور بمانید، مانند مصرف مواد یا دارو، غذا خوردن به سبک بینگ، مصرف زیاد کافئین و مصرف داروهایی که نیاز به نسخه ندارند.
استراتژی های برای کمک به کاهش اضطراب
- مطمئن باشید حتما زمانی را برای خود و بدون کار می گذارید.
- چیزهایی پیدا کنید که باعث شادی و خندیدن شما می شوند.
- برای جلوگیری از مشکلات عاطفی دیدگاه خود را تغییر دهید.
- روی زندگی خارج از کار تمرکز کنید مانند دوستان و تفریحات.
- روی چیزهایی که برای کار و زندگی شما خوب هستند فکر کنید.
- در زمین استراحت در صورت امکان کمی بیرون از اداره قدم بزنید.
- تایمی برای ناهار داشته و در بیرون از اتاق کار غذایتان را با دیگر همکاران شریک شوید.
- تصور کنید چیزی که از ان می ترسید اتفاق افتاده و از خودتان بپرسید آیا این ترس شما لازم است.
- درخواست کمک کنید.
وقتی کار کمی پیچیده می شود شما تنها به سادگی می گوییئ ” بله” بدون اینکه متوجه آن شده و بدانید چطور انجام دهید. اما تحمل کمی احساس ناراحتی برای درخواست کمک یا شفاف سازی کار ارزشش را در طولانی مدت خواهد داشت و می تواند اضطراب شما در مورد مسئولیت هایتان را کاهش دهد. درخواست کمک باعث برقراری ارتباط با رییستان شده و نشان می دهد به خوب انجام دادن کارتان اهمیت می دهید.
-
روی حقایق تمرکز کنید.
ذهن و احساسات شما وقتی زیر فشار کار زیاد و یا عدم درک درست کارتان قرار گرفته اید پر از مسیرهای متفاوت خواهند شد. بهترین راه برای کاهش اضطراب کنترل کردن مکالمات و موضوعات مورد بحث است. سعی کنید چیزی که باعث نگرانی شما شده را در کلمات آورده و از افراد دیگر بخواهید دیدگاهشان را با شما در میان بگذارند. سپس بگویید خودتان دوست دارید این مشکل چطور حل شود. روی حقایق و واقعیت های موضوع پیش رو تمرکز داشته باشید و در زمان حال بمانید. شاید حالا زمان خوبی برای رفع مشکلات گذشته نباشد، هرچقدر که به نظر مرتبط با موضوع فعلی به نظر بیایند.
منابع:
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
