بهبود استرس با آگاهی

هنگامی که احساس می کنید مورد حمله یا ناامنی هستید، آیا تا به حال متوجه شده اید که واکنش شما فقط وضعیت را بدتر می کند؟ در این مقاله قصد داریم تفاوت عظیم بین واکنش و واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا را مورد بحث قرار دهیم، و اینکه چگونه می‌توانیم ذهن خود را به نقطه آرامش برسانیم؟ حتی زمانی که درک اولیه ما از یک تجربه درونی یا بیرونی ممکن است وحشت ایجاد کند. این برای بسیاری از دلایل سلامت کلی مهم است. در این نوشته از وب سایت همکده ما به بررسی بهبود استرس با آگاهی می پردازیم. مرکز مشاوره همکده برای بهبود شرایط روانی شما مشاوره حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را ارائه می کند.

بهبود استرس با آگاهی

تفاوت بین واکنش و پاسخ به موارد مختلف شاید برای همه ما آشکار نباشد. اگر بخواهیم واکنش‌های زانویی خود را در یک موقعیت بد تجزیه و تحلیل کنیم، با ایجاد تضاد رابطه/تکلیف در زندگی روزمره‌مان، متوجه آسیب‌هایی می‌شویم که به ذهن ما وارد می‌کند. آنچه در این مقاله سعی خواهد شد مشخص شود، اهمیت پاسخ دهی به جای واکنش است. در این نوشته از همکده ما دوست داریم تا حد زیادی در مورد آگاهی بحث کنیم. در ادامه، استدلالی را بیان خواهیم کرد که چرا باید سعی کنید آگاهی از احساسات و عواطف خود را تمرین کنید. آگاهی زمانی وارد این بحث می شود که ما شروع به تعریف کاری می کنیم که در هنگام واکنش یا پاسخ دادن چه کاری انجام می دهیم.

چرا من عکس العمل نشان می دهم؟

واکنش‌ها معمولاً بدون هیچ فکر یا ملاحظه‌ای آگاهانه اتفاق می‌افتند و از ضمیر ناخودآگاه ما بیرون می‌آیند. روش واکنش ما از تصمیم آگاهانه ما ناشی نمی شود. بلکه از غرایز و رفتارهای یاد گیری ما ناشی می شود. ما صرفاً به غرایز خود فرصت می دهیم تا بی در نظر گیری پیامدها، مسئولیت را به دست گیرند. در اصل، ما کنترل چندانی نداریم. اما نگران نباشید، این حکم آنقدر که به نظر می رسد سختگیرانه نیست.

مثالی در زمینه عکس العمل

بیایید مثالی را در نظر بگیریم که چگونه ممکن است یک رفتار آموخته شده به دست آوریم. چگونه این می تواند بر واکنش های آتی  ما تأثیر بگذارد. شاید در گذشته، یک موقعیت اضطراری را تجربه کرده‌ایم که باعث اضطراب یا ترس می‌شود. فرض کنید بچه‌ای بودیم که با دوچرخه به محل بازی می‌رفتیم. افتادیم و بازویمان شکست. این مسئله باعث ایجاد یک واکنش عاطفی ترس در ما می‌شود. ما ممکن است احساس خوشحالی و اعتماد به نفس در توانایی خود برای سوار شدن بر دوچرخه و ایستادن خود داشته باشیم. با این حال، اتفاقی غیرمنتظره رخ داد و در نهایت آسیب دیدیم.

چیزی که بعداً اتفاق خواهد افتاد این است که مغز ما آن خاطره دردناک را در تلاش برای جلوگیری از آسیب های آینده ذخیره می کند و ناگهان دوچرخه سواری خود را با درد و خطر مرتبط می کنیم. نتیجه این است که ما ممکن است از بازگشت به دوچرخه خود احساس ترس کنیم. ما دیگر اعتماد نخواهیم کرد که به اندازه کافی دوچرخه سوار توانمندی هستیم که بتوانیم تا خانه دوستمان دوچرخه سواری کنیم. و بنابراین ما رفتار آموخته شده از یک پاسخ منفی عاطفی را به سمت دوچرخه سواری توسعه داده ایم. به طور منطقی، ما می دانیم که فقط به این دلیل که یک بار از دوچرخه خود پایین افتادیم و صدمه دیدیم، به این معنی نیست که هر بار بعد از آن این اتفاق می افتد. بهبود استرس با آگاهی نیاز به شواهد خاصی در مغز دارد.

با این حال، مغز ما برای محافظت از ما گسترش پیدا کرد. حتی زمانی که به طور عینی بتوانیم بگوییم که در خطر نیستیم. دفعه بعد که با چند دوست برای دوچرخه سواری دعوت شدیم واکنش ما وحشت و باور منفی خواهد بود.

