انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها
یافتن نوع مراقبه ای که برای شما مناسب است می تواند زمان بر باشد، اما مزایای آن آن را ارزشمند می کند. مدیتیشن منظم می‌تواند فواید بسیاری برای سلامت روانی و جسمی داشته باشد، اما با وجود فعالیت ها و برنامه‌های بسیار زیاد، دانستن اینکه از کجا شروع کنید می‌تواند دشوار باشد. در این نوشته از وب سایت مرکز مشاوره همکده ما به بررسی انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها پرداختیم. اگر می خواهید به آرامش برسید می توانید با مشاوره تلفنی روان شناسی یا مشاوره حضوری با ما در ارتباط باشید.
انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها
قبل از انتخاب نوع خاصی از مراقبه، اولین قدم این است که تصمیم بگیرید که آیا به دنبال مراقبه هدایت شده یا بدون هدایت هستید:
- مدیتیشن هدایت شده یک مربی در مورد این فرآیند با شما صحبت می کند. این به ویژه برای مبتدیان مفید است.
- مدیتیشن بدون هدایت هیچ مربی وجود ندارد و شما آزاد هستید که سرعت و روش خود را انتخاب کنید.
در اینجا خلاصه ای از تکنیک های مختلف مدیتیشن برای کمک به شما برای شروع آورده شده است:
تنفس متمرکز
تنفس متمرکز شامل نشستن آرام و تمرکز بر نفس است. کیمبرلی اسنایدر، معلم معنوی و مدیتیشن و نویسنده کتاب “شما بیش از آنچه فکر می کنید هستید” می گوید: “فقط با تماشای نفس، نه تنها شروع به کند شدن می کند، بلکه مکث بین دم و بازدم طولانی تر و طولانی تر می شود.” در این شکاف ها است که می توانید شروع به اتصال به عمیق ترین بخش های خود کنید. در شکاف صلح است. یک بررسی سال 2017 نشان می دهد که تنفس آهسته می تواند تأثیر مثبتی بر قلب، سیستم تنفسی و سیستم عصبی خودمختار شما بگذارد که ضربان قلب و هضم را کنترل می کند.
چگونه انجامش بدهیم؟
در اینجا اقتباسی از یک تمرین مراقبه از کتاب اسنایدر است. انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها هر کدام شرایط ویژه خود را دارند.
- روی یک صندلی راحت بنشینید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- دم و بازدم طبیعی نفس خود را رعایت کنید.
- شروع به توجه بیشتر به شکاف ها – فضاهای بین دم و بازدم خود کنید. توجه کنید که آنها شروع به گسترش می کنند.
- سعی کنید بدن خود را بسیار ساکن نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.
- اگر ذهن شما سرگردان است، به تماشای نفس بازگردید.
تنفس جعبه ای
تنفس جعبه‌ای می‌تواند در آن لحظاتی که استرس فرا می‌رسد و شما نیاز به راهی فوری برای آرامش ذهن و بدن خود دارید، کمک کند. زیبایی این نوع مدیتیشن این است که می توانید آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.
آماندا هاگینز، مربی اضطراب و تمرکز حواس، می‌گوید: «تنفس جعبه‌ای به‌ویژه برای کسانی که با واکنش‌های فیزیکی شدید به اضطراب و استرس سر و کار دارند، عالی است. هدف از این تمرین تحریک عصب واگ است که به کاهش ضربان قلب کمک می کند و بدن را از پاسخ جنگ یا گریز خارج می کند.
چگونه انجامش بدهیم؟
- به مدت ۴ ثانیه عمل دم را انجام دهید
- نفس را به مدت 4 ثانیه نگه دارید.
- باز عمل دم را به مدت ۴ ثانیه انجام دهید
- نفس را به مدت 4 ثانیه نگه دارید.
12 تا 15 بار یا بیشتر در صورت نیاز تکرار کنید، و در “نگهداری” کوتاهی نکنید. آن نقاط مکث ملایم بین دم و بازدم به سیستم عصبی کمک می کند تا آرام شود.
انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها – مدیتیشن تسکین اضطراب
با استفاده از قدرت تجسم و تنفس عمیق، مدیتیشن تسکین اضطراب می تواند سیستم عصبی مرکزی را از طریق تنفس عمیق آرام کند. هاگینز می‌گوید: «مدیتیشن تجسمی که وظیفه مضاعف را برای افراد مضطرب انجام می‌دهد: نه تنها راهی فوق‌العاده برای تسکین خود است، بلکه راهی امن برای گفتگو با ذهن مضطرب است.
