مهمترین تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن را بشناسید.

تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن از آنجایی اهمیت پیدا می کند که این دو اصطلاحات اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند. با این حال باید این نکته را در نظر داشته باشید که این دو روش تمرین ذهنی دقیقاً یکسان نیستند. با این حال، ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌توانند در برخی موارد در هم تنیده شوند و با یکدیگر همپوشانی داشته باشند. زیرا هر دو این روش‌ها کمک می‌کنند که فرد آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشد.

ذهن آگاهی حالت ذهنی است که در آن برد آگاهی خود را بر زمان حال متمرکز می‌کند. مدیتیشن ابزاری است که می‌توانیم از آن برای توسعه تمرین منظم ذهن آگاهی استفاده کنیم. به کمک هر دو این روش‌ها، می‌توان آرامش و تمرکز خود را تا جای ممکن بهبود بخشیم. برای همین ما سعی کرده ایم در این مقاله از همکده تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن را مورد بررسی قرار دهیم.

فرق ذهن آگاهی و مدیتیشن 

مدیتیشن ابزار یا تمرینی است که برای پرورش ذهن آگاهی به کار می‌رود. مدیتیشن یک تمرین عمدی و اختیاری است که شما را آرام می‌کند. انجام مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا بر روی آگاهی خود تمرکز کنید. علاوه براین، این روش باعث می‌شود که تعادل عاطفی خود با بازیابی کند.

در اغلب موارد، روش مدیتیشن با تمرکز بر تنفس عمیق شروع می‌شود. تنفس عمیق  عصب واگ را فعال می‌کند. فعالیت این عصب، فرآیند هضم، ضربان قلب و همچنین ضربان تنفس را تنظیم می‌کند.

ذهن آگاهی به زبان ساده به معنای حضور بدون قضاوت در لحظه حال است. این نکته بدان معناست که شما در این روش دیگر به مشکلات گذشته و رفع شده خود در محل کار فکر نمی‌کنید. علاوه براین دیگر به آینده و به عنوان مثال در مورد تعطیلات خانوادگی که هنوز برای گذراندن آن نیاز به خرید بلیط هواپیما دارید، نمی‌اندیشید.

وقتی به اصطلاح حواس‌تان جمع باشد، می‌توانید احساساتتان را بپذیرید، اما از شرایط موجود و خودتان انتقادی نمی‌کنید یا خودتان را تحت فشار قرار نمی‌دهید. علاوه براین، هوشیار بودن به معنای توجه به تنفس و احساسات بدنتان است. در این روش شما سعی می‌کنید که کاملاً در “اکنون” زندگی کنید.

تفاوت ذهن آگاهی و مدیتیشن از نظر کاربرد

ذهن آگاهی تمرینی است که به کم آن به آرامی آگاهی خود را بارها و بارها بر روی لحظه حال متمرکز می‌کنید. این روش اغلب مستلزم تمرکز بر روی احساسات برای ریشه یابی خود در بدنتان در مکان کنونی و اکنون است. می‌توان این کار را در طول مدیتیشن رسمی یا در طول فعالیت‌های روزمره مانند آشپزی، تمیز کردن خانه یا پیاده روی تمرین کرد.

این طبیعت ذهن است که فکر کند، تجزیه و تحلیل کند و سعی کند مسائل مختلف را بفهمد. کار ذهن همین موارد است. این نکته بدان معناست که ذهن به حال خود رها شده و دائماً به دنبال محرک‌های جدید، چیزهای جدید برای فکر کردن و راه‌های جدید برای بررسی واقعیت است.

تمرین ذهن آگاهی راهی برای بازآموزی آرام ذهن برای استقرار در لحظه حال است. این تمرین به نوعی به فرد کمک می‌کند که اختیار ذهن خود را در اختیار بگیرد و از حواس پرتی دوری کند. به این ترتیب فرد قادر خواهد بود تا تمرکز کافی را در طول روز به دست آورد.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی چیست؟

Jon Kabat-Zin، استاد بازنشسته پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست، کلینیک جهانی کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را تأسیس کرد (در سال 1979). کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یک برنامه 8 هفته‌ای تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن درمانی است.

