توقف اضطراب کرونا |‌ چگونه اضطراب کرونا ویروس را متوقف کنیم

با زیاد شدن سطح کرونا ویروس در وزنه ی جهانی، نگرانی و وحشت از آن رو به افزایش است. و هیچ جای تعجبی نیست که مرتبا به شما گفته می شود چگونه بهترین محافظت از خودمان را داشته باشیم تا الوده به ویروس نشویم. اما در این شرایط چطور می توانید ایمن مانده و مکررا اطمینان یابید که ترس روی زندگی شما اثر نگذاشته است و تبدیل به یک اختلال وسواس فکری یا حمله ی پانیک نمی شود؟ توقف اضطراب کرونا راهی برای بهبود شرایط روانی است.

ترس در این شرایط عادی است، ترس لزوما واکنشی تکاملی به تهدید می باشد که در نهایت برای ایمن نگه داشتن ما ساخته شده است. چه این تهدید عاطفی باشد، اجتماعی یا فیزیکی، این واکنش به ارتباطات پیچیده ای میان “مغز حیوانی” اولیه (سیستم لیمبیک) و مغز شناختی غیرطبیعی ما (بخشی به نام نوقشر در مغز) بستگی دارد. این ها شدیدا با هم کار می کنند تا شرایط را ارزیابی کرده و برای زنده ماندن به تهدیدها واکنش نشان دهند.

نکته مهم درباره توقف اضطراب کرونا

زمانی که یک تهدید شناخته می شود واکنش فرار یا مبارزه می تواند تحریک خواهد شد. این واکنش بیولوژیکی بدن به ترس بوده و شامل ترشح آدرنالین است تا اطمینان یابیم می توانیم با هر تهدید مبارزه کرده یا از آن فرار کنیم، مانند حمله ی حیوانات خطرناک. این واکنش ها علائم فیزیکی شدید و متفاوتی را ایجاد خواهند کرد – تپش قلب، عرق کردن، سرگیجه و مشکل در نفس کشیدن – که طراحی شده اند تا باعث شوند ما سریع تر دویده یا سخت تر مبارزه کنیم.

با این وجود، این سیستم می تواند مستعد بروز اشکالاتی نیز باشد، گاهی واکنش ها به تهدیدهایی که اصلا جدی یا حتمی نیستند نامتناسب خواهد بود. نگرانی در مورد وضعیت سلامت مانند حملات قلبی، سکته ی مغزی یا حتی بیماری جدید کویید – 19 (بیماری ای که توسط کرونا ویروس ایجاد می شود.) می تواند محرکی برای واکنش تهدید یا مبارزه باشد.

این برخلاف حقیقتی است که می گوید واکنش بیولوژیک اولیه ای برای کویید – 19 وجود ندارد لزوما نیازی به مبارزه یا فرار نیست. به جای آن این بخش نوقشر (بخش شناختی مغز) است که در اینجا مورد نیاز می باد، تلاشی منطقی و متناسب در مقابل بیماری های ویروسی، بدون هیچگونه وحشت زیاد و به هم ریختگی.

نکته مهم

متاسفانه گفتن این حرف ساده تر از عمل کردن به آن است. زمانی که ترس ایجاد شد متوقف کردن آن کار سختی خواهد بود.

هرکس واکنش متفاوتی به شرایط استرس زا دارد. تاثیر عاطفی یک شرایط اضطراری روی فرد بستگی به شخصیت و تجربیات فرد، شرایط اقتصادی و اجتماعی او و جامعه و توانایی دسترسی به منابع دارد. افراد اگر مرتبا تصاویری در مورد شیوع بیماری در رسانه های اجتماعی دیده یا به فایل های صوتی مرتبط گوش دهند استرس بیشتری پیدا خواهند کرد.

افرادی که ممکن است در یک شرایط بحرانی واکنش بیشتری به استرس داشته باشند عبارتند از:

• کودکان
• کسانی که قبلا مشکلاتی در سلامت روان داشته اند مانند مشکلاتی در مصرف مواد یا داروهای مخدر
• کسانی که در واکنش نسبت به کویید – 19 نقش دارند، مانند پزشکان و دیگر مراقبان در سلامت یا کسانی که مسئول مراقبت از بیمار هستند.

واکنش ها در طول شیوع عفونت های ویروسی عبارتند از:

• مشکلات خواب یا تمرکز کردن
• تغییرات در خواب یا الگوهای غذا
• افزایش مصرف الکل، تنباکو یا دیگر داروها
• نشگرانی در مورد مشکلات شدید در سلامت
• ترس و نگرانی در مورد وضعیت سلامت خود و کسانی که دوستشان دارید و ممکن است مبتلا به کویید – 19 شوند.

کسانی که از قبل دچار مشکلات در سلامت روان بوده اند باید در طول شرایط اضطراری نیز به برنامه ی درمانی خود ادامه داده و مراقب بروز هرگونه علامتی باشند. اطلاعت بیشتر را می توان در وب سایت های مرتبط با خدمات سلامت روان پیدا کنید.

