تکنیک مدیتیشن باران

هر کس هر از گاهی احساسات منفی را تجربه می کند. این کاملا طبیعی است. با این حال، زمانی که احساسات منفی تداوم می یابند و غالب می شوند، می توانند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارند. خوشبختانه، یک تکنیک مدیتیشن ساده وجود دارد که می توانید از آن برای رها کردن احساسات منفی استفاده کنید. این تکنیک باران نامیده می‌شود و می‌تواند به کاهش اضطراب، کاهش تأثیر احساسات منفی و کاهش حالت‌های ذهنی که در آن احساس نالایق بودن یا ناخواسته بودن می‌کنیم، کمک کند. تکنیک مدیتیشن باران در این مقاله از وب سایت همکده بررسی شده است. مرکز مشاوره همکده ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.

نگاهی بر تکنیک مدیتیشن باران

برای دلسوز بودن نسبت به خود، صداقت لازم است. تماس مستقیم با آسیب پذیری شما نیز ضروری است. تمرین ذهن آگاهی در مورد ارائه مراقبت فعال به خود و در نتیجه اجازه دادن به شفقت برای شکوفایی کامل است. مخفف RAIN به یک تکنیک خاص در این طیف گسترده تر اشاره دارد که برای کمک به افراد برای مقابله با احساس ناامنی و بی لیاقتی طراحی شده است. در این مقاله، ما به این می پردازیم که مدیتیشن باران چیست، و چگونگی کمک به شما برای مقابله با لحظات احساسات قوی و منفی را بررسی خواهیم کرد.

مدیتیشن باران چیست؟

برای درک اینکه مدیتیشن RAIN چیست، مفید است که ابتدا بفهمیم مدیتیشن به طور گسترده تر چیست. مدیتیشن دسته وسیعی از تکنیک‌هاست که اغلب از طریق تمرکز بر لحظه حال، حالتی از آگاهی را افزایش می‌دهد. مشخص شده است که دارای تعدادی فواید بالقوه برای سلامت روحی و جسمی از جمله کاهش فشار خون، کاهش اضطراب و کاهش درد فیزیکی است. تمرین مراقبه توسط معلمان بودایی آموزش داده می شود تا به دانش آموزان خود کمک کنند تا به آگاهی طبیعی و قلبی بیدار دست یابند.

تکنیک مدیتیشن باران، اولین بار حدود 20 سال پیش توسط میشل مک دونالد ابداع شد، باران نوعی مراقبه است که از چهار مرحله تشکیل شده است. شناخت، پذیرش، تحقیق و عدم شناسایی. بسیاری از روانشناسان، از جمله تارا براچ، نویسنده Radical Compassion، RAIN را اقتباس کرده و توسعه داده اند. در نسخه مدیتیشن RAIN تارا براچ، N در RAIN به جای «عدم شناسایی» به معنای «پرورش» است.

فواید مدیتیشن باران

مدیتیشن RAIN می تواند تعدادی از اثرات مثبت داشته باشد. وقتی در فضای منفی قرار دارید و احساس می کنید باید متمرکز، آرام یا کمی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، یک لحظه مدیتیشن RAIN می تواند کمک کند. این می تواند به شکل یک مدیتیشن مستقل باشد، یا می توانید از DROP در کنار آن استفاده کنید. فواید تکنیک مدیتیشن باران عبارتند از:

افزایش اعتماد به نفس

تکنیک باران برای بسیاری از افراد بین افسردگی و تاب آوری تفاوت ایجاد می کند. در لحظات عزت نفس پایین یا بحران در اعتماد به نفس، این شکل از مدیتیشن می تواند بسیار مفید باشد. به گفته تارا براچ، «در طول همه‌گیری کووید-19، بسیاری از مردم گفتند که باران جان آنها را نجات داد. در لحظه‌های عدم اطمینان، زمانی که آنها فقط مکث می‌کردند، اجازه می‌دادند و کمی با آن نفس می‌کشیدند، باران این احساس اعتماد به نفس را افزایش می‌داد که می‌توانند از عهده آنچه در حال وقوع است برآیند.»

بهبود عزت نفس

باران به بهبود احساس عزت نفس و رضایت از خود کمک می کند و همچنین خلق و خوی شما را به طور کلی تقویت می کند. بسیاری از ما می دانیم که وقتی احساس ناراحتی می کنیم، می توانیم بیشتر تمایل داشته باشیم که نسبت به خود خشن رفتار کنیم و این دوره از رنج را تشدید کنیم. تارا براچ می‌گوید که RAIN می‌تواند با کمک به ما در «پرورش شفقت نسبت به خود و درک خود» با این مشکل مبارزه کند، و وقتی آن چیزها را داریم، به‌خصوص در مورد خودمان خیلی کمتر قضاوت می‌کنیم. باران می تواند منتقد درونی ما را آرام کند.