شرکت کنندگان در این دوره ذهن آگاهی، توسط یک مربی راهنمایی می‌شوند. در طول یادگیری این روش، شما در مورد تنفس، قدردانی، مدیتیشن  و یوگا اطلاعاتی‌ را به دست خواهید آورد. هدف از MBSR آوردن افراد به لحظه حال، بدون انجام قضاوت، است. از مزایای این روش می‌توان به کاهش استرس، درد و افسردگی اشاره کرد.

یک مطالعه که اخیراً انجام شده است، استفاده از ذهن آگاهی و مدیتیشن را در طول بحران‌هایی مانند کووید 19 توصیه کرد. این مطالعه اذعان کرد که بررسی سیستماتیک شیوه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) بهبودهایی را در مقیاس‌های اضطراب، افسردگی و درد در افراد مورد مطالعه نشان داده است.

مغز افرادی که تمرین مدیتیشن طولانی مدت را در برنامه زندگی خود گنجانده بودند و کسانی که برنامه MBSR را تکمیل کردند، حتی تغییرات ساختاری و عملکردی را نشان داد. انجام دادن تمرین تمرکز حواس و مراقبه کم هزینه است و می‌تواند مکمل روش‌های درمانی دیگر باشد.

خوردن آگاهانه، نوعی از ذهن آگاهی

روش دیگری که می‌توانید به کمک آن ذهن آگاهی را تمرین کنید، غذا خوردن به شیوع آگاهانه است. در شب، ممکن است در حالی که شام ​​می‌خوریم، یک فیلم‌ سینمایی را تماشا کنیم. در چنین حالتی ما به غذا خوردن توجه نمی‌کنیم یا برای لذت بردن از طعم غذا، دقت و تمرکز کافی را نداریم.

غذا خوردن آگاهانه مستلزم کاهش سرعت صرف غذا و توجه به بافت و طعم آن است. بعد از مصرف مقداری از غذا، به صورت آگاهانه و متمرکز ببینید که آیا سیر شده‌اید یا خیر. با تمرین غذا خوردن آگاهانه، ما علاوه بر اینکه در لحظه حال قرار می‌گیریم، بلکه از صرف غذای خود لذت می‌بریم. راه‌های آسان دیگری برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره وجود دارد.

در دنیای پر سرعت امروز که زمان کافی برای انجام کارها وجود ندارد و باید با عجله کارهای خود را انجام دهیم، ممکن است که گنجاندن تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره کار دشواری به نظر برسد. با این حال، این کار آنقدرها هم سخت نیست. برای گنجاندن ذهن آگاهی در برنامه روزانه خود، می‌توانید این اقدامات ساده را امتحان کنید:

• تمرکز کافی در هنگام انجام امور روزمره
• استفاده از حواس در محیط اطراف
• پذیرش خود بدون انتقاد یا قضاوت
• تمرکز بر روی تنفس خود

فرق ذهن آگاهی و مدیتیشن از نظر نحوه انجام دادن آنها

شما می‌توانید در روابط اجتماعی خود نیز تمرکز حواس را تمرین کنید. وقتی کسی که او را دوستش دارید با شما صحبت می‌کند، برای تمرین ذهن آگاهی می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:

• از مفهوم همدلی استفاده کنید.
• در قضاوت کردن عجله نکنید.
• گوش دادن فعال را تمرین کنید.
• هنگامی که با طرف مقابل صحبت می‌کنید، چند کار را با هم انجام ندهید.

در صورتی که برای مدتی کارهای مختلف خود را با تمرکز کافی انجام دهید، حتما متوجه بروز تغییرات مثبتی در شرایط روانی خود خواهید شد. نیازی نیست برای تمرین ذهن آگاهی حتما از روش‌های حرفه‌ای استفاده کنید. در هر شرایطی می‌توانید این کار را تمرین کنید.

از طرفی هم باید به این نکته توجه داشته باشید که فقط یک نوع مدیتیشن وجود ندارد. در صورتی که به دنبال شروع تمرینات مدیتیشن هستید، می‌توانید از بین روش‌های مختلف، نوع مناسبی را برای خودتان انتخاب کنید. از جمله انواع مدیتیشن‌های محبوب که طرفداران زیادی دارند، عبارت‌اند از:

