تکنیک‌های آرام‌بخشی که کاهش اضطراب را در کمتر از یک دقیقه انجام می‌دهند

کاهش اضطراب برای روانشناسان خصوصاً در دوران امروزی یکی از سخت ترین کارها است. طبیعتاً هر فردی نوع درمان و نوع اضطراب متفاوتی دارد. تکنیک های آرامش بخش می تواند به شما در زمینه کاهش اضطراب کمک کند. هر چه قدر هم که از مشاوره فراری باشید باز برای آرامش ذهنی خود باید از یکی از روش های درمانی استفاده کنید. هر چند که به خاطر شرایط مختلف و خصوصا بیماری همه گیری این اختلالات شیوع بیشتری پیدا کرده اند. شخصی در هر سنی ممکن است دچار اختلالات روانی بسیاری شود. نکته ای که باید همه ما بدانیم نحوه کنترل این اختلالات است.

قدرت روانی یک فرد زمانی مشخص می شود که بتواند در زمان سختی فشار های وارده را مدیریت کند. درمان ها نیز انواع مختلفی دارد. اضطراب و استرس یکی از اختلالات رایج در دنیای ما هستند. همه ما می دانیم که در زندگی ممکن است روزی دچار استرس یا اضطراب شویم. تا حدودی بخشی از این استرس و اضطراب‌ طبیعی است. اما اگر ادامه پیدا کند می تواند زندگی ما را مختل کند.

آسیب های ناشی از اضطراب و استراتژی کاهش اضطراب

اضطراب و استرس اگر کنترل و درمان نشود می تواند جلوی موفقیت شما را در بخش های مختلف زندگی بگیرد. انواع مختلفی از اضطراب ها وجود دارد که برخی از آن ها را برای شما گفتیم. انواع درمان حمله اضطراب موضوع امروز ما است. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با تکنیک‌های آرام‌بخشی که کاهش اضطراب را در کمتر از یک دقیقه انجام می‌دهند، صحبت کنیم.

چند استراتژی کاهش اضطراب که هرگز نباید نادیده گرفت

اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که از اضطراب رنج می‌برند، پس دائماً به دنبال استراتژی کاهش اضطراب برای توقف این احساسات هستید. اضطراب زمانی اتفاق می‌افتد که انتظارش را ندارید، و اغلب هیچ قافیه یا دلیلی برای این احساس وجود ندارد. خوشبختانه باید بدانید که این یک بیماری روانی به راحتی قابل درمان است و بسیاری از افراد می توانند با استفاده از تکنیک های کاهش اضطراب زندگی کامل و شادی داشته باشند. در حالی که اغلب هیچ دلیل کاملی برای استراتژی کاهش اضطراب شما وجود ندارد، ممکن است از شرایط خاص (البته ناشناخته) ناشی شود. اگر تحت فشار شدید مزمن هستید، طبیعی است که سطح بالایی از تنش و وحشت داشته باشید. اختلالات اضطرابی نیز طیف گسترده ای دارند.

نکته

یک نفر ممکن است چیزهایی را خریداری کند تا احساس امنیت کند و به اضطرابش کمک کند، در حالی که فرد دیگری ممکن است موهای خود را بکند یا درگیر عادات آسیب زا شود. از آنجایی که این طیف بسیار گسترده است، هرگز نمی دانید که اضطراب از چه راهی بر شما تأثیر می گذارد. شما می توانید فوبیا، اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی، اختلال استرس پس از سانحه، یا یکی از بسیاری از شرایط دیگر در این دسته از سلامت روان ایجاد کنید. نکته کلیدی تمرکز بر وضعیت ناتوان کننده و احساسی که در شما ایجاد می کند نیست، بلکه یافتن استراتژی کاهش اضطراب و کنترل این اختلال است.

چند استراتژی کاهش اضطراب

اگر مانند اکثر مردم هستید، برایتان مهم نیست که چگونه حالت شما به این‌جا می رسد یا چه چیزی باعث آن است. اما می‌خواهید استراتژی کاهش اضطراب را برای خودتان ایجاد کنید. در زیر فهرستی از راه های کنترل این اختلال سلامت روان بیان خواهد شد. این نکات از رویکردهای درمانی رایج تا استراتژی های عجیب و غریب را شامل می شود. اما نکته کلیدی این است که آن‌ها کار می کنند. ممکن است لازم باشد آزمایش کنید و موردی را پیدا کنید که بیشتر به شما کمک می کند.

