یک حافظه ی قوی بستگی به سلامت و میزان شادابی مغز شما دارد. چه شما دانش آموزی باشید که برای امتحانات پایانی مطالعه می کند یا یک فرد متخصص که علاقه مند است از نظر ذهنی در سطح بالایی بماند، یا یک فرد سالمند که به دنبال مراقبت و بهبود ماده ی خاکستری مغز خود با افزایش سن می باشد، راه های های زیادی هستند که می توانید برای بهبود و تقویت حافظه و سلامت روانی خود انجام دهید.

نکته مهم

دانشمندان می گویند وقتی صحبت از مغزتان می شود شما می توانید توقع آموزش و یادگیری مطالب جدید را همیشه داشته باشید. مغز انسان دارای قابلیت عجیبی برای تطابق دادن خود با شرایط و تغییرات است حتی در سنین بالا این قابلیت را نوروپلاستیسیتی می ناند. با داشتن تحریکات مناسب، مغز شما می تواند مسیرهای عصبی جدیدی را بسازد، ارتباطات کنونی را تغییر دهد و خود را با تغییرات جدید هماهنگ کرده و واکنش مناسبی به آن ها داشته باشد.

توانایی باورنکردنی مغز برای شکل دادن دوباره به خود زمانی واقعی است که به یادگیری و حافظه ی خود اهمیت دهید. شما می توانید قدرت طبیعی نوروپلاستیسیتی را با زیاد کردن توانایی های شناختی، زیاد کردن قدرت یادگیری اطلاعات جدید و بهبود حافظه در هر سنی که هستید زیاد کنید. این نکات به شما نشان می دهند چطور این کار را انجام دهید.

نکته اول: به مغز خود کمی تمرین دهید.

زمانی که شما به سن بزرگسالی می رسید مغزتان میلیون ها مسیر عصبی جدید خواهد داشت که کمک می کنند اطلاعات به سرعت گردآوری و پردازش شوند، مشکلات آشنا را حل کرده و با تلاش ذهنی کم کارهایی که عادت شده اند را انجام دهد. اما اگر همیشه بخواهید این الگوهای شناخته شده را دنبال کنید به مغز خود تحریکات لازم برای ادامه دادن به رشد و تقویت خود را نخواهید داد. شما باید هرازگاهی همه چیز را تغییر دهید.

حافظه، مانند قوی کردن ماهیچه ها، نیاز دارد از آن استفاده کرده یا آن را از دست خواهید داد. هرچه بیشتر مغز خود را تمرین دهید بهتر می توانید اطلاعات را پردازش کرده و به یاد بیاورید. اما همه ی فعالیت ها برای مغز شما برابر نیستند. بهترین تمرینات مغزی این است که روال همیشگی خود را شکسته و استفاده از مغز را به چالش کشیده و مسیرهای جدید مغزی ایجاد نمایید.

چهار المان کلیدی برای فعالیت مغزی خوب

• کاری که به شما چیز تازه ای را یاد دهد.

• اهمیتی ندارد این فعالیت چقدر فکری باشد، اگر کاری است که همین حالا هم در آن خوب هستید یک تمرین خوب برای مغز شما نخواهد بود. این فعالیت نیاز است چیزی باشد که با آن ناآشنایید و زیاد با آن احساس راحتی ندارید. برای قوی کردن مغز خود نیاز است به یادگیری و تقویت مهارت های جدید ادامه دهید.

• کاری چالش برانگیز باشد.

• بهترین فعالیت ها برای بهبود مغز نیاز کاری است که به توجه کامل و دقیق دارد. این که تنها در نقطه ی خاصی این فعالیت برای شما چالش برانگیز باشد کافی نیست. این کار باید چیزی باشد که نیاز به تلاش ذهنی دارد. برای مثال یاد بگیرید یک قطعه ی موسیقی جدید را بنوازید. تمرین کاری که قبلا بلد بودید برای حافظه ی شما مفید نخواهد بود.

• مهارتی را انتخاب کنید که بتوانید در ان پیشرفت کنید.

• به دنبال فعالیت هایی باشید که به شما اجازه می دهند از سطحی ساده شروع کرده و مسیر خود را به دنبال پیشرفت مهارت هایتان ادامه دهید، همیشه در تلاش باشید تا بتوانید قابلیت ها و توانایی های خود را زیاد کنید. زمانی که حس کردید در سطح قبلی دیگر ماهر شده و احساس راحتی دارید به این معناست که باید وارد سطح جدیدی شوید.

• کاری که پاداش داشته باشد.

