راه های مقابله با استرس

آیا با حس زیاد شدن ضربان قلبتان در واکنش به یک شرایط استرس آور آشنایید؟ یا شاید به جای آن وقتی با کار یا اتفاق سختی رو به رو می شوید کف دستانتان عرق می کنند؟ راه های مقابله با استرس چیست؟

این اضطراب، واکنش طبیعی بدن ما به استرس است.

اگر هنوز با محرک های استرس خود آشنا نشده اید در اینجا چند مورد متداول را برایتان اورده ایم: اولین روز شما در یک شغل جدید، ملاقات با عضوی از خانواده ی همسر، کنفرانس دادن یا سخنرانی مقابل عده ی زیادی از افراد. هر فرد محرک های متفاوتی دارد و تشخیص ان ها یکی از مهم ترین گام ها برای برخورد و مدیریت صحیح حملات اضطراب است.

تشخیص این محرک ها زمان برده و نیاز به تامل و دقت روی خودتان دارد. اما در کنار تمام این ها چیزهایی هستند که می توانید برای کمک به حس ارامش یا از بین بردن اضطراب خود انجام دهید.

پنج راه سریع برای مقابله با اضطراب

اگر اضطراب شما متناوب بوده و مانعی در تمرکز یا کارهایتان شده است درمان های سریع و خانگی زیادی هستند که می توانند به شما کمک کنند این شرایط را کنترل کنید.

اگر اضطراب شما برای شرایط خاصی است، مانند نگرانی برای اتفاقی در اینده، متوجه می شوید علائم آن عمر کوتاهی داشته و اغلب بعد از آن اتفاق ناپدید می شوند.

• راه های مقابله با استرس – الگوی فکر خود را بررسی کنید.

افکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه داشته و شدت استرس در هر موقعیتی را برای شما تشدید کنند. یک راه به چالش کشیدن ترس هایتان است، از خودتان بپرسید آیا این ترس ها درست بوده و ببینید کجا می توانید دوباره ان ها را کنترل کنید.

• تمرین تنفس عمیق و متمرکز

برای پنج دقیقه به تمرین تنفس بپردازید، چهار شماره دم و برای چهار شماره بازدم. با بیرون راندن نفس خود به ضربان قلبتان کمک می کنید که ارام شود.

تکنینک تنفسی 8-7-4 برای کمک به اضطراب موثر شناخته شده است.

• راه های مقابله با استرس – استفاده از رایحه درمانی

درمان شما به هر شکلی که باشد،مانند استفاده از روغن، شمع یا بخور، رایحه هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل می توانند بسیار آرامش بخش باشند.

رایحه درمانی به آرامش برخی گیرنده های خاص در مغز شما کمک می کند و این به مقدار زیادی باعث کاهش استرس خواهد شد.

• کمی پیاده روی یا 15 دقیقه یوگا را امتحان کنید.

گاهی بهترین راه برای متوقف کردن افکار مضطربانه کمی پیاده روی و خارج شدن از شرایط استرس زا است. کمی زمان خود را صرف تمرکز روی بدن خود کنید، نه ذهنتان، و این کار به کاهش استرس کمک می کند.

• افکار خود را بنویسید.

نوشتن چیزی که شما را نگران می کند باعث می شود آن فکر از مغزتان برون رفته و کمتر ترسناک دیده شود. این ترفندهای ریلکسیشن خصوصا برای کسانی که اضطراب را تجربه می کنند موثر خواهند بود. همچنین برای فردی که دچار اختلال اضطراب فراگیر می باشد و استرس زیادی را تجربه می کند مفید است.

البته اگر فکر می کنید دچار اختلال اضطراب فراگیر هستید روش های تطابقی سریع نباید تنها راه درمانی ای باشند که شما استفاده می کنید. باید برای کمک به کاهش شدت علائم و حتی پیشگیری از رخ دادن ان ها استراتژی های درمانی بلند مدتی را پیدا کنید.

