اختلالات خواب در دوران افسردگی

مقابله با اختلالات خواب هنگام احساس افسردگی می تواند یک حلقه باطل به نظر برسد. هرچه بیشتر احساس افسردگی کنید، خوابیدن سخت تر است. هرچه احساس خستگی بیشتری کنید، مبارزه با افسردگی دشوارتر است. ممکن است احساس کند راهی برای شکستن چرخه وجود ندارد. و احساس خستگی ناامیدکننده است و در عین حال قادر به خوابیدن و استراحت نیستید. در اینجا آنچه باید درباره رابطه اختلالات خواب و افسردگی بدانید آورده شده است. اگر در زمینه اختلالات خواب در دوران افسردگی مشکل دارید می توانید به مرکز مشاوره همکده مراجعه کنید. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران می باشد. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.

اختلالات خواب در دوران افسردگی

 تقریباً 80٪ افراد مبتلا به افسردگی دچار اختلالات خواب می شوند. در حالی که بعضی از آن ها به خواب می روند، برخی دیگر در خواب ماندن مشکل دارند. و برخی خود را بیش از حد خواب می بینند. افسردگی و بی خوابی هم شامل مواد شیمیایی در مغز هستند. تغییر در انتقال دهنده های عصبی و عدم تعادل هورمونی ممکن است بر خواب و روحیه تأثیر بگذارد. برای سالها، محققان مطالعه کردند که در درجه اول قرار گرفت: افسردگی یا بی خوابی.

واضح بود که این دو مسئله اغلب دست به دست هم می دهند و باعث تشدید یکدیگر می شوند. مطالعات نشان می دهد که اختلالات خواب اغلب قبل از شروع افسردگی رخ می دهد . تجربه بی خوابی قبل از احساس افسردگی ممکن است شدت افسردگی را افزایش دهد. آکادمی پزشکی خواب در کل دنیا در حال حاضر ارائه دهندگان خدمات درمانی را تشویق می کند تا توجه زیادی به این مسئله داشته باشند که آیا بی خوابی باید به عنوان یک بیماری جداگانه شناخته شود و نه اینکه آن را فقط به عنوان یک علامت افسردگی ببینند.

افسردگی و خواب چگونه به هم مرتبط هستند؟

افسردگی و خواب ارتباط تنگاتنگی دارند. تقریباً همه مبتلایان به افسردگی دچار مشکلات خواب می شوند. در حقیقت، پزشکان ممکن است در تشخیص افسردگی در غیاب شکایت از خواب تردید داشته باشند. مسائل افسردگی و خواب رابطه دو طرفه دارند. این بدان معناست که کم خوابی می تواند به بروز افسردگی کمک کند و داشتن افسردگی باعث می شود فرد دچار مشکلات خواب شود. این رابطه پیچیده می تواند دانستن اینکه اولین بار، اختلالات خواب در دوران افسردگی چیست، چالش برانگیز باشد. مسائل مربوط به خواب همراه با افسردگی شامل بی خوابی، پرخوابی و آپنه انسدادی خواب است.

بی خوابی شایع ترین است و تخمین زده می شود که در حدود 75 درصد بیماران بزرگسال مبتلا به افسردگی رخ دهد. اعتقاد بر این است که حدود 20٪ از افراد مبتلا به افسردگی دارای آپنه انسدادی در خواب و حدود 15٪ دارای خواب آلودگی هستند. بسیاری از مبتلایان به افسردگی ممکن است در طی یک دوره افسردگی بین بی خوابی و پرخوابی به عقب و جلو بروند. مشکلات خواب ممکن است از طریق تغییر در عملکرد انتقال دهنده عصبی سروتونین به توسعه افسردگی کمک کند. اختلالات خواب می تواند بر سیستم استرس بدن تأثیر بگذارد، ریتم شبانه روزی را مختل می کند  و آسیب پذیری را برای افسردگی افزایش می دهد. خوشبختانه افرادی که تحت درمان افسردگی اساسی قرار دارند اغلب کیفیت خواب خود را بهبود می بخشند.

خطرات سلامتی مرتبط با افسردگی و اختلالات خواب

افسردگی و اختلالات خواب در صورت عدم درمان می تواند بر سلامت جسمی شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که کمبود خواب با خطر بالاتر مرگ زودهنگام همراه است. کمبود خواب خطر بیماری قلبی و نارسایی، حملات قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. افسردگی می تواند رگ های خونی را منقبض کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است یک سیستم ایمنی ضعیف، درد و خستگی را تجربه کنند.

با پزشک خود صحبت کنید

مشکل خواب ممکن است از یک بیماری پزشکی زمینه ای مانند آپنه انسدادی خواب ناشی شود. سندرم پای بی قرار و دندان قروچه (دندان غروچه) نیز می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. این مسائل پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شود که باعث بدتر شدن یا افسردگی شود. مهم است که با پزشک خود در مورد مشکلات خواب یا علائم افسردگی که تجربه می کنید صحبت کنید. پزشک شما می تواند ارزیابی کند که آیا شما مشکلات اساسی زمینه ساز بیماری دارید یا خیر.

