رابطه بین استرس و خواب
شاید متوجه شده باشید که خواب کافی ندارید و یا از میزان بالای استرس رنج می برید. اما نگران نباشید. افراد زیادی در کل دنیا از این مسئله رنج می برند. در یک نظر سنجی، به میزان ۴۰ ددصد از شرکت کنندگان اعلام کردند که میزان توصیه شده برای استراحت را ندارند. عوامل استرس زا می توانند اثر مستقیمی بر خواب داشته باشند. اگر نمی توانید استرس خود را کنترل کنید می توانید از مشاوره تلفنی روان شناسی برای بررسی رابطه بین استرس و خواب استفاده ببرید. البته شما می توانید با مراجعه به مرکز مشاوره همکده، اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره، مشکلات مربوط به استرس را از بین ببرید.
استرس و عوامل استرس زا
بسیاری از عوامل استرس زا که در زندگی مدرن با آن ها روبرو هستیم، مانند ترافیک، همکاران دشوار یا تعارضات روابط، می توانند باعث ایجاد یک پاسخ جنگ یا پرواز شوند. دقت کنید که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض این استرس بدون آرامش می تواند منجر به خواب کوتاه تر و کم تر و کیفیت پایین تر خواب شود. برای بهبود کیفیت خواب و کنار آمدن با استرس مزمن ، برخی از استراتژی ها موثر تر از سایر راهکار ها هستند. در ابتدا اما باید ببینیم‌که چطور استرس می تواند بر خواب اثر داشته باشد. رابطه بین استرس و خواب را در ادامه بررسی می کنیم.
استرس مزمن چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟!
هنگامی که شما یک تهدید قابل درک (جسمی یا روانی، واقعی یا تصوری) را تجربه می کنید، پاسخ استرس هورمونی بدن شما تحریک می شود و ایجاد انبوهی از تغییرات فیزیکی است که منجر به ترشح گلوکوکورتیکوئید ها مانند کورتیزول توسط سیستم غدد درون ریز می شود. ترشح کورتیزول و سایر هورمون های استرس، انبوهی از انرژی را ایجاد می کند که به شما امکان می دهد با یک خطر واقعی و واقعی مبارزه کنید یا از آن فرار کنید. یک پاسخ استرس سالم شامل جهش سریع کورتیزول و پس از آن که یک رویداد استرس زا رخ می دهد سریع کاهش می یابد.
این پاسخ سیستم غدد درون ریز توسط حلقه های بازخورد منفی با واسطه دسترسی هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) در سیستم عصبی مرکزی کنترل می شود. آنچه در این زمینه مهم است این است که دسترسی HPA همچنین در تعدیل چرخه خواب بیست و چهار ساعته و بیداری نقش مهمی دارد. سطح استرس طولانی مدت با بیش فعالی دسترسی HPA، کاهش مدت خواب و همچنین کاهش خواب REM و قدرت دلتا ارتباط دارد، که منجر به خواب با کیفیت پایین تر، حافظه ضعیف، تنظیم روحیه ضعیف تر می شود، که می تواند منجر به استرس بیشتر شود.
استراتژی های خواب با مدیریت استرس
رابطه بین استرس و خواب بسیار چالش دارد. اگر مشکلات خواب شما با استرس و اثران آن افزایش می یابد، با اجرای تکنیک های سالم مدیریت استرس قبل از خواب، خواب راحت تر می شود و می توانید آسوده بخوابید. کنار آمدن با استرس اشکال مختلفی دارد و می تواند شامل درگیری عاطفی یا از بین رفتن عاطفی شود. به طور قابل توجهی ، یک مطالعه نشان داد استراتژی هایی که باعث کاهش اجتناب عاطفی و افزایش آگاهی عاطفی می شوند، برای کاهش تأثیر استرس بر تأخیر شروع خواب سودمند می باشند، در حالی که استراتژی هایی که باعث افزایش اجتناب و دوری از خواب می شوند، مانند مصرف الکل، می تواند منجر به تأخیر در خواب بیشتر شود.
استراتژی های مقابله سالم که اجتناب عاطفی را کاهش می دهد شامل مراقبه و تمرینات تنفسی ساده است که می تواند استرس و تنش را در بدن کاهش دهد، سطح هورمون استرس را کاهش دهد و به خواب راحت تر کمک کند .
حل مسئله همچنین می تواند راهی برای کاهش استرس باشد، اما می تواند محرک باشد و باید در ساعات زودتری از روز انجام شود نه صرفا قبل از خواب.
مهم است که زمان کافی برای مدیریت استرس و همچنین زمان کافی برای خواب اختصاص دهید. خودتان می توانید با توجه به شرایط شخصی تان در مورد استراتژی های اضافی خواب و مدیریت استرس بیاموزید و در مورد مزایای یک خواب خوب شب بیشتر بخوانید تا به شما القا کند که می توانید طرحی را برای ایجاد فضا در زندگی پرمشغله خود برای کاهش استرس قبل از خواب تعیین کنید.
اثرات کم خوابی و رابطه بین استرس و خواب
کمبود خواب مداوم می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و افسردگی را افزایش دهد.