ارتباط بهتر با تکنیک مدیتیشن باران

یکی از بزرگترین مزایای وارد کردن مراقبه ذهن آگاهی به زندگی شما این است که می تواند باعث شود بهتر گوش کنید، در حین مکالمات توجه دقیق تری داشته باشید و در نتیجه ارتباطات بیشتری با دیگران ایجاد کنید. درست مانند ارتباطات آگاهانه، باران می تواند با تقویت مهارت های ارتباطی شما تأثیر مثبتی بر روابط شما داشته باشد. اگر قرار است با کسی یا چیزی روبرو شوید که نسبت به آن عصبانی هستید، آرام شدن با باران می تواند به شما کمک کند تا درک بیشتری داشته باشید و کمتر سرزنش کنید.

نحوه تمرین RAIN چیست؟

اکنون زمان آن است که توضیح دهیم RAIN در عمل چگونه کار می کند. در اصل، این یک تمرین بسیار ساده است. مدیتیشن RAIN را می توان به تنهایی یا با راهنمایی یک معلم تمرکز حواس در صورت تمایل انجام داد. اگر در تلاش برای غلبه بر تروما هستید، احتمالاً مورد دوم مناسب تر است. خوشبختانه، هر رویکردی را که انتخاب کنید، RAIN مانند بسیاری از تکنیک‌های مدیتیشن دیگر به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. خالق میشل مک‌دونالد پیشنهاد می‌کند که «تمام چیزی که نیاز داریم در درون خودمان است. ما فقط باید به آن دسترسی داشته باشیم.» بیایید با اشاره به رویکرد مدیتیشن RAIN Tara Brach به شکل یک جلسه معمولی نگاه کنیم.

برپایی

ابتدا یک مکان ساکت پیدا کنید که در آن مزاحم نداشته باشید. راحت بنشینید و استراحت کنید. نیازی نیست زمان زیادی را به این تمرین مدیتیشن اختصاص دهید. یک جلسه کوتاه با توجه متمرکز می تواند به همان اندازه مفید باشد.

تشخیص در تکنیک مدیتیشن باران

شروع به تشخیص آنچه در لحظه احساس می کنید. تارا براچ می‌گوید: «این یک نامگذاری ذهنی از آنچه در حال وقوع است است. شاید احساس اضطراب می کنید، یا شاید احساس می کنید که در غم، خشم یا سایر احساسات دشوار غرق شده اید. شاید متوجه شده باشید که احساسات قوی در راه شما قرار گرفته اند.

تایید کنید

وقتی متوجه می شویم که چه احساسی داریم، ممکن است وسوسه انگیز باشد که فوراً بر اساس آن عمل کنیم. وقتی استرس را احساس می کنیم، سعی می کنیم به سرعت مشکل را حل کنیم. با این حال، این اغلب بهترین رویکرد نیست. در عوض، سعی کنید در برابر اصرار برای انجام این کار مقاومت کنید و به خود بگویید: “سعی نکن آن را اصلاح یا قضاوت کنی، بگذار این کار باشد.” احساساتی که تجربه می کنید را بپذیرید و از آنها استقبال کنید، حتی اگر ناراحت کننده باشند.

تحقیق کردن

خوب، بنابراین شما احساسات خود را به همان اندازه که هستند تشخیص داده و می پذیرید. اکنون، زمان آن رسیده است که یک قدم فراتر برویم. برای شناخت احساسات خود با علاقه و دقت وقت بگذارید. به طور ذهنی از خود چند سوال بپرسید، مانند “چه حسی دارد؟”، “بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد؟”، و “این احساسات چگونه بر افکار شما تاثیر می گذارند؟” در عین حال سعی کنید در افکار وسواسی فرو نروید.

پرورش در تکنیک مدیتیشن باران

به یاد داشته باشید، در تکرار Tara Brach از RAIN، N مخفف “پرورش” است. به بخشی از خود که مضطرب است، چیزهایی را که برای احساس آرامش نیاز دارد، پیشنهاد دهید، پس از اینکه منشأ مشکلات خاصی را شناسایی کردید. ذهن و بدن خود را تا زمانی که احساس آرامش کنید یا ناراحتی از بین برود پرورش دهید. هنگامی که فرآیند مراقبه RAIN را کامل کردید، لحظه ای استراحت کنید. احساس کنید که چه چیزی برای شما تغییر کرد. به این فکر کنید که آیا احساس مهربانی یا شفقت بیشتری دارید یا خشم یا ترس کمتری دارید.