بهبود استرس با آگاهی پاسخ دادن و اطلاع از واکنش ها

پاسخ بسیار متفاوت است. به جای اینکه اجازه دهیم رفتارهای از پیش برنامه ریزی شده ما کنترل را به دست بگیرد، برای پاسخ دادن باید متوقف شویم. به دقت ببینیم و از واکنش و سبک ارتباطی خود مطلع شویم. سپس می‌توانیم از یک طرز فکر منطقی‌تر برای تعیین بهترین راه برای پیشرفت در هر موقعیت، درگیری یا وظیفه فعلی استفاده کنیم. شاید متوجه شده باشید که حتی در پاسخ، ما همچنان واکنش های خود را تجربه خواهیم کرد. از شما برای دوچرخه سواری با دوستان دعوت می شوید و همچنان احساس ترس، دلهره و اضطراب دارید.

فایده این کار چیست؟

بهبود استرس با آگاهی به ما کمک زیادی می کند. آن واکنش درونی به چیزی که ما از قبل برای ترس از آن برنامه ریزی شده بودیم، فقط ناپدید نمی شود. ما می دانیم که اگر سعی کنیم احساسات و افکار منفی را نادیده بگیریم یا سرکوب کنیم، آنها فقط قوی تر می شوند.

نمونه‌ای از آزمایش معروف خرس سفید است که در آن از شرکت‌کننده خواسته می‌شود به خرس سفید فکر نکند. فقط پیشنهاد یک خرس سفید آن تصویر را در ذهن آنها جا می دهد، و زمانی که آنها سعی می کنند خود را از فکر کردن به خرس سفید بازدارند – “به خرس سفید فکر نکنید” – فکری که می خواهند سرکوب کنند در دستورالعمل است. بنابراین می دانیم که سرکوب افکار و احساسات تقریباً غیرممکن است و تلاش برای انجام این کار فقط باعث قوی تر شدن آن افکار و احساسات می شود.

پاسخ در مقابل واکنش

چیزی که ما در هنگام پاسخ دادن و عدم واکنش تغییر می دهیم، آگاهی ما از این افکار و احساسات ناخوشایند است که یکی از کارکردهای ذهن آگاهی است. به جای اینکه آنها را نادیده بگیریم و فقط به پاسخ از پیش برنامه ریزی شده خود ادامه دهیم، احساس ناخوشایند یا ناراحت کننده را شناسایی می کنیم. از آن مطلع می شویم و با دقت پاسخ احساسی خود را انتخاب می کنیم. با این کار کمتر احتمال دارد که وضعیت بدتری برای خود یا اطرافیانمان ایجاد کنیم. بنابراین پاسخ درونی ما هنوز یکسان است، اما چون به گونه‌ای متفاوت با آن برخورد می‌کنیم، واکنش خارجی ما تغییر خواهد کرد. پس بهبود استرس با آگاهی به روند درونی ما هم مرتبط است.

به عنوان مثال، اگر هر زمان که متوجه یک درد جسمی می‌شوید، اضطراب دارید و این احساس را به‌عنوان مشکلی جدی برای سلامتی خود تفسیر می‌کنید، ممکن است دچار حمله اضطراب شوید. شاید با نگرانی بیش از حد واکنش نشان دهید و افکار و احساسات خود را به طور منطقی تشخیص ندهید. همانطور که چرخه پیش می رود، مغز شما احساس هر گونه احساس ناشناخته در بدن شما را با تجربه منفی یک حمله اضطراب مرتبط می کند. بنابراین، دفعه بعد که احساس مشابهی کردید، ذهن شما فوراً به حالت دفاعی یا مبارزه، پرواز یا یخ می‌رود.

بهبود استرس با آگاهی و تبدیل واکنش به پاسخ

روندی که در بخش قبل توضیح دادیم، تبدیل این واکنش به پاسخ نیز صدق می کند. هنگامی که احساس ناشناخته ای دیده می شود و احساس می کنید ذهن خود به حالت بقا می رود، سعی کنید احساسات یا محرک ها را شناسایی کنید و به خود بگویید که کاملاً ایمن هستید. شناسایی زمان هایی در گذشته که ممکن است احساس مشابهی داشته باشید اما اتفاق بدی نیفتاده است، روشی عالی برای منطقی کردن افکارتان است.

راه دیگری برای نگاه کردن به واکنش ما در مقابل انتخاب پاسخ این است که در مورد نحوه برخورد ذهن ما با چالش ها صحبت کنیم. این بحث تقریباً مشابه نکته قبلی در مورد رفتارهای آموخته شده است. با این حال، بیشتر بر روی نگرش ها و افکار ما نسبت به توانایی های ما تمرکز دارد. نحوه واکنش ما بستگی به توانایی ما برای مقابله با چالش دارد. چالشی که معتقدیم بدون آسیب رساندن به خود، شکست در رسیدن به هدف یا شرمساری از عهده آن برنمی‌آییم، می‌تواند توسط مغز ما به عنوان چالشی تهدیدکننده تلقی شود. روشی که ذهن و بدن ما با شرایط اضطراری که احساس می کنیم آمادگی لازم را نداریم این است که ما را در حالت جنگ، پرواز یا انجماد قرار دهد، این به سادگی یک عملکرد شناختی است.