• پاداش باعث حمایت از فرایند یادگیری در مغز می شود. هرچه بیشتر علاقه مند بوده و بیشتر در این فعالیت شرکت داشته باشید به احتمال بیشتری انجام آن را ادامه داده و فواید بیشتری را تجربه خواهید کرد. بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که با وجود چالش برانگیز بودن هنوز لذت بخش و راضی کننده هستند.

به کار جدیدی فکر کنید که همیشه می خواستید امتحان کنید، مانند یادگیری چگونه گیتار زدن، ساخت سفال، بازی شطرنج، یادگیری زبان فرانسه، رقص تانگو یا مهارت پیدا کردن در بازی گلف. هریک از این فعالیت ها می توانند کمک کنند حافظه ی خود را بهبود بخشید، در نتیجه برای زمان زیادی شما را به چالش کشیده و درگیر خواهد کرد.

از تمرینات فیزیکی دور نمانید.

در حالی که تمرینات ذهنی برای سلامت مغز شما مهم هستند به این معنا نیست که هیچگاه نیاز ندارید کمی تمرین کرده و عرق کنید. تمرینات فیزیکی کمک می کنند مغز شما هشیار بمانند. این تمرینات اکسیژن د مغز را زیاد کرده و خطر اختلالاتی که منجر به از دست دادن حافظه می شوند را کاهش خواهد داد، مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی. ورزش همچنین اثرات مواد شیمایی موثر در مغز را بالا برده و هورمون های استرس را کاهش می دهد. شاید از همه مهم تر، ورزش با بهبود فاکتورهای رشد و تحریک ارتباطات عصبی جدید، نقش مهمی در نوروپلاستیسیتی ایفا می کند.

تمرینات ورزشی برای بهبود وضعیت مغز

• تمرینات ایروبیک واقعا برای مغز خوب هستند، در نتیجه فعالیت های خوبی را انتخاب کنید که باعث گردش خوب خون می شود. در کل هرچیزی که برای قلب شما خوب باشد برای مغزتان نیز عالی خواهد بود.
• آیا وقتی از خواب بیدار می شوید زمان زیادی لازم است تا خواب از سرتان بپرد؟ اگر اینطور است کمی ورزش در صبح و قبل از شروع روزتان می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. بعلاوه همان ابتدا ذهنتان را آزاد کنید تا در طول روز بتوانید به یادگیری ادامه دهید.
• فعالیت های فیزیکی که نیاز به هماهنگی دست و چشم دارند یا مهارت های حرکتی پیچیده نیز برای ساختار مغز بسیار مفید هستند.
• استراحت هایی که با ورزش هستند باعث می شوند خستگی ذهنی شما برطرف شده و بتوانید دوباره هشیار شوید. حتی یک پیاده روی کوتاه یا چند دقیقه نرمش برای بازسازی مغز شما مفید خواهد بود.

 خواب کافی داشته باشید.

تفاوت بزرگی میان مقدار خوابی که می توانید داشته باشید با مقدار مورد نیاز شما برای داشتن بهترین عملکرد وجود دارد. حقیقت این است که بیش از 95 درصد از بزرگسالان نیاز دارند بین 7.5 تا 9 ساعت هرشب بخوابند تا از کم خوابی جلوگیری شود. حتی چند ساعت خواب می تواند تفاوت بزرگی برای شما ایجاد کند. حافظه، خلاقیت، توانایی حل مشکلات و مهارت های فکر کردن اصلی همه تحت تاثیر خواب شما هستند.

اما خواب برای یادگیری و حافظه به شکل دیگری نیز مفید خواهد بود. تحقیقات نشان داده اند خواب برای تحکیم حافظه نیاز است، همچنین برای فعالیت کلیدی تقویت حافظه که در مراحل خواب عمیق دیده می شود.

• یک برنامه ی خواب منظم داشته باشید.

• هرشب در ساعت خاصی به رختخواب رفته هر روز صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید این روال را کنار نگذارید، حتی در تعطیلات و روزهای آخر هفته.

• حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام وسایل الکتریکی را کنار بگذارید.

• چراغ آبی روی تلویزیون، تبلت، موبایل و کامپیوترها محرکی برای هشیاری شما بوده و هورمون هایی مانند ملاتین را آزاد می سازد که باعث می شوند خواب الود شوید.

• کافئین را کنار بگذارید. کافئین روی هر فرد متفاوت اثر می گذارد.

• برخی افراد بسیار حساس هستند و حتی کافئین صبحگاهی می تواند با خواب شب فرد تداخل داشته باشد. اگر شک دارید کافئین باعث بی خوابی شما می شود سعی کنید مصرف کافئین خود را کم کرده یا کلا قطع کنید.

