راه های ساده برای کاهش استرس {11 راهکار + مشاوره}

راه های ساده برای کاهش استرس چیست؟ استرس، در اصطلاح روزانه، احساسی است که انسان زمان مواجه شدن با درخواست های زیاد و تلاش برای هماهنگی خود با این درخواست ها تجربه می کند. 

این درخواست ها می توانند مربوط به منابع مالی، کار، روابط یا موارد دیگر باشند؛ اما هرچیزی که یک چالش واقعی یا قابل لمس برای فرد ایجاد کرده و یا سلامت او را تهدید کند می تواند باعث استرس شود.

استرس می تواند برای شما یک انگیزه باشد. در واقع برای زنده ماندن انسان ضروری است. واکنش استرس بدن است که می گوید چه زمان وچگونه به خطر واکنش نشان دهیم. با این وجود اگر این مکانیسم به سادگی تحریک شده یا در یک زمان عوامل زیادی برای استرس وجود داشته باشند می تواند روی سلامت فیزیکی و روحی فرد اثر گذاشته و برای او مضر شود.

ورزش کردن

ورزش یکی از مهم‌ترین راه حل ها برای مبارزه با استرس است. شاید کمی متناقض به نظر برسد اما باید بدانید وارد کردن استرس فیزیکی روی بدن با کمک ورزش می‌تواند باعث کاهش استرس روحی شود.

وقتی مرتب ورزش کنید این فواید برای شما بیشتر خواهند بود. کسانی که مرتب ورزش می‌کنند نسبت به افراد دیگر به احتمال کمتری تجربه‌ی اضطراب خواهند داشت. دلایلی برای این اتفاق وجود دارد:

• هورمون استرس: ورزش در طولانی‌ مدت هورمون استرس در بدن را کم می‌کند، مانند کورتیزول. این کار به افزایش اندورفین نیز کمک می‌کند، موادی شیمیایی که حالت روحی را بهبود بخشیده و نوعی مسکن طبیعی است.

• خواب: ورزش می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، چیزی که استرس و اضطراب روی آن تأثیر منفی دارد.

• اعتمادبه‌نفس: وقتی مرتباً ورزش می‌کنید احساس اعتمادبه‌نفس و شایستگی بیشتری خواهید داشت و این سلامت روحی شما را بالا می‌برد.

• سعی کنید فعالیتی پیدا کنید که بتوانید از آن لذت ببرید، مانند پیاده‌روی،حرکات موزون یا یوگا.

• فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی شامل حرکاتی متناوب روی گروه‌های ماهیچه‌ای می‌شود که باعث کاهش استرس خواهند شد.

راه های ساده برای کاهش استرس – شمع روشن کنید

• گل رز
• ترنج
• بابونه
• چوب صندل
• یلانگ یلانگ
• اسطوخودوس
• برخی رایحه‌ها بسیار آرامش‌بخش‌اند.
• استفاده از روغن‌های گیاهی یا سوزاندن شمع به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند.

کاهش مصرف کافئین

کافئین محرک موجود در قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زاست. مقدار زیاد این ماده می‌تواند اضطراب را بالا ببرد. افراد متفاوت برای مصرف کافئین آستانه‌ی تحمل مختلفی دارند.

اگر متوجه شدید کافئین شما را مضطرب می‌سازد نسبت به قطع آن اقدام نمایید. با وجودی که تحقیقات زیادی نشان داده‌اند مصرف کافئین در حد تعادل خطری ندارد اما این برای همه درست نیست. در کل پنج پیمانه در روز حد متعادلی به شمار می‌آید.

بنویسید

یک راه برای مدیریت استرس نوشتن است. علاوه بر اینکه هر چیزی که استرس‌زا است را می‌نویسید، باید چیزهای خنده‌دار را نیز برای خود یادداشت‌برداری کنید. شادی می‌تواند با تمرکز افکار شما روی چیزهای مثبت استرس و اضطراب را کاهش دهد.

راه های ساده برای کاهش استرس – آدامس بجوید

می‌توانید به عنوان یک کاهنده‌ی سریع و ساده برای استرس جویدن آدامس را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده‌اند کسانی که آدامس می‌جوند حس خوب بودن بیشتری داشته و استرس کمتری را تجربه می کنند.

یک توضیح ممکن این است که جویدن آدامس باعث می‌شود مغز امواجی مانند افراد ریلکس داشته باشد. دلیل دیگر اینکه آدامس گردش خون در مغز را زیاد می‌کند. بعلاوه تحقیقات نشان داده‌اند با جویدن بیشتر آدامس استرس کمتر خواهد شد.

گذراندن زمان با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی خانواده و دوستان می‌تواند به گذر از شرایط پراسترس کمک کند. عضو یک گروه از دوستان بودن به شما احساس ارزش و تعلق داشتن می‌دهد و این در روزهای سخت به شما کمک خواهد کرد. تحقیقات نشان داده‌اند گذراندن زمانی با دوستان و فرزندان به زنان در آزادسازی اوکسی توسین کمک می‌کند، یک کاهنده‌ی طبیعی استرس.

به یاد داشته باشید هردو مردان و زنان از دوستی لذت می‌برند. تحقیقی دیگر نشان داده است مردان و زنانی که روابط اجتماعی کمی دارند به احتمال بیشتری به افسردگی و اضطراب دچار خواهند شد.

 

بیشتر بخوانید: استرس خانواده و جزئیات مربوط به آن

 

راه های ساده برای کاهش استرس – نه گفتن را یاد بگیرید

تمامی عوامل استرس در کنترل شما نیستند؛ اما بعضی قابل‌کنترل‌اند. روی بخش‌هایی از زندگی که می‌توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می‌شوند کنترل داشته باشید.