چگونه انجامش بدهیم؟
در اینجا یک مراقبه گام به گام توصیه شده توسط هاگینز آورده شده است:
- یک موقعیت راحت پیدا کنید.
- همانطور که چشمان خود را می بندید، یک دست خود را روی قلب و یک دست را روی شکم خود قرار دهید. عمیق نفس بکشید و متوجه شوید که چه احساسی دارد که به خودتان تماس فیزیکی حمایتی بدهید. برای چند سیکل نفس اینجا بمانید.
- با چشمان بسته، از خود بپرسید: “این اضطراب را در کجای بدنم نگه می دارم؟” روی آن قسمت از بدن خود تمرکز کنید.
- در ذهن خود رنگ، شکل یا بافتی را به اضطراب اختصاص دهید.
- با حفظ بصری در چشم ذهن خود، توجه را به نفس معطوف کنید.
- اکنون روی بازدم خود تمرکز کنید. با هر نفس بیرون، اضطرابی را مجسم کنید که از بدن شما خارج می شود.
- از خود بپرسید: “در این لحظه به چه چیزی نیاز دارم؟” این مکانی است که به جای فکر کردن از طریق آن، به هدایت درونی خود احساس می کنید.
- تا زمانی که به احساس کامل بودن نیاز دارید، با انعکاس مراقبه بمانید.
مراقبه ماورایی از انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها
مدیتیشن متعالی (TM) توسط معلمان معتبر TM آموزش داده می شود. شما معمولاً 15 تا 20 دقیقه دو بار در روز تمرین می کنید. این مفهوم در کتاب جسی آسیا کانزر توضیح داده شده است. اما سوال این است که چگونه می توانیم این مدیتیشن را برای تمرکز بیشتر و راحتی خود انجام دهیم:
- یک دوره TM یا مربی TM پیدا کنید.
- مانترای خاص خود را دریافت کنید، این عبارتی است که باید در طول مدیتیشن در ذهن خود تکرار کنید.
- با چشمان بسته راحت بنشینید و این مانترا را تا زمانی که وقتتان تمام شود تکرار کنید. نگران سایر افکاری که ممکن است وارد شوند نباشید. فقط روی مانترا خود تمرکز کنید
مراقبه ذهن آگاهی
یکی دیگر از انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها، مراقبه ذهن آگاهی است. این نوع مدیتیشن شامل حضور در افکار و احساسات است. به شما کمک می کند تا ناظر الگوهای تفکر خود شوید. مدیتیشن ذهن آگاهی برای افرادی که باید کارهای روزمره زیادی را انجام دهند، عالی است. “شما می توانید این نوع مدیتیشن را حتی در هنگام شستن ظروف تمرین کنید و به خودتان کمک کنید حالت آرامش را تجسم کنید. اما سوال اساسی این است که چگونه می توانیم آن را انجام دهیم؟
چگونه انجامش بدهیم؟
- یا در سکوت بنشینید یا در طول یک فعالیت تکراری تمرین کنید.
- روی نفس خود یا روی هر حرکت فعالیت تمرکز کنید. روی تنفس تمرکز کنید یا روی فعالیت با قصد تمرکز کنید.
- چندین بار تکرار کنید یا برای مدت زمان مشخصی زنگ هشدار تنظیم کنید.
انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها – مدیتیشن پیاده روی
همانطور که از نام آن پیداست، این مدیتیشن را در حین راه رفتن تمرین می کنید. کانزر توضیح می دهد: “این نوعی مدیتیشن فعال است و برای افرادی که می خواهند حرکت و طبیعت را با تمرین خود ترکیب کنند فوق العاده است.
چگونه انجامش بدهیم؟
- مسیری را پیدا کنید که می خواهید برای مدیتیشن خود از آن استفاده کنید. شروع با یک مسیر کوتاه را در نظر بگیرید.
- قدم زدن در این مسیر را آغاز کنید. آهسته و پیوسته کلید موفقیت است.
- روی احساس فیزیکی هر قدم تمرکز کنید و شاید اجازه دهید گام‌هایتان با تنفستان به یک ریتم بیفتند.
- در نظر بگیرید که از زمان کم شروع کنید، مثلاً 5 دقیقه، سپس با عادت کردن به تمرین، این زمان را افزایش دهید.
مدیتیشن مبتنی بر تروما
مدیتیشن مبتنی بر تروما شامل تمرینات زمینی و خودتنظیمی برای آرام کردن سیستم عصبی است. این می تواند به کسانی که با تروما سر و کار دارند کمک کند تا در بدن خود احساس امنیت کنند. هدف اتصال به حواس خود و لحظه حال است. این به ایجاد احساس ایمنی و امنیت کمک می کند.
