چگونه از کوچک شدن مغز با استرس جلوگیری کنیم؟

یاد بگیرید که چگونه در هنگام استرس، قدرت مغز خود را حفظ کنید. آیا تا به حال آنقدر استرس داشته اید که نتوانید درست فکر کنید؟ اکنون می دانیم که استرس یا ضربه طولانی مدت با کاهش حجم در مناطقی از مغز انسان که مسئول تنظیم افکار و احساسات، تقویت خودکنترلی و ایجاد خاطرات جدید هستند، مرتبط است. یک مطالعه تحقیقاتی جدید که در شماره امروز Nature Medicine منتشر شده است، اولین گام در کشف مکانیسم ژنتیکی این تغییرات مغزی است. در این مقاله از وب سایت همکده هدف ما پاسخ به این سوال است که چگونه از کوچک شدن مغز با استرس جلوگیری کنیم؟ مرکز مشاوره همکده ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران است.

مغز افراد افسرده بیشتر تکه تکه شده است

در این مطالعه که توسط پروفسور ریچارد دومین و همکارانش از دانشگاه ییل انجام شد، دانشمندان ترکیب ژنتیکی بافت مغز اهدایی انسان‌های مرده با و بدون افسردگی شدید را مقایسه کردند. فقط بافت‌های مغزی بیماران افسرده فعال شدن یک فاکتور رونویسی ژنتیکی یا «سوئیچ» را نشان می‌دهد. در حالی که هر سلول انسانی حاوی بیش از 20000 ژن است، تنها بخش کوچکی از آنها در یک زمان مشخص بیان می شوند. فاکتورهای رونویسی، وقتی فعال می شوند، مانند کلیدهای نور عمل می کنند و باعث می شوند ژن ها روشن یا خاموش شوند. این فاکتور رونویسی که به نام GATA1 شناخته می شود، فعالیت پنج ژن لازم برای ایجاد ارتباطات سیناپسی بین نورون های مغز را خاموش می کند.

نورون‌های مغز یا سلول‌های عصبی حاوی شاخه‌ها یا دندریت‌هایی هستند که سیگنال‌هایی را از سلول‌های دیگر ارسال و دریافت می‌کنند که منجر به شبکه‌های به هم پیوسته احساسات و شناخت می‌شود. دانشمندان فرض کردند که در مغز بیماران افسرده، قرار گرفتن در معرض استرس طولانی مدت منجر به اختلال در سیستم های مغزی درگیر در تفکر و احساس می شود. به نظر می رسد که مغزهای افسرده توانایی پردازش اطلاعات محدودتر و پراکنده تری دارند. این یافته ممکن است الگوی تفکر منفی تکراری را که افراد افسرده از خود نشان می دهند، توضیح دهد. انگار مغزشان در یک شیار منفی از خودانتقادی و بدبینی گیر کرده است. آنها قادر به تصور نتایج مثبت تر یا تفسیرهای دلسوزانه تر از اعمال خود نیستند. اینجاست که باید بدانیم چگونه از کوچک شدن مغز با استرس جلوگیری کنیم؟

گلوکوکورتیکوئیدها به نورون های مغز آسیب می رسانند

پاسخ استرس شامل فعال شدن ناحیه ای از مغز به نام آمیگدال است که سیگنالی را ارسال می کند که ارگانیسم را نسبت به تهدید هشدار می دهد. این منجر به فعال شدن محور HPA (هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال) و آزاد شدن آبشاری از هورمون ها از جمله کورتیزول می شود. به طور گسترده به نام”هورمون استرس” اساسی مورد بررسی است.