تنفس جعبه ای به عنوان یک استراتژی کاهش اضطراب

راه ها و تکنیک های زیادی برای استفاده از تنفس برای آرامش خود وجود دارد. برخی آن را تنفس جعبه ای می نامند، یعنی جایی که دم را تا شماره چهار انجام می دهید، چهار نفس را نگه می دارید و سپس به آرامی تا شماره چهار بازدم می کنید. می توانید استراتژی های مختلفی را تمرین کنید تا ببینید چه چیزی جواب می دهد.

طبق گفته‌های کلینیک های روانشناسی، تنفس جعبه‌ای بسیار خوب عمل می‌کند، حتی نیروهای دریایی در طول آموزش و در زمین از آن استفاده می‌کنند. نکته کلیدی این است که این نوع تنفس نه تنها هورمون های استرس شما را کاهش می دهد، بلکه فشار خون شما را نیز کاهش می دهد. با استفاده از این تاکتیک ها تقریباً بلافاصله احساس بهتری خواهید داشت.

در هوای تازه بیرون بروید

جنبه‌های مهم حمله اضطرابی این است که بدن را به حالت جنگ و جدل می‌اندازد. اکنون، می‌توانید با این احساس به درستی مبارزه کنید. اما برخی افراد متوجه می‌شوند که تغییر محیط می‌تواند جلوی همه چیز را بگیرد. به عنوان مثال، هوای تازه تأثیر آرام بخشی روی شما دارد.  هوای سرد بر بدن احساس خوبی دارد و می تواند دمای بدن شما را به محدوده طبیعی برساند. نوعی روش درمانی در مورد بیرون رفتن و تنفس در هوای تازه در مورد کاهش اضطراب وجود دارد.

حتی اگر در اواسط تابستان باشد، احساس اشعه های گرم خورشید بر روی پوست و آرامشی که طبیعت فراهم می کند بسیار شفابخش است.

برای استفاده از استراتژی کاهش اضطراب مدیتیشن کنید

افراد به دلایل زیادی مدیتیشن می کنند، اما یکی از مزایای آن کنترل اضطراب و اختلال هراس است. وقتی مدیتیشن می کنید، ذهن خود را از تمام منفی هایی که در طول روز دریافت می کنید پاک می کنید. یک اختلال اضطرابی اغلب مبتنی بر نگرانی مزمن است. بنابراین زمانی که یاد بگیرید چگونه ذهن خود را راحت نگه دارید، می تواند اضطراب را متوقف کند. این هنر باستانی یک تمرین معنوی است که ذهن و بدن و روح را هماهنگ می کند. مدیتیشن برای استرس مزمن عالی است و مطالعات نشان دادند که برای افرادی که از اختلالات اضطرابی رنج می برند بسیار مفید است.

نکته

مطالعه ای که در کتابخانه ملی پزشکی ذکر شد، یک استراتژی کاهش اضطراب را نشان می دهد که نتایج قابل توجهی را در یک مداخله گروهی 8 هفته ای نشان داد. این کارآزمایی همچنین نشان داد که واکنش پذیری استرس و مهارت های مقابله ای را بهبود می بخشد.

تکنیک‌های آرام‌بخشی که کاهش اضطراب را در کمتر از یک دقیقه انجام می‌دهند

طبق موسسه ملی سلامت روان، اختلالات اضطرابی تقریباً چهل میلیون بزرگسال را تنها در بخش های مختلف آمریکا تحت تأثیر قرار می دهد. تعداد واقعی احتمالاً حدود 65 تا 66 میلیون یا حدود 30 درصد از جمعیت است. اعداد تنها بخشی از موضوع را بیان می کنند. افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند اغلب نمی توانند بفهمند که چه اتفاقی می افتد. فقط کسانی که ترس از اضطراب دائمی را احساس کردند می توانند با هم ارتباط برقرار کنند.

نکته

هدف ما در این مقاله شرح چند راه سریع برای کاهش اضطراب است. در این دنیای شلوغ ما، تعداد کمی از افراد می توانند زمان یا منابع لازم برای درمان «مناسب» را داشته باشند. ما در این‌جا چند راه قابل اثبات برای کاهش اضطراب در چند دقیقه (بدون ترتیب خاصی) بیان خواهد شد:

“در گذشته باقی نمانید، در مورد آینده رویاپردازی نکنید، ذهن خود را بر لحظه حال متمرکز کنید.” – بودا

مدیتیشن

دکتر رابی مالر-هارتمن می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و شما را در برابر استرس مقاوم‌تر کند». بر خلاف تصور رایج، برای تجربه مزایای فوق العاده تسکین اضطراب مدیتیشن، نیازی به دانایی نیست. (البته، تمرین اضافی فقط توانایی فرد را برای مبارزه با استرس یا اضطراب تقویت می کند.)