کنار آمدن با این احساسات و دریافت کمک هر زمانی که به آن نیاز دارید برای شما، خانواده و جامعه ای که در حال گذر از این شرایط است موثر خواهد بود. با دوستان، اعضای خانواده و افراد دیگر در جامعه تا حدی ارتباط داشته باشید. از خودتان و افراد دیگر مراقبت کنید و بدانید چه زمان و چگونه باید کمک بگیرید.

اگر برای چند روزی است که واکنش های استرس باعث تداخل با فعالیت های روزانه ی شما شده اند بهتر است با یک متخصص در سلامت روان مشورت داشته باشید.

کارهایی که می توانید برای حمایت از خودتان انجام دهید.

• همواره امید و تفکری مثبت داشته باشید.
• سعی کنید زیاد در معرض رسانه هایی که اخبار کویید – 19 را می گویند قرار نگیرید.
• با دیگران در ارتباط باشید. نگرانی های خود و احساساتی که دارید را با یک دوست یا عضوی در خانواده در میان بگذارید. روابط سالمی با دیگران داشته باشید.
• از بدن خود مراقبت کنید. نفس های عمیق بکشید، حرکات کششی انجام دهید یا مدیتیشن را امتحان کنید. سعی کنید وعده های غذایی سالم و متعادلی داشته باشید، به مقدار لازم بخوابید و از مصرف الکل و مواد مخدر اجتناب کنید.
• زمانی را بگذارید تا کمی حواستان را پرت کرده و به خودتان یادآوری کنید که این احساسات قوی از بین خواهند رفت. کمی دیدن تلویزیون، خواندن یا گوش دادن به اخبار را کنار بگذارید. شنیدن در مورد بحران ها و دیدن مکرر تصاویر مرتبط می تواند برای شما ناراحت کننده باشد. سعی کنید فعالیت های دیگری که از آن لذت می برید را انجام دهید تا به زندگی عادی خود برگردید.

قرنطینه و فاصله ی اجتماعی چه هستند.

• قرنطینه باعث جدا شدن و محدود شدن حرکات افرادی می شود که در معرض یک بیماری مسری هستند.
• فاصله ی اجتماعی یعنی دور ماندن از جاهایی که افراد در آن با هم ملاقات داشته و دور هم جمع می شوند، عدم استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی (مثل اتوبوس، مترو، تاکسی …) و داشتن فاصله ( تقریبا یک تا دو متر ) از دیگران

نکاتی برای والدین جهت توقف اضطراب کرونا

کودکان بر اساس چیزی که از بزرگسالان اطراف خود می بینند واکنش خواهند داشت. وقتی والدین و مراقبان کودک با کویید – 19 با آرامش و اعتماد به نفس برخورد کنند می توانند بهترین حمایت را برای کودک خود داشته باشند. والدین باید به اطرافیان خود قوت قلب دهند، خصوصا کودکان، تا بتوانند بهتر برای این شرایط اماده باشند.

همه ی کودکان به استرس واکنش مشابهی نخواهند داشت. برخی از تغییرات متداولی که در کودکان دیده می شود عبارتند از:

• نگرانی و ناراحتی زیاد
• گریه و بی قراری های زیاد
• زودرنجی و زیاد گریه کردن
• عادات ناسالم در خوردن و تغذیه
• مشکل در تمرکز و توجه داشتن
• سردرد یا بدن دردهای بی دلیل
• استفاده از الکل، تنباکو یا دیگر مواد مخدر
• کارایی ضعیف در مدرسه یا اجتناب از رفتن به مدرسه
• اجتناب از فعالیت هایی که قبلا از ان لذت می برده است.
• بازگشت به رفتارهایی که قبلا داشته اند. (مانند خیس کردن خود یا دستشویی کردن در خواب)

کارهایی که می توانید برای حمایت از کودک خود جهت توقف اضطراب کرونا انجام دهید.

• زمانی گذاشته و با کودک خود در مورد شیوع کویید – 19 صحبت کنید. به سوالات او پاسخ داده و حقایق در این رابطه را طوری بگویید که متناسب سن کودک بوده و بتواند درک کند.
• به کودک خود اطمینان دهید که او در خطر نیست. بگذارید بداند ایرادی ندارد اگر کمی احساس ناراحتی کند. به او بگویید چطور با استرس خود مقابله می کنید در نتیجه او نیز یاد می گیرد چطور با شما کنار بیاید.
• قرار گرفتن او در معرض رسانه های اجتماعی که در مورد این موضوع می گویند را محدود کنید. کودکان ممکن است چیزی که می شنوند را درست درک کرده و از چیزی که خوب نمی فهمند بترسند.
• به کودک خود کمک کنید درک کلی از موضوع داشته باشید. زمانی که دیگر خطری برای بازگشت به مدرسه یا مهد کودک نبود به او کمک کنید به روال عادی خود برگردد.
• یک مدل رفتاری برای او باشید. استراحت کنید، خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید و خوب غذا بخورید. با دوستان و اعضای خانواده ی خود در ارتباط بوده و روی سیستم حمایت اجتماعی تکیه کنید.

