کابوس شبانه

کابوس شبانه که با نام رویای بد نیز شناخته می شود خوابی ناخوشایند است که می تواند باعث واکنش احساسی قوی از سوی ذهن شود، خصوصا ترس. البته می تواند همراه با اضطراب، ناراحتی شدید یا ناامیدی باشد. روان شناسان تفاوت هایی را بین رویای بد با کابوس شبانه مشخص کرده اند، مهم ترین آن اینکه در طول رویای بد شما خواب می مانید اما در زمان دیدن کابوس بیدار خواهید شد. بعلاوه فرایند هم ایستایی در روان شناسی (یعنی حفظ یک شرایط ثابت) بیان می کند در طول رویای بد از وضعیت روانی فرد در مقابل تاثیر افزایش اضطراب حفاظت می شود.

در طول خواب، شکست سیستم هم ایستایی باعث رویاهای بدی می شود که همراه با اضطراب در زول روز هستند. این رویا می تواند با ناراحتی، وحشت، حملات فیزیکی یا روانی همراه باشد. بعد از کابوس شبانه فرد با استرس از خواب بیدار شده و شاید نتواند بعد از زمانی کوتاه دوباره بخوابد.

کابوس شبانه می تواند علل فیزیکی داشته باشد، مانند خوابیدن در جایی ناراحت یا تب داشتن یا علل روان شناختی مثل استرس یا اضطراب. خوردن قبل از خواب، که محرکی برای افزایش سوخت و ساز بدن و فعالیت مغز است، محرکی قوی برای کابوس های شبانه می باشد.

کابوس های زیاد شاید به درمان دارویی نیاز داشته باشند زیرا با الگوهای خواب تداخل داشته و باعث بی خوابی خواهند شد.

چه چیزی باعث کابوس در بزرگسالان می شود؟

کابوس های بزرگسالان اغلب بی اختیار هستند. اما می توانند توسط فاکتورهای مختلفی ایجاد شوند.

برخی افراد بعد از خوردن یک میان وعده قبل از خواب کابوس می بینند زیرا باعث افزایش سوخت وساز بدن شده و به مغز گیام فعال شدن می فرستد. داروهای زیادی نیز می توانند باعث کابوس ها شوند. داروهایی که روی مواد شیمیایی مغز اثر می گذارند، مانند ضدافسردگی و نارکوتیک ها، اغلب با کابوس های شبانه همراه هستند. داروهای غیر روانی نیز می توانند باعث کابوس های شبانه شوند، از جمله داروهای فشار خون.

اثرات داروها و موادی مانند الکل و ترانکولایزرها ( داروهای ضد روان گریشی ) می تواند محرکی برای کابوس ها باشند. اگر گس از تغییری در داروی خود متوجه زیاد شدن کابوس های خود شدید با پزشک صحبت کنید.

کم خوابی نیز می تواند باعث کابوس شبانه شود و خود این کابوس ها منجر به کمتر شدن خواب شما خواهند شد. با وجودی که این احتمال وجود دارد اما هنوز ثابت نشده است که این روال بتواند تبدیل به اختلال کابوس های شبانه شود.

محرک هایی روان شناختی نیز وجود دارند که باعث کابوس در بزرگسالان می شوند. برای مثال اضطراب و افسردگی می توانند منجر به کابوس های شبانه شوند. اختلال پس از یک حادثه ی ترسناک نیز می تواند باعث شود افراد مختلف کابوس های شبانه را تجربه کنند.

کابوس های شبانه می توانند بر اثر اختلالات خواب خاصی نیز ایجاد شوند. این اختلال ها می تواند شامل اپنه ی خواب یا سندروم پای بی قرار باشد. اگر علت دیگری برای کابوس پیدا نشود ممکن است خود آن نوعی اختلال خواب شناخته شود. کسانی که خویشاوندی مبتلا به کابوس های شبانه دارند به احتمال بیشتری دچار این شرایط خواهند شد.

عوارض کابوس ها روی سلامت چه خواهد بود؟

در مورد اثرات روی سلامت، کابوس ها بدتر از خواب های بد خواهند بود. در بین کسانی که تجربه ی کابوس داشته اند، کسانی که افسرده یا مضطرب هستند به احتمال بیشتری از دیدن این کابوس دچار استرس شده و از اثرات بیماری های روانی شدیدتری رنج خواهند برد. کابوس ها می توانند منجر به خودکشی فرد نیز شوند، اگرچه ارتباط بین این دو هنوز زیاد مشخص نیست. از انجایی که کابوس ها می توانند تاثیر زیادی روی کیفیت زندگی شما داشته باشند اگر مرتبا تکرار شدند باید حتما با یک روانشناس مشورت کنید.