نکته

برای آموزش، فرض می‌کنیم که در محل کار هستید. کاری که باید انجام دهید این است: صاف بنشینید و هر دو پا را روی زمین بگذارید و چشمان خود را ببندید. کلماتی مانند «من در آرامش هستم» «یا من خودم را دوست دارم» – بی صدا یا با صدای بلند – بخوانید. هرگونه افکار مزاحم را بدون تعصب یا قضاوت کنار بگذارید.

تنفس عمیق

هنگامی که صحبت از کاهش اضطراب به میان می آید، تمرکز بر نفس (تا حد زیادی) کارآمدترین و به موقع ترین روش است. تنها چیزی که نیاز دارید 5 دقیقه استراحت و کمی صبر است. با چشمان بسته صاف بنشینید. در حالی که به آرامی از بینی نفس می کشید، دست را روی شکم خود قرار دهید. احساس کنید تنفس شکم شما را پر و به سمت بالا حرکت می کند، گویی نفس به بالای سر شما می رسد. نفس را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به طور طبیعی (و به آرامی) از طریق دهان بازدم کنید.

برای کاهش اضطراب در لحظه حضور داشته باشید

“حضور در لحظه” به معنای توجه به تمام احساسات در زمان حال است که ظاهر می شوند.

نکته زیبا در مورد حضور در زمان حال این است که می توانید آن را در هر مکانی، انجام هر کاری، در هر زمان تمرین کنید. هنگام هوا را در حالی که روی صورت و بدن شما جریان دارد و از آن عبور می کند، احساس کنید. در حین کار به صدای هر کلیک صفحه کلید گوش دهید.

نکته

حضور در زمان حال فوق‌العاده قدرتمند است. زیرا این افکار بیهوده مغز را خاموش می‌کند. شما تمام آگاهی خود را به جای افکار منفی بر روی حواس خود متمرکز می کنید.

برای کاهش اضطراب زمان خود را اولویت بندی کنید

زمان ما در دوران زندگی محدود است. حقیقت (گاهی ناراحت کننده) این است که ما نمی دانیم چقدر از این منبع گرانبها در اختیار داریم. متأسفانه، بسیاری از مردم طوری رفتار می کنند که گویی از گذشت زمان مصون هستند. بنیانگذار اپل، استیو جابز، که در نهایت به سرطان تسلیم شد، دیدگاه خود را به موقع بیان کرد: “اگر امروز آخرین روز زندگی شما بود، آیا می خواهید کاری را که امروز انجام می دهید انجام دهید؟”

نکته

نحوه گذراندن وقت خود را ارزیابی کنید. هیچ راه “درست” یا “نادرستی” وجود ندارد – فقط راه شماست. زمانی که به اندازه کافی خوش شانس هستید که در شغلی که دوست دارید کار کنید، وقت خود را در آنجا سرمایه گذاری کنید. احساس می‌کنید تعادل «کار-زندگی-دیگر» شما به هم نمی‌خورد، برنامه‌ریزی کنید. اگر خوشحال هستید که فقط «با جریان حرکت کنید» و هر تجربه را گرامی بدارید.

ارزش گذاری به زمان یعنی صرف لذت از زندگی و در عین حال نادیده گیری انتظارات بیرونی.

برخی چیزها در افکارتان را بنویسید

نوشتن افکارتان یک روش کاهش اضطراب قدرتمند است. افکار استرس زا که اجازه انباشته شدن دارند، ناگزیر منجر به اضطراب می شوند. یادداشت نویسی آن‌چه فکر می‌کنید و احساس می‌کنید می‌تواند احساس آرامش عمیقی به شما بدهد. شما دیگر برای ذخیره و تفسیر تکانه های کوچک به توانایی های شناختی خود متکی نیستید.

یادداشت نویسی، در اصل، انتقال افکار شما به چیزی ملموس است. با انجام این کار، منابع شناختی خود را آزاد می کنید و اضطراب را خنثی می کنید. در نتیجه، شما آرام‌تر هستید.