حالت مبارزه، پرواز یا انجماد در بهبود استرس با آگاهی

حالت مبارزه، پرواز یا انجماد چیزی است که احتمالاً با آن آشنا هستید. با این حال، اگر نیاز دارید ببینید که چگونه این ممکن است خود را در این مثال خاص نشان دهد، تصور کنید که در حال ارائه یک مطلب مهم در محل کار هستید. برای اکثر افراد، کمی عصبی بودن در موقعیت های اضطراب آور کاملا طبیعی است. با نزدیکی به تاریخ شروع، شروع به شک در موفقیت این بحث می کنید. به خود می گویید که به اندازه کافی آماده نشده اید، به اندازه کافی تحقیق نکرده اید و به اندازه کافی تمرین نکرده اید. شما شروع به تصور راه هایی می کنید که می توانید به هم بریزید، و خود را متقاعد می کنید که اگر موفق نشوید، همسالانتان شما را طرد خواهند کرد.

در این شرایط، ممکن است سعی کنید از ارائه خود اجتناب کنید. شاید مطلب را ارائه کنید. اما علائمی از آشفتگی و اضطراب از خود نشان دهید یا متوقف شوید. در هر صورت، «امروز یک شغل عالی» دریافت نخواهید کرد! شاید کمی اضطراب و عصبی شدن را احساس خواهید کرد. با این حال، اگر طرز فکر و نگرش شما نسبت به این چالش به شما بگوید که آماده هستید و قادر به موفقیت هستید، به بهبود استرس با آگاهی می رسید. شما قادر خواهید بود این احساسات ترس و اضطراب را شناسایی کنید، از آنها آگاه باشید و به گونه ای پاسخ دهید که به آنها قدرت بیشتری ندهد.

ذهن آگاهی برای حفظ خونسردی خود

بهبود استرس با آگاهی می تواند در کنار حفظ خونسردی تکمیل کننده باشد. مطالعات کنونی و حجم وسیعی از ادبیات در مورد این موضوع، تأثیر و تأثیرات مثبت آموزش ذهن آگاهی را نشان می‌دهد. یادگیری پاسخ دادن و عدم واکنش نشان دادن زمانی که با یک موقعیت سخت یا ترسناک مواجه می شوید بسیار دشوار است. اما، با تمرین، می‌توان مدت زمانی را که صرف واکنش‌پذیری می‌کنید، با آگاه کردن آگاهانه خود به آنها و پاسخ دلسوزانه به آنها کاهش داد.

برای اینکه به خودتان پاسخی دلسوزانه بیاموزید، سعی کنید همیشه لحظه ای که واکنش آشنا، مبارزه، فرار یا انجماد را احساس می کنید، مکث کنید. قبل از اینکه اجازه دهید ترس یا اضطراب بر شما غلبه کند، غلبه کند، با دقت نفس عمیقی بکشید تا انرژی خود را مجدداً حفظ کنید. واکنش خود را برچسب بزنید – آیا این ترس است؟ ناامنی؟ نا امیدی؟ عصبانیت؟ اضطراب؟ از خود بپرسید چرا چنین احساسی دارید؟ چه چیزی باعث آن شد؟ آیا این حادثه منفرد بود یا باعث ایجاد یک کارکرد غریزی روانی شد؟

از طریق کنترل شناختی – از خود بپرسید “چرا” – از نقاط کور عاطفی خود آگاه تر خواهید شد. در حالی که لحظه ای به خود می دهید تا مکث کنید، به آرامی از خود بپرسید هدفتان چیست؟ چگونه می توانید به روشی پاسخ دهید که شما را به آن نزدیکتر کند؟

نگاه نهایی بر بهبود استرس با آگاهی

از طریق انجام این آموزش شناختی، به خود قدرت می‌دهید تا از احساسات غریزی خود آگاهی داشته باشید و اینکه چگونه می‌توانید سالم‌تر پاسخ دهید. از طریق تمرکز حواس به شما قدرت داده می شود تا بر عملکردهای شناختی منفی که در طول روز ظاهر می شوند غلبه کنید. اما به یاد داشته باشید، مطالعات اخیر در ادبیات رشد نشان می دهد که کنترل عملکرد عاطفی با افزایش سن بهبود می یابد. بنابراین، هرچه بیشتر با استفاده از کنترل اجرایی، استفاده از یک پاسخ دلسوزانه را تمرین کنید، آسان‌تر خواهد بود.

امیدوارم این مقاله شما را با روش جدیدی برای برخورد با چالش هایی که باعث ترس یا اضطراب شما می شود آشنا کرده باشد. نکته مهم این است که از واکنش های عاطفی خود آگاه شوید و با اذعان به حضور آنها در ذهن خود آنها را متوقف کنید اما اجازه ندهید رفتار و سلامت روان شما را از طریق پذیرش عاطفی کنترل کنند. این به سادگی آموزش مداخله ذهن آگاهی است.