سناریو سازی در ذهن

تقریباً همه رویاپردازی می کنند. طبیعی است که مغز شما هر از گاهی برای جستجوی یک ماجراجویی ناخودآگاه سرگردان باشد. هیچ اشکالی در آن وجود ندارد. این روند کاملا سالم است. با این حال، اشکال ناسالم رویاپردازی می تواند باعث ناراحتی زیادی برای شما شود و سلامت روان شما را بدتر کند. برخی افراد دائماً سناریوهای منفی در مورد احتمال وقوع اتفاقات وحشتناک برای خود یا افرادی که به آنها اهمیت می دهند ایجاد می کنند. و دوباره، طبیعی است که ترس داشته باشید و به طور دوره ای نگران اتفاق بدی باشید. سناریو سازی در ذهن که موضوع ما در این نوشته همکده است می تواند مشکلات بسیاری پدید آورد. مرکز مشاوره همکده خدمات حضوری را در کنار مشاوره تلفنی روان شناسی برای داشتن ذهنی آرام ارائه می کند.

سناریو سازی در ذهن

ایجاد این سناریوهای منفی در ذهن شما زمانی به یک مشکل تبدیل می شود که در توانایی شما برای اداره زندگی تان اختلال ایجاد کند. این «کیفیت زندگی» شما را بدتر می‌کند، زیرا شما از ترس زندگی می‌کنید و عمل می‌کنید. در نتیجه، ممکن است از خطرات معقول، فعالیت‌های عادی خودداری کنید و توانایی زندگی‌تان را مختل کنید. هیچ کس نباید در ترس زندگی کند. کیفیت زندگی یک معیار رایج است که سلامت روان و متخصصان پزشکی ارزیابی های خود را بر اساس آن انجام می دهند. این گونه است که آنها مشکلات مزمن را – مانند تفکر فاجعه آمیز مداوم – از مشکلات موقتی که فقط بخشی از تجربه عادی انسان هستند جدا می کنند.

چرا بعضی ها همیشه بدترین فکر را می کنند؟

این نوع تفکر که به عنوان تفکر فاجعه آمیز شناخته می شود، ممکن است ناشی از مسائل مربوط به سلامت روان یا بیماری روانی باشد. با این حال، بین مسائل مربوط به سلامت روان و بیماری روانی تفاوتی وجود دارد که باید مطمئن شویم که شما آن را درک می کنید. برای سادگی، بیماری روانی معمولاً یک تجربه مزمن از افکار، احساسات یا رفتار تحریف شده است. از سوی دیگر، یک مشکل سلامت روان ممکن است فقط یک مشکل موقتی باشد که در آن فرد به دلیل موقعیتی که در آن قرار دارد، مشکلات ذهنی، عاطفی یا رفتاری را تجربه می‌کند. در واقع سناریو سازی در ذهن می تواند با دلیل باشد.

به عنوان مثال، فردی که اضطراب را تجربه می کند ممکن است اختلال اضطرابی نداشته باشد. شاید نگرانی آنها ناشی از ناامنی مسکن باشد. «من چگونه اجاره خود را پرداخت کنم؟ چگونه صورتحساب‌هایم را پرداخت کنم؟» اما پس از آن زمانی که آنها به وضوح پول کافی برای پوشش هزینه های زندگی خود را دارند، اضطراب از بین می رود. از سوی دیگر، یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب عمومی ممکن است نگران این باشد که آیا واقعاً مشکل است یا خیر. بنابراین، یک فرد ممکن است سناریوهای منفی را به دلیل مسائل بهداشت روانی یا بیماری ایجاد کند. برای مثال، یک فرد مبتلا به اختلال اضطراب ممکن است دائماً نگران شرایط خارج از کنترل خود باشد.

افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) ممکن است با وسواس به افکار منفی بچسبند و باعث شوند که آن سناریوهای نگران کننده را در ذهن خود ایجاد کنند. افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز ممکن است خود را در حال چرخش در اطراف ببینند که “چه می شود اگر؟” افکار مربوط به تروما یا ترسهای ایجاد شده توسط تروما می توانند بدترین سناریو باشند.

سناریو سازی در ذهن و مکانیسم های مختلف

اغلب، ایجاد سناریوهای منفی یک مکانیسم مقابله است. فرد ممکن است ضربه های غیرمنتظره ای را تجربه کرده باشد که با آن دست و پنجه نرم می کند. تفکر فاجعه آمیز راهی برای آن ها برای اعمال کنترل بر شرایط پیش بینی نشده ای است که ممکن است بعداً به آنها آسیب برساند. در مواقع دیگر، این به عزیزان آن شخص نیز تعمیم می یابد. آنها این سناریوهای منفی را برای پیش بینی هر اتفاق وحشتناکی که ممکن است برای عزیزانشان رخ دهد ایجاد می کنند.

