راهکارهای مقابله با خلق منفی و افسردگی

راهکارهای مقابله با خلق منفی و افسردگی

غلب بيماران افسرده در انجام فعاليتهاي لذت بخش خودشان، بي علاقه مي شوند. البته راهکارهای مقابله با خلق منفی و افسردگی به آنها کمک می کند. «افسردگي غالباً با در نظر گرفتن پنج دسته خصيصه تعريف مي شود.»

• تمايل اجتناب از ديگران
• غمگيني و خلق بي عاطفه
• كاهش خواب، اشتها و تمايل جنسي
• خود پنداشت منفي شامل سرزنش گري و خود شرمنده سازي
• تغيير در ميزان فعاليت، معمولاً همراه با خواب آلودگي و گاه آشفتگي.

در شرايط افسردگي جدي، اتكاي به نفس به كلي از بين مي رود، شكسته نفسي و فروتني شديد متداول و حتي عادت مي شود. فشاري به اندازه وزن يك پر براي له كردن بيمار كافي است و حتي شادي آورترين رويدادها باعث نشاط اونمي شوند.

به طور كلي افسردگي اختلال هيجاني پيچيده است كه مانند اضطراب نوع خفيف و ميانه آن را اغلب افراد در بعضي از شرايط زندگي تجربه كرده اند. افسردگي جزء هيجان هاي اصلي چون عشق و غم نيست، بلكه شامل موقعيت هاي كلي تري است كه خود, هيجان هاي مختلفي را در بر مي گيرد. در واقع افسردگي شامل غمگيني، هيجان هاي خود منعكس كننده چون شرمساري است. اولین و بزرگترین مرکز مشاوره تلفنی ایران تا با راهکارهای مقابله با خلق منفی و افسردگی آشنا شوید.

افسردگي بر خلق، تفكر، جسم و رفتار اثر مي گذارد.

خلق خوي يا «روحيه»: خلق در افسردگي توام با حزن، اندوه، دلتنگي، نگراني و غيره است، شخص علاقه خود را به فعاليت ها، حتي آن فعاليت هايي كه بر ايشان لذت بخش بوده از دست مي دهند. شخص افسرده ممكن است بخش مهمي از زندگي خود را در اندوه به سر برد يا مدام گريه كند. افراد افسرده ممكن است از خستگي يا فقدان انگيزه شكايت كنند، بخصوص براي شروع كارهاي تازه كه براي فرد دشوار است و اين بي علاقگي در صبح ها بيشتر است.

به طور كلي حالت خلق منفي ويژگي اصلي افسردگي است و عموماً آثاري چون غم، رنج و تنهايي را به همراه دارد و فعاليت هايي كه قبلاً موجب خشنودي و خوشحالي مي شدند، كسالت آور و يكنواخت احساس مي شوند.

نکته قابل توجه

بيماران افسرده معمولاً نگاهي منفي به خود و دنيا پيدا مي كنند. متون ذهني آن ها معمولاً شامل اشتغال ذهني غير هذياني در مورد فقدان، احساس گناه، خودكشي و مرگ است. حدود 10% تمام بيماران افسرده عوارض بارز اختلال تفكر را دارند. كه به شكل معمولاً انسداد فكر يا فقر محتواي فكر است.

در شرايط افسردگي گاه اشخاصي كه معمولاً در برخورد با نقطه نظرهاي مختلف شكيبايي به خرج مي دهند عيب جو مي شوند. انسان افسرده با سماجت در مخالفت با پيشنهادات و دستورات و يا راهنمايي هاي ديگران مقاومت مي كند. افراد افسرده گاه در مقام تحقير خويش بر مي آيند و گاه گناه كاري را كه به آنها بي ارتباط است به گردن مي گيرند، اين افراد مصراً به امور بدبين هستند و گاه از خودكشي حرف مي زنند و حتي به اين كار اقدام مي كنند.

عملكرد جسماني: اغلب از دست دادن اشتها و كاهش وزن در افسردگي خفيف و شديد را شامل مي شود. اختلال هاي خواب، مخصوصاً بي خوابي معمولاً روي مي دهند، اختلال هاي خواب و كاهش وزن به خستگي و ضعف منجر مي شوند كه به احساسهاي افسردگي افزوده مي شوند. افراد افسرده ممكن است ميل و پاسخ دهي جنسي را نيز از دست بدهند. در افسردگي خفيف، هنگامي كه فرد به صورت بي اختيار غذا مي خورد، گاهي افزايش وزن روي مي هد.

تغييرات رفتاري: فرد افسرده رفتارهايي همراه با گريه، ابراز اندوه و حالت بدني خموده، بي قراري، به هم فشردن دست ها را از خود نشان مي دهند. گروهي كه داراي افسردگي شديد هستند ممكن است از عهده كارهاي روزمره خود مثل پوشيدن لباس، شستشو بر نيايند.