کم خوابیدن می تواند باعث خلق و خوی منفی، انرژی کم، مشکل تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول شود. کمبود خواب ممکن است در برخی شرایط عواقب شدیدی به همراه داشته باشد، مانند این که شخصی در هنگام خستگی رانندگی می کند یا ماشین آلات سنگینی را کار می کند. بعید به نظر می رسد که یک شب خواب ناخوشایند صدمه ای وارد کند، اما کمبود خواب مداوم می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد.
بر اساس گزارشی از CDC ، افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند خطر ابتلا به شرایط زیر را دارند:
- چاقی
- بیماری قلبی
- دیابت
- سکته
- افسردگی
- آرتروز
- بیماری کلیوی
اگرچه طیف وسیعی از عوامل می توانند باعث بروز این شرایط شوند، اما کمبود خواب ممکن است به پیشرفت آن ها کمک کند. رابطه بین استرس و خواب بسیار خاص است.
استرس در طولانی مدت برای بدن چه می کند؟!
احساس تنش گاه به گاه طبیعی است، اما احساس استرس مزمن می تواند باعث شود که سیستم عصبی حالت برانگیختگی بیشتری را برای مدت طولانی حفظ کند. قرار گرفتن در این حالت می تواند سلامت جسمی و روانی را در طولانی مدت به شدت تحت تأثیر قرار دهد. یکی از تأثیرات استرس این است که می تواند باعث کمبود خواب شود. غالباً در حالت هوشیاری بیشتر می تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث ایجاد افکار سریع و مضطرب در شب شود. خواب ناکافی می تواند باعث استرس بیشتر شود. طبق نظرسنجی بنیاد ملی خواب، 43 درصد از افراد 13-64 ساله گزارش کرده اند که حداقل یک بار در ماه گذشته بیدار مانده اند و این مسئله ناشی از استرس بوده است.
کاهش سطح استرس برای بهبود خواب
بسیاری از افراد با کاهش سطح استرس خود در شب قبل از خواب می توانند مدت زمان و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشند. تغییر سبک زندگی در زیر ممکن است به کاهش استرس کمک کند:
مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی یک تکنیک آرام سازی است که هدف آن آگاهی بیشتر مردم از لحظه کنونی است. بررسی 47 آزمایش که در کل 3515 شرکت کننده را شامل می شود، نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی منجر به بهبودی بین میزان اضطراب، افسردگی و استرس از کوچک تا متوسط می شود.
برای تعیین اینکه آیا ذهن آگاهی به عنوان یک درمان بالینی موثر است یا نه، تحقیقات بیشتر با کیفیت بالا لازم است، اما ممکن است یک روش مفید در خانه باشد که مردم از آن استفاده کنند. تمرین هوشیاری به مدت 10-30 دقیقه قبل از خواب می تواند روشی موثر در کاهش استرس و بهبود خواب باشد.
ورزش
ورزش می تواند علائم اضطراب و استرس را کاهش دهد. ورزش ابزاری مفید برای بهبود سلامت روان و بهزیستی و همچنین تأمین مزایای جسمی است. تحقیقات حاکی از آن است که تأثیرات ورزش بر بهزیستی روانشناختی می تواند آن را به درمانی مناسب برای اضطراب و اختلالات مربوط به استرس تبدیل کند و نیاز به پیگیری سایر روش های درمانی را کاهش دهد. یک شواهد بیشتر همچنین حاکی از آن است که ورزش تأثیر مستقیمی در بهبود کیفیت خواب در افراد بالای 40 سال با مشکلات خواب دارد.
سایر تغییرات در سبک زندگی
تغییر شیوه زندگی زیر نیز ممکن است به برخی از افراد کمک کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند:
- سازگار شدن با یک رژیم غذایی سالم تر
- کاهش مصرف کافئین و الکل
- در شب از کار در خانه یا بررسی ایمیل های کار خودداری کنید
- به دنبال حمایت از دوستان و خانواده باشید.
کاهش استرس می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. شناسایی منشأ استرس که اغلب مربوط به کار یا رابطه است ضروری است. اگرچه حل این مشکلات دشوار و کند است، اما از بین بردن منبع استرس برای بهتر شدن امری حیاتی است. استرس و خواب ارتباط تنگاتنگی دارند. استرس می تواند بر کیفیت و مدت زمان خواب تأثیر منفی بگذارد، در حالی که کمبود خواب می تواند سطح استرس را افزایش دهد. استرس و کمبود خواب هم می توانند منجر به مشکلات پایدار جسمی و روحی شوند. بسیار مهم است افرادی که دچار استرس یا کمبود خواب هستند سعی نکنند به تنهایی این مشکلات را حل کنند.
متخصصان بهداشت روان مرکز مشاوره همکده می توانند مراقبت و راهنمایی ارائه دهند و دوستان و اعضای خانواده می توانند پشتیبانی بیشتری ارائه دهند.
سخن پایانی
همه مشکلات خواب مستقیماً یا کاملاً ناشی از استرس نیستند. برخی تغییرات هورمونی همراه با یائسگی یا حتی پیری طبیعی می توانند الگوی خواب را تغییر دهند. برخی از دارو ها همچنین کافئین گ، الکل و سایر مواردی که مصرف می کنید می توانند بر روی خواب تأثیر بگذارند. اگر احساس می کنید که استرس خود را به خوبی کنترل می کنید و متوجه شدید که خواب شما بهبود نیافته است، باید با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا یکی از این دلایل دیگر می تواند بر شما تأثیر بگذارد یا ممکن است دچار اختلال خواب باشید.