ارتباط جهانی، چه موقت و چه نتیجه بیماری روانی مزمن، این است که بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می گذارد. کیفیت زندگی توانایی فرد برای انجام فعالیت های عمومی زندگی، مانند معاشرت، کار، مراقبت از خود، مراقبت در منزل و درگیر شدن با حال و آینده است. آنها حتی ممکن است با تشویق به زندگی نکردن، ریسک نکردن یا رفتاری برای اجتناب از تهدیدهایی که واقعی نیستند، بر کیفیت زندگی اطرافیان خود تأثیر بگذارند.

این نباید با پتانسیل تهدیدات واقعی اشتباه گرفته شود. به عنوان مثال، اگر در یک محله شلوغ زندگی می کنید، کاملاً منطقی است که در مورد آن فکر کنید و اقداماتی را برای جلوگیری از سرقت انجام دهید. یا شاید شما یک شیفت کاری دیروقت کار می کنید که باید زباله ها را ساعت یک بامداد به سطل زباله ببرید و از انجام آن به تنهایی احساس امنیت نمی کنید. تصور سناریوهای منفی و یافتن راه هایی برای اجتناب از آنها در موقعیت هایی مانند این کاملاً منطقی است.

بدترین حالت اضطراب چگونه است؟

سناریو سازی در ذهن با حالت های اضطرابی هم مرتبط هستند. ما قصد داریم چند نمونه از تفکر منفی بیش از حد را بررسی کنیم تا بتوانید بهتر متوجه شوید که چگونه به نظر می رسد. ممکن است برخی از عناصری را که تجربه می کنید ببینید. شما ممکن است. تهیه فهرستی جامع از نمونه ها غیرممکن است. مثال ها را به معنای واقعی کلمه نگیرید یا افکار منفی خود را در صورت عدم تطابق از قلم نیندازید. اگر افکار به اندازه کافی مشکل ساز هستند که در زندگی یا آرامش ذهن شما اختلال ایجاد کنند، پس مشکلی هستند که ارزش پرداختن به آن را دارند.

مثال اول برای سناریو سازی در ذهن

سارا در حال رانندگی به سمت محل کار است. هر بار که او از یک تقاطع یا ریل راه آهن می گذرد، یک فکر سرزده در زمینه تصادف تجربه می کند. او عواقب آسیب خودروی خود را به تصویر می کشد. او تصور می کند که مجروح شده و به طور درمانده ای در میان خرابه ها گیر افتاده است. در حالی که حتی نمی تواند کمک بگیرد. سارا سپس خود را در حال مرگ تصویر می کند زیرا نمی توان به موقع به او کمک کرد. سپس ذهن او به خانواده و دوستانش می رود. وقتی پلیس خبر را به پدر و مادرش می‌رساند چگونه خواهد بود؟ دوستانش چه واکنشی نشان خواهند داد؟ همسرش چه واکنشی نشان خواهد داد؟

اگر او در ماشین نمیرد چه می شود؟ سال ها در کم بماند چه؟ اگر نجات یابد شرایط چگونه پیش می رود؟ شاید به بیمارستان منتقل شود و در مراقبت های اورژانسی بمیرد؟ اگر دیگر نتواند راه برود چه؟ این افکار مزاحم فقط خود را به مغز او تزریق می کنند و بدون اینکه او آگاهانه در مورد آنها فکر کند از بین می روند.

علامت گذاری مثال دیگری برای سناریو سازی در ذهن

مارک نگران وضعیت دنیا برای فرزندانش است. تغییرات اقلیمی به گونه ای بر جهان تأثیر می گذارد که باعث ایجاد مشکلات عظیم می شود. آتش سوزی در مناطق خشکسالی بیداد می کند. در جاهایی که آب مشکل دارد، درگیری برای آب و منابع وجود دارد. و به نظر نمی رسد که کسی واقعاً کاری انجام دهد! خوب، آنها هستند، اما به نظر می رسد که بیشتر شرکت ها برای حفظ سود خود می جنگند.