انتشار کوتاه مدت کورتیزول، ارگانیسم را برای حفظ «جنگ یا گریز» و دفع مهاجم آماده می‌کند، به نظر می‌رسد قرار گرفتن در معرض طولانی‌مدت باعث کوچک شدن نورون‌های مغز می‌شود. در توانایی ارسال و دریافت اطلاعات از طریق شاخه‌هایی به نام دندریت اختلال ایجاد می‌کند. در مطالعات حیوانی، تحت شرایط استرس زا مزمن، گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول می توانند برای دوره های طولانی بالا باقی بمانند. هدف ما این است که بدانیم چگونه از کوچک شدن مغز با استرس جلوگیری کنیم؟

استرس و مغز

برای جلوگیری از مشکلات، استرس را از خود دور کنید. تجربیات تروماتیک می تواند هیپوکامپ را در کسانی که بهبود نمی یابند کوچک کند. این یافته قطعه دیگری از پازل در مورد اینکه چگونه استرس و ناراحتی طولانی مدت ممکن است توانایی ما برای تفکر خلاقانه و انعطاف پذیر را مختل کند، است.

تحقیقات بر روی موش ها و انسان ها ارتباط بین قرار گیری در معرض استرس (سوک پا در موش ها، وقایع زندگی در انسان) و کوچک شدن هیپوکامپ – مرکز مغزی که مسئول تشکیل خاطرات جدید و توالی زمانی است را نشان داد. مطالعات بر روی زنان مبتلا به PTSD ناشی از سوء استفاده جنسی در دوران کودکی و جانبازان ویتنام مبتلا به PTSD، کاهش 12 تا 26 درصدی حجم هیپوکامپ را نسبت به زنان بدون PTSD نشان داده است. در مطالعات دیگری، بیمارانی که از افسردگی شدید طولانی مدت بهبود یافتند، 15 درصد کاهش حجم هیپوکامپ را در مقایسه با افراد بیمار فارغ از افسردگی بروز دادند. در واقع می توان فهمید که کوچک شدن مغز با استرس ممکن می باشد.

استرس عمده زندگی به قشر جلوی مغز آسیب می رساند

علاوه بر کوچک شدن هیپوکامپ، استرس عمده زندگی ممکن است نورون‌های مغز را در قشر جلوی مغز (PFC)، ناحیه مغزی که مسئول حل مسئله، سازگاری با چالش، پردازش و تنظیم هیجانی، کنترل تکانه و تنظیم متابولیسم گلوکز و انسولین است، کوچک کند. مطالعه‌ای بر روی 100 شرکت‌کننده سالم توسط دکتر راجیتا سینها و همکارانش در دانشگاه ییل انجام شد. در مجله روان‌پزشکی بیولوژیکی منتشر شد. افرادی که حوادث نامطلوب‌تری در زندگی داشتند، در مقایسه با همسالانشان که استرس کمتری داشتند، انقباض بیشتری از ماده خاکستری در PFC داشتند.

رویدادهای مهم اخیر زندگی، مانند خروج از شغل، افراد را از نظر عاطفی کمتر آگاه می کند. در حالی که به نظر می رسد آسیب های زندگی، مانند سوء استفاده جنسی، بیشتر از این پیش می رود، در آسیب به مراکز خلقی که لذت و پاداش را تنظیم می کند، آسیب پذیری را در برابر اعتیاد افزایش می دهد. توانایی مغز را کاهش می دهد. این امر نشان می دهد که کوچک شدن مغز با استرس چگونه رخ می دهد.

کوچک شدن مغز با استرس

در حالی که شواهد هنوز به نتیجه نرسیده است، این مطالعات نشان می‌دهند که قرار گیری طولانی‌ مدت در معرض استرس می‌تواند مغز را کوچک کند. هم از طریق اثرات مخرب کورتیزول بر نورون‌های مغز و هم از طریق اختلال در بیان ژن‌هایی که اتصالات عصبی را تسهیل می‌کنند.

این موضوع این سوال را ایجاد می کند که آیا ما می توانیم کاری برای جلوگیری از چنین آسیب هایی انجام دهیم؟ از آنجایی که همیشه نمی‌توانیم میزان استرس مالی، روابط یا بیماری را کنترل کنیم، آیا فعالیت‌های پیشگیرانه‌ای وجود دارد که بتوانیم برای حفظ انعطاف‌پذیری شناختی انجام دهیم? تا بتوانیم به طور مؤثر با عوامل استرس‌زا مقابله کنیم؟ مشخص نیست که آیا می‌توانیم با این روش‌ها آسیب را جبران کنیم. اما ممکن است آن را کاهش دهیم. مغزمان را در برابر استرس مقاوم‌تر کنیم.