کم خوابی نیز می تواند باعث کابوس های شبانه شود، همانطور که باعث بروز مشکلات دیگر در سلامت می گردد، از جمله بیماری های قلبی، افسردگی و چاقی.

اگر کابوس شما نشانه ای از اپنه ی خواب یا اختلال بعد از حادثه ای باشد که درمان نشده است، این اختلالات می توانند اثرات منفی قابل توجهی روی سلامت فیزیکی و روانی شما داشته باشند.

درمان کابوس شبانه در بزرگسالان

خوشبختانه گام هایی هستند که شما و پزشکتان می توانید برای کم کردن دفعات کابوس و کاهش اثری که روی زندگی شما دارد بردارید. در ابتدا، اگر کابوس های شما نتیجه ی یک داروی خاص هستند شاید بتوانید مقدار یا نوع دارو را تغییر دهید تا عوارض ناخواسته ی آن را از بین ببرید.

برای کسانی که کابوس آن ها نتیجه ی آپنه ی خواب (وقفهٔ تنفسی) یا سندروم پای بی قرار است درمان اختلال عامل می تواند به از بین رفتن علائم کمک کند.

اگر کابوس شما مربوط به بیماری یا دارویی نیست ناامید نشوید. تغییرات رفتاری برای 70 درصد از بیمارانی که از کابوس رنج می بردند اثر داشته است، از جمله کابوس بر اثر اضطراب، افسردگی و سندروم اختلال بعد از حادثه ( PTSD ).

درمان تمرین تصویرسازی یک روش رفتار شناختی امیدوارکننده برای کابوس های مکرر و کابوس های ناشی از اختلال بعد از حادثه ( PTSD ) می باشد. این تکنیک کمک می کند بیمار با تمرین چیزی که می خواهد در طول خواب خود ببیند کابوس هایش را تغییر دهد. در برخی موارد ممکن است برای کابوس های ناشی از سندروم اختلال بعد از حادثه ( PTSD ) همراه با درمان داروهایی تجویز شود. اگرچه اثربخشی آن مانند تمرین تصویرسازی مشخص نشده است.

شما خودتان می توانید گام های دیگری برای کاهش دفعات دیدن کابوس بردارید. داشتن برنامه ای منظم برای بیدار شدن اهمیت دارد. همچنین ورزش منظم را در برنامه ی خود داشته باشید زیرا به کاهش استرس و اضطرابی که باعث کابوس می شوند کمک می کند. شاید مدیتیشن و یوگا نیز برای شما موثر باشند.

به یاد داشته باشید به تمرین بهداشت خواب خوب بپردازید، این کار به پیشگیری از کمبود خواب کمک می کند و کم خوابی ممکن است باعث کابوس شود. اتاق خواب خود را محیطی آرام کنید. این محیط باید تنها برای خواب و رابطه ی جنسی باشد و نباید در آن به انجام فعالیت های استرس زا بپردازید. همچنین مراقب مصرف الکل، کافئین و نیکوتین باشید زیرا برای بیش از 12 ساعت در سیستم بدن شما می مانند و اغلب باعث الگوهای خواب مختل خواهند شد.

چگونه مانع از کابوس های شبانه شویم؟

اینجا نکاتی اورده شده است که می توانید برای کنترل کابوس ها امتحان کنید.

خوابیدن با پتو یا اسباب بازی مورد علاقه

این کار باعث می شود کودک احساس امنیت بیشتری داشته باشد.

استفاده از چراغ خواب

حتی اگر سال ها قبل چراغ خواب را کنار گذاشته اید باید ان را برگردانید. با یک چراغ خواب، اگر با دیدن کابوس بیدار شوید، می توانید وسایل آشنایی را دیده و به یاد بیاورید کجا هستید.

داشتن روال خواب سالم

هرشب ساعت خاصی به رختخواب رفته و صبح ها در ساعت مشخصی بیدار شوید. از چرت های میان روزی اجتناب کنید مگر اینکه بیمارید یا شب قبل خواب کافی نداشتید. قبل از زمان خواب ورزش نکرده یا چیزی نخورید. همچنین قبل از خواب به سراغ فیلم یا کتاب های ترسناک نروید.

در را باز بگذارید.

این کار کمک می کند یادتان بماند خانواده ی شما نزدیکتان هستند. اگر ترسیده اید بلند شده و پیش یک نفر بروید. شما هیچوقت برای در آغوش کسی رفتن بزرگ نیستید.