6 استراتژی طولانی مدت برای مقابله با اضطراب

اگر اضطراب بخشی عادی از زندگی شما شده است باید استراتژی های درمانی ای را پیدا کنید که به شما در کنترل آن کمک کند. این ها می توانند ترکیبی از چیزهای مختلف باشند، مانند گفتاردرمانی یا مدیتیشن، یا تنها راهی برای حذف یا حل کردن محرک اضطراب.

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید همیشه صحبت با یک متخصص سلامت روان برای شما مفید است. او می تواند چیزهایی را به شما پیشنهاد دهد که قبلا در موردش فکر نکرده بودید.

• راه های مقابله با استرس – تشخیص محرک ها و یادگیری مدیریت آن ها

شما می توانید خودتان یا با کمک درمانگر محرک ها را بشناسید. گاهی این ها آشکار هستند مثل نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن. برخی اوقات کمتر دیده می شوند.

تشخیص مشکلات طولانی مدت نیاز به زمان دارد، مانند شرایط مالی یا کاری، آیا این ها مرتبط به یک فرد است یا یک روز یا جایی خاص. گاه این استرس نیاز به حمایت دارد، چه از طریق درمان یا دوستان.

وقتی محرک ها را شناختید باید تا جایی که می توانید در معرض آن ها قرار نگیرید. اگر نمی توانید ان ها را محدود کنید، مثلا اگر برای محیط کار شماست که نمی توانید آن را تغییر دهید، استفاده از تکنیک های تطابقی دیگر می تواند به شما کمک کند.

برخی محرک های کلی عبارتند از:

• کافئین
• دردهای شدید
• رانندگی یا مسافرت
• آسیب روانی پس از سانحه
• عوارض جانبی برخی داروها
• استفاده از مواد یا داروهای خاص
• یک کار یا محیط کاری استرس زا
• داشتن یک بیماری روانی دیگر مانند افسردگی
• ژنتیک، اضطراب می تواند در خانواده منتقل شود.
• برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت یا آسم
• فوبیا، مانند ترس از جمعیت یا محیط باز و یا ترس از محیط های کوچک

 

• درمان رفتار شناختی

درمان رفتارشناختی به افراد کمک می کند راه های متفاوتی برای تفکر و واکنش به شرایط اضطراب آور داشته باشند. یک درمانگر می تواند کمک کند راه هایی برای تغییر الگوهای فکری و رفتاری خود پیدا کنید.

• مدیتیشن یکی از راه های مقابله با استرس
  

شاید انجام موفق این کار نیاز به زمان داشته باشد اما مدیتیشن تمرکز ذهنی وقتی مرتبا انجام شود می تواند کمک کند مغز شما یاد بگیرد زمانی که افکار استرس اور ایجاد شدند ان ها را کنار بگذارد.

اگر نشستن و تمرکز برای شما دشوار است می توانید یوگا را شروع کنید.

• استفاده از مکمل های غذایی یا تغییر رژیم غذایی

تغییر رژیم غذایی یا استفاده از مکمل ها یک استراتژی طولانی مدت است. تحقیقات نشان داده اند برخی مکمل ها یا مواد غذایی می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند.

این ها عبارتند از:

• چای سبز
• پوسته ی لیمو
• ریشه ی سنبل کوهی
• اسیدهای چرب امگا3
• شکلات تلخ (در حد تعادل)

ممکن است چیزی حدود سه ماه زمان ببرد تا بدن شما بتواند مواد مغذی این خوراکی ها و گیاهان را دریافت کند. اگر از داروهای دیگری نیز استفاده می کنید حتما قبل از استفاده از هرگونه درمان های گیاهی با پزشک خود مشورت داشته باشید.

• راه های مقابله با استرس – بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید.

ورزش منظم، خوردن وعده های غذایی متعادل، داشتن خواب کافی و ارتباط با افراد دیگری که به شما اهمیت می دهند همگی راه هایی عالی برای از بین بردن علائم اضطراب می باشند.

• از پزشک خود در مورد داروها سوال کنید.

اگر اضطراب شما به حدی است که متخصص سلامت روان تشخیص می دهد باید از دارو استفاده کنید با توجه به علائمتان گزینه های متعددی برای شما وجود دارد. در مورد نگرانی های خود با پزشک مشورت داشته باشد.