چند روش مدیریت خشم که درمانگران بیان کردند
مدیریت خشم یک امر مهم در دنیای امروزی است. همه ما در زندگی دچار مشکلاتی می شویم که باعث عصبانیت ما می شوند. درمانگران هم اکثریت روش های مدیریت عصبانیت در افراد را بیان می کنند. ما در ادامه تمامی این روش ها رو توضیح خواهیم داد. فردی که دچار درگیری در محل کار است ممکن است بیشترین میزان خشم را تجربه کند.
شخصی که از کودکی در محیطی نامناسب بزرگ شده است می تواند خشم را در خود داشته باشد. گاهی اوقات اما خشم می تواند به علت اختلالات روانی ایجاد شود. در دنیای روان شناسی اختلالات مختلفی وجود دارند. برخی از این اختلالات روانی را ممکن است بشانسید. این اختلالات می تواند در آینده باعث خشم در شما شود. یکی از این آسیب ها اختلالات شخصیت مرزی است. این اختلال می تواند باعث ایجاد خشم شود. در ادامه می خواهیم ببینیم که چند روش مدیریت خشم که درمانگران بیان کردند، چگونه است.
اختلالات روانی در خانواده ها و مدیریت خشم
یک سری اختلالات هستند که به دلیل شیوع بسیار زیاد آن ها هر بک از افراد خانواده می تواند آن را تشخیص دهد. برای مثال در دوران سخت بیماری کووید ۱۹ شما می توانید اشخاصی را پیدا کنید که به علت شرایط قرنطینه دچار مشکلات روحی شده اند یا این که گوشه گیر شده اند و دوست ندارند با کسی حرف بزنند. طبیعتا تا همچین شخصی را ببینید می گویید او دچار یک اختلال روانی است. یکی از اختلالات روانی اختلالات شخصیتی هستند. موضوع امروز مقاله ما که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره آنلاین در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است در ارتباط با این است که چند روش مدیریت خشم که درمانگران بیان کردند چگونه است؟
مدیریت خشم و اختلالات شخصیت مرزی
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) خشم را به صورت شدید تجربه می کنند. این فرآیند غالباً “خشم ناشی از شخصیت مرزی” نامیده می شود. این عصبانیت گاهی در پاسخ به یک خرده بین فردی درک می شود. به عنوان مثال، احساس انتقاد توسط یکی از عزیزان نمونه بارزی از این مسئله است. هنوز مشخص نیست چرا افراد مبتلا به BPD ممکن است خشم و پرخاشگری شدید را احساس کنند. تحقیقات نشان می دهد که:
- این می تواند به طور کلی با اختلال در تنظیم هیجانی افراد مبتلا به BPD ارتباط داشته باشد
- ممکن است در نتیجه رد یک موضوع توسط شخص دیگری رخ دهد
- این می تواند با استرس مرتبط باشد. (اگر چه به نظر می رسد این ارتباط بیشتر در مورد مدیریت خشم خودگردان اعمال می شود. در واقع ارتباطی با پرخاشگری نسبت به دیگران ندارد).
عدم کنترل احساسات با خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی
اگر این نوع خشم را تجربه کنید، ممکن است کنترل احساسات خود را نداشته باشید. بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات شخصیت مرزی هنگام عصبانیت رفتارهای ناسالم را انجام می دهند. از جمله اقداماتی که می تواند باعث آسیب جسمی یا از بین رفتن روابط شود. این رفتار می تواند منجر به احساسات بیشتری از صدمه و سرخوردگی شود. در واقع به نوبه خود می تواند باعث خشم بیشتر شود. با این حال، با تمرین، می توان مدیریت خشم را به شیوه های سالم تر یاد گرفت. در این جا نکاتی در مورد راه های سالم برای مدیریت خشم با BPD آمده است.
برای مدیریت خشم تا 10 بشمارید
احتمالاً این مورد را قبلاً شنیده اید. شمارش در هنگام خشم به خوبی کار می کند. بنابراین ارزش تکرار آن را دارد. اگر بتوانید قبل از پاسخ دادن به آن چه باعث عصبانیت شما می شود اندکی تأمل کنید به نفع شما است. در واقع به احتمال زیاد انتخاب های سالم تر و سازنده تری در مورد رفتار خود انجام خواهید داد. اگر چیزی یا کسی شما را عصبانی می کند، سعی کنید قبل از پاسخ دهی تا 10 شماره در ذهن خود بشمارید.