اغلب بيماران افسرده نسبت به انجام فعاليت هايي كه زماني از آن لذت مي بردند بي علاقه مي شوند و احتمالاً از ميزان مشاركت ها و فعاليت هاي اجتماعي خود مي كاهند و بعضاً حتي نسبت به سرو وضع خود بي تفاوت مي شوند و يا از انجام تكاليف آموزشي، شغلي يا كارهاي منزل سرباز مي زنند.

نکته قابل توجه

افرادي كه خلق پائين دارند و يا به عبارتي افسرده هستند با كاهش انرژي و علاقه و اشكال در تمركز مواجه هستند. اين اختلال عملاً هميشه منجر به اختلال در عملكرد شغلي، روابط اجتماعي و بين فرد مي گردد. متخصصين معتقدند كه يكي از عوامل اجتماعي خطر ساز و ايجاد كننده افسردگي بيكاري است، افراد بيكار سه بار بيشتر از افراد شاغل احتمال تجربه دوره هاي افسردگي را دارند.

يكي از علائم افسردگي خفيف، تخريب جزئي در عملكرد شغلي يا فعاليت اجتماعي و روابط با ديگران ذكر شده ولي اين علائم با شدت يافتن افسردگي افزايش يافته و به طور قابل ملاحظه در عملكرد شغلي يا فعاليت معمول اجتماعي و روابط با ديگران اختلال ايجاد مي كند. تقريباً همه بيماران افسرده (97% ) از كاهش انرژي كه منجر به بروز اشكال در تكميل تكاليف، اختلال در كار تحصيلي و حرفه اي و كاهش انگيزه براي انجام طرح هاي تازه مي گردد رنج مي برند.

نکته قابل توجه

در درمان افسردگي (درمان رواني- اجتماعي) درمانگر به آسيب هايي كه ممكن است به مسائل شغلي يا خانوادگي مربوط باشد توجه مي كند و به رفع خرافي هاي به بار آمده مي پردازد. حتي يكي از شاخص هاي پيش بيني كننده رواني- اجتماعي سير خوب افسردگي اساسي مشتملند بر دوستي هاي محكم دوران نوجواني، عملكرد با ثبات خانواده و عملكرد شغلي و اجتماعي خوب در پنج سال قبل از شروع بيمار.

راهکارهای مقابله با خلق منفی و افسردگی را بدانید.

• پیام های منفی به خود ندهید.
• ازمصرف الکل و مواد اعتیاد آور پرهیز نمایید.
• اعتقادات مذهبی خود را تقویت کنید.و به فعالیت های مذهبی گروهی بپردازید.
• اگر در خوابیدن مشکل دارید بدنتان را آرام کنید و به افکار و خاطرات مثبت بیندیشید.
• اگر همه روز را در خواب هستید تلاش کنید ساعت ماندن در رختخواب را کاهش دهید.
• از روش های تنفس عمیق  و آرام سازی بدن برای کاهش میزان استرس خود استفاده کنید.
• اگر یک روز انرژی پیاده روی ندارید، فقط از خانه خارج شوید و کمی هوای تازه استشمام کنید.
• اگر حوصله درست کردن یک وعده غذای سالم را ندارید تلاش کنید که یک میوه تازه مصرف کنید.
• روزانه ورزش کنید، هرچند کوتاه. داشتن یک برنامه ورزشی منظم می تواند باعث حفظ وزن مناسب و کاهش سطح استرس شود.
• تلاش کنید که روزانه رژیم غذایی سالم و متعادل مصرف کنید که شامل سبزیجات، میوه جات، حبوبات و پروتئین و چربی کم باشد.

• عادت های خواب سالم داشته باشید. تا حد امکان در یک ساعت معین بخوابید و بیدار شوید و مطمئن باشید که میزان خواب شما کافی است.
• زمانی که افکارتان درباره خودتان، آیندتان و شرایط تان منفی میشود، سعی کنید منطقی فکر کنید و جنبه های مثبت زندگی تان را فراموش نکنید.
• در مورد خودتان صبور باشید. برای افراد افسرده حتی کوچکترین تکالیف و وظایف هم غیرممکن به نظر میرسند، پس انتظارات از خودتان را کاهش دهید و سعی کنید فعالیت روزانه مختصری را انجام دهید.
• با اعضای خانواده، دوستان و وابستگان خود ارتباط داشته باشید. اعضای خانواده و دوستان به شما این احساس را میدهند که شما تنها نیستید. به شما گوش میدهند و به شما کمک میکنند که برنامه درمانیتان را پیگیری کنید.

توجه: مطالب بخش وبلاگ سایت همکده تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به مشاور روانشناسی یا روانپزشک جهت تشخیص و درمان دانست.