تروما هم در بدن و هم در ذهن نگهداری می شود. برای بسیاری از افرادی که تروما را تجربه کرده‌اند، تمرکز بر نفس یا بدن در واقع می‌تواند تأثیری برعکس از آنچه در نظر گرفته شده باشد داشته باشد – می‌تواند باعث احساس اضطراب یا وحشت شود و می‌تواند خاطرات یا احساسات مزاحم را فعال کند. اگر تمرکز بر نفس یا بدن شما چالش برانگیز است، می توانید به جای آن روی چیزی تمرکز کنید که برای شما آرامش بخش است، مانند:
- تمرین حضور با یک شی طبیعی، مانند درخت یا گیاه
- توجه کنید که چگونه یک سنگریزه صاف در دست شما احساس می شود
- تمرکز بر موسیقی آرامش بخش
وقتی توجه شما از بین رفت، به آرامی آن را به چیزی که روی آن تمرکز می کنید برگردانید. این به مدیتیشن در یک فضای آرام و امن کمک می‌کند – مکانی که در آن احساس راحتی می‌کنید و ذهن و بدن شما می‌توانند پذیرای شفا باشند. اگر می توانید، این فضا را عاری از عوامل محرک نگه دارید. چیزی به سادگی یک بو یا بافت می تواند یک فکر یا حافظه مزاحم را فعال کند.
انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها – مدیتیشن مانترا
مانتراها ساده و در عین حال قدرتمند هستند و به شما کمک می‌کنند تا تفکر خود را برای مفیدتر یا سازنده‌تر بودن چارچوب‌بندی کنید. هاگینز می گوید: «مانتراهای «من هستم» نوعی مدیتیشن ماجراجویی است که خودتان انتخاب کنید: می توانید مانترای خود را در پاسخ به احساسی که هر روز دارید تغییر دهید. مدیتیشن مانترا در مورد جایگزین کردن گفتگوی درونی “من به اندازه کافی خوب نیستم” با “من کافی هستم” است. این نوع مدیتیشن به ویژه برای کسانی که احساس می کنند نیاز به افزایش عشق به خود و شفقت به خود دارند مفید است.
چگونه انجامش بدهیم؟
هاگینز نمونه ای از مدیتیشن مانترا را ارائه می دهد.
قبل از مدیتیشن، با خودتان چک کنید:
- اخیراً چه احساسی داشتم؟
- در این لحظه چه احساسی دارم؟
یک یا دو کلمه را انتخاب کنید که احساسی را که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید، نشان دهد. تایمر را برای مدت یا کوتاهی که می خواهید تنظیم کنید. شروع را با حداقل 5 دقیقه در نظر بگیرید. یک موقعیت راحت پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و چند دقیقه به خود استراحت دهید و سپس به نفس خود توجه کنید. هنگام دم، با خود (با صدای بلند یا در ذهن خود) تکرار کنید: “من هستم…” هنگام بازدم، کلمه یا عبارتی را که انتخاب کردید تکرار کنید:
- من کافی هستم.
- من اجازه دارم اشتباه کنم.
- سپاسگزارم.
- من قدرتمندم
همانطور که به آرامی هر نفس را بیرون می کشید و رها می کنید، تمرین کنید که احساس یا تجربه بیانیه خود را پرورش دهید. هنگامی که تایمر شما خاموش شد، یک یا دو لحظه به خود فرصت دهید تا با بازتاب ملایمی که به بدن خود باز می گردید مکث کنید. اگر احساس یا آگاهی مهمی به وجود آمد، قبل از اینکه به روزتان بازگردید، آنها را در دفتر یادداشت کنید.
مراقبه هیچ کاری نکن
در لیست انواع مدیتیشن و نحوه انجام آنها به مراقبه هیچ کاری نکن می رسیم. این مدیتیشن به شما این امکان را می‌دهد که در لحظات آرامش در طول روز مخفیانه بگذرید – برای کسانی که برنامه‌های شلوغ دارند، یا در روزهایی که یافتن زمانی برای مدیتیشن سخت است، عالی است. هر کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و فقط مکث کنید. حتی اگر تنها زمانی که برای آن دارید یک دم عمیق و یک بازدم آهسته باشد، این یک لحظه بسیار قدرتمند است. این نوع استراحت لحظه ای را در طول روز و هر چند وقت یکبار که لازم است تکرار کنید.
نگاه نهایی
مدیتیشن یک رویکرد یکسان نیست. به همین دلیل مهم است که در مورد آنچه می خواهید از تمرین مدیتیشن خود به دست آورید، روشن باشید و روش های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که روشی را که نیازهای شما را برآورده می کند، بیابید.