شب‌ها در رختخواب دراز می‌کشد و به سقف خیره می‌شود و به بدترین حالت‌ها فکر می‌کند. او چگونه امنیت فرزندان خود را تضمین خواهد کرد؟ آنها چگونه آینده خوبی با اقتصاد آنگونه که هست خواهند داشت؟ آیا با بحران مسکن و تورم می توانند خانه پیدا کنند؟ چگونه می توانند شغل خوبی پیدا کنند تا بتوانند از عهده زندگی برآیند؟ تصور اینکه این اتفاقات بد برای فرزندان مارک بیفتد در واقعیت یک نیم قدمی است. این چیزها مشکلات مشروعی هستند که ممکن است باعث آسیب واقعی به فرزندان مارک شوند. با این حال، مارک بیننده آینده نیست. او نمی تواند بداند که آیا این شرایط فاجعه بار اتفاق می افتد یا خیر. به همین راحتی می‌توان پیشرفت‌های چشمگیری در فناوری‌های کلیدی برای کمک به تغییر دید.

همانطور که می بینید، عناصر مشترکی بین این نمونه ها وجود دارد. همه آنها بر شرایط خارج از کنترل آنها تمرکز می کنند. همه آنها حدس و گمان هستند و “چه می شود اگر؟” حتی اگر در برخی موارد معقول باشند. همه این افکار باعث ایجاد استرس و نگرانی مضاعف برای هر فرد می شود.

یک مشکل اضافی با تفکر در بدترین سناریو

سناریو سازی در ذهن مشکلات بسیاری پدید می آورد. ما قبلاً در مورد مشکلات آشکار ساخت سناریوهای منفی در ذهن شما صحبت کرده ایم. آنها می توانند به شدت بر توانایی شما در اداره زندگی تأثیر منفی بگذارند، بر افراد اطراف شما تأثیر بگذارند و باعث استرس شما شوند. اما یک مشکل اضافی وجود دارد که این نوع تفکر می تواند ایجاد کند. تفکر فاجعه آمیز تحمل شما را در برابر استرس و توانایی شما را برای رسیدگی به مشکلاتی که واقعاً پیش می آید کاهش می دهد. در بسیاری از موارد، فرد نگران مزمن سعی در اعمال کنترل بر ناشناخته ها دارد. مشکل این است که شما چیزی را که نمی دانید نمی دانید. می‌توانید تمام روز آنجا بنشینید و به این چیزها فکر کنید.

علاوه بر این، اگر همه چیز خوب پیش برود چه؟ اضطراب برای آینده آرامش امروز را از شما سلب می کند، اما شما را نیز فرسوده می کند. تاب آوری شما را از بین می برد تا با هر چیزی که بعداً برای شما پیش می آید مقابله کنید. این یکی از دلایلی است که پرداختن به این موضوع بسیار مهم است.

چگونه می توان از سناریو سازی در ذهن آن هم منفی جلوگیری کرد؟

همانطور که اشاره کردیم، انواع مختلفی از تفکر فاجعه آمیز وجود دارد. برخی از افکار قابل کنترل هستند و برخی دیگر قابل کنترل نیستند. افکار مزاحم اغلب به دلیل بیماری های روانی مانند OCD، PTSD یا اختلالات اضطرابی ایجاد می شوند. اگر افکار مزاحم دارید که شما را می‌ترساند یا نگران می‌کند، بهتر است با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. این مشکلی است که ممکن است در محدوده خودیاری نباشد. گاهی اوقات می توان افکار را مدیریت کرد، اما مدیریت آنها به علت اصلی رسیدگی نمی کند. اگر می خواهید کمک بگیرید با مشاوران ما به صورت حضوری یا مشاوره تلفنی روان شناسی در همکده در ارتباط باشید.

بسیاری از مردم سعی می‌کنند از پس مشکلات برآیند و تمام تلاش خود را برای غلبه بر مسائلی انجام دهند که هرگز واقعاً با آنها دست و پنجه نرم نمی‌کنند.از سوی دیگر، ممکن است متوجه شوید که بر آن افکار کنترل دارید. در این صورت، یکی از بهترین راه‌ها برای برهم زدن مارپیچ‌های افکار منفی، قطع آن‌ها یا مخالفت با جریان است.

کاری ذهنی جذاب انجام دهید که افکار شما را در مسیر متفاوتی قرار دهد. می‌توانید تماشای کمدی، پازل، یک بازی ویدیویی یا هر چیزی که ذهن شما را کاملاً مشغول کند، امتحان کنید. گزینه دیگر این است که برخلاف جریان شنا کنید. به جای فکر کردن به افکار منفی در مورد هر چیزی که ممکن است اشتباه باشد، به این فکر کنید که چگونه همه چیز می تواند درست پیش برود.

به خودتان اجازه ندهید در افکار و سناریوهای منفی ساکن شوید. در عوض، برای رفع مشکل به بهترین شکل ممکن، کمک بگیرید. حتی اگر نتوانید افکار منفی را به طور کامل از بین ببرید، کاهش آنها می تواند به طور قابل توجهی کیفیت فکر و زندگی شما را بهبود بخشد.