زمانی برای دوستان خود بگذارید.

وقتی به راه های بهبود و تقویت حافظه فکر می کنید فعالیت هایی جدی مانند انجام دادن پازل های سخت مجلات یا استراتژی های پیچیده ی شطرنج به ذهنتان می رسد یا کارهای سبک تری مانند گذراندن زمانی در کنار دوستان یا لذت بردن از یک فیلم خنده دارد؟ اگر مانند بیشتر افراد باشید به احتمال زیاد موارد سخت تر را به ذهن می آورید. اما تحقیقات متعددی نشان داده اند داشتن زندگی در کنار دوستان و تفریحات می تواند فواید شناختی داشته باشد.

روابط سالم: بهبود دهنده ی مغز

انسان ها در واقع حیواناتی بسیار اجتماعی هستند. ما نمی توانیم در تنهایی زنده مانده و زندگی کنیم. روابط باعث تحریک مغز ما خواهند شد – در حقیقت ارتباط با دیگران بهترین تمرین مغزی خواهد بود.

تحقیقات نشان داده اند داشتن روابط دوستی بامعنا و یک سیستم حمایتی قوی نه تنها برای سلامت عاطفی شما مفید است بلکه برای سلامت مغز نیز فایده خواهد داشت. در تحقیقات اخیر محققان یافته اند کسانی زندگی اجتماعی فعالی دارند درای کمترین میزان از زوال عقل را خواهند داشت.

راه های زیادی برای سود بردن از فواید روابط اجتماعی روی مغز و بهبود حافظه وجود دارد. کارهای داوطلبانه، عضو شدن در گروه ها، قرار گذاشتن برای دیدار با دوستان یا تماس های تلفنی برای شما مفید هستند. اگر در اطراف شما انسان مناسبی برای ارتباط داشتن نیست ارزش حیوانات خانگی را دست کم نگیرید – خصوصا سگ ها که می توانند روابط اجتماعی بالایی داشته باشند.

استرس خود را در کنترل نگه دارید.

استرس یکی از بدترین دشمنان هرفرد است. به مرور زمان استرس شدید سلول های مغز را نابود کرده و به بخش هیپوکامپ آسیب می رساند، ناحیه ای در مغز که برای ساخت خاطرات جدید و بازسازی خاطرات قدیم است. تحقیقات استرس را با از دست دادن حافظه مرتبط می دانند.

نکاتی برای مدیریت استرس

• توقعاتی واقع گرایانه داشته باشید. (و یاد بگیرید نه بگویید.)
• در طول روز زمانی برای استراحت داشته باشید.
• به جای ریختن احساسات درون خود ان ها را بیان کنید.
• بین زمان کار و استراحت خود تعادل سالمی داشته باشید.
• در هر زمان تنها روی یک کار تمرکز کنید نه اینکه بخواهید چندین کار را تست کنید.

کمی بخندید.

شاید شنیده باشید خنده بهترین داروست و این برای مغز و حافظه ی شما نیز درست است، همینطور بدنتان. برخلاف واکنش های عاطفی، که محدود به نواحی خاصی در مغز هستند، خنده نواحی متعددی در تمام مغز را درگیر می کند.

بعلاوه گوش دادن به جک ها و شرکت در فعالیت های شاد بخش هایی از مغز که برای یادگیری و خلاقیت هستند را فعال می سازد. خنده به نظر به کمک می کند بتوانید راحت تر و آزادتر فکر کنید.

شناخت و حل مشکلات سلامت

آیا حس می کنید حافظه ی شما بی دلیل کند شده است؟ اگر اینطور است شاید مسائل متعددی در سلامت شما مقصر باشند.

این تنها بیماری آلزایمر یا زوال عقل نیست که باعث از دست دادن حافظه می شود.

• دیابت، تحقیقات نشان داده اند کسانی که مبتلا به دیابت هستند به احتمال بیشتری زوال شناختی را در مقایسه با کسانی که از این مشل رنج نمی برند تجربه خواهند کرد.

• عدم تعادل هورمونی

• ،زنانی که در دوران یائسگی هستند اغلب مشکلات حافظه را با کاهش استروژن تجربه می کنند. در مردان سطح پایین تستوسترون می تواند باعث این مشکلات شود. عدم تعادل تیروئید نیز باعث فراموشی، مشکل در فکر کردن یا گیجی خواهد شد.

منابع:

مرکز مشاوره همکده

https://www.healthline.com/