پنج نکته برای استراحت بهتر در شب

به نظر می رسد موارد ناامیدکننده ای مانند نداشتن خواب مناسب و خوب در طول روز وجود دارد. با دریافت موارد مهم در این زمینه، هر گزینه به شما کمک می کند تا برای روز بعد دوباره خواب خود را تنظیم کنید. این موارد هم به ذهن و هم به بدنتان فرصت استراحت می دهد. بنابراین، وقتی در حال تلاش برای خوابیدن و خواب ماندن هستید، می تواند بسیاری از مسائل زندگی را دشوارتر جلوه دهد. یکی از دلایل اصلی بی خوابی، اضطراب است. بنابراین، اگر فکر می کنید که “آیا اضطراب مرا بیدار نگه می دارد؟” احتمالاً حق با شماست. اگر در زمینه استراحت بهتر در شب دچار مشکل شده اید می توانید با مرکز مشاوره همکده در ارتباط باشید. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران می باشد. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.

اضطراب چیست؟

اضطراب فقط پاسخی طبیعی است که ما به عنوان مردم باید در زندگی خود استرس داشته باشیم. بسیاری از مردم با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. در حقیقت، این شایع ترین چالش بهداشت روان در کشور های مختلف است. همه در زندگی نگرانی و اضطراب را تجربه می کنند. با این حال، اگر روش صحیحی برای کنار آمدن با اضطرابی که در زندگی دارید، نمی دانید، می تواند به یک مشکل بسیار بزرگتر تبدیل شود.

اضطراب کنترل نشده می تواند بر سلامت روحی، جسمی و عاطفی شما تأثیر بگذارد. وقتی مدام تحت استرس هستید، تمرکز روی هر چیز دیگری ممکن است دشوار باشد. شما دائماً به چیزهایی فکر می کنید که شما را نگران کرده است. در بسیاری از مواقع، مواردی خارج از کنترل شما هستند. شما ممکن است بیش از سلامتی، روابط، کار یا مشکلات مالی خود اضطراب داشته باشید. هنگامی که اضطراب را بدون کنترل ترک می کنید، می تواند با یک لیست طولانی از علائم کنار بیایید. این موارد شامل موارد زیر است:

• مسائل گوارشی
• فشار خون بالا
• افسردگی
• تحریک پذیری و نداشتن صبر
• تنش عضلانی
• مشکل در تمرکز

این فقط یک لیست کوتاه از علائمی است که می توانید تجربه کنید. ممکن است فقط چند علامت را تجربه کنید یا اینکه احساس کنید همه آنها را دارید.

چگونه اضطراب بر خواب تأثیر می گذارد؟

اضطراب می تواند از چند طریق بر عادت خواب شما تأثیر بگذارد. استراحت بهتر در شب نیاز به رفع این مشکل دارد. از آنجا که ذهن شما دائماً در حال دویدن است، طبیعی است که وقتی در حال مبارزه با اضطراب هستید، احساس خستگی می کنید. ذهن شما دائماً مشغول کار است در حالی که نگران وضعیت فعلی، وضعیت گذشته یا همه “چه می شود” های آینده است. بنابراین، ممکن است در طول روز کمبود انرژی داشته باشید. تا زمانی که شب می رسد​​، تمام کاری که می خواهید انجام دهید این است که به رختخواب بیفتید و بخوابید.

اما، حتی اگر چشمان شما بسته باشد، ذهن شما خاموش نخواهد شد. در سکون شب اضطراب شما حتی بدتر به نظر می رسد. یا ممکن است بتوانید به خواب بروید، اما در نیمه شب کاملاً بیدار هستید و بر همه چیزهایی که مضطرب هستید استرس را اضافه می کنید. واقعیت اضطراب به همین شکل است. بنابراین، وقتی فکر می کنید، “آیا اضطراب من را بیدار نگه می دارد؟”، احتمال زیادی وجود دارد. اما، اجازه ندهید که شما را پایین بیاورد. چندین چیز وجود دارد که می توانید برای شروع استراحت بهتر سعی کنید.

نکاتی برای استراحت بهتر در شب

نکاتی برای استراحت بهتر در شب را در ادامه برای شما بیان می کنیم:

شروع به ورزش کنید

ممکن است قبلاً شنیده باشید که ورزش می تواند خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که شرکت در ورزش با شدت متوسط ​​در طول روز می تواند به افراد کمک کند تا سریعتر بخوابند و بیشتر از آنچه که ورزش نکرده بودند بخوابند. با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نمی کنید. وقتی این کار را انجام می دهید، به سختی می توانید خوابیدن را دشوار کنید. احساس نکنید که باید بیرون بروید و یک رژیم تمرینی شدید را شروع کنید. با چیزی سبک شروع کنید و کار کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است. ورزش همچنین می تواند یک روش عالی برای از بین بردن استرس و یک روش سالم برای خشم شما باشد.

زمان استفاده از فناوری را کم کنید.

آیا زمان زیادی را با فناوری می گذرانید؟ سخت نیست این روزها تقریباً می توانیم از طریق تلفن های خود هر کاری انجام دهیم. با این راحتی، دشوار است که با هر اعلان دریافتی تلفن خود را چک کنید. غیر معمول نیست که افراد قبل از خواب در رختخواب دراز می کشند و از طریق شبکه های اجتماعی پیمایش می کنند. آیا می توانید رابطه برقرار کنید؟ خوب، مطالعات نشان داده است که افزایش زمان نمایش به خواب رفتن و خوابیدن آسیب می رساند.