توقف اضطراب کرونا، برای کسانی که از قرنطینه خارج شده اند.

در صورتی که این احتمال وجود داشته باشد که شما دچار کویید – 19 شده اید جدا شدن از دیگران می تواند برایتان استرس زا باشد، حتی اگر بیمار نیستید. برخی واکنش های عادی بعد از آزاد شدن از قرنطینه ی کویید – 19 عبارتند از:

• ترکیب شدن احساسات با هم، از جمله احساس آرامش بعد از قرنطینه
• نگرانی و ترس در مورد وضعیت سلامت خود و کسانی که دوستشان دارید و در معرض این ویروس بوده اند.
• استرس از تجربه ای که داشته اید یا بررسی شدن توسط دیگران برای داشتن علائم و نشانه های کویید – 19
• ناراحتی، عصبانیت و ترس از اینکه دوستان و فامیل از برقراری ارتباط با شما و تماس با شما احساس ترس داشته باشند، حتی اگر ثابت شده است دیگری شما بیماری را منتقل نمی کنید.
• احساس گناه در مورد عدم توانایی برای داشتن کارکرد درست یا انجام وظایف خود به عنوان والدین در طول قرنطینه
• یگر تغییرات در سلامت روان و عاطفی

کودکان اگر خودشان یا کسی که می شناسند از قرنطینه آزاد شده باشد احساس ناراحتی یا دیگر احساسات شدیدی را تجربه خواهند کرد. می توانید به کودک خود کمک کنید با این احساسات کنار بیاید.

اضطراب در کویید -19

 بنابراین اگر احساس اضطراب دارید باید آپدیت ها و نوتیفیکیشن ها در این رابطه را کلا حذف کنید.

به جای این کار روی منابعی قابل اطمینان تمرکز کرده و تنها گاه اخبار آن را بخوانید. این ها می توانند وب سایت های بهداشت جهانی یا سایت های پزشکی معتبر دیگر باشند. اطلاعات باید ریشه در حقیقت داشته باشند تا مانع از نگرانی ای بیهوده و بیشتر شوند. اغلب این عدم قطعیت است که باعث می شود ترس از بیماری به سراغ شما بیاید.

نفس های مرتب و عمیق می توانند به آرامش واکنش مبارزه یا فرار کمک کرده و مانع از حملات وحشت و دیگر علائم فیزیکی همراه با اضطراب شوند. این مورد برای ورزش کردن نیز درست است و می تواند به کاهش آدرنالین اضافی همراه با اضطراب کمک کند. همچنین دیدگاه بهتری از این شرایط به شما خواهد داد.

نکته مهم درباره توقف اضطراب کرونا

شاید از همه مهم تر این باشد که خودتان را منزوی نکنید. روابط شخصی برای داشتن دیدگاهی درست، بهبود وضعیت روحی و اجازه دادن به دور شدن نگرانی های دردسرساز اهمیت دارند. حتی در تنهایی های تحمیلی این چنینی، باید با تنهایی مبارزه کرده و به صحبت با دیگران ادامه دهید، مثلا از طریق چت های ویدئویی.

ما در جهانی زندگی می کنیم که تهدیدهای نامشخص زیادی برای سلامتمان وجود دارد. هشیاری و احتیاط بسیار لازم و ضروری هستند. استرس روانی و حملات وحشت نیازی نیست حتما بخشی از تجربه ی ما در این زمینه باشند. ادامه دادن فعالیت های روزانه، داشتن دیدگاه درست و کاهش استرس های غیرضروری کلیدی برای نجات روانی است. به بیان دیگر، در صورت امکان، آرام بوده و خونسردی تان را حفظ کنید.

منابع:

http://theconversation.com/coronavirus-how-to-stop-the-anxiety-spiralling-out-of-control-133166

https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/coping.htmls

توجه: مطالب بخش وبلاگ سایت همکده تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به مشاور روانشناسی یا روانپزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

برترین مشاوران و روانشناسان کشور در مرکز مشاوره همکده ، زندگی با نشاط و سلامت روان را برای شما فراهم می کنند.

مزایای مشاوره تلفنی روانشناسی:

1- طرح موضوعات و مشکلات با مشاور تخصصی بدون دغدغه و خجالت

2- دریافت مشاوره در هر ساعتی از شبانه روز

3- صرفه جویی در هزینه ها با حذف هزینه ایاب و ذهاب

4- صرفه جویی در زمان با حذف زمان تردد و ترافیک

5- سهولت دسترسی به خدمات مشاوره