یک راه برای این کار نه گفتن است. این حرف برای شرایطی درست است که بیشتر از حد توان خود کار روی دوشتان است، زیرا مسئولیت‌های زیادی را پذیرفته‌اید که باعث گیجی شما می‌شوند. کارهای خود را انتخاب کرده و به چیزهایی که بار غیرضروری روی دوشتان می‌گذارند نه بگویید و این باعث کاهش سطح استرس شما خواهد شد.

خندیدن

وقتی می‌خندید به سختی احساس اضطراب خواهید داشت. این برای سلامت شما خوب است و به کمک راه های زیر استرس شما را کاهش می‌دهد:

• کاهش واکنش استرس
• کاهش تنش با آرام کردن ماهیچه‌ها
• در طولانی‌مدت خنده می‌تواند به بهبود سیستم عصبی و حالت روحی کمک کند. تحقیقی صورت گرفته روی بیماران مبتلا به سرطان نشان داده است کسانی که تجربه‌ی خندیدن در گروه را دارند بیشتر از دیگران کاهش استرس را تجربه خواهند کرد.
• سعی کنید یک برنامه‌ی خنده‌دار تلویزیونی ببینید یا با دوستانی که شما را شاد می‌کنند جمع شوید.

راه های ساده برای کاهش استرس – نفس عمیق بکشید

استرس روانی سیستم عصبی شما را فعال کرده و بدن را وارد حالت مبارزه می کند. در طول این واکنش هورمون های استرس آزاد شده و شما علائم فیزیکی مانند ضربان قلب بالاتر، تنفس سریع تر و منقبض شدن رگ های خونی را تجربه خواهید کرد. تنفس عمیق می‌تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند، سیستمی که واکنش ریلکس شدن بدن را کنترل می کند.

انواع متفاوتی از تمرینات تنفس وجود دارد، از جمله تنفس از دیافراگم، تنفس شکمی و تنفس گام‌به‌گام. هدف از تنفس عمیق تمرکز روی نفس کشیدن آگاهانه، آرام و عمیق‌تر کردن آن است. وقتی با بینی نفس می‌کشید ریه‌ها کاملاً منبسط شده و شکم بالا می‌آید. این کار کمک می‌کند ضربان قلب کندتر شده و احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

 

بیشتر مطالعه کنید: ۱۱ نکته کلیدی برای کاهش استرس

 

شرکت در کلاس‌های یوگا

یوگا روشی مشهور برای کاهش استرس و ورزشی مناسب برای تمام سنین است. با وجودی که تمرینات یوگا متفاوت‌اند؛ اما همه هدفی مشترک دارند- متصل کردن ذهن و بدن به یکدیگر.

یوگا با افزایش هوشیاری بدن و تنفس این کار را انجام می‌دهد. برخی تحقیقات تأثیر یوگا روی سلامت روانی را بررسی کرده‌اند. در کل تحقیقات نشان داده‌اند یوگا می‌تواند وضعیت روحی را بهبود بخشیده و حتی شاید به اندازه‌ی داروهای ضدافسردگی برای درمان اضطراب و افسردگی مؤثر باشد.

بااین‌وجود تحقیقات بسیار محدود بوده و هنوز سؤال‌هایی وجود دارد که چگونه یوگا باعث کاهش استرس می‌شود. در کل به نظر می‌رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب مربوط به تأثیر آن روی سیستم عصبی و واکنش‌های استرس است.

شاید یوگا سطح کلسترول، فشارخون و ضربان قلب را کاهش داده و مقدار گاماآمینوبوتیریک اسید را زیاد می‌کند، یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی که در اختلالات روحی کاهش می‌یابد.

راه های ساده برای کاهش استرس – تمرینات مراقبه ذهنی

مراقبه ذهنی تمریناتی را شرح می‌دهد که شما را در زمان حال نگه می‌دارند. این تمرینات می‌توانند به مبارزه با تأثیرات اضطراب‌آور ناشی از تفکر منفی کمک کنند.

راه‌های زیادی برای افزایش تمرکز ذهنی وجود دارد، از جمله مراقبه ذهنی بر اساس درمان‌های شناختی، مراقبه ذهنی بر اساس کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن. تحقیقات جدید می‌گویند مراقبه‌ی ذهنی می‌تواند اعتماد به ‌نفس را بالا ببرد و این باعث کاهش علائم اضطراب و افسردگی خواهد شد.

 

بیشتر بخوانید: برای فرار از استرس، مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید.

 

استرس کمتر، حال بهتر رو با همکده تجربه کن!

زندگی پر از دغدغه‌ست؛ ولی استرس نباید رفیق همیشگیت باشه! راه‌های ساده‌ای هست که می‌تونی آروم‌تر و سبک‌تر زندگی کنی. اگه دلت می‌خواد یاد بگیری چطور استرست رو کم کنی و حال بهتری داشته باشی، مشاورای همکده کنارت هستن.

 

مشاوره بیشتر: مشاوره فردی

 

سوالات متداول

1. راه های ساده برای کاهش استرس چیست؟

ورزش کردن، شمع روشن کنید، کاهش مصرف کافئین، بنویسید، گذراندن زمان با دوستان و خانواده و…

2. خندیدن چگونه به کاهش استرس کمک می‌کند؟

کاهش واکنش استرس، کاهش تنش با آرام کردن ماهیچه‌ها، در طولانی‌مدت خنده می‌تواند به بهبود سیستم عصبی و حالت روحی کمک کند، سعی کنید یک برنامه‌ی خنده‌دار تلویزیونی ببینید یا با دوستانی که شما را شاد می‌کنند جمع شوید.

3. بهترین راهکار برای کاهش استرس چیست؟

کمک گرفتن از یک مشاور متخصص در زمینه مشاوره فردی همچون مرکز مشاوره تلفنی همکده