زودتر به عصبانیت خود پی ببرید
گاهی اوقات ممکن است حتی تا زمانی که عصبانی نشوید به عصبانیت خود پی نبرید. اما می توانید تمرین کنید تا این خشم را کنترل کنید. با پاسخ های خود را در برابر این خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی بیشتر هماهنگ کنید. این کار باعث می شود تا در اوایل چرخه شروع به مدیریت خشم خود کنید. سعی کنید به علائم کوچک شروع خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی توجه کنید.
به عنوان مثال، اولین احساس خشم چگونه است؟ بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد؟ اگر بتوانید این سیگنال ها را در زمانی که به طور متوسط عصبانی هستید بشنوید خوب است. این گونه در زمانی که به طور کامل عصبانی می شوید، می توانید زودتر مداخله کنید.
برای مدیریت خشم استراحت کنید
وقتی متوجه شدید که عصبانی هستید، منطقی است که از هر چیزی که شما را عصبانی می کند دوری کنید. اگر در گفتگو با کسی عصبانی هستید، این دوری کردن به خوبی کار می کند. هنگامی که شروع به عصبانیت کنید، شخص دیگر نیز اغلب احساس عصبانیت می کند، که می تواند اوضاع را تشدید کند. اگر متوجه این تشدید شدید، با یک اصطلاحا “تایم اوت” یا زمان استراحت خود را آرام کنید. 10 تا 15 دقیقه (یا در صورت نیاز بیشتر) استراحت کنید.
حواس خود را پرت کنید
برخی از افراد وقتی درگیر خشم ناشی از اختلالات شخصیت مرزی خود می شوند حواس خود را پرت می کنند. آن ها مشارکت در فعالیت های دیگر و حواس پرتی را مفید می دانند. برای انجام موفقیت آمیز این کار، فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً بتواند توجه شما را جلب کند. چیزی منفعل مانند تماشای تلویزیون را انتخاب نکنید. چرا که افکار شما به احتمال زیاد به هر چیزی که شما را عصبانی می کند باز می گردند. کاری انجام دهید که ذهن شما را به طور فعال درگیر کند. همانند سازماندهی اتاق خانه یا خواندن کتاب.
چند روش مدیریت خشم که درمانگران بیان کردند
برخلاف تصور رایج، عصبانیت بد نیست. این فرآیند کاملا طبیعی و سالم است. در سطوح کنترل شده، خشم می تواند به شما کمک کند تا از چیزهایی که به آن‌ها اعتقاد دارید دفاع کنید یا حتی صادقانه ترین شخصیت خود را نشان دهید. اما چگونه می توان با عصبانیت کنار آمد؟ چگونه آن را بیان می کنید؟ لحظه ای را به تفکر در مورد مدیریت خشم خود اختصاص دهید. آیا هنگامی که شخصی شما را عصبانی می کند بیش از حد واکنش نشان می دهید؟ هر زمان که فرزندانتان برخلاف قوانین شما عمل می کنند، فشار خون شما افزایش می یابد؟ آیا هنگام عصبانیت چیزهایی می گویید که بعداً پشیمان شوید؟
روش های مختلف مدیریت خشم
مدیریت خشم با این چند نکته آسان تر است. عصبانیت کنترل نشده می تواند برای روابط و سلامت شما مضر باشد. یادگیری روش های مدیریت خشم به شما کمک می کند تا بعد از آن بر اعمال و کارهایی که انجام می دهید کنترل داشته باشید. چند نکته زیر به شما کمک می کند تا خشم خود را به درستی کنترل کنید.
افزایش خشم را بشناسید
ما نمی‌خواهیم قول بدهیم که پس از امتحان این نکات هنگام مدیریت خشم، خلق و خوی بدی نخواهید داشت. در حالی که زمانی که خشم شروع به افزایش می کند توقف آن دشوار است، تشخیص آن احساس می تواند برای کنترل آن حیاتی باشد. تشخیص زودهنگام احساس خشم به شما امکان می دهد تا احساسات و افکار را به مکان سازنده تری هدایت کنید. خشم واکنش های فیزیکی مختلفی را در بدن ایجاد می کند. در این فرآیند، آدرنالین تولید می کند، هورمونی که مسئول آمادگی شما برای واکنش در پاسخ به درگیری یا خطر است. وقتی عصبانی هستید، ممکن است احساس کنید:
- افزایش ضربان قلب
- مشت های گره کرده و دندان قروچه.