• مدیتیشن اسکن بدن: این روش شامل اسکن بدن و تمرکز بر احساسات فیزیکی است.
• مدیتیشن تمرکز: این روش شامل تمرکز روی یک شی خاص، صدا یا تنفس فرد است.
• مدیتیشن حرکتی: این روش شامل تمرکز روی اعضای بدن و حرکت در حین پیاده روی است.
• مدیتیشن مبتنی بر مانترا: این روش شامل مرور یک کلمه یا عبارت، با صدای بلند یا در ذهن است.
• مراقبه هوشیاری و آگاهی از تنفس: این روش شامل تمرکز بر روی تکنیک‌های مختلف تنفس است.
• مدیتیشن تجسم: این روش شامل استفاده از تصاویر ذهنی برای به دست آوردن آرامش و آرام کردن ذهن فرد است.
• مدیتیشن محبت آمیز: این روش شامل تمرکز فرد بر روی خود و عزیزان و در عین حال فکر کردن به افکار مهربانانه و محبت آمیز است.

کدام یک را انجام دهیم؟ مدیتیشن یا خودآگاهی؟

برای اینکه تمرکز خود را بازیابی کنید، لازم نیست هر یک از اشکال مختلف مدیتیشن را که در  سراسر جهان پر کاربرد هستند، تمرین کنید. در صورتی که علاقه‌ای به مدیتیشن ندارید، راه‌های دیگری برای انجام تمرین ذهن آگاهی وجود دارد.

وقتی ذهن سرگردان خود را آگاهانه به لحظه حال برمی‌گردانید، در حال توسعه و تمرین ذهن آگاهی هستید. برای تمرین ذهن آگاهی، با توجه به زندگی روزمره خود، می‌توانید از طریق حواس خود شروع کنید. همانطور که به آرامی غذا می‌خورید، در طعمی که احساس می‌کنید دقت داشته باشید. همانطور که به سمت ماشین خود می‌روید، به صدای پرندگان گوش کنید.

به غروب آفتاب نگاه کنید و قدر آن را بدانید. علاوه براین به این مسئله دقت کنید که بعد از در آغوش گرفتن شریک زندگی خود، چقدر خوشحال می‌شوید. هر کاری که در محل کار یا خانه خود انجام می‌دهید، قصد خود را برای انجام یک کار در یک زمان مشخص تعیین کنید. به طور کامل در هر فعالیتی که باید انجام دهید، بدون حواس پرتی یا وقفه آن را به اتمام برسانید.

به عنوان مثال، اگر در حال کار بر روی یک گزارش مهم برای رئیس خود هستید، موبایل و شبکه‌های اجتماعی خود را بررسی نکنید و تا جای ممکن سعی کنید که تمرکز خود را در طول انجام دادن وظیفه خود حفظ کنید. به طور کامل بر روی فعالیتی که در زمان حال در حال انجام آن هستید، تمرکز داشته باشید.

نحوه استفاده از ذهن آگاهی در رفتار درمانی دیالکتیکی

روانشناسان در اغلب موارد از رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) برای درمان بیماران خود استفاده می‌کنند. این روش شامل ذهن آگاهی برای درمان بیماران دارای چالش‌های تنظیم هیجانی و رفتارهای خود تخریبی است. اجزای اصلی این روش درمانی شامل ذهن آگاهی است.

در طول این درمان،‌ بیماران در مورد چگونگی تعلیق قضاوت، مدیریت پریشانی و تمرکز آرام بر مهارت‌های مقابله‌ای اطلاعاتی را فرا می‌گیرند. با توجه به نتایج حاصل از تحقیقات اخیر در مورد درمان جزئی در برنامه درمانی بیمارستانی، استفاده از روش DBT علائم مشکلات سلامت روان بیماران را کاهش می‌دهد.

این مطالعه با هدف اندازه گیری میزان کاهش علائم و همچنین ارتباط آن با کسب مهارت ذهن آگاهی انجام شد. نتایج نشان داد که با افزایش یادگیری ذهن آگاهی، تفاوت معناداری در کاهش علائم افسردگی و اضطراب بیماران از زمان ورود به بیمارستان تا ترخیص ایجاد می‌شود. البته باید فرد درباره این روش آموزش ببیند.

سخن آخر

ذهن آگاهی و مدیتیشن هر دو از روش‌های بهبود تمرکز هستند. به کمک این روش‌ها فرد می‌تواند آرامش خود را بهبود بخشد و با تمرکز کافی امور خود را به انجام برساند. هر کدام از این دو تمرین، شیوه‌های انجام مختلفی دارند که افراد می‌توانند با توجه به شرایط خود، یکی از آنها را انتخاب کنند.