فعالیت های تقویت کننده مغز برای مبارزه با استرس

تمرین مغز می تواند از کوچک شدن مغز با استرس جلوگیری کند. این در حالی است که ورزش به مغز شما نیز کمک می کند. در حالی که لیست زیر جامع نیست، سه فعالیت زیر عملکرد مغز را در مطالعات کنترلی افزایش دادند.

یک مکمل روزانه DHA مصرف کنید

DHAیا دوکوزاهگزانوئیک اسید یک اسید چرب امگا 3 است که بلوک ساختمان مرکزی بافت مغز است. تصور می شود DHA با اثرات التهابی کورتیزول و تجمع پلاک مرتبط با آسیب پذیری در برابر بیماری آلزایمر مبارزه می کند. به گفته دکتر مهمت اوز، در یک کار علمی، دوز 600 میلی گرم DHA که هر روز به مدت 6 ماه مصرف می شد، باعث شد مغز با روشی عمل کند که گویی سه سال جوانتر است.

بیشتر روزها ورزش کنید

ما می خواهیم بدانیم که چگونه از کوچک شدن مغز با استرس جلوگیری کنیم. در مطالعاتی که روی موش ها انجام شد، ورزش نسبت به قرار گیری در معرض محیط های غنی با فعالیت ها و تحریکات زیاد منجر به بهبود عملکرد بیشتر در کارهای شناختی شد. ورزش منجر به افزایش BDNF یا فاکتور نوروتروپیک مشتق از مغز می شود. ماده ای که سلول های مغز و ارتباطات عصبی را تقویت می کند. همچنین تصور می‌شود که BDNF باعث رشد نوروژنز یا ایجاد سلول‌های مغزی جدید از سلول‌های بنیادی موجود در هیپوکامپ می‌شود. اگرچه این اثرات را نمی توان در مغز انسان زنده بررسی کرد. اما محققان افزایش BDNF را در جریان خون انسان پس از تمرین دریافته اند.

یوگا، مدیتیشن یا دعا انجام دهید

این فعالیت‌ها می‌توانند چیزی را فعال کنند که دانشمند هرب بنسون در بیمارستان عمومی ماساچوست آن را «پاسخ آرامش» می‌نامد. فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. اضطراب ذهنی را کاهش می‌دهد. بنسون و دانشمندان یک موسسه ژنتیک در مطالعه‌ای اخیر نشان دادند که القای پاسخ آرام‌سازی می‌تواند به طور مفیدی بیان ژن‌های مرتبط با التهاب، مرگ برنامه‌ریزی‌شده سلولی و نحوه برخورد بدن با رادیکال‌های آزاد را تغییر دهد. اثرات نشان داده شده در همان ژن های دخیل در PTSD و افسردگی بود. به گفته جفری دوسک، دکترا، نویسنده ارشد این مطالعه، «تغییرات در فعالیت همین ژن‌ها قبلاً در شرایطی مانند اختلال استرس پس از سوانح قابل رویت است. اما تغییرات مرتبط با آرامش-پاسخ برعکس تغییرات مرتبط با استرس بود و در تمرین‌کنندگان طولانی مدت بسیار بارزتر بود.

سخن نهایی در ارتباط با استرس و مغز

همان طور که دیدید در این مقاله از وب سایت مرکز مشاوره همکده ما به این سوال پاسخ دادیم که چگونه از کوچک شدن مغز با استرس جلوگیری کنیم؟ ما بررسی کردیم که قرار گیری در معرض یک عامل استرس زا تنها می تواند مغز را تغییر دهد. در عین حال تکنیک هایی ارائه دادیم که مغز بهتری برای سلامت روانی بهتر بسازید. شما می توانید برای رفع مشکلات خود به مشاوران ما در مرکز مشاوره همکده نیز مراجعه کنید.