به یک درمانگر مراجعه کنید

گفتگو درمانی می تواند در مدیریت علائم افسردگی، از جمله اختلالات خواب مفید باشد. درمان شناختی-رفتاری (CBT) در درمان اختلالات خواب در دوران افسردگی موثر است. برای مشکلات خواب، یک درمانگر ممکن است به شما در تغییر عادت ها کمک کند، مانند بلند شدن از رختخواب در شرایطی که نمی توانید بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص بلند شوید تا به شما کمک کند شب بهتر بخوابید. درمانگران شناختی-رفتاری همچنین می توانند به شما کمک کنند گفتگوی خود را تغییر دهید. به عنوان مثال، فکر اینکه شما ناتوان و ناامید هستید، می تواند علائم شما را تشدید کند. در حالی که تنظیم مجدد گفتگوی منفی با خود می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و به خواب بهتر کمک کنید.

داروها نیز می توانند کمک کنند

از دارو می توان برای درمان بی خوابی و همچنین افسردگی استفاده کرد. پزشک یا روانپزشک می تواند در تعیین نوع دارو به شما کمک کند.

عادت های بهداشت خوب خواب را ایجاد کنید

عادت های بهداشتی خوب خواب نیز می تواند به شما کمک کند تا خواب طولانی تر و آرام تری داشته باشید. چند تغییر در عادات روزمره و روال قبل از خواب می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

درباره نگرانی های خود اقدام نوشتاری انجام دهید.

اگر نگرانی یا افکار منفی تکراری شما با استراتژی های آرام سازی برطرف نمی شود، یک دفترچه یادداشت پیدا کنید و افکار آزار دهنده را یادداشت کنید. این شامل افکاری است که ممکن است شما را بیدار نگه دارد زیرا مغز شما بارها و بارها از آن ها عبور می کند. حتی ممکن است کمی زمان قبل از خواب را به عنوان “زمان نگرانی” تعیین کنید، بنابراین می توانید واقعاً ذهن خود را پاک کنید.

برای رفع اختلالات خواب در دوران افسردگی از رختخواب بلند شو

اگر خسته نیستید، فقط در آنجا درازکشید و می چرخید. از رختخواب بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و به انجام فعالیت های سبک مانند مطالعه بپردازید. از استفاده از هر چیزی با صفحه نمایش، مانند تلفن یا لپ تاپ خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند، در ریتم شبانه روزی طبیعی تداخل ایجاد می کند و می تواند باعث اختلالات خواب بیشتر شود. هنگامی که احساس خواب آلودگی می کنید، به رختخواب برگردید که امیدوارم تلاش موفقیت آمیزتری برای خوابیدن باشد.

در طول روز وقت خود را به بیرون از خانه اختصاص دهید

گذراندن وقت در نور طبیعی در طول روز می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند. ساعت بیولوژیکی داخلی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند تحت تأثیر نور قرار می گیرد. هنگامی که در شب نور کمتری وجود دارد، بدن شما ملاتونین آزاد می کند. صبح، خورشید از مغز و بدن شما نشانه می گیرد تا از خواب بیدار شوید. اگر تمام وقت خود را در فضای بسته در تاریکی سپری می کنید، ممکن است از مشکلات خواب رنج ببرید. ورزش منظم همچنین می تواند به مشکلات خواب و همچنین افسردگی کمک کند، البته به شرطی که بلافاصله قبل از خواب انجام نشود.

نکات نهایی برای بهتر خوابیدن

اختلالات خواب در دوران افسردگی می تواند معضلی بد باشد. مشکلات خواب خطر ابتلا به افسردگی در ابتدا را افزایش می دهد و مشکلات مداوم خواب می تواند خطر عود را در افرادی که با موفقیت از افسردگی درمان شده اند افزایش دهد. در نتیجه، برداشتن گام هایی برای خواب بهتر می تواند بر روحیه تأثیر مثبت بگذارد. تمرکز بر بهبود بهداشت خواب ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. این ماده همچنین یک جز مشترک CBT-I است و می تواند مزایای گفتاردرمانی را برای تغییر تفکر منفی در مورد خواب تقویت کند. بهبود بهداشت خواب برای همه کمی متفاوت به نظر می رسد، اما اغلب شامل یک برنامه ثابت خواب، صرف وقت دور از وسایل الکترونیکی در شب و بهینه سازی اتاق خواب برای خواب با کیفیت است.

نکاتی برای کنار آمدن با افسردگی

علاوه بر صحبت با ارائه دهنده خدمات درمانی در مورد افسردگی، مراحلی وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید:

ورزش: ورزش با شدت کم، حتی 10 دقیقه در روز پیاده روی می تواند منجر به بهبود روحیه و سلامت جسمی شود. برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، ورزش می تواند به اندازه یک داروی ضد افسردگی موثر باشد.

حمایت: تجربه افسردگی می تواند احساس انزوا و ناامیدی ایجاد کند، بنابراین به یاد داشته باشید که تنها نیستید. با دیگران وقت بگذارید، درباره آنچه تجربه می کنید صحبت کنید و سعی کنید خود را منزوی نکنید.

واقع بین باشید: حتی با درمان موثر، علائم افسردگی ممکن است به تدریج بهبود یابد.