- تنفس سریع.
- تعریق و لرزش.
- افزایش تن صدا
- تکان دادن وسایل
- حالت تدافعی، تندخو و بحث برانگیز
برای مدیریت خشم یک قدم به عقب برگرد
در لحظه ای که متوجه شدید که احساسات خشم خود را ترک می کنند، می توانید برای محدودیت پاسخ خشم زمان بخرید. عقب نشینی یک اقدام موثر در مدیریت خشم است. کمی پیاده روی کنید تا به آرامش خود فکر کنید.
نکته ای در ارتباط با این زمینه
همچنین می توانید سعی کنید تا ده بشمارید و در عین حال بر کاهش احساسات تمرکز کنید. گاهی اوقات، آن‌چه شما نیاز دارید این است که با کسی صحبت کنید که مستقیماً در بحران یا درگیری که باعث واکنش خشمگین شده است، درگیر نبوده است. می‌توانید به یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا حتی یک مشاور مراجعه کنید. این کار باعث می شود تا افکاری که باعث عصبانیت می‌شوند را به صورت صوتی بیان کنید.
محرک های خشم خود را کنترل کنید
طبق آمار، دلایل زیادی در پس بروز خشم شما وجود دارد. شاید این استرسی است که از یک رابطه ناکارآمد در خانه ایجاد می شود. شاید به این دلیل است که شخصی در محل کار با شما بدرفتاری می کند. چیزهایی مانند این که چگونه مردم به محدودیت ها و مرزهای شما احترام نمی گذارند، راه گریزهای سریعی هستند که می توانند شما را به شدت عصبانی کنند.
نکته ای در ارتباط با این زمینه
ممکن است بخواهید به روز خود فکر کنید و از خود بپرسید که چرا واکنش‌های غیرعادی ناگهانی نسبت به یک شخص یا عمل خاص نشان می‌دهید. دلایل دیگر مانند عدم تعادل هورمونی، ناامیدی از زندگی و فشارها به راحتی می توانند باعث تغییرات خلقی شوند. اگر برای تشخیص علل اصلی فوران خشم خود وقت بگذارید، در مدیریت خشم دست بالا را خواهید داشت.
تکنیک های مختلف مدیریت خشم را یاد بگیرید
خشم اگر به موقع و به روشی ظریف مهار نشود، می تواند بسیار مخرب باشد. مدیریت خشم می تواند به معنای تفاوت بین نجات یک رابطه و از بین بردن کامل آن باشد. برخی از تکنیک های آزمایشی کنترل خشم ثابت کردند که حواس افراد را برای مدت زمان قابل توجهی که برای پردازش سازنده افکار کافی است، منحرف می کنند.
روش های مدیریت خشم مختلف است
همانطور که قبلا گفته شد، مدیریت خشم هر فردی متفاوت است. شما باید چیزی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد و شما را تا حدی آرام کند که بتوانید درست فکر کنید. برخی از این تکنیک های مفید مدیریت خشم عبارتند از:
- نفس های عمیق و آهسته بکشید
- ورزش و یوگا
- تنش فیزیکی را کاهش دهید
- مراقبه
- عوامل حواس پرتی ایجاد کنید
- خواب کافی داشته باشید
راه حل هایی را برای محرک های خشم شناسایی کنید
بسیاری از مردم این اشتباه را مرتکب می شوند که به جای کار بر روی راه حلی برای محرک های خشم، روی چیزهایی تمرکز می کنند که آن ها را عصبانی می کنند. پس از شناسایی عواملی که باعث می‌شوند شما دچار مشکل شوید، می‌توانید راه‌حل‌های مدیریت خشم را یادداشت کنید. به عنوان مثال، آیا رئیس شما همیشه بدون هیچ دلیل موجهی سر شما فریاد می زند؟ آیا فرزندتان هر بار که از کنار اتاقش عبور می‌کنید، شما را عصبانی می‌کند، و همیشه درهم و برهم است؟ شما می توانید با رئیس خود صحبت کنید و نگرانی های خود را در مورد نحوه انتقال رفتار آن ها بیان کنید.