یک مطالعه نشان داد که “متوسط ​​مدت زمان بیشتر در نمایشگر با مدت زمان خواب کوتاهتر و کارایی بدتر خواب همراه است”. واقع بینانه نیست که فکر کنید می خواهید زمان صفحه نمایش را از زندگی خود حذف کنید. اما، روی کاهش زمان صرف شده در آن کار کنید، به ویژه هنگامی که به خواب رفتن نزدیک می شوید. مغز شما به طور طبیعی ملاتونین را ایجاد می کند، هورمونی که به بدن شما کمک می کند تا بخوابد. با این حال، هنگامی که بدن شما در معرض نور قرار دارد، مانند نور آبی که از تلفن های همراه ساطع می شود، به مغز نشان می دهد که هنوز روز است. بنابراین، بدن شما شروع به ایجاد ملاتونین نمی کند تا به شما کمک کند به خواب بروید و بخوابید. بهترین راه برای رفع این مشکل این است که مدت زمان نمایشگر را در یکی دو ساعت گذشته قبل از خواب از بین ببرید.

برای استراحت بهتر در شب مدیتیشن را فراموش نکنید.

مراقبه می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه خاموش شوید. افکار اضطرابی که در ذهن شما جریان دارند و شما را بیدار نگه می دارند. به جای اینکه اجازه دهید افکار شما به هر چیزی که آنها می خواهند تبدیل شوند، آنچه را که می خواهید درباره آن فکر کنید انتخاب می کنید. این بدان معناست که شما به جای نگرانی، چیزی را در ذهن خود قرار می دهید تا به آرامش فکر کند. این می تواند یک نقل قول الهام بخش، آیه کتاب مقدس، یا مانترا باشد.

انجام این کار به شما کمک می کند تا دیگر نگران نباشید و برخی از علائم همراه با اضطراب مانند بی خوابی را برطرف کنید. اگر تازه مراقبه هستید، چندین برنامه مختلف وجود دارد که می توانید برای کمک به آنها استفاده کنید. آنها مدیتیشن های هدایت شده ای را ارائه می دهند که هنگام شروع کار بسیار مفید هستند. پس از اینکه با روند کار راحت شدید، می توانید به استفاده از برنامه ها ادامه دهید یا به تنهایی مدیتیشن کنید

برای خود ژورنال نویسی کنید.

برخی افراد نوشتن مواردی را که مضطرب هستند مفید است. این اجازه می دهد تا سر خود را پاک کنند. وقتی همه چیز را در خود نگه دارید، فقط ادامه نگرانی در مورد همان مسئله آسان است. شما در فکر راه حلی برای هر آنچه نگران آن هستید نیستید. اما، هنگامی که شروع به نوشتن آن می کنید، به شما کمک می کند تا با نگرانی های خود مقابله کنید. گاهی اوقات وقتی می توانید چیزهایی را که نگران آن هستید ببینید، به شما کمک می کند تا ببینید چیزی نیست که قابل تأمل باشد. ممکن است این باشد که شما چیزهایی را برای نگرانی ایجاد می کنید که واقعی نیستند، نگران اتفاقاتی که هنوز رخ نداده اند یا جزئیات اغراق آمیز درباره یک موقعیت هستند. وقتی می توانید ترس و نگرانی خود را نوشته باشید، می تواند به شما کمک کند تا بتوانید با آنها مقابله کنید. شاید بتوانید راه حل هایی را بیابید که درباره آن فکر نکنید. شما به جای نوشتن، فقط به آن فکر می کردید

از رختخواب بلند شوید

اگر در رختخواب دراز کشیده اید و قادر به خوابیدن نیستید، برخیزید. خوابیدن در آنجا و تماشای ساعت و فکر کردن در مورد خوابی که نمی گیرید ممکن است ناامیدکننده باشد. بعضی اوقات برخاستن و انجام فعالیتی آرام برای مدتی می تواند به شما كمك كند تا بیشتر راحت شوید و سپس بتوانید به سرعت بخوابید و دراز بكشید و دوباره سعی كنید. اما به یاد داشته باشید، زمان آن نیست که چراغ ها را روشن کنید، با تلفن خود بازی کنید یا یک فنجان قهوه بنوشید. هدف این است که بتوانید خودتان را به راحتی بخوابید. بنابراین، حتماً چراغ ها را خاموش نگه داشته و از صفحه نمایش خودداری کنید. سعی کنید کتاب بخوانید یا یک فنجان چای بدون کافئین بنوشید.

اهمیت پرداختن به اضطراب

اگر متوجه شوید که اضطراب شما را بیدار نگه می دارد و مانع استراحت بهتر در شب است، چیزهای زیادی وجود دارد که می توانید برای بهتر خوابیدن تلاش کنید. با این حال، بیشتر این موارد به سادگی کمک باند برای یک مشکل بزرگتر هستند. یادگیری نحوه بهبود خواب هنگام اضطراب می تواند به شما کمک کند تا بیشتر استراحت کنید. اما، هنوز هم هیچ کمکی به شما نمی کند تا بر اضطراب خود غلبه کنید. بهترین راه برای بهبود خواب طولانی مدت، حل مسئله اساسی – اضطراب است.

تغییرات ساده می تواند به شما کمک کند تا از برخی علائم اضطراب خلاص شوید، اما اگر می خواهید بر اضطراب غلبه کنید، مشاوره بهترین گزینه است. اضطراب یک چالش قابل درمان برای سلامت روان است. نیازی به ادامه رنج و سکوت و از دست دادن خواب ارزشمند نیست. چندین نوع مختلف درمانی وجود دارد که در درمان اضطراب موثر است. یک روش درمانی که معمولاً مورد استفاده قرار می گیرد، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که در آن یاد خواهید گرفت که چگونه افکار خود را کنترل کنید و رفتارهای خود را تغییر دهید. درمانگران همچنین می توانند به شما در یادگیری راهکارهای عملی اضافی برای کاهش اضطراب، سریع خوابیدن و خوابیدن در طول شب کمک کنند.