باران در زندگی روزمره

همانطور که می توان ذهن آگاهی را در طول روز تمرین کرد، مخفف RAIN منحصراً برای مراقبه رسمی نیست. می توان از آن در زندگی روزمره نیز استفاده کرد. هنگامی که شرایط یا احساسات ناراحت کننده به وجود می آیند، باران می تواند به ما کمک کند تا در لحظه با آنها مقابله کنیم و به جای اینکه در واکنش یا بی حسی گم شویم، به تجربه درونی خود متصل بمانیم. شما می‌توانید روش RAIN را هر زمان که احساس کردید احساس دشواری ایجاد می‌شود، تمرین کنید، یا می‌توانید با چک کردن مرتب خود، از آن در زندگی روزمره استفاده کنید. چند فرصت خوب برای استفاده از تکنیک باران در زندگی عبارتند از:

• هنگامی که احساس می کنید با چیزی که کسی گفته است تحریک شده اید.
• وقتی متوجه شدید که در نشخوار فکری در مورد گذشته یا نگرانی در مورد آینده گم می شوید.
• اگر متوجه می‌شوید که با غذا، تلویزیون، رسانه‌های اجتماعی یا فعالیت‌های دیگر در حال بی‌حس شدنید.
• برای برقراری ارتباط با خود و آرامش در زمانی که احساس غم، ترس یا عصبانیت دارید سختی می کشید.

در این لحظات، تمرین RAIN می‌تواند به ما کمک کند تا توجه خود را به روشی واضح و منظم که از شلوغی و استرس جلوگیری کند، تمرکز کنیم. این به ما این امکان را می دهد که زمانی که احساس گم شدن می کنیم به خودمان برگردیم و توانایی ما را برای بازگشت به یک مکان متعادل و شفاف تقویت می کند. هر بار که RAIN را تمرین می کنید، ظرفیت خود را برای استفاده از آن در موقعیت های چالش برانگیزتر تقویت می کنید. بنابراین، با ناراحتی‌های کوچک شروع کنید تا بتوانید از آن استفاده کنید.

توهم یا حواس پرتی و تکنیک مدیتیشن باران

اگر تا به حال مدیتیشن کرده باشید، احتمالاً متوجه شده اید که چقدر راحت می توانید حواس خود و ذهنتان را پرت کنید. ممکن است سعی کنید مرحله شناسایی RAIN را تجربه کنید، اما مغز شما از صبح روی یک فکر گیر کرده است. ناامید نشوید. حقیقت این است که ما نمی‌توانیم همیشه حضور داشته باشیم، و تلاش برای اینکه دائماً خودمان را مجبور کنیم بی‌فایده است. وقتی متوجه این افکار مزاحم شدید، تصدیق کنید که این بخشی از فرآیند است و از نفس خود به عنوان لنگری برای بازگرداندن خود به لحظه حال استفاده کنید.

مقاومت

مفهوم A در RAIN به معنای پذیرش این احساسات است. با این حال، احتمالاً ذهن شما در برابر آنها مقاومت می کند. اگر احساس مضطرب یا عصبانیت می کنید، ممکن است برای شما سخت باشد که به خود اجازه دهید چنین احساسی داشته باشید. با فشار دادن احساسات منفی بر مقاومت غلبه کنید.

غفلت در تکنیک مدیتیشن باران

اگر وانمود کنیم که احساسات وجود ندارند یا تأثیر خاصی بر ما ندارند، غافل هستیم، که سالم نیست. مرحله بررسی RAIN می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم چگونه واکنش نشان می دهیم، که به ما اجازه می دهد افکار و احساسات دشوار را رها کنیم. غفلت به معنای جارو کردن احساسات، عواطف و افکار در زیر فرش است که به سادگی باعث ایجاد استرس طولانی مدت می شود.

شخصی بودن مفهوم

“N” در RAIN مخفف آگاهی طبیعی است، که در مورد شخصی نکردن احساسات و افکار است و در عوض آنها را به عنوان چیزهایی گذرا در نظر می گیرید که بازتابی از هویت شما نیستند. خشم ممکن است وجود داشته باشد، اما لزومی ندارد که خشم شما باشد. در عوض، سعی کنید به شکل غیرشخصی تری به آن نگاه کنید. مک‌دونالد می‌گوید: «اگر به خود اجازه دهید مالک آن باشید، آن را حفظ خواهید کرد، اما اگر به آن توجه داشته باشید، احساس منفی خود به خود از بین می‌رود. پرورش آگاهی طبیعی به این روش، کلید داشتن ذهن سالم تر است.